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| 編輯推薦： |
推荐理由一：韩国*多会员，亚洲**销量。高端男性健身会所定制用书。独创“生存极限健身运动”，挑战人数超过100万。
推荐理由二：首本详解“练肌先练筋”的实战手册。
推荐理由三：《健与美》杂志主编刘舜，全国健美锦标赛冠军、多哈亚运会国家健美队队员庄广友，2014宇宙先生、2015全国健美锦标赛：传统健美80kg级亚军朱慧锋联袂推荐。
推荐理由四：《13周徒手练出一身肌》是**本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了*适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助*常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
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| 內容簡介： |
精心设计100天训练计划表，依据自身体质选取挑战级别，让运动不再枯燥
《13周徒手练出一身肌》是第一本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了最适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助最常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
健身“热知识”：（HotTips）
你知道什么是最适合亚洲人体质的3D运动吗？
怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体？
为什么比起练肌肉，筋膜运动更重要？
人体的11条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群？
体形有缺陷，是筋膜出了问题，应该如何纠正？
怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力？
哪些食物属于好脂肪，哪些属于坏脂肪？
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| 關於作者： |
金真是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此，他发起了“生存极限100天运动”，不论男女老少都可以参加。
金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业，在一次滑雪运动中膝盖负伤，被医生告知可能“终身跛脚”后，他感觉到生活无望，于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路，并成功开启自己的第二次人生。
他的人生信条：若只是闷头努力，成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态，才能真正重塑人生。他说：“我想用我的经历激励和帮助更多人。”
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| 目錄：
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推荐序健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生6
序言真男人的真正健身训练手册8
PART1
蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始17
不是你没有坚持，只是没有找对方法18
你也可以和全民偶像一样健壮性感20
真的了解你的身体状态吗？26
易执行的训练，练成“巧克力”身段38
最有效的减脂增肌饮食指南42
金教练福利讲堂：吃货减肥的3种烹饪秘方48
PART2
生存极限健身100日计划50
用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材BasicSkills52
从热身运动开始就独树一帜Warming-up56
筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬57
关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉62
动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿78
真男人敢于尝试生存极限100日运动！MainExercise90
主体运动第一阶段：平衡性运动、耐力稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动91
基础适应阶段：（1～2周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感92
体力提升阶段：（3～4周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征124
身体机能提升阶段：5～6周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚154
身姿优化阶段：（7～8周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌186
整体克服阶段：（9～10周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀216
完成阶段：（11～13周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位246
主体运动第二阶段：循环有氧运动306
紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动CoolDown318
运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环319
静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态320
金教练福利讲堂：100日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部334
附录不可不知的运动生理学常识339
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