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| 編輯推薦： |
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本书提供了优化读者日常办公工位的思路，达到改善日常工作姿态的目的，并且提供针对肩颈、上肢、胸部、腰背、臀腿部的放松练习，可以减轻工作带来肌肉酸痛感本书还提供强化肩部、腰背部、臀部和腿部肌肉的练习，能够锻炼平时被忽略的肌肉，达到改善并维护体态、使你远离久坐的危害、重塑臀腿线条的效果本书的所有练习均可在狭小空间下进行，并且拥有多个10分钟以内的跟练计划，上午和下午抽出10分钟进行锻炼，可以使效果叠加哦~快打开此书，跟着练起来吧！
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| 內容簡介： |
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办公室轻健身讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6 大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。
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| 關於作者： |
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冯强体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任，研究领域：青少年健康促进、国民体质理论与研究方法、运动康复。
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| 目錄：
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第 一章 姿势决定健康正确姿势 9正确的坐姿 9正确的站姿 10正确的走姿 11错误姿势的危害12错误的坐姿 12错误的站姿 15错误的走姿 16正确动作17正确的下蹲动作 17正确抬起重物的动作 18优化工位19坐姿工位 19站姿工位 21办公室轻健身的必要性23久坐容易造成颈部、腰背部疼痛 23久坐易造成体态异常 24久坐会增加罹患多种疾病的风险 24久坐易造成肥胖 24久坐不利于长寿 25第二章 肩颈放松肩颈肌肉27常见问题：肩颈酸痛29肩颈酸痛的原因与危害 29改善方法 29肩颈放松30肩部向前绕环 30坐姿颈部拉伸 31坐姿斜方肌按摩 32斜方肌拉伸 33坐姿三角肌后束拉伸 34站姿三角肌后束拉伸 35肩部强化36坐姿肩外旋 36肩外展 37提肩 38站姿肩部激活 39招财猫 40古巴推举 41阿诺推举 42交替前平举 43第三章 上肢拉伸上肢肌肉45常见问题：上肢酸痛47上肢酸痛的原因与危害 47改善方法 47坐姿手臂拉伸48手腕伸肌拉伸 48手指对抗伸展 49手指拉伸 50交替对掌练习 51站姿手臂拉伸52前臂前侧拉伸 52肱三头肌拉伸 53肱二头肌拉伸1 54手腕旋转 55肱三头肌侧向拉伸 56肱二头肌拉伸2 57第四章 胸部放松胸部肌肉59常见问题：胸部肌肉紧张60胸部肌肉紧张的原因与危害 60改善方法 60胸部放松61扩胸运动 61动态胸部伸展 62胸部拉伸 63第五章 腰背舒缓腰背肌肉65常见问题：腰背部肌肉紧张66腰背部肌肉紧张的原因与危害 66改善方法 66腰背舒缓67坐姿上背部拉伸 67坐姿背阔肌拉伸 68向上拉伸 69扶椅手臂下压 70脊柱伸展 71上背部拉伸 72中背部拉伸 73腰背强化74坐姿划船 74肩胛骨前伸后缩 75俯身A 形伸展 76俯身YTW 形伸展 77俯身转体 78第六章 臀部塑形臀部肌肉80常见问题：扁平臀81扁平臀的形成原因与危害 81改善方法 81臀部拉伸82坐姿臀大肌拉伸 82坐姿梨状肌拉伸 83坐姿臀部拉伸 84臀部动态拉伸 85臀部外侧动态拉伸 86“4”字臀部拉伸 87站姿屈髋肌拉伸 88臀部塑形89屈髋提膝外摆 89髋关节环绕 90弓步提膝 91站姿侧抬腿 92站姿内收侧抬腿 93交替前弓步 94对角线交替后弓步 95椅式半蹲 96保加利亚深蹲 97宽距深蹲 98宽距全蹲 99宽距半蹲 100第七章 腿部强化腿部肌肉 102常见问题：“大象腿”“假胯宽” 104“大象腿”“假胯宽”的形成原因与危害 104改善方法 104腿部放松 105站姿触摸脚趾 105体前屈转体 106坐姿腿部后侧拉伸 107坐姿体前屈 108坐姿髋内收肌拉伸 109坐姿小腿拉伸 110股四头肌拉伸 111站姿大腿前侧拉伸 112站姿比目鱼肌拉伸 113腿部强化 114脚部绕“8”字 114站姿交替勾腿 115坐姿抬脚尖 116侧向三步移动 117深蹲 118半蹲 119提踵步行 120附录5 分钟全身放松计划 1225 分钟无压力肩颈计划 1235 分钟胸部放松计划 1248 分钟改善身体僵紧计划 12510 分钟健康背部计划1 12610 分钟健康背部计划2 12710 分钟手臂放松计划 12810 分钟腿部放松计划 12910 分钟臀部塑形计划 130作者简介 131
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