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Apology）。其中《道歉的力量》一书入选“改善人们生活的书”竞赛奖。 译者简介 余凌，英语专业毕业，从事翻译 16 年。2012年获欧盟口译总司高级口译合格证书。先后在外交部和重庆市政府从事口笔译工作，现任大学翻译硕士教师。译有《大国民主》《2312》《磁器口沙坪窑青花瓷》《围猎乙肝病毒》等著作。 目錄： 致? 谢? 前? 言? 部分 改变你发泄愤怒的方式，改变你的生活? 章 这将是你今生的改变之一? 愤怒方式如何影响生活? 为什么要尊重愤怒? 愤怒是如何变成负面情绪的? 第二章? 确定自己的愤怒方式? 愤怒的多种表达方式? 外怒与内怒? 平衡是目标? 如何改变：跟着对方做? 第三章? 找出你的主要愤怒方式? 沟通方式? 攻击型模式? 消极型或回避型模式? 消极攻击型? 投射攻击型? 变化的愤怒模式? 如何改变：收集别人的反馈? 第四章? 变奏曲：二级愤怒模式? 攻击型的细分类别? 消极型的细分类别? 消极攻击型的细分类别? 投射攻击型的细分类别? 第二部分?? 改变你的愤怒模式 第五章? 迈出改变的步? 步：健康的愤怒? 第二步：找到愤怒模式的根源? 第三步：写下自己的愤怒自传? 第四步：发现不健康愤怒模式遮盖下的感受? 第五步：学习高效沟通，建立自信? 第六步：学会减压技巧? 第七步：学会管理愤怒 第八步：凡有郁结，先解心结? 第九步：再问自己一遍，为什么想改变愤怒模式？相信自己可以做到? 第六章? 改善/改变攻击模式? 步：找到控制攻击性冲动的方法? 第二步：找到愤怒的诱因? 第三步：确定哪些观念引发了愤怒? 第四步：发现愤怒背后的情绪? 第五步：找到控制愤怒的方法? 第六步：找到防止愤怒积聚的方法（减压和放松）? 第七步：继续未完成的工作? 给攻击型愤怒模式的通用处方? 给爆发型的具体建议? 给暴怒型的具体建议? 给控制型的具体建议? 给责备型的具体建议? 给施虐型的具体建议? 第七章? 从消极到自信? 步：发现消极型愤怒的根源? 第二步：克服对表达愤怒的恐惧? 第三步：超越社会对女性顺从的期望? 第四步：了解未发泄的怒气对自己和他人造成的伤害? 第五步：学会坚定地表达愤怒? 给消极型愤怒模式的通用处方? 给否认型的具体建议? 给逃避型的具体建议? 给暴饮暴食型的具体建议? 给自责型的具体建议 第八章? 从消极攻击型到坚定型? 步：承认你生气了? 第二步：直面问题? 第三步：发现消极攻击型模式的根源? 第四步：接受自己的愤怒? 第五步：学会坚定内心、直接表达愤懑 第六步：意识到爆发点在哪儿? 第七步：不再把挫败他人作为目的? 给消极攻击型愤怒模式的通用处方 给暗算者的具体建议? 给逃避大师的具体建议? 给闷声闷气者的具体建议? 给伪装者的具体建议? 第九章? 改变投射攻击型风格? 步：寻找有关愤怒的负面观念的起源? 第二步：转变旧的观念? 第三步：收回投射到别人身上的情绪? 第四步：承认并接受自己的愤怒? 给腹语者的具体建议? 给无辜受害者的具体建议 给“怒气磁石”类型的具体建议 第三部分???勇往直前 第十章? 尊重他人的愤怒? 聆听的重要性? 学会公平斗争? 道歉的力量? 通用处方：如果对方是攻击型? 具体建议：如果对方是爆发型? 具体建议：如果对方是责备型? 具体建议：如果对方是消极型? 具体建议：如果对方是消极攻击型? 具体建议：如果对方是腹语者? 第十一章? 超越愤怒? 为什么仍然愤怒 为什么宽恕很重要 后? 记? 参考文献? 延伸阅读 內容試閱： 关于愤怒，每个人都能讲出自己的经历和担忧。有些人无法管理失控的愤怒或正视压抑的怒火，需要得到我们的帮助。有人迁怒于无辜之人，亦有人拿自己出气。他们不敢直面激怒他们的人，转而对自己进行某种程度上的施暴—暴饮暴食，吸烟、喝酒甚至吸毒，或用自我批评对自己进行持续否定。还有些人假装不生气，却常常背地里间接地报复，比如散播闲言碎语，对人尖酸刻薄，或与对方疏远开来。 如果不能健康地生气和出气，这股怒火将自寻出路，造成大家不愿看到的结果。除非驾驭愤怒，否则它会破坏自己和周围的人的生活。 愤怒和冲突一样无法避免，但很多人却把“不生气”作为情绪健康或境界提升的重要指征。在本书中你可不会看到这样的论调。本书将告诉你如何拥抱愤怒、欢迎愤怒，并告诉你一切有关愤怒的知识—唯有了解，方可驾驭。对绝大多数人而言，愤怒不会因为我们不理会它或否认它的存在就奇迹般地凭空消失。它要么化脓溃烂，日益增强；要么变异扭曲成另一种难以辨认的形式。 愤怒是一种必要且重要的情绪。它是一个信号，表明我们的人际关系、生活环境或自身内部出现了某种问题。如果忽视这个信号，等于将自己和其他情绪隔离开来。不幸的是，虽然当今社会在很多方面已相当宽松，比如性，但对愤怒的包容度却并不比我们父辈那一代好多少。事实上，或许我们可以比父辈们更自由地表达激情、温柔或恐惧，但对愤怒的容忍度却是在降低。 愤怒可以给世界带来极大的变革。它能促使人以摧枯拉朽之势铲除社会不公，用新的架构和体制取代腐朽与无能。它能赋予受迫害之人力量，使他们勇于反抗压迫，逃离残暴社会，凭自己的力量奋力拼搏。 愤怒也可以带来毁灭。它可能是战争、家庭不和和离婚的幕后黑手。几句气话足以斩断紧密的纽带。童年时期被压制的怒气会逐渐在心中生成丑陋的魔头，让平日有爱心的父母也能对宝贝子女一顿劈头盖脸的猛烈训斥。于是一代代辱骂子女的恶性循环就此开始。如果你用自责和羞愧的方式将怒气导向自己，你的自尊将被极大摧毁，骄傲、主动和自信荡然无存。压抑数年的怒火会在体内不断溃烂，后破坏性地爆发出来—严重时会让一个人去伤人甚至杀人。你或许会想，既然愤怒有如此强大的正反两面，我们都应该对此强加学习，从孩提时代起就应接受正确疏导和表达愤怒的教育。不幸的是，事实却并非如此。正如不能在他人面前展露诸如害怕、痛苦、自责、嫉妒等负面情绪一样，我们同样不能表达出愤怒之情。没人引导我们正确处理并表达愤怒，没人告诉我们愤怒也有好的一面—它可以改变现状，甚至改变世界；我们听到的只是片面之词—愤怒是不好的，得尽量避免，有了气也忍着别发。我们就像试图引起父母和兄长注意的孩童，通过压制自己的愤怒表达我们的顺从。这样做的后果就是使得原本健康的愤怒情绪变成有害情绪。 本书讲的即是压抑或不当地发泄怒火会有怎样的后果以及这些不健康的愤怒会如何影响自己和身边人的生活。 本书为那些无法合理发泄怒气的人提供了大量富有创新性的实用办法，让他们可以更好地控制情绪，更好地生活。但随着侵害和暴力在家庭、校园和街头不断发生，仅仅掌握控制愤怒的技巧还远不够。需要进一步挖掘深藏于愤怒表象之下的痛苦和羞耻；而对那些任由暴力在眼前发生却无动于衷、袖手旁观之人，他们的愤怒模式同样存有很大的问题，这些问题均亟须解决。若你出于害怕或节制等原因将愤怒深藏，本书可助你安全地宣泄愤恨，勇敢为自己和孩子们站出来。 要了解情绪管理的正确方式，需要挖掘隐藏在发怒或拒绝发怒背后的核心情感。本书为身陷怒火和自责不能自拔的读者提供了行动纲要，使他们可以更深层次地剖析原因，克服困难。 在学会健康、平衡地处理情绪的基础上，还需要学会如何战胜愤怒。沉迷于过往的怒火，反复想象复仇的快感，抑或将自己与他人隔离开来，均不可取；正确的做法是变愤怒为动力。在本书中，读者将学习如何有效地与人沟通愤怒情绪，以及在平衡各方需求的前提下解决争端。 本书与其他同类书籍的不同 目前我们能找到不少关于愤怒情绪的书籍，大多专注于帮助情绪失控或暴躁之人控制情绪或找到正确的发泄途径。诚然，此类人群给自己、旁人和社会带来了诸多问题，但那些无法表达愤怒的人—不论是出于对后果的恐惧，还是从未真正认识过自己—其问题同样严重。本书提出一个颇有争议的论点：压抑怒火对人际关系和社会的危害，与不当释放怒火一样严重。 众所周知，我们的文化中对暴力—校园暴力、职场暴力、帮派暴力、家庭暴力和暴力犯罪—的看法一直有很大问题，愤怒和狂暴是上述暴力的核心。与学校和企业里的冲突解决课程一样，情绪管理如今也已跨入百万美元产业。公司动辄花费数百万美元，为员工提供情绪管理课程；而那些将愤怒压在心中的人却总是被忽略。有些书建议妇女适当发泄愤怒，可使自己变得果断而自信；却鲜有作品指出压抑怒气，不论男女，会招致更多的暴力，让自己成为他人发泄的对象。 本书内容并非愤怒情绪管理，而是深入分析愤怒如何影响甚至塑造我们的生活。本书鼓励读者审视内心，挖掘愤怒之源；让读者诚实地评价处于怒气中的自己，同时为读者提供如何看待并处理愤怒的全新视角。 我为什么要写这本书 我对愤怒问题感兴趣已经很久了。多年来，我一直在研究愤怒，一边与自己内心的愤怒做斗争，一边观察来访者。我注意到愤怒与其他情绪紧密相关—愤怒可以掩饰脆弱和痛苦，有些人通过发泄愤怒才能触及隐藏的痛苦，有些人通过感知痛苦才能触及隐藏的愤怒。我注意到羞耻感常会触发愤怒，而我们发泄愤怒的方式也有可能带来羞耻感。我注意到不少人害怕自己的怒气，还有些人似乎没意识到自己的怒火让周遭的人感到害怕。 我对愤怒了解甚深，一部分来源于作为心理治疗师的实践，一部分源自我自己的亲身经历。我在二十几岁时陷入重度抑郁，次去寻求心理帮助。我可以哭上好几个小时，不敢跨出家门。那时的我绝望又无助。 小时候我曾遭受性虐待，老实说我已迈过那道坎。在接受心理治疗期间我发现自己非常憎恨施暴者，也对情绪化、对我不闻不问的母亲十分厌恶。我的愤恨之情如此巨大，带着强烈的威胁性，连我自己都不敢轻易触及，更毋说宣泄出来。我选择通过酗酒、暴食和纵欲来压制这一切。我让男人们在我身上得逞的同时，也将对施暴者和母亲的那份愤怒发泄到男人们身上，我变得无比苛刻和多疑，总是责难对方。 在经过支持性心理治疗师的多年治疗后，我终于可以正视并尊重自己的愤怒—虽然那时我仍羞于在她面前宣泄情感。我试着躲在她看不见的沙发背后，像她的其他客户那样用有泡沫包裹的球棒安全地发泄一二。但也不成功。后我开始尝试用新赖奇疗法（Neo-Reichian?therapy，一种重视通过身体动作缓解心理压力的疗法）战胜愤怒带来的恐惧和羞耻，希望找到一条健康的发泄之道。我感受到了支持的力量，学会了让我能够接近深藏于内心深处、已折磨我多年的愤怒之源的技能。这段经历赋予了我力量，让我甩掉了受害者心理这个沉重的负担。 在那之后，我和很多有类似经历的人一样，感觉自己重新充满了力量，发誓绝不再当受害者。我开始用恶劣的态度对待周边的人。由于仍然感到无法控制自己，我的控制欲变得极强。我依然酗酒，每次酒后都对朋友们恶语相向，不断重复同样的牢骚。本质上，我已跟母亲无异。于是我不得不继续接受新一轮治疗，只求与心中的魔障达成协议。这次治疗的重点是羞耻与阴影，或者叫阴暗面—我们大多否认自己有阴暗面，否则将显得不完美。 本书所谈及的所有发怒方式，我都曾亲身经历。要么乱发脾气，要么迁怒他人；在一段关系中，我既是施暴者又是受害方。但我选择了直面问题，而不是逃避或躲闪。终我发现有一种愤怒方式能让人变得坚定而自信，远离控制欲或侵略性。我明白了何时该发火，何时则应忍耐。我学会了预测愤怒，以及在情绪压抑和人际关系紧张时精确定位“怒点”所在。对怒火的积极管理已成为迄今为止我了不起的个人成就之一。如今的我，不会因为愤怒而咄咄逼人，也不会容忍别人这样对我。发火的频率比以前低了不少，而实在需要爆发时，我会用适当的方式去感知和疏通自己的怒气。重要的是，我从发怒中学习了不少东西。我学着捕捉怒火试图告诉我的信息—或关于自己，或关于环境，或关于他人。我学着思考是什么导致了人际关系冲突，又该如何避免类似情况再次发生。 一言以蔽之，愤怒让我获益匪浅。它使我远离消极的人际圈，成为推动我成功的动力。在艰难的反对儿童性虐待的斗争中，于公于私，它都帮了大忙。从虐童到环保，它赋予我勇于直面所有问题的力量。 同时我发现，一旦学会了疏导愤怒使之成为积极的力量，我之前那些曾误伤亲朋或自我毁灭的怒火，如今也转变成一股积极的能量，给我以启迪和洞察力。我还发现只要鼓起勇气正视自己是如何伤害别人的，愤怒便会慢慢消失，也能原谅那些伤害过我的人。鉴于我在这方面的大量实践、研究以及多年来的咨询经历，我相信有太多东西可以和大家分享。我相信关于愤怒，我有独到的见解，有些发现当属首创。 在本书中你会发现，即便是那些有侵略性行为的人，我也不会试图向他们说教。相反，我认为他们值得怜悯与同情，我会和他们分享自己与愤怒作斗争的经历。这将让他们能够直视问题，认清自己的愤怒给别人带去了怎样的伤害，然后鼓起勇气改变不健康的行为，勇往直前。 章 这将是你今生的改变之一 劳丽不明白为什么自己会如此频繁地发脾气。这一刻阳光灿烂，下一秒则暴雨倾盆。她把周遭都得罪了，自己却浑然不觉。风暴只持续短短几分钟便会毫无来由地消停下来。 丽贝卡似乎从不发火。亲朋好友都诧异于她的冷静—哪怕丈夫卡尔对她大吼大叫，她也无所谓。但她有自己的报复方式，比如时不时把漂白剂洒到卡尔喜欢的衬衫上，在卡尔的老板召集的重要派对当天忘了去干洗店取他的西装，或者经常忘记告诉卡尔他母亲来过电话。 马克斯常对孩子发火。只要他们做错事，比如把果汁儿洒在新地毯上，他就会猛烈训斥并用力摇晃孩子。事后他会感到沮丧，但就是不能控制自己。 洛奇对批评十分敏感。只要妻子的话中含有一丝轻微的批评的意思，他就坐不住了。她敢这么跟我说话！必须收拾她！他可以一连咆哮几小时，要让妻子为伤害了他付出相应的代价！在任何人看来，洛奇的做法都太过火了，但他却认为老婆活该。 玛茜不仅害怕自己会发火，也担心周围的人对她发火。她的口头禅是“别发火”“别生气，我今天会迟到几分钟”?“请别发火，之前说要陪你去的，但去不了了这次”。 塔娜不知道自己在生气。她很久前便开始用食物避免情绪波动，以至于现在完全感知不到自己的喜怒了。 史蒂芬用自己的愤怒去控制别人。一旦事情没按自己的想法来，他会立马爆发，大家都怕他。 珍妮是甜美的化身。她对自己的好脾气和好人缘颇感自豪。但在微笑和好话背后，却暗藏冷嘲热讽。珍妮的脾气没想象的那么好。 罗杰一旦遇到不顺便立马怪罪别人，并辩解称“我是被逼的”。虽然大家都再清楚不过他的缺点赖不得别人，他却总认为自己才是受害者。 凯特时常责备自己。有人对她发脾气时，她不还口，默默接受。她为让别人失望而懊恼并常常自言自语，尖锐地训斥自己。 丽莉总觉得别人在生她的气—其实压根儿没人生气。她无法从“她是不是在生我的气”的持续忧虑中解脱。如果朋友或家人表现出一丁点儿心不在焉，她就会问：“你生气了？”不管别人怎么解释，她都不相信，直到自己一遍一遍的追问彻底惹恼了对方。 所有这些人都有着不健康的愤懑模式，影响了自己和周围人的生活。愤怒是一种正常而健康的情绪，但当你以破坏性的、邪恶的方式发泄出来，或者憋在心里，用别人的批评与谩骂攻击自己，那愤怒就会变成一种非常负面的情绪。 很多人觉得自己的情绪问题——或者叫不健康的发怒方式，其实就是坏脾气，是无法控制自己的怒火。但上述例子说明，不健康的愤怒情绪各有不同。有些人过于频繁地发飙，或者以自己的愤怒去控制、操纵周围的人。有些人则相反，不断压抑情绪，直到火山爆发，不可收拾。本书将会告诉你，愤怒情绪的化有可能导致严重的后果。 毫无疑问，以错误的方式对待愤怒情绪已成为当今社会的普遍问题。虐童案、路怒症不断增多，体育暴力呈井喷状态势，除了曲棍球和足球流氓，棒球迷们也没闲着。所以，很多人得在别人帮助下才能试着学习控制情绪。但还有另一种情况：学习如何表达愤怒，即合理释放怒火，而不伤及自己，不伤及家人朋友，不会因怒气而扭曲对他人的看法。 愤怒是一种复杂的情绪。有些人看似脾气不错，实则“病得不轻”。若有下列情况出现，则须注意： ·你因愤怒伤害他人； ·你因愤怒伤害自己； ·允许别人因为愤怒伤害你； ·害怕表达愤怒； ·从不发火； ·被愤怒控制，对某事或某人既无法原谅又无法忘记； ·偷偷报复某人，而不正面冲突或直言相告； ·长时间生气； ·一旦生气，情绪便失控； ·经常出现的消极情绪、时常批评和责备他人，已经对你自身、家庭、朋友和同事产生负面影响； ·你发泄愤怒的方式让自己感到绝望和无助； ·你发泄（或压抑）愤怒的方式已经让自己的工作或职业岌岌可危； ·不明白为什么会突然生气； ·错误地宣泄愤怒（把火发到无辜者身上）； ·体内的怒火正一点一点将你吃掉； ·不断和脾气暴躁、控制欲强、出言不逊之人为伍； ·允许别人发怒时对自己进行言语或人身攻击； ·允许别人发怒时对自己的孩子进行言语或人身攻击。 若出现上述任何一种情况，本书将帮助你找到解决之道。你将学到如何更健康地对待自己和他人的愤怒。你将学习健康的、足以改变一生的发怒方式。我会鼓励你尝试、练习一种与之前完全不同的对待愤怒的全新方法。刚开始你会感觉在扮演一个让自己不舒服的角色。但唯有跳出舒适区，方可做出实质的、持久的改变。每个喜欢对别人评头论足的人心里都住着一个害怕被别人评头论足的人；每个消极躲避、畏首畏尾的人心底都有一个怒气难耐的人。 愤怒方式如何影响生活 愤怒方式是指一个人处理其怒气的习惯方式。或许你会根据具体场合采用不同方式管理情绪，但多数人已形成某个固定模式。不管是对配偶和孩子发火，还是开车上路时路怒症爆发，愤怒的确影响着你生活的各个方面。你处理和表达愤怒的方式将你整个人完整展现在世人面前。它决定了你的人格和人际关系，影响着你的健康甚至价值观。遗憾的是，大多数人没有意识到愤怒会改变甚至塑造他们的人生，低估了愤怒的力量。愤怒可以驱使人们为改变自己和他人的命运而努力，也可以让人身心俱损；愤怒能赋予人力量与生机，亦可让人生气全无，众叛亲离。对待愤怒的方式关系到一个人的身心健康和自尊自信，甚至影响人们自我保护的能力。愤怒能以令人吃惊且难以理解的方式影响人们的生活。它不仅能决定一个人在面对压力、痛苦或挑衅时如何应对，还会影响择偶、恋爱、育儿，甚至男女关系中的容忍度和性表现，就连工作表现和同事关系也与之颇有关联。 如果一个人宣泄愤怒的方式是责难、发怒或将气撒在弱小的人身上，他选择的配偶多半是习惯隐忍怒气或他人指责，转而自责的人；相反，如果一个人习惯隐忍愤怒或不敢发怒，他常会被那些能自由表达愤怒的人所吸引，哪怕这个人做得有点过头，感觉就像是自己被压抑的怒火通过对方宣泄出去一般。 当孩子们让你失望，犯了错误或拒绝改进时，你的愤怒方式决定了你会怎么做。控制型的人会狠狠地惩罚孩子，而被动攻击型则会选择冷战，通过沉默或减少关爱等方式以示惩戒。在成人关系中敢怒不敢言的人或许会将怒火撒在孩子身上，要么是觉得小孩的威胁性较小，要么是因为孩子对长辈的爱是无条件的。 除了家里，控制型和轻易动怒的人在职场上也是麻烦不断，比如被炒鱿鱼，错失升职良机，被同事忌惮或怨恨等。而那些不敢发怒的消极型，则容易被同事和上司欺负。他们过于谨小慎微，能力无法充分施展。在同事眼中，这种人工作缺乏主动性，能力不足，不能委以重任。结果往往成了同事们“踢皮球”的替罪羊。压抑愤怒有损创造力和主动性。 咄咄逼人或控制型的人容易忽视配偶的情感需求。若配偶不在状态，不想亲热，他们会霸王硬上弓；对方若反抗将会遭到严厉斥责。有的人甚至实施婚内强奸。那些意识不到自己内心的愤怒情绪的配偶可能会忍受这种暴行长达数年之久，同时日益变得性冷淡。很少有妇女在受到丈夫责骂后还有性欲。女人在做爱前需要有脆弱感和信任感，而遭到言语或肢体攻击后，这些感受荡然无存。 被动攻击型的人常用性行为来报复配偶的轻蔑—有时这种轻蔑不过是自己的臆想而已。比如假装头疼或其他不舒服症状以避开性行为；或出现性功能障碍，如男人阳痿早泄，女人性交疼痛、无法高潮等。 ???小练习：愤怒方式如何影响着你的生活？ 1.虽然现阶段你尚不清楚自己的愤怒方式是什么，认真想一想你对待愤怒的方式是怎样影响你的生活的。 2.列一个表格，写下目前你处理愤怒的方式给你的身体、情绪和行为带来了哪些不良影响

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