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| 編輯推薦： |
体重过重？试试在餐前引用柠檬汁，同时服用蛋白质。肌肉不够结实？试试多食用生姜和泡菜。
蒂莫西费里斯的这本《每周健身4小时》突破了专业条例的限制，凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的*个人实验的成果。从多年的健身运动实践出发，结合很多运动者的健身经历、效果和实验资料，向我们展示了适合你塑身、减脂、增肌的健身秘方。
用2.5%的努力，达到95%的健身效果。一本帮你迅速健身、迅速强壮身体，甚至重塑人生的实用指南。
流行的，都是往往是错的。几乎所有一刀切的论断，都离真相很远。蒂莫西费里斯教你识别健身伪科学的论调。你的人生将会分为两个重要阶段，读过《每周健身4小时》之前，和读过《每周健身4小时》之后。
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| 內容簡介： |
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《每周健身4小时》凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的*个人实验的成果。
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| 關於作者： |
蒂莫西费里斯（Timothy Ferriss）
全球化3.0时代新新人类代言人，美国普林斯顿大学企业管理客座讲师。Google、PayPal等创意公司的受邀演讲人。
在全球范围内分身为企业家、作家、演员、武者和舞者。
能说六门外语：中文、韩文、日文、德语、西班牙语、意大利语。
大学期间开始创业。曾留学并漫游中国。现通过远程工作，经营一家营养品跨国公司。
曾获中国散打全美冠军，保持一项探戈舞吉尼斯世界记录。
旅居世界各地，四海为家。《纽约时报》《国家地理旅行者》《商业周刊》《马克西姆》、NBC、CNN等媒体都对他作过特别报道。蒂莫西费里斯（Timothy Ferriss）
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| 目錄：
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第一部分 起步篇
第一章 更瘦、更大、更快、更强如何使用本书
第二部分 基础篇首先和首要
第二章 最小有效量从微波炉到减脂
第三章 改变规则的规则流行的都是错的
第三部分 零基础启动、自治
第四章 原宿时刻你决定成为一个完整的人
第五章 难以捉摸的脂肪你到底在哪儿
第六章 从不敢拍照开始不失败就是成功
第四部分 追踪脂肪
基
础
第七章 慢碳水化合物饮食（一）我如何在30 天内减掉9 千克却根本用不着运动健身
第八章 慢碳水化合物饮食（二）常见问题解疑
第九章 损失控制暴食之后也不会长肉
第十章 减脂战斗中的四个骑士PAGG
进
阶
第十一章 冰川时代掌控温度，操控重量
第十二章 葡萄糖转换美丽的数字
第十三章 最后一英里甩掉最后那5 千克
第五部分 增加肌肉
第十四章 塑造完美外形或者可以说减掉50 千克以上
第十五章 6 分钟腹肌两种最有效的练习方法
第十六章 从书呆子到大块头如何在28 天内增重15 千克
第十七章 奥卡姆剃刀原则（一）最小量付出达到最佳效果
第十八章 奥卡姆剃刀原则（二）问答篇
第六部分 提高睾丸激素
第十九章
把睾丸激素提高3 倍，你敢吗
第二十章
完美落幕和提高精子数量
第七部分 完美睡眠
第二十一章 启动入夜后的完美睡眠
第二十二章 成为现代人多相睡眠，不用睡很多
第八部分 扭转伤局
第二十三章 扭转永久性损伤
第二十四章 边度假边逛医院
第二十五章 热身对伤痛有准备的身体
第九部分 跑得更快，跑得更远
第二十六章 超级耐力（一）12 周内从5 千米到50 千米
第二十七章 超级耐力（二）12 周内从5 千米到50 千米
第十部分 变得更强壮
第二十八章 无须费力做超人跟巴里罗斯一起打破世界纪录
第二十九章
吃掉一头大象如何让你的平躺推举多加45 千克
第十一部分 从旱鸭子到游泳健将
第三十章
十天内如何轻松学会游泳
第三十一章 闭气大法如何比魔术师更厉害
第十二部分 活得更长，活得更好
第三十二章 永生疫苗、放血和其他的乐趣
第十三部分 后记
第三十三章 后记特洛伊木马
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| 內容試閱：
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狂人日记
从18 岁开始，我就记录了几乎每一次锻炼的数据。并且，我手里已经攒了1000 多张验血报告单，而它们仅仅是2004 年以来被我收集的而已。有时，我每两个星期就验一次血，而且我的验血报告详尽得会让有些人想挠墙。从完整的脂质面板、胰岛素数值、糖化血红蛋白、类胰岛素一号增长因子到游离睾酮，事无巨细。为了修复某些永久性伤害，我服用了从以色列进口的干细胞生长素；为了和中国茶农讨论普洱茶的消脂功效，我干脆飞过去实地考察。在过去的10 年中，为了这些测试和数据收集，我花了大概25 万美元。
有些人喜欢用设计独特的家具或者气质诱人的艺术品来装饰自己的家，而我则喜欢在家里摆满脉搏血氧仪、超声波机和各种各样的医学测量设备（从皮电反应到眼球快速转动期睡眠，就没有我测不出来的）。走进我家的厨房和卫生间，你会以为自己误闯了急症室或者《实习医生格蕾》的拍摄现场。
如果你认为这是疯狂的，那你说得对。幸运的是，你是人类，而不是这些仪器钟爱的实验小生命豚鼠。
在过去的两年中，有数百名男性和女性对每周健身4 小时（4-Hour Body，4HB）提供的技术进行了测试，并且我已经对这些人的数据做了跟踪整理（本书引用了其中一百多人的真实数据）。许多人在第一个月内就成功减脂十几千克。对其中的绝大多数人来说，这是他们第一次尝试如此迅速的减脂方法，而且他们的确做到了。
为什么4HB 的方法可行，而使用别的方法却失败了？
因为4HB 建议的改变一般不是很简单，就是很微小，通常是两者兼具，而且每个人都能明白，一点也不高深。更重要的是，这些小小的改变所带来的巨大变化是能看得见、摸得着的。既然4HB 的效果如此显著迅速，那还要别的方法干吗？
只用四行，我就可以给你总结出当下流行的饮食标准。准备好了吗？
多吃绿色蔬菜。
少摄入饱和脂肪。
多运动，多消耗点热量。
多摄入-3 脂肪酸。
这些，本书都将不涉及。并不是因为它们没用，它们在某种程度上还是很有用的，只是这种标准太难把握了，至今我也没找到它们具体在哪儿藏着呢。而且，如果你想让朋友们见到你就羡慕嫉妒恨地惊呼：天啊！你最近在搞什么啊，怎么变成这样了？那么就请忘了上面这四条吧。
我要带领你前往的，是另一个截然不同的国度。
真的没想当什么黑马
我先说明一点，我既不是什么医生，也不是某某博士。我只是对数据着迷，以至世界上最优秀的运动员和科学家所掌握的数据，在我这儿也都能找到。
这使我显得相当与众不同。
因为我不是专家，所以反而很少受到条条框框的束缚。我可以把文化现象、民族特点和医学研究成果很自然地融合在一起，不过我最大的优势还不在于此。相比那些主流的从业者，我能更加自由地在自己身上做实验，以验证专家意见的真实性和可操作性。当然，我并没有诋毁专家的意思。对于这本书的出炉，他们贡献颇丰。正是因为有了他们的帮助，我才能在这里侃侃而谈。在挑战权威的同时，我的确总结出了一些简单易行却看起来有些离经叛道的方法，这些方法还会对困扰大家已久的顽固性问题很有效。
不信，你听听这个。
体重过重？试试在餐前饮用柠檬汁，同时服用蛋白质。
肌肉不够结实？试试多食用生姜和泡菜。
睡不好觉？试试别盖那么多被子，让自己受一下冻，这样可以增加体内的饱和脂肪。
不过，你要是觉得此书只是我的一家之言，那你就错了。这本书包含了100 多位博士、美国宇航局的科学家、医生、参加奥运会的运动员、专业运动协会（从橄榄球到美国职棒大联盟）、世界纪录保持者、美式橄榄球超级碗总决赛的康复专家，甚至是前东欧集团教练的意见和建议。你会看到一些令你难以相信的真实案例，这些参与者变身前后的差别非常惊人。
我不是专业人士，也不受专业条例限制，这本书不是我用来获得职称或者饭碗的工具，所以我不怕得罪谁，也不怕被人忽视。我觉得这是件好事。当然，我这个人就是有点自我感觉良好。曾经有一名来自著名的常春藤联盟的医学博士在吃午饭的时候对我说：我们接受了20 年的职业训练，唯一的目标就是不要冒险、不要出错。实验？我们当然想做，也很喜欢。可如果实验的结果推翻了我这一辈子所学到的知识和常识，那我岂不是白活了？我们所做的实验必须是能够证明我们正确的实验。想破旧立新？先过了学校这关再说。他又补充了一句：也许，你就是传说中的那匹黑马。这是一个奇怪的标签，不过，他是正确的。我没有什么威信可以失去，但同时，我也并不算是门外汉。没错，我算是准业内人士。
从2001 年到2009 年，我是一个运动营养品销售公司的CEO（首席执行官），我们的经销商遍布十几个国家。我们在做生意的时候很守规矩，但是也看到，除了我们之外，几乎没人在乎什么规矩不规矩。原因很简单，规规矩矩地做生意不赚钱。我们眼睁睁地看着一些公司公布那些虚假得让人淌汗的有关营养的真相，他们明知这些谎言会使自己吃官司、被罚款。于是，营销经理做年度营销预算的时候，就直接把这些诉讼费用和美国联邦贸易委员会的罚款支出都包括进去了。而且，我说的并不是连间办公室都没有的皮包公司，这么做的都是业内鼎鼎有名的大公司。所以我知道消费者是怎么被愚弄的，相信我自己也被我不了解的其他行业的败类愚弄过而毫不知情。大众营养品和运动营养品行业经常宣称的临床试验结果和一些听上去很美的标签其实都是虚假的，与生物科技公司和大型制药公司一样，他们只为自己的利润着想。
我要教你的正是如何识别伪科学论调，之后你自己就能知道哪些专家建议只是坨狗屎，哪些产品根本就是淀粉药丸。
2009 年秋天的一个深夜，我在旧金山和李沃尔夫博士一同进餐，记得当时吃的是豆焖肉和鸭掌。我俩喝了点酒。我告诉她，我很想回到斯坦福大学和伯克利大学继续学习，然后弄个什么生物科学博士之类的头衔。在普林斯顿上大学的时候，我主修的是生物科学，一直渴望有人叫我费里斯博士。李沃尔夫是本行业内某期刊的一个专栏作者，并接受过世界上最好的行业培训。她在加利福尼亚大学旧金山校区（UCSF）取得博士学位，在伯克利大学又获得了硕士学位，在哈佛医学院完成实习，曾在芝加哥康复科学研究所和加利福尼亚戴利城脊髓诊断门诊任职。她的履历很惊人。
听了我的梦想，她笑了笑，举起酒杯，说：你，蒂莫西费里斯，根本用不着入这行，你现在做的要远比你成为业内人士能做的多得多。
8020 原则：从华尔街到人类机器
这本书不是百科全书，实际上，我只准备告诉你有关健身和重塑生命的最关键的2.5% 的信息。至于这2.5% 是从哪儿来的，后面我会逐一交代。
维尔弗雷多帕累托是个颇具争议的社会学家兼经济学家，他生于1848 年，卒于1923 年。他的代表作《政治经济学讲义》里介绍了一个资源分配原则，这个原则一经传播便引起了全世界的轰动。此后，人们用这位学者的名字命名了这个著名的经济学原理，它就是帕累托法则，也称8020法则。
帕累托总结了社会财富分配不均的现象。他指出，80% 的社会财富是由20% 的人创造出来的，而这20% 的人也占有了全社会80% 的资源。一开始，8020 法则只是在经济学界流行。后来，这个原则被应用于各个学科，人们发现无论什么事情，用这个原则都可以解释得通。比如，帕累托自己就说，他家里的花园种了一些豆子，但是80% 的豆子是由20% 茁壮健康的豆荚结出的。在现实生活中，8020 法则往往体现为9010，甚至斜线两边的数字相差还要更悬殊。
要想流利地用西班牙语对话，你得至少掌握2500 个高使用频率的常用词。如果你做到了，那你完全可以应付95% 的日常交流，通常5 个月的认真学习就可以达到这个效果。但是，如果你想把这个数字提高到98%，那么你就需要在语言环境内练习至少5 年。你自己算算，2500 个常用词只占10 万个西班牙语词汇的2.5%。这说明了什么？
1. 当你的目标是95% 的时候，只需要2.5% 的努力。
2. 你用12 倍于2.5% 的努力，也只能把目标提升3 个百分点。
这极为宝贵的2.5％才是关键，它就是阿基米德撬动地球的杠杆。对于那些在有限的时间内想达到最佳效果的人来说，找到那2.5% 才是成功的基础。
虽然我尽量引用其他行业对于塑身的观点，但我并没想把这本书做成
大全。我要做的就是把我发现的告诉你。比如，到底是哪2.5% 给你提供95% 的重塑效果？如果你的体脂含量已经在5% 以下，或者你的体重已经超过了180 千克，那么很抱歉，你就是那1% 的例外人士，你目前的状况的确用不着看我这本书。换句话说，这本书是为其余99% 的有很大进步空间的健身爱好者准备的。它可以让你在最短的时间内体验到最佳的塑身效果，不管是速度还是成效，都绝对会让你目瞪口呆。
使用本书的五项基本原则
只要你想使用本书推介的方法，就得遵守这五项基本原则。如有异议，后果自负。
基本原则一：把这本书当成一次自助餐。
别太较真，也无须按部就班地从头读到尾。
大多数人只需差不多150 页的内容就能重塑自我了。建议拿到本书后先浏览目录，从中挑选与自身需求最相关的章节阅读。剩下的可以放一放，也许以后用得着，到时候再看。定一个改善外貌的目标和改变不良行为习惯的目标，别太难，能开始才能成功。
必读部分是第二部分基础篇和第三部分零基础启动、自治。以下是一些比较普遍的目标和与此相对应的章节，你可以按图索骥。
1. 快速减重
a）基础篇首先和首要的所有章节
b）零基础启动、自治的所有章节
c）慢碳水化合物饮食（一）和（二）
d）塑造完美外形或者可以说减掉50 千克以上
总共页数：115 页
2. 快速变强壮
a）基础篇首先和首要的所有章节
b）零基础启动、自治的所有章节
c）从书呆子到大块头如何在28 天内增重15 千克
d）奥卡姆剃刀原则（一）和（二）
总共页数：108 页
3. 快速增加力量
a）基础篇首先和首要的所有章节
b）零基础启动、自治的所有章节
c） 无须费力做超人跟巴里罗斯一起打破世界纪录（仅指力量，
不包括超能力，调笑之言，请见谅）
d）热身对伤痛有准备的身体
总共页数：104 页
4. 快速恢复身体机能
a）基础篇首先和首要的所有章节
b）零基础启动、自治的所有章节
c）提高睾丸激素的所有章节
d）完美睡眠的所有章节
e）扭转永久性损伤
总共页数：115 页
好了，既然我已经把一份看似庞大的工作浓缩到了这个地步，你就挑一个最符合自己实际情况的开始吧。
现在有了计划，有了决心，就好好研读本书吧。每个章节都提供了大量实操性很强的建议，所以别走马观花地看看标题就算了。我的意思是，这本书的信息量之大，连我自己都有些吃不消，所以你可以慢慢地看，挑重点的先看，但其余非重点的章节最好也别浪费。
基本原则二：如果不是特别相关，可以跳过科学数据的部分。
你用不着按照科学家的标准来要求自己，这本书也不是写给科学院的硕士、博士、博士后的。
对于偏爱细节和数据的科学怪人和高校书呆子，我当然奉上了很多超级酷的数据报告。这些数据有助于你的计划按期如愿完成，但并不是必须阅读的部分。我甚至给某些片段加上了数据狂人的标签，你看到这些标签就明白了，这是他们的地盘，闲人免进或者正常人敬请绕道。
如果你对科学报告、数据特别反感，或者以前看到的什么读物把你恶心着了，那我也建议你摒弃前嫌。因为本书里一些标有数据狂人标签的段落其实非常搞笑，而且它们对你的计划实施的确有所帮助，至少可以把最终效果提高10%。
如果你实在难以接受，甚至看着就想睡觉，那就索性跳过这些表格啊，数字啊，图表啊反正不看也绝不会把最终效果降低10%。你说呢？
基本原则三：边看边质疑。
我不是上帝，还有，即使是上帝，说得也不全对。
传奇人物蒂莫西诺阿克斯博士发表过400 多篇研究论文，他最著名的那句名言就是：我们百分之五十的认识都是错误的。问题是，我们不知道错的是哪百分之五十。我的这本书也是如此，但我相信自己的逻辑是百分之百正确的。换句话说，我介绍的理论都是可信的，不过具体到每个人身上的效果则绝不可能是百分之百有效。但你若问我哪些可能失效，我还真说不出来，只能等着看读者反馈了。
基本原则四：别光顾着用脑袋、嘴巴质疑我是错的，却忘了用行动证明你是对的。
不过，诺阿克斯博士在讲述一个奥运会训练的体能方案时，也对我说过，这方法也许完全没作用，但它值得一试。
所以，找到一个值得一试的假设是很重要的。
科学本来就开始于猜测。虽然孕育了科学的猜测并非无中生有，但很多时候也仅仅是人们的一个想法，经过了很多试错的过程，才逐渐有了对的概念。更常见的是，你为了一个假设犯尽了错误，却在犯错误、遇难题的同时找到了可以证明另一个假设的论据。如果你想坐在场边，什么都不做就拼命地怀疑，然后等着场上的纠纷硝烟散尽、各类科学都得出唯一的答案。那，我不拦着你。不过我得告诉你，科学这玩意儿有点像民主党和保守党一起参加晚宴，想等他们互相同意对方的观点再开饭，那你只能饿个半死。
所以，我支持你的怀疑，但希望你不要把怀疑当成不采取行动或拖延行动的糟糕借口。积极地怀疑，用尽你所有的力气证明你的怀疑是有理的。我不想说我什么都对，更不想扮演救世主、上帝，但我希望你立刻动起来，哪怕你动起来的结果证明我是错的。
如果你真的可以证明我的哪些知识或者研究结果是错的，一定要告诉我，我会谢谢你，我保证。而且，说不定这本书的新版就会把你的名字印在我感谢的名单里。
基本原则五：享受此书与阅读、实践此书内容的乐趣。
为了让大家看着不枯燥，我举了好多看起来缺心眼或者脑子进水的例子，它们都是真的。我不是要写一本励志鸡汤，也不是想通过这本书获什么诺贝尔文学奖，所以，除严谨之外，我只是希望它好玩儿。你可以把它看作一个神经病的自我改造日记，实际上，也差不多就是这样。我希望你能从我的文字中看到：这个家伙并不是为了让别人羡慕他的六块腹肌而拼命地折腾自己。我真的是非常享受每一个改变自己身体的时刻和契机，哪怕最终失败，我也觉得非常高兴。
既然这不是你的家庭作业，也不是你的客户资料，那就好好享受吧。你是这本书的主人，让它为你服务吧。
改变规则的规则流行的都是错的
重塑的新原则
没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的你是个100 千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27 级台阶就能消耗掉那半块饼干带来的热量。你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过这就是事实。你以前为了半块甜饼干都做了什么，我不知道。但是现在我要告诉你，你根本用不着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。还是那句老话，你肯定很使劲儿地减过肥，但劲儿都用错地方了。为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为它是唯一一个可以把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因听上去很科学、很权威。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴在停车场的路灯底下摸索，于是问他：你干吗在停车场找钥匙啊？这个人回答：这里亮堂啊，我能看得更清楚些。残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们做研究的目的无非是保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是写本能让自己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思去历时几年搜集数据了。他们找100 个人做调查问卷，或者让1000 个人同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会拼命夸大这份数据的真实性和可靠性吗？你可只有这么一份数据呀！于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫！而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你介绍两位从未走上过台面的关键人物，它们一个叫热度，一个叫激素。我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步机，你还是放了人家吧。获得完美体形的诀窍其实没那么绝对。
药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它膳食补充剂非处方药剂或营养品，但这些名字仅仅存在法律意义上的区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。这些标签并不意味着盒子里或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法的草药可以像非法的麻醉剂一样置人于死地。而且，往往是那些未被授予专利权的药物分子，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇功。比如这次我在4 周内把总胆固醇值由222 降至147，靠的就是它们。即使它们没有太大作用，但至少也不会对人体产生什么损害。你认为纯天然的一定比合成的更安全？那好，豌豆是纯天然的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素（HGH）可从任何纯天然的人体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么现在制造的生长激素会用重组DNA。另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就不会被那些砖家糊弄了。
20 磅（约合9 千克）的目标本书的绝大多数读者体重肯定超过55 千克，9 千克的肌肉重组（在后面我会给出这个词的定义）就会让你看起来焕然一新。所以我建议在开始时把9 千克作为一个目标。如果你的体重不到55 千克，那么就先把自己的目标设定为5 千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9 千克的目标可以让你既不急躁又不失落，踏踏实实地完成整个肌肉重整计划。没错，即使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标最好也是9 千克。这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1 到10 十个级别，那么10 千克就是至关重要的一个门槛，多9 千克肉还是少9 千克肉就可以决定你到底是9 级还是6 级。至少测试结果显示，男性看女性是遵循这样的规律的。理解术语肌肉重组是非常重要的。这并不意味着你真能减少9 千克，很可能，最后事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9 千克。而这个看起来像并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的实验里，这个组合一般是减掉6.8 千克脂肪，再长出2.5 千克肌肉。真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的题。你说呢？
合理分割：饮食、锻炼、药物那好，既然目标定下来了，那么我们怎么才能达到9 千克这个目标呢？想象你手里有一把尺子，上面有100 个单位，然后有两条分割线。这两条分割线把这100 个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮食、锻炼和药物。如果我们平均来划分，就是这样子：（33% 饮食，33% 药物，33% 锻炼）不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了100%，那你也可以达到瘦9 千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担多年的副作用困扰，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的样子，甚至更糟。__________（100％药物）= 副作用__________（100％锻炼）= 容易反弹本书所举的案例大多都是这么分配三者的组合比例的：__________ 60% 饮食, 30% 锻炼, 10% 药物有时你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把饮食的比例分出去一些，平摊到锻炼和药物上，像下面这样：_ ____ _____（10％饮食，45％锻炼，45％药物）不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于心。因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面将会讲到。
好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得下来的每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制血液中的胰岛素含量。如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I 型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：第一，找到其他的减脂食谱；第二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我毋庸赘述。一个人很想减掉9 千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简单，理论上也的确能减脂，但用的人很少。是不是说这个办法压根儿就不好用呢？不，我只是说这个方法对大多数人来说是做不到的。这本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到的塑身方法哪怕你认为自己不是大多数人。实际上，任何人在一开始都认为自己不是大多数人。我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持下来的方法。如果这个不行，就找另一个哪怕另一个看上去不那么美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的完美效果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。
不要把休闲运动与塑身锻炼混为一谈休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩只要是能给你带来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它休闲运动，这份名单可以无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达到身体变化的最佳效果。没错，从最少运动到最佳效果。有效的运动不仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，用不着每次休闲完都严格地给自己的高兴指数评分。休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处跑。但这跟我所说的运动是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实操性很强的可测量的应用型运动，目的是减少脂肪、增加肌肉、增强肌肉力量。休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。
不要把因果关系和结果的相关性混为一谈希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦敏捷？那马拉松选手怎么练，你就怎么练。希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明并且肌肉像一个个小拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。希望自己看起来像一个身高2 米的NBA 篮球运动员？那NBA 球员怎么练，你就怎么练。哦，等等，最后一条行不通，你这辈子可能都练不成身高2 米。不过，前两条都是一个论调这是一个最流行的错误论调。很多人都同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样的问题，也许我们就可以少走点弯路。1. 如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案：是的。2. 我们是不是总把有和没有混淆起来？比如，有人声称素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5% ～ 15%。那有没有可能多吃蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。3. 测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意饮食的健康呢？我觉得你猜得很对！我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的标题。大部分医学界的新研究都是相关性的推测（A 发生的同时B 也发生了），而不是真的得出了什么因果结论（A 的发生导致了B 的发生）。如果NBA 插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A 和B 的故事，你就要学会质疑了。可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。
悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单直接甚至粗暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后又反弹的方法为悠悠球减肥法，这种效应也叫作悠悠球效应。大部分时候，悠悠球减肥是指严格控制饮食、节食，甚至断食的方法。大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如汪洋大海。这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一块巧克力饼干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地上上下下反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再催促自己进步一点，比一直苛刻地对待自己要容易坚持。但还是要视情况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后设定一类食品，在这个时间段就可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问题来。世界一流的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的上上下下节奏，这样可以保证他们的激素始终处于正常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000 左右，但实际的安排是这样的：周一，4000 卡路里；周二，4500 卡路里；周三，3500 卡路里以此类推。艾德科恩是举重界的迈克尔乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次是他在100 千克级的比赛里举起了408 千克，这个成绩连公斤级别数最大的选手都无法超越。艾德科恩那时候的健身教练是马蒂加拉福，他是个说话很直白的家伙，他说：要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦，既然你是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉只要你将时机把握好。更妙的是，计划中的上上下下要比实在憋不住后的上上下下效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地转圈。忘了什么狗屁平衡吧，掌握好上上下下的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。
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