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| 編輯推薦： |
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| 內容簡介： |
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本书由营养科普专家、注册营养师通过简单通俗的语言为大家讲解特殊人群和常见疾病的饮食调理。孕妇、乳母、儿童、老年人、素食者、常见病患者因其特殊的生理状态或饮食习惯，对饮食营养有更高的要求，更容易出现营养相关疾病，因此需要在一般健康饮食原则基础上，增加针对性的饮食营养照顾。读者可以根据自己和家人的具体情况，找到需要关注的饮食重点，帮助家人和自己学会健康管理，让健康更有保障。
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| 關於作者： |
姜丹：
国家注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。擅长糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、肥胖等慢病人群健康管理及营养服务。
王兴国：
大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
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| 目錄：
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目 录
第1讲
食物要先分类，再做正确选择 001
主食要粗细搭配 / 003
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高 / 005
鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的最好来源 / 007
大豆， 是唯一的植物性优质蛋白质食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2讲
平凡食物的神奇作用 017
燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种 / 019
藜麦：营养价值出类拔萃 / 020
紫薯：薯类中的佼佼者 / 021
绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 / 021
西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物 / 023
木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” / 024
胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物 / 025
三文鱼：有助于改善血脂代谢 / 026
鸡蛋：不可小看的营养素宝库 / 027
纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 / 028
蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王 / 029
核桃：坚果中的“首席代表” / 030
橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分 / 031
亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 / 032
第3讲
好食物还要有好搭配 037
食物的种类多样化 / 040
食谱越杂，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促进多样化 / 043
同类食物互换，帮助饮食多样化 / 043
多样化不等于花样化 / 044
食物的数量标准化 / 045
体重， 可以直观反映食物摄入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更准确 / 049
选择食物要个性化 / 050
第4讲
喝水也有对错 055
每天到底要喝多少水 / 057
增加饮水量有良方 / 059
第5讲
健康饮食，从清淡调味开始 065
盯住盐、油、糖三种调味品 / 067
善用几款家庭烹调必备营养调料 / 073
改善烹调方式利于控油、减盐、少糖 / 075
第6讲
厨房安全，不得不知 081
生熟分开， 知道容易做到难 / 083
生吃还是熟吃，这是个问题 / 084
剩饭剩菜， 食之心惊、弃之可惜 / 087
冰箱存储， 必须得讲究 / 090
厨房里的油烟，能少则少 / 092
第7讲
自制食物的好与坏 097
自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见 / 099
自榨油，难控制黄曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，风险大于收益 / 102
自制果蔬汁，轻松无负担 / 103
自制酸奶， 健康首选 / 103
自制豆浆， 值得推荐 / 105
自制饼干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 营养无添加 / 107
第8讲
选购加工食品，先查它的“身份证” 111
查“身份证”第一关：先看配料表 / 114
查“身份证”第二关：看营养成分表 / 117
查“身份证”第三关：全面掌握包装信息 / 120
第9讲
隐藏在食品标签中的“营养密码” 127
营养密码：“低糖”“无糖” / 129
营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪” / 132
营养密码：“低能量”“零能量” / 133
营养密码：“零防腐剂”“零添加” / 134
营养密码：“零反式脂肪酸” / 136
营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙” / 137
第10讲
居家必备加工食品，必须选对 143
选面条要重点关注其成分 / 145
选面包要看产品类型 / 147
不存在健康饼干 / 149
选牛奶重点看蛋白质含量 / 151
选酸奶要关注糖含量 / 153
第11讲
选择高频食物，要练就“火眼金睛” 159
选果汁要看产品类型 / 161
沙里淘金选饮料 / 163
看数字选巧克力 / 165
坚果要选原味的 / 168
尽量少吃加工肉制品 / 170
第12讲
“沙里淘金”选择优质零食 175
相对健康的糖果： 坚果糖、牛奶糖 / 177
不推荐食用膨化食品 / 179
水果制品品质差异巨大 / 180
营养价值 乏善可陈的“奶制品”零食 / 183
冷饮：能量大户 / 185
第13讲
调味品选择要看关键信息 189
购买酱油首选酿造酱油 / 191
蚝汁浓度决定蚝油的营养价值 / 193
筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表 / 195
选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘 / 197
无论什么糖，都是越少食用越好 / 198
鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势 / 199
浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品 / 201
番茄酱和番茄沙司成分差别很大 / 202
第14讲
加工食品到底要不要给差评 205
加工食品是趋势也是需要 / 207
过度加工食品才是罪魁祸首 / 209
适度选择是一种科学态度 / 211
适度选择需要遵循的四个原则 / 212
第15讲
家庭健康饮食必备神器 217
体重秤：建议每个家庭都配备 / 219
腰围尺：日常健康监测的必备工具 / 220
血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械 / 220
食物秤：健康饮食的标配 / 221
用定量盐勺控盐是防治高血压的根本 / 222
带刻度的小油壶：有效的控油工具 / 222
管理体重，必备一口“不粘锅” / 223
使用高压锅：省时又省油 / 224
蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具 / 225
豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具 / 225
微波炉：受热时间短有利于营养保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率 / 227
垃圾桶的选择有讲究 / 228
第16讲
提升生活品质的营养好习惯 231
每天回家吃饭，享受亲情 / 233
均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保证精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题 / 237
定期体检，了解自己的健康状况 / 239
重视与身体健康息息相关的口腔检查 / 240
第17讲
该不该吃营养补充剂 245
补充剂使用策略 / 247
维生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代药物治疗 / 251
钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用 / 252
DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别 / 254
铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂 / 255
碘： 患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘 / 256
维生素矿物质复合补充剂： 普通人群没有必要补充 / 257
目 录
第1讲
为肠道健康做点儿啥 001
肠道菌群失衡的原因 / 003
膳食纤维，促进有益菌增殖 / 004
蔬菜，是富含膳食纤维的“大户” / 005
水果中膳食纤维含量多 / 006
粗杂粮里的膳食纤维不容错过 / 007
合理选择大豆膳食纤维 / 008
发酵食物富含益生菌 / 009
补充益生菌产品，是调节肠道菌群平衡最直接的办法 / 012
益生元产品，只能作为膳食纤维摄入的补充 / 014
有益肠道健康的生活习惯 / 016
第２讲
重视孩子的日常饮食 021
重视孩子的一日三餐 / 023
和孩子一起合理选择零食 / 026
不要盲目给孩子吃补品 / 028
让孩子参与食物的选择与制作 / 029
应该让孩子树立的重要营养观念 / 031
鼓励孩子多运动，保证充足睡眠 / 034
监测孩子的体格指标，避免过瘦与肥胖 / 035
第3讲
孕期需要特殊饮食照顾 039
孕期要严格管理体重 / 041
孕期要保证充足的优质蛋白 / 043
孕期补铁可以防治贫血 / 045
孕期要增加钙的摄入量 / 047
整个孕期都要补充叶酸 / 050
孕期吃好DHA，让宝宝更聪明 / 052
孕期要持续补充维生素D / 054
孕期重视补碘 / 056
孕妇不能吃什么 / 057
孕期也要坚持运动 / 060
第4讲
照顾好家里的老人 065
关注老年人的体重 / 067
保证摄入充足的蛋白质 / 068
选择高钙食物，预防骨质疏松 / 070
老年人饮食要清淡 / 072
老年人用餐要定时定量、少食多餐 / 074
老年人可适当服用营养补充剂 / 075
老年人需要力量锻炼 / 076
第５讲
女性靓丽健康法宝 081
睡眠不好，从饮食上找良方 / 084
皮肤好不长痘的“三大法宝” / 086
选对营养素，吃出秋水明眸 / 090
吃对食物，帮你解压和缓解疲劳 / 093
第６讲
素食者饮食要扬长避短 097
素食，风险与优势并存 / 099
素食者需要更认真搭配膳食 / 100
素食者要进行营养素补充 / 106
吃素的注意事项 / 107
健康饮食的关键在于多素少荤 / 109
第７讲
增重与减肥，都得按标准来 115
减肥还是增重，是有标准的 / 117
肥胖是种病，胖起来会要命 / 119
增重比减肥更有难度 / 126
第8讲
慢性疾病持久战，营养如何补 133
减肥是解决慢性疾病的重要方法 / 135
饮食细节是控制慢性疾病的根源 / 136
生活方式决定慢性疾病的走向 / 146
第９讲
小病大“养” 151
大多数便秘可以通过调整饮食改善状况 / 153
腹泻，一定要查明原因再处理 / 158
感冒发热时，调整好饮食有助于缩短病程 / 160
胃食管反流，需要调整饮食及药物治疗 / 163
胃炎既要“养”，也要“炼” / 165
第10讲
补好营养，不怕手术 171
走出术后饮食的误区 / 173
术后正确的饮食管理 / 176
术前术后饮食禁忌 / 182
第11讲
肿瘤患者饮食宜与忌 185
合理饮食意义重大 / 187
肿瘤患者要维持适宜体重 / 197
肿瘤患者营养补充要理智 / 200
远离饮食营养的误区 / 201
第12讲
高血压患者饮食指导 205
将家里的盐换成低钠盐 / 208
换一个定量盐勺 / 209
培养一些限制食盐摄入的小习惯 / 210
减少食用加工食品 / 211
大举增加蔬菜的种类和数量 / 212
注意补钙也必不可少 / 216
保持适宜的体重 / 217
远离烟酒 / 218
培养一个运动爱好 / 219
不随便停药，持续监测血压 / 221
第13讲
糖尿病患者饮食指导 227
不是糖尿病患者，也要管理血糖 / 229
吃好主食，是管理血糖的重中之重 / 230
吃多少得由体重说了算 / 232
每一餐都要吃得复杂一些 / 234
吃饭顺序也会影响餐后血糖的变化 / 238
随时随地都可以开展运动 / 239
糖尿病患者，“能吃”与“不能吃” / 241
自我血糖监测不能停 / 245
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| 內容試閱：
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第1讲 食物要先分类，再做正确选择
我们在做营养咨询时，经常要了解对方的日常饮食情况，听到最多的反馈之一是：“我觉得自己吃的食物跟别人差不多，但人家都不像我这样。”大家吃的食物都差不多，这可以说是最常见的误判，很多时候看似一样，其实并不一样。
表面上看，大多数人吃的食物是一样的，都是一日三餐，都是在菜市场买菜，甚至连逛的超市都差不多。柴米油盐酱醋茶、蔬菜水果、鱼、肉、蛋、奶，并没有很大的差别，但到底是什么导致人们的体重和健康状况相差很大呢？答案就在于他们所选择的食物种类和数量不同。不看表面看营养，你就会发现不同的人摄入的能量和营养素的确存在差异，即使能量和营养素的摄入差异不大，也会因为个人体质不同，导致他们摄入的食物或营养素与各自身体状况匹配程度有所不同。有的人吃对了，有的人吃错了，日积月累，量变就会引起质变，最终导致不同的健康结果。
因此，在营养师看来，每个人都应该花点儿心思去认真地了解食物，比如，食物分为哪些类别，不同类别的食物提供哪些营养素，应该在我们日常饮食中占何种地位。
日常生活中的食物，大体上可以分为主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆类、水果等几个主要类别。下面一一为大家讲解。
主食要粗细搭配
先从主食开始。主食，就是最主要的食物。我们身体需要的碳水化合物（也就是糖类化合物）绝大部分由主食提供，主食对整体营养摄入和健康有主要的影响，但很多人并不懂得这一点。
主食有粗细之分，从颜色上就可以看出来，一般纯白色的就是细粮，也称为“精制谷物”，最常见的白米饭、白馒头、白面包、白面条等都是细粮。细粮曾经是生活水平提高的标志，但其实细粮的营养价值比粗杂粮差很多。细粮加工过程中碾磨掉的胚芽和糊粉层，含有谷粒绝大部分的B族维生素、矿物质和膳食纤维，剩下的只不过是淀粉和蛋白质。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常见的慢性病的发生与细粮摄入太多有密切关系。
相比而言，那些整粒的或加工程度较低的谷物、杂豆、薯类等，或黄或黑，或红或绿，都不是纯白色，它们就是粗杂粮，或称为“全谷物”。粗杂粮和细粮都是粮食，表面上看也许差不多，但营养价值却大有不同。
从健康的角度讲，主食的选择应该“粗细搭配”，这不仅可以使人体获得更多的营养物质，还可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病，甚至是癌症。
很多人可能会问：“少吃白米饭、白馒头等，那吃什么呢？会不会很麻烦？”其实吃粗细搭配的主食并不难。具体的做法是，减少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、玉米等粗杂粮，以及各种各样的豆子，如红小豆、绿豆、花豆、扁豆。此外，全麦面粉、糙米等都属于粗杂粮或全谷物。
做米饭的时候在大米中掺入粗杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红小豆、扁豆等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡，可以直接与大米混合做杂粮米饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小时，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。现在市场上还流行一种“预熟杂粮”，所有杂粮在加工的时候已经提前熟化，无须浸泡，直接和大米同时下锅，同煮同熟，也非常方便。用这些杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥代替白米饭和白米粥，可以由少到多，逐步适应。
不但要改良白米饭、白米粥，我们还建议把白面换成全麦面。所谓全麦，关键在于“全”！它只经过比较粗糙的加工，保留了种子的大部分营养精华，含更多的维生素、矿物质和膳食纤维，完胜任何白面粉。
此外，马铃薯、红薯、山药、芋头、紫薯等薯类，也可以代替白米饭和白馒头，营养价值更高。
食物要粗细搭配的道理已经渐渐为大众所熟知，但大多数人吃的粗杂粮还是太少了。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，主食中粗杂粮至少要占三分之一，最好占到二分之一。可是调查表明，人们实际吃的粗杂粮连十分之一都不到，与推荐量差得太远了，得加倍努力才行。
粗杂粮要“努力吃”，因为在外面就餐时，不论是去食堂、饭店，还是订外卖，很难吃到粗杂粮，不是太少就是太贵。那回家就多吃一点儿粗杂粮吧。做米饭或煮粥时可以放一半或三分之一小米、玉米，或者把浸泡过的红小豆、绿豆、扁豆，做成杂粮饭、杂豆饭、杂豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗杂粮，那早餐就吃燕麦、小米粥、豆沙包等粗杂粮。这些粗杂粮食材在超市、农贸市场都可以买到，希望大家在购买的同时，要有吃粗杂粮的正确意识。
粗杂粮的缺点是口感比较粗糙，不是那么细腻或香甜。有人为了让粗杂粮主食好吃，特意多加了一些糖或油，美其名曰粗杂粮细作，其实这是得不偿失。当然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油条、油饼、糖饼、酥饼、麻花、饼干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以这类食物要尽量少吃或不吃。
粗杂粮主食有很多，它们的共同特点是颜色不白，有红色的、褐色的、黄色的、暗灰的、黑色的，总之都不是白色。因此，我们可以把主食怎么吃概括成一句话：主食要多吃不白的。
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜
营养素含量高
人人都知道多吃蔬菜水果有益健康。蔬菜为人体提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、维生素B2、维生素K、钙、钾、镁、膳食纤维等多种营养素，是人类不可或缺的食物之一。但很多人不知道，这些重要的营养素在绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜中含量格外高。因此，成年人不但要做到每天吃500克蔬菜，还要让绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计超过250克，占总摄入量的50%以上。作为营养师，我们的观点是，不吃绿叶蔬菜和红、黄、紫色的蔬菜，那就不算吃蔬菜。
绿叶蔬菜在我国各地都很常见，很容易买到，比如菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、莜麦菜、西蓝花、苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、莴笋、小葱等。绿叶蔬菜是所有蔬菜中的佼佼者，营养价值非常高，各种营养素应有尽有。绿叶蔬菜的吃法也不复杂，可以清炒、蒜蓉炒、辣炒，或者与鸡蛋、肉同炒；还可以先焯水再拌入酱汁，或先蒸熟再拌入酱汁；还可以做汤、做馅。最简单的吃法是生吃，可以蘸酱或做成蔬菜沙拉。
除了绿叶蔬菜之外，我们还要推荐红、黄、紫色蔬菜，如彩椒、胡萝卜、南瓜、西红柿、紫甘蓝等。蔬菜水果的颜色越深，营养价值往往越高。吃蔬菜要吃出一道彩虹来。世界各国的膳食指南，无不在强调多吃新鲜蔬菜的同时，也强调多吃绿色蔬菜或深色蔬菜的重要性。多吃绿色的、黄色的、红色的、紫色的，这些都是深色的。
特别值得一提的是薯类，如马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等，它们其实应该归入主食，而不是蔬菜。很多人爱吃用土豆烹制的菜肴，甚至只吃大米饭和炒土豆丝，这样的搭配其实相当于没吃蔬菜。土豆丝或土豆片等只能算是“冒充的菜”“假的菜”，吃是可以的，但不要用它们代替其他蔬菜，尤其不要代替绿叶蔬菜或其他深颜色蔬菜。最好用它们代替主食。
鱼、肉、蛋、奶
是摄取蛋白质的最好来源
鱼虾、肉类、蛋类和各种各样的奶制品，看起来是完全不同的几种食物，但它们有明显的共同点，即都含有丰富的蛋白质，故经常被归为一大类，叫作“蛋白质食物”。蛋白质是人体不可缺少的重要营养素。人类的食谱中必须有补充蛋白质的食物，否则将导致严重的营养不良，甚至会威胁生命健康。现在，人们普遍关心吃什么食物有助于提高身体免疫力，答案是非蛋白质食物莫属。奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品等提供的优质蛋白是机体免疫力的重要保障。
一个中等身材的成年人每天需要约60克蛋白质，所需蛋白质约一半来自主食，剩余的一半要从鱼、肉、蛋、奶和大豆制品中获取，这些食物中的蛋白质比主食或其他食物中的蛋白质更优质，营养价值更高。希望大家牢牢记住“蛋白质食物”这个词，是指奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品，可以概括成五个字：鱼、肉、蛋、奶、豆。
可能很多人不知道，营养价值最高、蛋白质含量最优的食物来自蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都行。无论孩子，还是大人，每天都应吃一个鸡蛋或者等量的其他蛋类。蛋类的吃法很多，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、煎蛋、茶叶蛋、卤蛋等，但保留营养最好的吃法是蒸蛋或煮蛋。
煮蛋的最高境界是“溏心蛋”，这种状态下的蛋清刚刚凝固，而蛋黄半流动、半凝固，外面和里面都恰到好处，既容易消化吸收，又能避免营养素损失。加盐的卤蛋或咸鸭蛋要注意高盐，长期吃高盐食物对血压不利。还有人喜欢生吃鸡蛋，这对鸡蛋的卫生条件要求很高，普通鸡蛋容易被沙门氏菌污染，所以轻易不要尝试。
奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值，可以提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等营养素。特别难得的是，奶类中的钙含量高，好吸收，对少年儿童的生长发育，以及对成年人的骨骼健康都十分有益。之前，一直有一些关于牛奶的谣言在朋友圈流传，说奶类致癌，导致高血压、心脏病等，这些都是不可信的。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、国家卫健委等权威机构都推荐饮用奶制品。
与很多国家相比，中国人饮奶量明显偏低，奶制品的平均摄入量不到发达国家的十分之一。因此，中国营养学会在最新的《中国居民膳食指南（2016）》中增加了对奶类及其制品的推荐量，建议每人每天饮用300克牛奶或者相当量的奶制品。当然，每天300克奶类并不是最高限量，再多喝一点儿奶制品，比如每天500克，也是可以的。
不过，有一部分人喝奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等问题，这不是因为奶类不好，而是这一部分人因为遗传的原因，肠道中缺乏乳糖酶，导致不能消化吸收牛奶中的乳糖，从而引起肠道症状，这种现象叫作“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或低乳糖牛奶，就可以避免出现肠道症状。另外，还有一些人对牛奶蛋白过敏，对牛奶蛋白过敏的人应该避免所有奶制品（完全水解婴儿奶粉除外）和所有含有奶类的加工食品。
市面上奶制品种类非常多，纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以选用，但尽量不要选择奶饮料、再制奶酪等。关于奶类的选择，什么人适合吃什么奶制品，我们会在后面为大家详细讲解。
吃肉也是我们摄入蛋白质的一种很重要的方式，肉类不仅可以补充优质蛋白，还能补充铁、锌、维生素A，可以预防营养不良，让身体更强壮。但很多人无肉不欢，喜欢吃很多肉，这违背了科学、合理的饮食原则，就会适得其反，增加了患心血管病、糖尿病和肠道癌症等疾病的风险。
2015年，世界卫生组织（WHO）发布的致癌物名单上，加工肉类和红肉赫然在目。加工肉类指肉肠、火腿、香肠、熏肠、腊肉、腊肠、咸牛肉、牛肉干、干肉片、肉类罐头、肉酱等。红肉指猪肉、牛肉、羊肉等一切哺乳动物的肉。而鸡肉、鸭肉、鹅肉和鱼虾则被称为“白肉”。相对红肉来说，吃白肉要更健康一些，而且有助于保护环境。所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，多吃白肉，少吃红肉，尽量少吃或不吃加工肉类。
无论是红肉还是白肉，都要控制食用总量。普通成年人平均每天吃100克～150克肉，成年男性两根手指大小的一块肉大致是50克，这样算下来，一个人每天大致可以吃半个到一个手掌大小的一块肉。美味不可贪多，很多人吃火锅、自助餐时会摄入好几盘肉类，这对血脂、血压、血管和肝脏都是极大的压力，偶尔吃一两次无妨，经常这样吃很可能会吃出健康问题。
吃肉不要一次集中吃很多，最好分散食用。午餐和晚餐都有一点儿肉类，但总量不要过多，这样有助于消化吸收和代谢，能让身体得到更好的营养。吃肉要吃瘦肉，不要贪图肥嫩，五花肉、肥牛、肥羊等都含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪，其营养价值低，还会增加患心血管疾病的风险。
肉类的烹调方法也是决定其是否健康的关键。烧烤肉类、油炸肉类都是不健康食物的典型代表，因为烧烤、油炸等高温烹调过程会破坏食物的营养结构，增加脂肪含量，产生致癌物等。比较而言，炒、蒸、炖、煮、煲汤，以及做馅、汆肉丸等都是不错的吃法。
大豆，是唯一的植物性优质蛋白质食物
大豆及其制品也属于蛋白质食物。与鱼、肉、蛋、奶不同，大豆几乎是唯一的植物性优质蛋白质食物，它们提供的优质蛋白对膳食偏素的人格外重要。《中国居民膳食指南（2016）》建议，严格素食者可以用大豆代替肉类来满足身体对蛋白质的需要。
即使不是素食者，也要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、腐竹等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素，比如，豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B12。大豆制品或多或少都含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，有益女性健康。
你知道吗？豆腐的钙含量与制作豆腐时添加的凝固剂有关，石膏、卤水等凝固剂本身的含钙量较高，因此用石膏或卤水制作的豆腐质地较硬，钙含量更高。所以，在挑选豆腐时其质地越老越硬，则钙含量越高。而另一种凝固剂“葡萄糖酸内酯”是不含钙的，内酯豆腐制作时就是用的这种凝固剂，其含钙量相对就较少。豆浆、腐竹、豆豉等大豆制品加工时不添加凝固剂，所以含钙量也不多。千叶豆腐是用大豆蛋白等原料配制的，几乎不含钙。因此，要想补钙的话，最好选老豆腐、硬豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养最全面的一种大豆制品，特别值得推荐，尤其是不加糖的豆浆。建议大家在家自制豆浆，简单便捷，营养全面。与家庭自制豆浆不同，外面贩卖的豆浆和豆浆粉往往添加了大量的糖，建议大家选无糖的。另外，有人认为豆浆可以代替牛奶，这是不对的，豆浆含钙量远远低于牛奶。当然，牛奶也代替不了豆浆，两者不能互相取代，最好都食用。
水果不能取代蔬菜
最后，我们说说水果。水果是维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维的重要来源，是膳食结构中不可缺少的一大类食物，对人体健康有重要影响。知名的学术期刊《柳叶刀》2019年分析了195个国家和地区居民的饮食，在由不健康饮食习惯导致的死亡原因中，高盐饮食、全麦食品太少，以及水果摄入不足位列前三。
水果长得五颜六色，这些有色物质大多是类胡萝卜素、花青素、多酚等，具有抗氧化等生理作用。一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越高，如草莓、西瓜、葡萄、柑橘、杧果、猕猴桃、石榴、蓝莓、大枣等。
按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人平均每天要吃250克～400克的水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。水果再多吃一点儿也可以，只要不影响其他食物摄入，也没有血糖升高就行。不过，我们在实践中发现，有的儿童因为太爱吃水果，影响了奶类、蛋类和主食的摄入，这就容易导致体重偏低或发育迟缓。
人们经常将水果与蔬菜相提并论，这两类食物的营养价值的确有一些共同点，所以很多人会在外出或者吃蔬菜比较少时，通过多吃一些水果来弥补营养的缺失。但大家一定要明确，这只是不得已的选择。水果与蔬菜所含的营养还有很多不一样的地方。水果不能完全取代蔬菜，当然，蔬菜也不能取代水果。
有人说，吃水果的时间很重要，“早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果”这种说法是毫无根据的，水果任何时间吃都可以。不论上午、下午还是晚上，也不论饭前、饭后还是吃饭过程中，只要自己时间方便，胃肠没有不适，大可放心地吃。当然，如果你想减肥的话，我们建议饭前吃水果。
现在，很流行喝果汁，但水果在压榨、过滤、消毒和包装、存储过程中，都会造成不同程度的营养流失，如果再加水加糖，营养价值就更低了。即便是在家里鲜榨的果汁，也会损失大部分膳食纤维，而保留了所有的糖。因此建议大家直接吃水果，而不是喝果汁，尤其是儿童。比果汁营养更差一些的是果干、果脯、蜜饯等，不仅营养损失更大，而且添加的糖更多，建议尽量少吃或者不吃。
到此为止，我们介绍了主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品和水果五大类食物，这些食物构成了大多数人的日常饮食模式。在每一大类中，我们都立足于健康，为大家推荐了一些营养价值高的食物，同时也提醒大家要少吃或不吃哪些食物。大家要以正确的方法选择它们，才能有益健康、预防疾病。
关键词解析
主食
主食指传统餐桌上的主要食物，通常是富含碳水化合物的食物，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦等谷物，以及红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类。另外，马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等薯类也归入主食。
精制谷物
谷物经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮、谷胚，剩下胚乳，就成为“精制谷物”。由于加工过度，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降。总体而言，“精制谷物”提高了谷物加工精度，从而降低了谷物的营养价值。
全谷物
全谷物指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。它保留了天然谷物的全部或大部分营养成分。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源，红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类的营养价值等同于全谷物。
蛋白质食物
营养学上经常将“鱼肉蛋奶豆”统称为蛋白质食物。因为这些食物不但蛋白质含量很丰富，而且很优质。所谓优质，就是它能在我们体内更好地被吸收利用，其营养价值和含量都远超粮食、蔬菜和水果中的蛋白质。
红肉
红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。
加工肉类
加工肉类指经过盐腌、风干、发酵、烟熏，或采用其他处理方式，用以提升口感或延长保存时间的肉类。常见的加工肉类有火腿、培根、香肠、午餐肉、熏肉等。
关键营养信息
?主食粗细搭配，多吃不白的，粗杂粮至少要占主食的三分之一。
?蔬菜要吃出一道彩虹来，多吃绿色、黄色、红色、紫色的。成年人每天要吃500克蔬菜，绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计要超过250克。
?成年人平均每天要吃250克～400克水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。
?“鱼肉蛋奶豆”是最好的蛋白质食物来源。
?水果不能取代蔬菜，也不能用果汁代替水果。
第2讲 平凡食物的神奇作用
我们在营养咨询工作中遇到过不少这样的孕妇，比如，一怀孕就开始吃燕窝，甚至有的从备孕期就开始吃，她们大都是接受了家人的好意，或者被产品广告所蛊惑。孕期对于每个女人来说，都是非常特殊的人生阶段，“一人吃，俩人补”，营养十分重要，饮食也的确需要得到额外照顾。但是，孕妇吃燕窝，或者其他同样贵重的海参、鱼翅、花胶等却并非明智之举。
原因在于：一方面，这些昂贵的大补食物并没有什么神奇作用，对孕妇和胎儿也没有额外好处。任何一个立足于科学的膳食指南，都不会推荐孕妇吃这些食物，那些产品广告宣称的作用往往都缺少科学证据的支持。另一方面，追捧这些所谓的神奇食物，经常会导致不重视日常食物的摄入，而恰好日常食物的搭配才是营养健康的关键所在，忽视不得。实际上，我们日常食用的很多普通的食物都具有很高的营养价值，合理搭配食用的话就可以满足身体的需要。
燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种
如果要在众多常见粗杂粮中选出一个健康效益最大的品种，那结果一定是燕麦！燕麦蛋白质含量明显高于其他谷类，是谷类之最；燕麦还含有独特的膳食纤维——β-葡聚糖，不仅口感独特，还能吸附胆固醇；吃燕麦血糖升高的速度很慢。目前有充足的证据表明，燕麦有利于控制血糖和调节血脂。
燕麦片是很常见的早餐谷物，如果你不太习惯纯燕麦片的口感，可以把它和大米混在一起煮粥，或者搭配其他食物一起食用。除了纯燕麦片，完整的燕麦粒、燕麦碎、燕麦米等燕麦制品也很值得推荐。
不过，市面上的很多营养麦片、早餐麦片、即食麦片并不是纯燕麦，常用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制成，其营养价值大大低于纯燕麦，也不具备燕麦的健康效益，不在推荐之列。
果干、坚果混合烤燕麦片一般是燕麦片加了很多油、糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，其营养价值也远不及纯燕麦。如何判断一款燕麦产品是否为纯燕麦呢？最简单的辨别方法是看产品的配料表。如果产品配料表中没有燕麦，或者虽有燕麦，但排序不是第一位，那就说明不是纯燕麦片，不在推荐之列。
藜麦：营养价值出类拔萃
说来有点儿奇怪，虽然可以把藜麦归入粗杂粮之列，但实际上它与“麦”（禾本科）无关，也不是豆类（豆科），而是藜科，大致相当于蔬菜种子。与其他粮食相比，藜麦的营养价值可谓出类拔萃。
藜麦富含淀粉、蛋白质、膳食纤维和钾，其蛋白质含量（14%）高于其他谷类（约10%），膳食纤维含量（7%）也比一般的粗杂粮高不少（比如糙米膳食纤维含量是3.2%），钾含量（740毫克/100克）遥遥领先其他谷物（比如糙米钾含量是163毫克/100克），堪比豆类（比如绿豆钾含量是787毫克/100克）。此外，它还富含磷、钙、铁和维生素E。藜麦在防治糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表现。
藜麦的颜色有白、黄、红、紫、黑等好几种，看起来很漂亮。藜麦直接吃口感会比较粗，可以与普通大米混合做饭或者煮粥；也可以泡好之后，和蔬菜拌在一起做成藜麦沙拉，既有颜值又有营养。
紫薯：薯类中的佼佼者
马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、紫薯等薯类是值得推荐的食物。如果从中选一个佼佼者的话，非紫薯莫属。紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色，其淀粉、维生素C、胡萝卜素、钾及膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。
花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”，也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色果蔬中。它有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，具有一定的保健价值。紫薯一般作为主食食用，其营养价值远远超越白米饭、白馒头等普通主食。
像其他薯类一样，紫薯可以蒸，可以煮，可以加在米饭里，可以放在粥里，也可以蒸熟之后放在面粉里和面，做成面食。
绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮
很多人认识绿豆都是从清热解暑的绿豆水或绿豆汤开始的，殊不知，绿豆富含淀粉和蛋白质，在营养成分上可以归入主食，并且绿豆是一种非常好的粗杂粮，其健康价值不次于全谷物。与谷类不同，绿豆蛋白质含量更多，含有更多的膳食纤维、钾和维生素。绿豆所含淀粉也与普通谷物不同，消化速度较慢，升血糖作用较弱，有助于防治高血糖。因此，用绿豆替代一部分白米作为主食是非常有益健康的。
绿豆皮里含有类黄酮、单宁、皂苷、豆固醇等活性物质，这可能是它具有清热解暑作用的基础。吃绿豆应该保留豆皮，用整豆去制作食物，而不是把皮去掉，做成绿豆粉丝或豆沙。
西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一
西蓝花学名绿菜花，是由叶子“变态”而来，所以也可把它看作绿叶蔬菜。西蓝花口味清淡、爽脆，适合清炒、蒜蓉炒、肉片炒或白灼、煲汤等各种吃法。
西蓝花是营养价值极高的蔬菜之一。西蓝花的胡萝卜素含量高达7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡萝卜还高75%；维生素C含量为51毫克/100克，亦是蔬菜中的佼佼者；钙含量为67毫克/100克。美中不足的是，其钾含量偏低，仅为17毫克/100克。西蓝花还富含叶黄素、玉米黄素、类黄酮等，这些成分具有消灭自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保护视力等作用。
秋葵：常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物
秋葵口感有点儿黏糊糊、滑溜溜的，这是因为它含有很多可溶性膳食纤维。实际上，秋葵几乎可以说是常见蔬菜中膳食纤维含量最高的，膳食纤维含量为3.9毫克/100克。可溶性膳食纤维在小肠内无法消化吸收，对胆固醇有很强的吸附能力，能减缓胆固醇和葡萄糖的吸收，对降低餐后血糖和血液胆固醇有好处，所以很适合糖尿病患者和高血脂患者食用。秋葵的做法也很简单，可以直接生吃，也可以焯水之后蘸酱汁吃，还可以清炒。
木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌
木耳是常见的食用菌之一，含有丰富的B族维生素、铁和膳食纤维，营养价值也很高。木耳中还含有木耳多糖，研究表明，木耳多糖能降低血脂和血液黏稠度，对预防心脑血管疾病有益，还能提高人体免疫力。
木耳可凉拌、可煮、可炒、可做汤，能与多种食物搭配。需要注意的是，吃木耳只能用干的泡发，而不能直接吃新鲜木耳。这是因为新鲜木耳中含有一种致敏性很高的卟啉类感光物质，人吃后皮肤被日光照射，就可能出现瘙痒、水肿、疼痛等日光性皮炎的症状。木耳经干制、泡发之后，这种感光物质就被破坏了。
裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜”
裙带菜是一种海藻，跟海带有点儿像，但比海带小而嫩，更好吃。裙带菜在日本一直受到高度评价，被称为“长寿菜”。裙带菜看起来绿绿的，不太起眼，但富含碘、维生素C、B族维生素、胡萝卜素、钙、钾、锌、硒、铁等营养成分，具有很高的营养价值。不仅如此，裙带菜更大的益处在于其所含的褐藻多糖。褐藻多糖也是一种黏性的、可溶性的膳食纤维，具有多种保健功能，防治高胆固醇血症的效果很好，还能起到促进排泄、预防便秘的作用。
裙带菜制品有干有湿，还有半干的盐腌制品。目前在国内市场上很容易买到袋装的干制品，水发只需要几分钟，食用非常方便，最适合做汤，还可以炒、炖、凉拌或做寿司。
胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用
胡萝卜是红黄色蔬菜的典型代表，含有大量类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素等，其营养价值是常见蔬菜中的佼佼者。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对改善视力、提高免疫力、促进生长发育、维持上皮细胞完整性、防癌抗癌等有积极作用。
值得注意的是，胡萝卜吃太多可能让皮肤黄染。这是由类胡萝卜素溶解在皮下脂肪中所致，对健康是无害的，只是皮肤颜色看上去有点儿黄。停止食用胡萝卜等富含类胡萝卜素的果蔬之后，只需一两周时间，皮肤黄染就能渐渐淡去。
魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物
魔芋又称蒟蒻，早在两千多年前我国就开始栽培魔芋了，食用历史很悠久。魔芋地下块茎呈扁圆形，宛如大个荸荠，直径可达25厘米以上。魔芋地下块茎可加工成魔芋粉，魔芋粉可制成魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋结等魔芋制品，还常常被添加到挂面、减肥饼干等食品中。
那些爱吃魔芋制品的人可能想不到，他们吃进去的魔芋的主要成分是肠道无法消化吸收的膳食纤维——葡甘露聚糖。葡甘露聚糖结构非常特殊，与水混合后，可以吸附大量水分，体积膨胀20～100倍，变成胶冻状，因而葡甘露聚糖又叫“魔芋胶”。它在胃中产生饱腹感，有助减肥；在小肠中不能被消化吸收，又有很强的黏滞性，能延缓葡萄糖的吸收；还能阻滞胆固醇吸收，增加其排泄，有助于防治血脂异常。魔芋基本不含淀粉或其他糖类，食用后不会引起血糖骤升。因此，不难理解，目前魔芋是加工糖尿病食品、减肥食品、调节血脂食品的热门原料。
除葡甘露聚糖外，魔芋还含有蛋白质，以及钙、磷、铁、锌、锰、铜等矿物质。
魔芋制品适用于多种烹调方法，可以炒、炖、煮、煲汤、涮火锅、凉拌等。
三文鱼：有助于改善血脂代谢
“三文鱼”即鲑鱼。三文鱼是比较名贵的鱼，鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美，口感爽滑鲜香。三文鱼具有较高的营养价值，蛋白质含量约18%，脂肪含量约8%，其中含有较多DHA等ω-3脂肪酸，有益于生命早期大脑及视力发育，有助于改善血脂代谢和炎症。另外，三文鱼还富含维生素D。
三文鱼是西餐较常用的鱼类原料之一，它主要产于北美、北欧、日本等国家或地区高纬度冷水海域，最正宗的三文鱼指大西洋鲑。国内有些企业把养殖的虹鳟也叫“三文鱼”或者叫“淡水三文鱼”。虹鳟肉的外观、口感和营养成分非常接近三文鱼，普通消费者很难鉴别。我国黑龙江、乌苏里江及松花江上游出产的大麻哈鱼也是鲑鱼的一种，可算作三文鱼的近亲。
三文鱼最知名的吃法是切成生鱼片或做成寿司生吃，但采用煎、炖、烤等方式烹制同样美味，且更为安全。煎好三文鱼的要点是小火，油温不要太高，强调一个“轻”字，轻煎时间稍长，使肉质缓慢成熟，待脂肪散发香气，味道才够鲜美。
鸡蛋：不可小看的营养素宝库
鸡蛋也许是最普通、最物美价廉的食材之一，但其营养价值绝对不普通，鸡蛋蛋白质营养价值堪称天然食材之最！营养师或许会说，吃海参（蛋白质）还不如吃鸡蛋，吃燕窝（蛋白质）还不如吃鸡蛋，吃鱼翅（蛋白质）还不如吃鸡蛋……这些说法都是很有道理的，因为鸡蛋就是这么优秀！
又何止蛋白质呢？鸡蛋就是一个营养素宝库，它富含卵磷脂、维生素（如B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）和微量元素（如铁、锌、硒等）等。特别需要说明的是，这些营养素大部分集中在蛋黄中，所以吃鸡蛋一定要吃蛋黄。
不过，蛋黄中胆固醇含量较高，有人担心对血脂或心血管不好。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对健康人而言，每天一两个鸡蛋（包括蛋黄）并不会明显影响血清胆固醇水平，也不会成为心血管等疾病的危险因素。
鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶叶蛋等均可。煮鸡蛋或蒸蛋羹营养流失少、易消化，是最值得推荐的吃法。与鸡蛋有关的谣言有很多，如发烧不能吃鸡蛋，鸡蛋不能与豆浆或牛奶一起吃，吃鸡蛋会降低胆固醇，红皮鸡蛋营养价值更高，等等。这些说法都是没有科学依据的。
纳豆：抗血栓、抗动脉硬化
纳豆是一种典型的日式食品，其工艺发源与我国发酵大豆制品是分不开的。纳豆是以大豆为原料，用一种叫作“枯草芽孢杆菌”（纳豆菌）的细菌发酵而制成的一种大豆发酵食品，其表面有一层薄薄的白膜，搅拌时会出现黏液状的拉丝，又黏又滑。有发酵气味的拉丝就是纳豆的显著特点了。吃的时候要充分、反复搅拌，让拉丝更均匀、更黏滑，气味更浓烈。新鲜纳豆的细菌是活的，所以要冷藏或冷冻保存，否则很容易过度发酵而导致变味。
纳豆的营养成分一方面来自原料大豆，包括蛋白质、脂肪、膳食纤维、低聚糖、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮等，另一方面来自细菌发酵。与普通发酵菌不同，纳豆中的枯草芽孢杆菌不但会合成一些维生素（如维生素K和B族维生素），还会合成一种叫作“纳豆激酶”的特殊成分。纳豆激酶在动物实验中表现出抗血栓、抗动脉硬化、降血脂等作用。
在超市里购买纳豆，要关注产品标签上的保质期及保存方法等，不要购买过期的纳豆。纳豆的传统吃法是将纳豆加上酱油或日式芥末，充分搅拌至纳豆产生丝状物即可食用。也可以将纳豆和生鸡蛋（注意选用无菌蛋，普通鸡蛋不建议生食）、葱、萝卜等食材混合后食用（葱或芥末能覆盖纳豆特殊的气味）。
蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王
蓝莓因营养丰富、酸甜爽口，赢得了许多人的青睐，素有“浆果之王”的美誉。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化物质最丰富的，联合国粮农组织也将其列为人类五大健康水果之一。蓝莓中所含的花青素、维生素C、β-胡萝卜素和维生素E等，具有改善视力、增强自身免疫力、抗癌、抗氧化和减缓衰老等功效。
直接吃新鲜蓝莓当然是最推荐的，不过蓝莓鲜果常温下较难保存，一般都需要冷藏保存，这样蓝莓新鲜多汁的口感大概可以保持10～12天，也可以将新鲜蓝莓冲洗沥干之后冷冻，可以保存得更久一些。蓝莓还可以冷冻干燥加工成蓝莓果干，既方便运输又可以大大延长蓝莓的保存时间。
正宗的蓝莓果干不需要加任何的添加剂，配料表里只有蓝莓，这样的蓝莓干酸酸甜甜，口感极佳，颇受欢迎。而口味甘甜，额外添加了盐、糖及各种食品添加剂的蓝莓蜜饯则不是健康之选。蓝莓也常被加工成蓝莓果酱，这就可以大大延长蓝莓的保存时间了，蓝莓果酱可以抹在面包上或者搭配酸奶食用，许多蛋糕、点心会加入蓝莓果酱调味。选择蓝莓果酱时要仔细看一下配料表，除了蓝莓是否又多加了糖、盐、防腐剂等成分，建议选择纯正的只有“蓝莓”的果酱。
核桃：坚果中的“首席代表”
众所周知，坚果是很健康的零食。如果要在常见坚果中推举“首席代表”的话，核桃无疑是最佳之选。核桃含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E、钾、锌等营养素，以及多酚、黄酮类保健成分。
每天吃2～3个核桃，长期坚持可有效降低患心脏病的危险，也有滋润皮肤的作用。核桃中α-亚麻酸的含量超过很多坚果。α-亚麻酸在体内可以合成DHA，是胎儿大脑和神经系统发育必需的物质。
核桃的吃法很多，可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃，提升早餐的营养质量；可以把核桃仁切碎，拌在各种凉拌蔬菜里一起吃；也可以和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麦粥里吃；还可以把核桃仁放进豆浆机里，和黄豆一起打浆喝。只要不油炸，也不烤得太焦，其实怎么吃都可以！
吃核桃最好选择原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。购买含有核桃的食品时，要注意标签上的配料表，有些传统食品如酥糖、麻糖等其实核桃含量很少，有些核桃饮品的核桃含量更是微乎其微，不在我们推荐之列。
橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分
橄榄油在西方被誉为“液体黄金”“植物油皇后”。橄榄油中含有高比例的单不饱和脂肪酸——油酸。油酸已经被证实对防治心脑血管疾病非常有利，但我们在日常饮食中摄入的油酸较少。
优质的橄榄油是用橄榄鲜果直接低温压榨制成的，其中含有很多橄榄果中的原生营养物质，主要包括各种维生素，如胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素E和维生素K等；多种矿物质，如钾、钙、铁、锌等；还有多种植物化学物质。正是这些营养物质的存在，才使橄榄油呈现独特的风味和颜色。
如果想尽量保留橄榄油中的多种营养物质，烹调时就要忌高温，避免烘焙、油炸和爆炒，最好是做馅、做汤和凉拌，短时间的煎炒，只要橄榄油不出烟，也是可以的。
油茶籽油被称为中国的橄榄油，它也含有高比例的油酸，这与橄榄油很像，也很值得推荐。
亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用
除了橄榄油和油茶籽油，还有一种油也很值得推荐，那就是亚麻籽油，它是从亚麻籽中制取的油。亚麻籽油的特点是含有大量的α-亚麻酸，α-亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA，对维持成年人血脂健康，以及儿童大脑和视力发育具有重要作用。α-亚麻酸在大豆油、花生油等这些常见食用油中的含量很低，所以将亚麻籽油作为食用油的补充，很有必要。
因此，推荐孕妇、未成年人和血脂异常的人，食用油中要包括亚麻籽油，尤其是那些不吃鱼或者吃鱼少的人。
亚麻籽油怕高温，所以最好的食用方式是凉拌、做馅、做汤和蒸，除了单独使用，把亚麻籽油跟常见食用油混合起来，做简单的炒菜也行。炒菜推荐热锅凉油，既避免了油烟的产生，也减少了对营养物质的破坏。
上面给大家推荐了一系列的食物，从燕麦、藜麦到紫薯和绿豆，从秋葵、西蓝花到木耳、裙带菜，从三文鱼、纳豆到橄榄油、鸡蛋，这些都是我们日常生活中十分常见的食物，它们都含有较多有益人体健康的物质，如膳食纤维、维生素C、钙、钾、单不饱和脂肪酸，以及植物化学物质等，都是真正的“好”的食物。在合理膳食的基础上，增加这些食物的比例，多多重视这些真正有益健康食物的摄入，才更容易达到健康饮食的基本要求，获得更显著的健康效益。
这些真正关乎健康的食物，你都吃到了吗？
关键词解析
膳食纤维
膳食纤维是一类不能被人体消化的碳水化合物及其类似物。这些物质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵，具有促进健康的生理学特性，例如轻泻、降低血液中胆固醇含量、降低血糖等。膳食纤维主要来自植物性食物，在蔬菜、水果、全谷物等食物中含量丰富。
植物化学物质
所有的植物中都含有植物化学物质，这是植物性食物中的生物活性成分，对维护人体健康、调节生理机能与预防疾病发挥着重要作用。常见的植物化学物质有多酚、类胡萝卜素、番茄红素、花青素、有机硫化物等，其在全谷类、深绿色叶类蔬菜、深颜色水果、大蒜、西红柿等食物中含量丰富。
DHA
二十二碳六烯酸，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸。DHA是大脑和视网膜的重要构成脂肪酸。
EPA
二十碳五烯酸，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是体内最重要的类二十烷酸。
关键营养信息
?很多日常食用的普通食物具有很高的营养价值，合理搭配可以发挥很好的健康作用。
?纯燕麦片，以及完整的燕麦粒、燕麦碎、燕麦米等燕麦制品都很值得推荐。
?藜麦既有颜值又有营养，在防治糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表现。
?紫薯的主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。
?绿豆可以归入主食，用绿豆替代一部分大米作为主食非常有益健康。
?西蓝花是营养价值最高的蔬菜之一。
?胡萝卜是红黄色蔬菜的典型代表，其营养价值是常见蔬菜中的佼佼者。
?魔芋中的葡甘露聚糖在小肠内不能被消化吸收，因而能延缓葡萄糖的吸收，阻滞胆固醇的吸收，增加其排泄，有助于防治血脂异常。
?三文鱼具有较高的营养价值，其中含有较多DHA等ω-3型脂肪酸，有益于生命早期大脑及视力发育，有助于改善血脂代谢和炎症。
?鸡蛋中的蛋白质营养价值堪称天然食材之最！
?吃核桃最好选择原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。
?心脑血管疾病患者的食用油里，一定要有橄榄油或亚麻籽油。
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