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| 編輯推薦： |
针对性强：针对一日三餐和健康问题进行讨论，落实在日常养生方面，为读者解答如何才算吃好三顿饭的问题。
浅显易懂：语言通俗易懂，道理简单明晰，方法简单易行，真正做到开卷有益。
理论经典：理论思想均来自于中西医理论的经典。“民以食为天”吃饭不是小事，而是和健康息息相关的大事件，本书从老祖宗的养生智慧里提取吃的智慧，奉献给广大读者。
名家撰稿：我们请到了一线医学工作者为我们编撰稿件，权威可信，对读者负责。
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| 內容簡介： |
养生在日常，日常离不开一天三顿饭，很多疾病是吃出来的，还有很多疾病能吃回去，一些慢性病如果注意三餐调养，可能控制和稳定病情。现在的保健产品、保健器械、各类养生法的泛滥，导致很多人一心想掏腰包买健康，可换来的却是亚健康或疾病加重，为了帮助人们走出养生的误区，我们特编写此书。
本书从养生在日常入手，帮助人们认识到吃好三顿饭的重要性，学会如何吃好三顿饭。着重对每种食材的养生功效、营养特点，人体所需营养都从哪里来，什么样的身体该吃什么食物等大众关心而又实用的问题进行讲解。
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| 關於作者： |
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杨维建，普外科主任医师，甘肃中医药大学中西医外科学专业硕士生导师，甘肃省抗癌协会胃癌专业委员会副主任委员，甘肃省肛肠外科学组副组长，甘肃省消化道重点实验室客座专家，甘肃省中西医结合学会常务理事、并担任医院感染管理分会主任委员。《西部中医药》编委。
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| 目錄：
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目录
第一章三餐太讲究或者太不讲究，都会伤害健康
饭桌不是讲“法”的地方
食物“相克”的基础是剂量和时间
食物相克之谣言粉碎机
营养补充剂可以代替食物吗
吃的情绪比吃的内容更重要
吃饭谨遵“膳食平衡宝塔”
那些常见的伤害身体的吃法
常见调料的秘密
荒谬的“单一饮食减肥法”
世上根本没有减肥食品
第二章吃好早餐，十分关键
不吃早餐的害处
吃好早餐的基本原则
早餐吃什么
早餐搭配范例
心脏病患者早餐宜多喝苹果汁
早餐烹饪选择玉米油
橄榄油是早餐的好帮手
早餐不宜吃辛辣
酥皮点心要少吃
早餐过多食用高脂食物易诱发心脏病
小心“植物黄油”
早餐过多食用动物肝脏不利于养心
预防心脏病，不但要控制脂肪，更要控糖
鱼子、蛋黄伤害心脏
山楂不利于心脏病患者
过量食用油炸食品伤心脏
烤制食品会对心脏造成危害
蛋白质摄入过多伤肾
早餐要避免食品污染
第三章午餐搭配好，疾病不来找
午餐食材有讲究
午餐必须吃主食
午餐适量吃点坚果类——降低患心脏病风险
午餐过量喝咖啡容易肾结石
午餐喝饮料容易伤身
午餐后趴桌睡，毛病缠上身
午餐适当吃一点薏苡仁——保护心脏健康
菠菜预防心血管疾病
番茄保护心脏降血压
海带预防动脉硬化
黑芝麻预防动脉硬化
黑木耳补肾止血
午餐多食苦，降泄心火
午餐护心饮食宜增酸
午餐吃过多的高脂肪食物易引发动脉硬化
午餐动物肝脏摄入过多损健康
午餐饮酒，暗藏对心脏的“杀机”
菜子油危害心脏健康
多钾食物可预防高血压
午餐吃肉多易引发心脏病
过量补充铁元素对心脏不利
第四章吃好晚饭，神清气爽地迎接下一个朝阳
晚餐吃不好，疾病跟你跑
晚餐的时候不要开空调
晚餐要安静地吃
用食物改善失眠
晚餐是调养心肝的好机会
晚餐不当，易导致哪些疾病
晚餐要吃好，食品安全要记牢
不是所有食物都有一张“好皮”
晚餐烹饪宜少油少盐
给晚餐加点料，有效治疗失眠
晚餐做个杂食动物，身体自然会好
晚餐吃好有学问
心脏病人晚上不要乱补钙
晚餐后旋摩全腹助消化
南瓜是晚餐好食材
晚餐适当吃点芋头，健脾益气
晚餐佐餐饮料首选小麦草
晚餐吃点红苦瓜
海底粉清理肠胃和血管
晚餐来点杏仁润润肺
晚餐食谱推荐
第五章药食共用，让你更健康
红豆宁心安神
桃胶清心去烦
芡实强心降血压
绿豆平和祛湿气
银耳——润肺补心
松针——清除心火
山楂——养心安神助眠
松子——益智宁心补气
花生美味又补养
清理血管的青苔菜
温和平稳补气的红枣
滋阴清肾的黑米
清补元气的紫米
补肾的海苔
平稳补气的乌鸡
败火又补气的桑葚
健康人应绕着走的中药成分
第六章根据四季吃三餐，五脏协调不生病
春季饮食保健
春夏两季饮食如何保证心肝健康
春季不妨多吃一些野菜
春季可以多吃竹笋
春季助阳宜多吃韭菜
春季最好的饮料是白开水
夏季烹调菜肴宜加胡椒粉
夏季饮食菜肴宜稍咸
夏季防中暑宜多吃含钾食物
盛夏宜常吃哪些食品
夏季儿童饮食须注意
夏季食用海鲜，宜注意饮食卫生
夏季如何养心润肺两不误
夏季如何养心又养脾
夏季补养五脏，可吃九种苦味菜
夏季宜多吃含水量大的蔬菜
夏季宜多吃凉性蔬菜
夏季宜多吃杀菌蔬菜
夏季佐餐宜选择紫菜
夏季减肥宜吃冬瓜
夏季食用水果宜分寒热
秋季饮食宜贯彻“少辛多酸”的原则
初秋饮食宜清淡
秋愁解忧宜科学饮食调理
秋季健康饮食宜选吃糙米
秋季健康饮食宜选吃野果
秋季保健宜选生食
秋季健康饮食宜选吃橘皮
秋季健康饮食宜选吃香菇
防“秋老虎”伤人宜选哪些食物
秋冬之交宜食用红豆汤
仲秋时节宜食鸭子
秋冬之交宜吃哪些蔬菜
冬季饮食保健
冬季护肤宜食用哪些食物
冬季怎样养心还养肝
冬季食用烤鱼、烤肉宜配萝卜
冬季宜合理食用蔬菜
冬季食用大白菜宜科学烹饪
冬季食用冬笋宜科学搭配
冬季宜吃哪些水果
冬季养生宜多食用红枣
冬季宜常吃松子
冬季保健宜多饮红茶
冬季老年人宜重视饮食调理
四季多食用高纤谷物，养心养小肠
第七章选择零食要谨慎
巧克力的利弊
水果干不是水果的精华
坚果脂肪最多
儿童零食要谨慎选择
蒌蒿伤肾脏
养胃饼干未必“养胃”
肉干并不健康
奶片其实没有那么营养
吃零食应该避免以下习惯
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| 內容試閱：
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饭桌不是讲“法”的地方
几年之前，一部名为《双食记》的电影风靡一时，电影中的男主人公的妻子，为了惩戒出轨的男主人公，设计与“小三”合谋制作了一道又一道相克的大餐，最终导致男主人公慢性中毒。相信，所有看过电影的人们都会发出这样一个感慨：原来食物相克这么可怕!
随着生活水平的提高，人们对饮食卫生和食品安全的关注度也日益提高。尤其是对于食物的宜忌和食物之间的相互搭配，更是讲究到了极点。很多人，尤其是一些注重饮食营养和饮食健康的老年人，甚至会在每天做饭之前研究食物搭配，然后根据食物的禁忌小心翼翼地进行烹饪，这样做，不仅仅失去了享受食物本身的乐趣，而且必然会导致食物风味和品相变差，最严重的是，还会令人食欲不振，甚至会导致各种各样的吸收和消化问题。
其实，饭桌本来就不是讲“法”的地方，下面我们为大家一一破解那些关于食物法则的传说和流言。
食物“相克”的基础是剂量和时间
前不久，在网上有这样一个帖子：某个年轻人快被父母逼疯了，但是被父母逼疯的原因不是逼婚，也不是逼着去相亲，而是父母每餐饭之前，都要拿出一本“养生秘籍”，一点点核对什么食物之间是相克的!万般无奈之下，年轻人只得跟着父母每天吃些没滋没味的“健康食品”，“觉得生活都无趣”了。
瑞士古代炼金术士、当时著名的医生巴拉塞尔士曾经说过这样一句名言：“所有的物质都是毒物。”
这句话的真实含义就是，所有一切物质，都有可能对特定人群造成危害，但是只要剂量足够小，就不会产生任何问题。举个最极端的例子，牛奶是我们最常见的食物，但是很多人可能不知道，全中国有一半以上的人有乳糖不耐受症，俗称牛奶过敏，但是，绝大多数有乳糖不耐受症的人只要不是在短时间内进食大量的奶制品，一般是没有症状的。
说句题外话，除了食物相克之外，更让现代人尤其是老年人担心的是食品添加剂。很多人认为，只要添加了化学制剂，就会对人体健康造成很大的危害。事实上，化学制剂不仅可以增加食物的风味和口感，而且可以延长食物的保质期，这其实是在另外的一个角度上保证了食品的安全性。从某种意义上说，如果没有了食品添加剂，现代食品工业将不复存在。
言归正传，接下来，我们就为大家一一破解几个关于食物相克的传说。
食物相克之谣言粉碎机
谣言之一：牛奶与香蕉同食腹泻
很久以来，在民间一直流行一种说法，那就是香蕉与牛奶一起食用会导致腹泻，而且很多所谓“专家”解释起来还有鼻子有眼的：香蕉性寒，牛奶性温，一起食用，两者会在肚子里面“打起来”，从而导致腹泻。但是，事情就怕倒过来想，既然牛奶和香蕉性质相反，那么一起食用不是恰好相互中和了吗？
事实上，在日常生活当中，我们不但可以喝到牛奶和香蕉混合制作的饮料，而且还能吃到以香蕉和牛奶作为主要成分制成的蛋糕，但是只要这些食物本身不存在食品卫生问题，就不会造成腹泻。
谣言之二：鸡蛋和豆浆一同食用会中毒
某些专家会这样告诉你：“豆浆中含有一种胰蛋白酶抑制物，这种物质会抑制蛋白质的吸收，导致蛋白质在人体当中堆积，甚至于中毒。”
这根本就是无稽之谈，我们暂且不说豆浆当中有没有胰蛋白酶抑制物，单单说蛋白质堆积的问题，大家可以想象一下，作为一个健康人，即使我们的身体无法消化蛋白质，也不至于让蛋白质在我们的身体内部堆积到导致我们中毒的地步。
事实上，豆浆当中，的确含有微量的胰蛋白酶抑制物，但是根本不足以对人体健康造成影响。不过一次性大量摄入蛋白质，会给我们的消化循环系统造成巨大负担，可能会感觉不舒服。
但是，不管怎样，日常生活中的我们，还是不要用豆浆来冲鸡蛋花吃，因为热豆浆的温度根本不能起到对鸡蛋充分加热杀菌的作用，而鸡蛋本身表面有很多气孔，所以用豆浆冲鸡蛋特别容易引起腹泻，最好的食用办法就是，两者分别煮熟，然后一起食用。
谣言之三：维生素C和虾一起吃等于砒霜
在电影《双食记》中有个这样的桥段：男主角吃了虾，又吃了大量维生素Ｃ，不久就砒霜中毒了。但是，根据科学测算，正常的虾中的砷含量很低，一般10千克才含有１毫克砷，想要出现中毒症状，至少要吃上百千克的虾，还要同时摄入足够多的维生素Ｃ，而且这两者还必须在你体内充分发生化学反应才可以，何况人体的自然保护机制，决定了人体内根本不能让这二者充分发生化学反应，而且也没人把维生素C当饭吃，这就意味着，即使你吃完虾之后，还吃了两片维生素C也不用去担心砒霜中毒。
谣言之四：菠菜与豆腐同食会缺钙
菠菜当中，含有大量的草酸，单独吃不加处理的菠菜，必然导致草酸摄入过量，并且会与肾脏中的钙质结合，甚至会沉积造成结石，给肾脏造成很大的负担甚至危害。但是，如果你吃菠菜的时候吃了钙含量较高的虾皮或者豆腐的话，草酸提前与钙质结合成人体不能吸收的草酸钙，进而通过肠道排出体外，反而是对自身钙质的一种保护。再者，补钙也不在于这一两顿饭。
不过，即使是这样，在食用菠菜的时候，最好用滚水烫一下菠菜，然后将菠菜当中的汤汁尽量地挤干，这样不但可以去掉菠菜苦涩的味道，而且能够有效去掉菠菜中的草酸。因为这种有害无益的东西，我们还是摄入得越少越好。
谣言之五：红白萝卜一起吃会中毒
众所周知，白萝卜当中含有大量的维生素C，也正因为白萝卜富含维生素C，在SARS期间甚至被炒成了高价，但是可能很多人不知道，在红萝卜当中，含有一种可以破坏维生素C的酶类，因此很多人认为：红白萝卜一起吃会导致中毒。
类似的谣言，还有黄瓜与柑橘、西红柿、辣椒不能一起食用等等。
事实上，绝大部分蔬菜当中都含有可以破坏维生素的酶类，但是在烹饪过程中，由于加热或者酸碱性的缘故，这些酶类早就在烹饪过程中失去活性了，所以这些酶类也不会对蔬菜中的维生素造成太大的危害。退一万步讲，即使偶尔少吸收一顿饭里的维生素C又怎么了？难道一个人饮食起居中所需要的全部的维生素C都依靠这么一顿饭吗？
由此可见，绝大多数的食物相克，其实都是因为影响食物当中的某种物质的吸收， 即使会产生毒素也不至于致死人命。但是，再次郑重提醒读者，我们这里所说的是食物，如果您正在服用药物的话，请务必在医生的建议指导下，对日常饮食做出调整。
营养补充剂可以代替食物吗
随着社会竞争和工作压力的日益加重，很多年轻人往往会出现各种各样的问题，有不少人秉持着“有病防病，没病健身”的观点，自行补充一些营养补充剂，例如钙片，维生素等等。甚至还有些不良商家宣称，只要多多食用这些保健品，甚至连饭都不用吃了，在这种无良商家的误导之下，不少老年人服用的保健品少则一两种，如钙片、维生素E等，多则四五种，维生素C、B族维生素、复合维生素齐上阵，一吃就是一把。
其实，营养物质在人们的日常饮食中普遍存在，只要我们在日常生活当中将粮食、蔬菜、水果等搭配好了，就可以得到充足的营养，一般情况下不需要特别服用营养补充剂，更不能仅仅依靠服用维生素之类的保健品来满足人体一天的需要。盲目补充各种营养保健品，很容易导致维生素服用超量。比如过量服用维生素A，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛，加重肝脏的负担；大剂量长期服用维生素E，则会引起血小板聚集，形成血栓。即使是在人体内代谢较快的维生素C，如果长期大量服用，也有引起败血症的可能。
最重要的是，营养补充剂，绝对不可能代替天然食物，因为任何一种天然食物，除了含有那些已知的营养素之外，还含有很多未知的、对人体有益的成分，而这些是在营养补充剂当中无法摄取的。
因此，在营养补充剂的选择上，建议大家最好不要自行选择，可以去医院做一个简单的检查，请医生诊断，确认有某种维生素缺乏时，才需要针对性地补充。比如肠胃不好、胃口差，可以补充维生素C；骨质疏松、腿脚不好，可以补充维生素D和钙片。如果担心无法摄取到足够的营养素，老年人可以适当选择正规的复合维生素每天服用，没必要选择太多种类，更不能用营养品代替正常三餐。
吃的情绪比吃的内容更重要
提起吃好饭，人们关注的无外乎营养与安全。可人们却往往忽略了重要的一点：好的进食情绪是吃好饭的前提和基础。
现代科学研究显示，吃饭时的心情与人的健康状况有很大关系。研究显示，吃饭时情绪不好，会导致胃肠蠕动减慢、消化液分泌降低、腹部饱胀不适等症状。
大量临床医学数据表明：现代人胃病发生大大增加，一方面是因为进餐不规律，另一方面与人们就餐时心情紧张、情绪不佳有关。长期一个人用餐，往往狼吞虎咽，随便凑合，甚至造成肠胃疾病的发生。除此之外，家人或者同事一起吃饭时也要尽量避免谈论不愉快的话题，否则不利于食物消化。
日常生活中，很多人都会有这样的体会，跟不喜欢的人一起吃饭，压抑和焦虑的情绪甚至会带进饭菜里，任凭什么佳肴也会让人食不甘味。也有人中午懒得出办公室，往往凑合着叫个外卖，在办公室对着电脑匆匆吃下，吃完后才觉得腹胀难受。这些都证明了吃饭时的情绪与身体感官乃至身体健康的密切关联。
在现代社会当中，很多女士为了保持身体的曲线，可谓煞费脑筋。其实，要想避免发胖，不仅在于吃什么和不吃什么，还在于吃饭的心理和情绪，因为不良的心理原因，更易导致吃进去的食物进入体内后堆积，进而形成脂肪。
忧思的情绪会损伤脾胃运化水谷的功能，思虑使气“结”而不行，从而妨碍脾升清降浊的转运能力。一方面身体无法吸收到充足的营养，另一方面，食物转化的糟粕不能及时顺降排出体外，便会和腑气夹杂在一起，存留于肠道。日久便容易形成脂肪堆积在腰腹，使腹部膨隆突出，同时容易产生胃脘部痞闷胀满、胃痛、便秘、嗳气等消化道的症状。
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随着社会竞争日益激烈，上班族工作压力日益增大，加之思虑不断，不少人往往吃饭的时候也处于紧张的思考状态之中，也有部分人经常带着沮丧、愤怒等不良的情绪进餐。这样都会影响脾胃的功能，使食物更多地变为糟粕贮存在体内，成为发胖的基础。
因此，进餐前主动调整好情绪，给脾胃创造出一个良好的心理环境，带着轻松愉快的心情进食，这样脾胃才能更好地吸收食物精华，使肠道里的糟粕随着腑气更好地降下去，不致存留下来形成脂肪而致发胖，同时也不容易产生胃肠道的不适感。
为了身体健康，无论工作多忙，到了吃饭时间，都该放下手中的工作和烦心事。约几个同事到食堂或餐厅，一边吃一边聊聊开心的事情。或者自己一个人进餐时听听舒缓愉悦的音乐，心情好了，才能让肠胃工作更好，让你吃得更健康。
吃饭谨遵“膳食平衡宝塔”
所谓膳食平衡宝塔，是我国权威营养机构根据我国居民的身体结构和饮食习惯所制定的饮食结构，在这个饮食结构当中，主要倡导的是食物多样：以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；同时，膳食结构宝塔在此基础上倡导膳食要清淡少盐，饮酒应限量。除此以外，膳食宝塔还倡导食量要与体力活动相平衡，避免体重过重或者过轻。最后倡导食物应清洁卫生，不变质。
无论是从专业角度上讲，还是从其他角度分析，膳食平衡宝塔，不仅适用于所有健康的中国人，甚至一点不夸张地说，膳食平衡宝塔适用于绝大多数黄种人（因宗教信仰对饮食有严格禁忌的人除外）。
确定你自己要吃什么
膳食平衡宝塔适用于一般健康成人，但是在具体应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。青年人、劳动强度大的人每天消耗能量多，应适当多吃些主食或者脂肪含量较高的食物，尤其是夏季从事户外作业的人群，还应该适当饮用盐开水以补充流失的盐分；年老、活动少的人需要能量少，可少摄入主食和盐分。
其实，在生活当中，不同的人群每天需要的能量也不同，从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2 400千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2 800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（1 800千卡）膳食来安排。
女性一般比男性的食量小，因为女性体重较轻及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。
一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会相应地得到满足。
平衡膳食宝塔建议人们各种食物的摄入量是一个平均值或比例，也就是说，在不违背宗教信仰的基础上，每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
生活中，我们不必每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。
同类互换，调配出丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。这也是前文当中为什么说那些营养补充剂永远不能代替食物的原因之一。
假如人们为了营养每天都吃同样的肉、豆、坚果等等，难免久食生厌，再加上某些人由于饮食习惯的影响，很多时候没来由地对某种食物具有排斥心理，甚至见到这种食物就会没了胃口，那么合理营养也就无从谈起了。
实际上，食物有许多的品种，虽然每种食物都与其他食物不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中完全可以互相替换。
所谓应用平衡膳食宝塔，就是把营养与美味结合起来，然后按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。
除了可以同等食物互换之外，还要注意日常饮食的多样化，所谓多样化就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如13换豆浆，13换腐竹、13换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
要合理分配三餐食量
虽然现在提倡少食多餐，但是就目前形势来看，我国多数地区居民还是习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是认真对待的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
要养成习惯，长期坚持
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