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学以致用——ACT疗法的实践 循序渐进，保持规律 许多不完美的方面，构成一个完美的自我 与各个部分的自我进行交流 将接纳提升至新境界 赋能技巧 第4章 接纳他人 葬礼上的妹妹 接纳一系列事物 受伤的人容易伤害他人 出乎意料的老师 想象得到他人的关怀 祝福他人 将接纳提升至新境界 赋能技巧 第5章 接纳现实 无法逃避的现实 限度的抵抗 可以悲恸欲绝 给接纳一点“仪式感” 为自己创造一片晴天 生死相依，不离不弃 尝试打造更强的自我 好运？诅咒？ 世事本无常 将接纳提升至新境界 赋能技巧 第6章 接纳过去 自我宽恕 为自己赎罪 沉湎过去，还是活在当下 与过去和解 全新的空间和全新的视角 过去/现在/未来 将接纳提升至新境界 赋能技巧 第7章拥抱无限可能 想要糟糕或是更好的结果 从长期的抗拒，到迎接全新的生活方式 超越失去 接纳是实现改变的路径 螺旋上升的人生之旅 可能性和感激 将接纳提升至新境界 你人生的终点，会是什么样子 赋能技巧 结语 致谢 內容試閱： 序言 　 如果让我为开悟下个定义，我会说它是“平静地接纳现实”。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ——韦恩·戴尔 　　一天，我和一位挚友共进午餐。当我把戈贡佐拉奶酪汁淋在意大利饺子上时，她告诉我，公司新来的业务督导要求她用一个词总结自己的工作。 　　朋友问我：“你听说过电梯游说吗？”我表示自己听说过。电梯游说，是指在乘坐电梯的短暂时间内，用极具吸引力的方式，简明扼要地进行一场游说。我的朋友接着说：“新督导的这个要求，更像是电梯关门瞬间的游说。” 　　我有点好奇。她接着解释说，这个练习不是为了营销，而是为了让思维变得更清晰。通过一个词来提炼工作的核心要素，你就能突出工作的本质和目的。 　　我的这位朋友是位声乐老师，同时也是名演讲教练，她用“声音”这个词描述自己的工作。参加同一个智囊小组的一个医生，选择了“治愈”；财务顾问选择了“财富”；珠宝商选择了“装饰”；餐馆老板选择了“营养”。 　　她继续说：“你认为你的工作可以用哪个词提炼，比如‘改变’？” 　　嗯……改变。毋庸置疑，陷入危机的客户打电话给我时，迫切寻求的的确是改变。在一些特定的诱因出现的时候，如某种感觉过于强烈，两性关系变得过于棘手，或者是处于某种难以忍受的环境时，他们会向我寻求帮助。 　　回想这30年来的工作，我治疗人们的悲伤、孤独、焦虑、痛苦、抑郁和压力，我发现，尽管改变在治疗过程中屡见不鲜，但它并非我工作的中心。这个中心应该是一些更为基础的，能够触发改变的东西。一些更微妙但能够带来更多自由的东西，才是我工作的中心。 　　我抿了一口咖啡，试探着说：“我觉得我的那个词，不是‘改变’。”想了片刻，我补充道：“我的词应该是‘接纳’。” 朋友摇了摇头，有点儿恼羞成怒地说：“接纳？客户找你难道不是为了改变？”我回答她：“讽刺的是，一旦他们刻意地选择接纳，一切都会开始改变。” 　　当晚，我深入地思考了“接纳”的本质——平静地接纳现实。然后意识到，这个词不仅能完美地描述我的工作本质，而且可能是追求宁静与幸福路上战无不胜、出人意料的生存技能。因为主动的接纳，竟然能够带来出乎意料的情绪释放。 接纳打开更多可能性 　　不过，身处困境之人，可能会拒绝主动的接纳。他们甚至可能会想，凭什么，在痛苦不堪，迫切地想要寻求解脱的时刻，如果我选择听天由命，不仅什么都不会改变，甚至还会因此陷入绝望的无尽深渊。诚然，乍一看，接纳并没有什么吸引力，它没有“快乐”和“幸福”的天然光芒，也不像“乐观”和“坚韧”那么充满希望，也没有“成功”和“转型”那么令人信服。然而，接纳却是获得所有这一切美好事物的出乎意料的路径。 　　说实在的，“接纳”这个词的口碑很差，因为它通常和认命、失败一起出现，甚至意味着放任自流。但是接纳并不意味着容忍虐待、宽恕不公或是深陷病态无法自拔。接纳也不意味着认命，甚至委曲求全。接纳是面对现实的平静态度，通过观念的转变，实现消弭挣扎、化解对立并终实现顿悟。 　　把这本书当作一个邀请吧，邀请你用不同的方式思考接纳，发现理解生活的新途径。我相信你会发现，接纳并不意味着坐以待毙或者止步不前。相反，接纳使你可以主动顺应自身的感觉和处境，打开更多的可能性。接纳是一种思维的转换，可以带来持久的内心平静。 　　我们都曾经历逆流而上的时刻——需要与困境顽强斗争、幻想坏事不曾发生、懊悔说过的和来不及说出口的话或批判自身的不足。经过多年的挣扎，强行改变自己、他人和环境，甚至想改变过去的徒劳尝试之后，你或许会发现，接纳才是引导我们获得理性和智慧的正途。接纳，让我们开阔视野、增长见识，让我们能够坦然接纳眼前的事实，接纳生活原本的样子。然后，无限的可能性随之展开。 松开绳子 　　想象自己置身美丽的田野，手里拽着一根绳子，正在拔河。绳子的另一端，是一个蒙面神秘人，他也在用力拉着，于是你拉得比对手更用力。你的对手实际上就是生活，它试图将你拉入你不喜欢，也不想要进入的境遇里：堵塞的交通、增加的体重、看不到头的队伍、烦人的上司、酗酒的母亲、确诊的癌症、意外的死亡，等等。不！我无法承受了！你绝没有想过让这些事情发生，无论是有点烦人的小事，还是无可挽回的悲惨命运，都不是你想要的！而生活这个可恶的蒙面者，就是一切不幸的始作俑者。你猛地用力拉扯绳子。 　　你想着，如果我拉得足够用力，就能稳住这条该死的绳子，就能控制人生。 　　问题是，你所谓的对手——生活，总是比你更有力。那根绳子永远不会静止不动。你不想要的事物，依旧会罔顾你个人的意愿发生，且无法如愿停止。有时候，它们会令你感到无比沮丧、精疲力竭、痛苦不堪或彻底心碎。佛教中，有个专门形容这种境地的术语——圣谛，指的就是人生而受苦。 　　但如果有办法能终止这场拔河战呢？如果你能停下与绳子的对抗，然后放松下来呢？如果有些简单的方法，能帮助你接纳真实的生活呢？想象一下，如果停止与生活的角力，你就能够感受到的释放与解脱——只需要松开手，看着绳子自然滑落。是的，放手吧！当你能够坦然地接受生活——当你不再拉扯绳子的另一端时——你就可以坐在美丽的田野中……享受内心的平静……然后，静嗅花香。 　　这本书，将帮助你松开那根绳子。它阐述了通过接纳实现的内心平静和改变人生的力量，是我们通往更平静、更满意的生活体验的途径。接纳的艺术，融入我们每个人的内心，与我们每个人独一无二的人生旅程密不可分。当你发现能与自己和生活更融洽地相处时，接纳的力量就得到了显现。 有一片田野，它位于 是非对错的界域之外。 我将在那里等你。 ——鲁　米 接纳可改变人生 　　莉迪亚（Lydia）和萨曼莎（Samantha）是两位母亲，均在年近50岁时痛失挚爱的子女。多年前我曾为她们提供治疗，她们彼此并不认识，但却有着极为相似的人生经历。 　　3年前，莉迪亚不幸地失去了20岁的女儿。她的女儿有着多年的吸毒史，在戒毒所里成功治疗了一段时间后，女儿的精神看起来好多了。但谁也没能想到，她的女儿会在一个夏夜因吸毒过量而死亡。 　　同样在3年前，一场车祸导致萨曼莎不幸地失去了18岁的儿子。她的儿子刚高中毕业，充满希望的人生正待开启，但却被酒驾司机撞倒，当场死亡。 　　但是她们之间的相似之处，远远不止痛失至亲。莉迪亚和萨曼莎，都曾在小时候遭受过性虐待——一个的施暴者是自己的舅舅，另一个的施暴者是自己的邻居。并且，她们都体重超标且患有二型糖尿病。此外，莉迪亚和萨曼莎都和自己专横难缠的母亲住得很近。这就是她们所有的相似之处。 　　在为她们提供治疗的时候，莉迪亚仍然沉浸在对自我的恼怒之中。对于女儿的毒瘾、吸毒过量和死亡，她自怨自艾，不断回忆往事，自责不能防患于未然。因为无法宽恕自己，她怨气满腹，郁郁寡欢。与此同时，她对自己可怕的童年经历也愤恨不平，因为她无法理解为什么自己会遭受性虐待。 　　我安静地与莉迪亚坐在一起，感受她的悲痛。她被愤怒冲昏了头脑，意识不到愤怒掩盖之下的痛苦。我教她运用正念疗法（感受伤痛）、自我关怀（在伤痛中关爱自己）和静心疗法，但都没有奏效。她还是一样地萎靡不振，怨天尤人，不肯正视女儿已经离去的事实。莉迪亚身体痛苦、精神紧绷，明知身患糖尿病并发症，还经常吃糖。她经常歇斯底里地与母亲大吵大闹。生活越是用力拉扯那根绳子，莉迪亚就越是用力反抗。当莉迪亚不再来参加治疗时，我心中怅怅不乐，因为我没能帮到她。 　　反观萨曼莎，她能够意识到悲伤带来的深远负面影响。她心胸开阔、哀而不伤，能接纳我建议的正念疗法和自我关怀的练习，并与生活和解。她能够善待自己，学会忍受和接纳丧亲之痛。 　　生活用力拉扯着绳子，但萨曼莎没有硬抗；她放手了。她没有陷入悲伤不可自拔——相反，她任悲伤流淌，接受悲伤的洗礼。终，她转而从这样的经历中，获得新生的可能性。她开始倡议出台更严格的酒驾法，并活跃在一个名为“关爱之友”的丧亲组织中（详见第162页）。 　　当萨曼莎开始感到内疚或自我厌恶（两种自然流露的人类情感）时，她用自我关怀的疗法直面情感、消除不良情绪。她抚今追昔，把自己的经历看作必经的人生旅程。在心理上感到了更多能量后，她开始尝试逐步改变饮食习惯，并定期锻炼。全新的自我关系，让她清楚地认识到，要与母亲建立相处的界限，而不是和母亲针锋相对。 　　萨曼莎通过直面苦难、接纳自己，能敞开心扉面对现实。由此，她获得了情感自由，造就了更美好的现实。而一直保持自我封闭和高度戒备的莉迪亚，终仍然自暴自弃，拒绝接受自身的痛苦和失去女儿的真相。虽然遭遇了相似的困境，但她们终却活出了截然不同的人生。 萨曼莎抚今追昔， 把自己的经历看作必经的人生旅程。 改变人生的一把钥匙 　　接纳，作为一种久负盛名的情感和精神疗愈方法，并非标新立异　。在现代心理学和宗教文本中，接纳均被视为解放人格的目标。但是，问题在于——实现这个目标并非易事。显然，接纳并不像弹指一挥或对自己说“忘了它”那么简单。接纳可能会让人感到艰难、痛苦和完全不可能。我们要怎么样，才能学会接纳人生的不可能呢？ 　　在多年的职业生涯中，我认识到一切都是从自我开始的。无论你是在接纳他人、现实还是过去的事件，都需要从自身出发——源于自我的感受，重要的是，如何对待自我。当你能够自我关怀时，就会更容易接纳现实。自我关怀，就是打开接纳之门的钥匙。 　　这就是本书的精髓：自我关怀—接纳—回归平静。强调自我关怀的技巧，利用其科学的益处，驾驭更高层次自我的能力——所有这一切，都使我们能够从抗拒痛苦，到认同自我，再到实现自我接纳。虽然每个人的人生旅程都是独一无二的，但这本书仍然为所有人提供了一份指南，让我们可以改善与自我的关系以及与生活的关系。 一切始于自我。 本书阅读指南 　　我们每个人都可以选择放弃抗拒、松开绳子，这不是否认现实，而是学习用新的方式来应对生活。在本书接下来的章节中，你会看到接纳如何成为全新的心态。 　　在第1章中，你会看到接纳之旅的导向图，了解接纳是一个从抗拒痛苦，到认同自我，再到接纳可能的过程。第2章重点介绍了自我关怀的技巧，它是实现接纳不可或缺的过程。当你学会接纳自己的感觉，并在这个过程中善待自己时，你就消除了抵触情绪，接着就能朝无限的可能继续前进了。 　　第3章至第6章探讨接纳在生活中的具体应用：接纳自己、接纳他人、接纳现实、接纳过去。当我们在轻松地接纳升职、订婚、意外之财和充满异域风情的假期等这些有趣、快乐的事情时，也需要牢记生活中同样充满了无数的困境。在这本书中，我们谈论的是，接纳那些自我感觉不可接纳的事情：虐待、恼人的前任、疾病、自我厌恶、上瘾、不忠、痛失所爱，甚至死亡。自我关怀是靠得住的做法，能够一次又一次地帮助你顺利走上接纳之旅。 　　认同现实是接纳之旅的一部分，但并不是全部。终，你会遇到一个关键的问题：现在怎么办？第7章更详细地探讨了这个问题，探讨了可能性的力量，探讨了可以改变什么以及如何改变。我们的文化倾向于认可负隅顽抗和主动出击，并认为这是改变的途径。但是，就像顺风使船和逆水行舟那样，在接纳中含苞怒放的变化更甜蜜，也更余味无穷。在这里，你会发现希望的曙光。 　　每一章都穿插着真实故事和临床案例（为保护隐私，姓名、细节均有改动）。这些故事说明了在生活中可能体验到的接纳程度。对于一些人来说，认同当下是理所当然，无须他人加油鼓劲，他们只是耸耸肩、点点头（好吧，就是这样）。对另一些人来说，认同会让人感觉像是一种友谊，一种欢迎的信号（就好像在说，哦，你好，请进）。而对于其他人来说，认同的体验，会是一个熊抱，一个温暖的怀抱，或者一个热情的欢迎仪式（就像是：我喜欢这样！来吧！）。第3章到第7章每个章节的结尾处，都会提供对更强烈情绪反应的探讨和反思，展示了你如何才能“将接纳提升至新境界”，将接纳提升到超然的境界。 　　在每一章的结尾处，我会分享必要的“赋能技巧”，帮助你将这些知识更深入地与生活融会贯通。我将为你提供一个主要的工具和两个额外的技巧来扩展适合你自己的实践。 　　接纳，看似一切都没有改变，实则一切都已改变。 改变，就在此刻 　　接纳的感觉就像长叹一口气……啊啊啊。接纳就意味着你选择了顺风扯帆，而不是逆流而上。以自我关怀为基础的主动接纳，就像“世界以痛吻我，我却报之以歌”。意味着生活能够少一些压力，少一些紧张，多一些随性，多一些轻松。 　　如果你一直在努力进行改变、努力追求不同的人生，但却屡战屡败……如果你一直在自责，因为无法实现任何可以让自我感觉更好的改变……如果你厌倦了对事实视而不见（或沉迷于不现实的妄想），那么是时候做出改变了。 　　接纳需要时间和勇气，是个循序渐进的过程。接纳并不总是一条平坦的大道，但它是一个解决方案，具有超越想象的强大潜力。我相信，你会发现拥抱这种生活态度，会给你带来情感上的解脱、内心的平静以及个人的转变。 　　放弃无用挣扎的时机已到。 　　自由释放情感的时机已到。 　　真正的探索之旅，并不在于寻找新的风景，而是拥有一双不同的眼睛。

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