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內容簡介: |
★執行斷糖前,先從主食減半的「半斷糖」開始★
日本名醫親身實踐,不忌口,飯、麵、吐司都能吃。
還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病,身體更健康!
★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★
就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
史上最輕鬆、無壓力,最健康的瘦身法,效果看得見,再也不復胖!
【實證1】一年瘦9公斤,三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降,身體更健康。──野村喜重郎/醫師
【實證2】將糖分少的食材加進米飯中,不但減少糖分攝取,還能吃飽又瘦身!──檀野真理子/營養師
【實證3】減肥的關鍵是「糖分」,只要減糖,就算大口吃肉,體重依然減少。──檢見崎聰美/營養師
【實證4】開發「半斷糖料理」時,我瘦了3公斤,且排便更順暢,精神更好。──落合貴子/營養師
獨家收錄「凍豆腐瘦身法」,把主食換成豆腐就能瘦
吃豆腐只能解決飢餓感,不能消除「想吃飯」的壓力。但是,只要將豆腐「做成米飯」的形狀,就能吃得愉快、有飽足感,輕鬆瘦下來!
◆為什麼「主食減半」就會瘦?
完全不吃主食且戒斷糖分,的確會瘦很快,但若完全忍著不吃,反而會累積壓力,無法長久持續。為此,因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半;而其餘的配菜,如肉類、魚類、蔬菜等,皆不限量。事實上,「精緻的加工澱粉」,才是造成肥胖的原因。因此,「選擇好澱粉」且「不超量食用」,就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。
◆主食份量不變,卻能避糖又維持飽足感!
主食減半後,或許會覺得肚子餓、吃不飽,不過,只要活用料理技巧,將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感,就能欺騙大腦「我正在吃飯」,輕鬆獲得飽足感。像是:
米飯:加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
麵條:加入與麵條形狀相似的食材,如金針菇、豆芽菜、竹筍等;或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
麵包:以雞蛋、肉片、乳酪絲增量;或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉,自製斷糖麵包。
◆掌握外食技巧,瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵!
你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵,比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐,更容易瘦呢?錯,會有這樣的認知,都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上,由於單點料理為了讓客人有飽足感,多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成,無益於瘦身。反之,全餐料理食材多元,我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子,就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧,教你輕鬆避開糖分。
【義式料理】 點套餐,將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵,可增加飽足感。
【中式餐點】 加些醋,有助燃燒三酸甘油脂,並延緩腸道吸收糖分的速度。
【韓式燒肉】 不沾醬,選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位,並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
【日式壽司】 邊喝茶,握壽司請以「食材」沾醬油,而非米飯,避免吸收高糖分的醬油。
◆想嘗試「半斷糖」,卻有不少疑問嗎?沒關係,讓野村醫師來回答你。
Q1主食減半的「半斷糖」,和「斷糖飲食」有何差異?
A:成效相同,但前者更容易執行,負擔壓力較小,適合斷糖新手,不容易失敗。
Q2主食減半期間,如果發生便祕,該怎麼辦?
A:請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材,增加主食分量,促進腸胃消化。
Q3外出用餐時,除了「主食減半」,還必須注意什麼?
A:少吃油炸物,並注意調味料的糖分,避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。
Q4減肥期間,如果真的很吃炸物,該怎麼辦?
A:請將麵衣的用量減至三分之一,並加入豆渣和乳酪粉增量,做出少糖的低卡炸物。
Q5減肥期間,真的可以吃甜食嗎?
A:可以,選擇天然的甜味來源,如香蕉、黑糖等,含糖量不超過20~40g即可。
本書特色:
(1)專業認證:本書的每一道料理,皆由營養師親自設計,兼顧斷糖與營養價值,飲食更均衡。
(2)步驟簡單:每道料理不超過4個步驟,料理新手也可以輕鬆掌握。
(3)種類多元:從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全,徹底滿足大家的味蕾。
專業推薦
輕斷食女王.營養師-宋侑璇
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關於作者: |
野村喜重郎
日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長,同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部,爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長,並於2000年自行開業。
因為對患者診療及日常生活的健康建議,極其專業與耐心,提供生活化的實踐法則,因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其,因肥胖而併發其他生活習慣病,如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等,更是不遺餘力,幫助許多肥胖患者成功減重,重拾健康。現在,仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖,期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。
譯者簡介
呂郁青
高雄人。
臺北市立大學視覺藝術學系、
日本熊本大學社會文化研究科。
喜歡日本歷史與文化。
現為專職譯者。
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目錄:
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●主食減半就能瘦,身體更健康
●透過「斷糖」減重,瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪
Part1主食減半就能瘦!斷糖期間也能吃的30道米飯 麵包 麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
白花椰菜飯
斷糖起司咖哩飯
歐姆蛋花椰菜飯
豆渣蒟蒻飯
豆渣蒟蒻親子丼
減糖洋蔥牛肉蓋飯
沖繩塔可炒飯
原味雞米飯
味噌醃蛋黃納豆飯
高纖凍豆腐飯
韓式凍豆腐拌飯
●【半斷糖料理】麵食篇
甜不辣蕎麥麵
蒟蒻絲雞肉蕎麥麵
多纖白菜烏龍麵
牛肉香菇烏龍麵
豆皮魚糕烏龍麵
榨菜豆芽拉麵
擔擔味噌拉麵
蔬食金針菇炒麵燒
番茄肉醬蒟蒻麵
高纖甜椒義大利麵
低糖奶油筆管麵
●【半斷糖料理】麵包篇
法國吐司
馬格莉特低糖披薩
照燒雞肉三明治
蔬菜蛋口袋吐司
法式鄉村鹹派
豆渣印度烤餅
斷糖手作麵包
酪梨培根生菜三明治
●半斷糖期間,可選擇鬆軟的麵包食用
Part2低糖、健康,增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖 低脂 低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法
蒲燒秋刀魚湯飯
豆腐豆皮壽司
萵苣豆腐炒飯
低糖豆腐親子丼
御好燒豆腐餅
奶油豆腐鬆餅
脆口豆腐披薩
法國吐司豆腐餅
●低糖豆腐肉料理
薑汁炒豆腐肉
多汁豆腐雞塊
低卡東坡豆腐肉
豆腐漢堡排
●零失敗!絕對實用的【凍豆腐】Q&A
Part3絕不挨餓,適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧,製作無糖替代主食
超滿足雞米飯
減糖蛋花牛肉蓋飯
低卡蒟蒻飯
低糖雞肉咖哩飯
菠菜蛋炒飯
火腿乳酪帕尼尼
低糖果醬吐司
洋蔥鮪魚司康
韓式冷麵
番茄肉醬義大利麵
醬油白蘿蔔烏龍麵
酥脆炸炒麵
Part4促進腸胃蠕動,腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維,快速代謝糖分
蘿蔔絲菜飯
黑白芝麻飯
醃梅糙米飯
大麥冷湯飯
高纖山藥泥蓋飯
五色蔬菜拌飯
●微量元素【鋅】與【鉻】,有助燃燒糖分
芝麻海帶香鬆飯
蛤蜊五穀頓飯
Part5斷糖期間也能吃甜食!絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
日式炸雞塊
杏仁乳酪烤魚
低糖漢堡排
豆渣可樂餅
馬鈴薯沙拉
山藥燉肉
低糖芋香薯條
●【半斷糖料理】甜點篇
可可亞豆漿
生薑紅茶
黑糖優格
香蕉飽足豆漿
蘋果苦瓜汁
肉桂番茄餅
黑糖胡桃糕
低糖布朗尼
Part6老外族必學!在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒,並慎選下酒菜
吃義大利料理的8大訣竅
吃韓式燒肉的8大訣竅
吃中式料理的8大訣竅
吃居酒屋的8大訣竅
吃迴轉壽司的8大訣竅
吃牛肉蓋飯的8大訣竅
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