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| 編輯推薦： |
·有时，我们面对压力确实会束手无策，但若没有压力，情况必然更糟。
·压力本身并不是坏事，但慢性压力对人伤害极大。
·我们无法改变压力的到来，但可以改变自身对压力的反应。
√ 世界知名心理学家、美国国家医学院院士多年压力研究精华之作
√ 7个方法教会你「稳定情绪」、「延缓衰老」，「转化压力」，「快乐起来」！
√ 小开本随身携带，压力爆表时情绪救急！
√ 7天7个小练习，参考性极强！让你重新掌控生活，在压力之下过好每一天。
√ 内含|心理状态图表/压力心态测试/减压处方图表/核心价值列表/压力盘点清单
◇「7日生活处方」系列，著名学者·实操指南·科学有效，你的生活急救图书包。
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| 內容簡介： |
健康的「压力」，是「动力」的燃料。
世界知名心理学家、美国国家医学院院士多年压力研究精华之作，一本帮你摆脱内耗的 7 日实践手册——
第1天→接受不确定性；第2天→放下那些你无法控制的事；第3天→在挑战中寻找兴奋感；第4天→代谢身体压力；第5天→沉浸在大自然中；第6天→体验深度休息；第7天→创造“幸福书挡”。
教你稳定情绪、延缓衰老，「转化压力」，快乐起来！
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这本书适合想要缓解疲惫、克服压力之人随身携带。伊帕尔博士激发了我们面对不确定性时的本能，帮我们将压力转化为令人兴奋的挑战，让我们重新掌控生活，在压力之下过好每一天。——真实读者评价
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| 關於作者： |
作者 | 艾丽莎·伊帕尔
?国际知名心理学家、加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系教授兼副主任，美国国家医学院院士。
?2022 年，她被评为高被引科研人员，跻身全球前 0.1%的科研人员之列。
?她对压力如何影响健康进行了开创性的研究，如今专注于通过改变个人和环境来改善情绪健康、延缓衰老，包括研究如何在生存压力下过好每一天。
译者 | 刘勇军
?翻译家，英语语言文学专业，湖南邵东人，闲暇时读书、译书、写作。
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| 目錄：
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引言：接受意料之外的事
使用指南
第一天：压力=对不确定性的恐惧
今日练习：抓与放
第二天：快乐的人都会做“减法”
今日练习：“删除”不重要的事项
第三天：你担忧的事，大多不会发生
今日练习：直面压力，这没什么
第四天：压力越“大”，越“兴奋”
今日练习：给自己施加健康的压力
第五天：让自然发挥作用
今日练习：让自然帮你解压
第六天：放松≠恢复
今日练习：练习呼吸
第七天：完满开始，完满结束
今日练习：“幸福书挡”
结语：更新你的减压处方
致谢
注释
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| 內容試閱：
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使用指南
障碍不挡路，本身亦为路。——禅宗偈语
接下来的内容就如同轻盈便携的必需品，供你应对这个充满不确定性的时代。有太多事情是我们无法控制的，但在很大程度上，我们可以控制自己对生活抛来的意外做何反应。通过养成一些相对简单的新习惯，我们可以训练思想和身体以积极的方式体验生活中不可避免的压力，这实际上是对身体有好处的。
在这本书中，我们将学会：
·接受不确定性。
·放下重担，不再纠结于无法控制的事。
·利用压力反应来克服困难。
·训练细胞更好地“代谢压力”。
·沉浸在大自然中，重新校准神经系统。
·练习深度修复。
·用快乐的时刻填满繁忙的日程。
这些都将给予我们应对不确定生活的手段和韧性，让我们能够驾驭海浪，而不是被卷到海浪之下。2020 年秋天，加州野火成灾，火势蔓延到距离我住处很近的地方。我记得自己准备了一包东西 —它
必须轻便易携，里面都是用得上的生活必需品，可以拿出来直接使用。这是一个真真正正的应急包，但我们现在需要的是一个象征性的应急包，装着可以有效应对生活中不确定性和压力的工具，而这正是本书旨在提供的东西。
本书提供了一个转变你与压力关系的七日计划。每一日的练习都旨在帮助你掌握一项新技能，它们就是一件件可以装进你应急包里的工具，在你前进的过程中会一直陪伴着你。这些练习不需要特殊的辅助设备，每日最多只需要 5 ～ 10 分钟。你的压力水平能在一天之内被改变吗？当然可以。
一天能产生很大的影响。这是一个我们可以掌控的时间单位。生活是围绕着每一天被勾勒出来的，在每一天中，我们会担心或照顾自己，建立决定自身幸福的模式和习惯。只要稍加调整，你的生活体验就会发生巨大的变化。
在阅读本书以及重复每个练习的过程中，一定要善待自己，抱持灵活和宽容的态度。如果你没有足够的时间在一周内读完这本书，那就不要强迫自己赶进度。我们并不想制造更多的压力。你可以一天读一章，也可以一周读一章。在进行下一项任务之前先休息一下，把做过的练习重复几遍，随便花多少天都可以。你可以按照自己的节奏阅读本书。你要做的就是把它融入自己忙碌的生活，让它给你带来快乐，而不是压力。即便你最终经常进行的“每日练习”只有一项，它也能对你的健康产生很大影响。这就是成功。
在这一周结束后，我希望你能拥有敏捷灵活的思维，对压力反应和神经系统有新的认识和了解，并拥有应对这两者的有效工具，以获得快乐和健康，得享长寿。
第2天：快乐的人都会做“减法”
简刚满 45 岁，是一名活动策划人，她从十几岁起就饱受抑郁症的折磨。大体上她知道该如何应对：接受治疗，外加服用药物。可这一次，她没能及时抑制住病情。她尚未意识到自己需要帮助，就已经深陷其中不能自拔了。就这样，她失去了在一家高档餐厅的工作和稳定的收入。她定居的城市物价高昂，她捉襟见肘，手里没有任何积蓄。于是她搬去和母亲同住。母亲住在市郊，离市区有一小时的车程，家里有一间空房。她只打算在那里暂住，直到生活回归正轨。后来，她重新找到了一份活动策划的工作，但只是兼职，感觉像是一种退让。与此同时，账单越积越多，一直存不下钱，让她压力很大。她怎么才能搬出去呢？然后，一件意想不到的事发生了：她母亲中风了。磁共振成像结果并不乐观。医生说，通过物理治疗，简的母亲可以恢复部分身体机能，但许多症状永远也不能治愈了。简的母亲本来很能干，也比她同龄人的母亲年轻，可一夕之间竟然失去了行动能力。
几个月过去了，简的母亲恢复得相当好，事实上比医生想象的更好。她可以扶着助步器四处走动，说话也很流畅。她又恢复了从前的活泼幽默，可以做大多数生病前喜欢做的事，但她的右腿和右手不再像从前一样听使唤了。她自己做不了饭。简担心母亲在自己外出工作时摔倒，但母亲不想找外人帮忙。简觉得自己永远也搬不出去了，至少在母亲病情好转之前是这样，而医生们并没有明确告知她好转的可能性有多大——如果这种可能性确实存在的话。与此同时，在工作中，简对以前从不曾困扰自己的事感到恐慌：活动还没开始就弄丢了银质餐具，还弄错了账单。有时她觉得自己一整天都在提心吊胆。似乎一切都失控了。
控制感是驱使压力水平上升和下降的关键因素之一。我们喜欢掌控的感觉。正如前一章所说，人类的大脑喜欢万事有定，我们希望了解自己的未来。不仅要了解，还要有能力决定它如何最大限度地展开。感觉“一切可控”，有助于我们减轻压力，尤其是有害的慢性压力。当然，你仍会遇到压力事件，但当你可以掌控自己的一天时，你就更有能力去培养一种健康的压力反应：从高峰中恢复，迅速回到基线，而这对你的身心都有益。与此同时，如果你觉得自己在日常生活中、在工作中或遇到重大事件时没有发言权，那么遇到相同的压力时，你的反应就可能会相反：到达顶峰后永远不会消退，处在由不确定性和无力感带来的持续慢性压力状态中。
对生活有着高度的掌控感，可以带来快乐、健康和财富。掌控感有助于调节情绪，增强抗压能力。例如，当我们凡事更有把握，面对工作、家庭或社交网络中可能出现的压力事件时，我们的情绪反应就会减弱。压力事件结束后，具有高度掌控感的人不仅不会那么焦虑，头痛、胃痛或身体其他部位的疼痛症状也比较少。
人们对生活的掌控感越强，感受到积极情绪的频率和程度越高，感受到消极情绪的频率和程度就越低。控制感让情绪更稳定。对于退休人群来说还有一个好消息：上述倾向在老年人身上体现得尤其明显，通过获得掌控感避免强烈压力带来的负面影响，对他们来说格外有效，即使在疫情期间也是如此。
但控制是一件好坏参半的事。是的，控制感可以让我们感觉自己很有力量，帮我们摆脱无力感，消除恐惧、焦虑和压力。但当我们试图控制无法控制的事时，效果就恰恰相反了。
控制感是一把双刃剑
说到管理压力，我们需要在可能掌控事物的情况下感受到切实的掌控感，但也要知道哪些事是无法改变的。面对生活中的不确定，人们自然想要掌控更多，从而让自己的世界变得清晰可测、“更为安全”。要是感觉到有什么东西从指缝中滑落，我们会本能地将之抓得更紧。但是，有时情况明明已经超出了我们的能力范围，我们却还要将自己的意志强加其上，就只会使压力持续存在，从而造成危害。
一项关于狒狒的有趣研究充分说明了这一点，它对人类也有借鉴意义，毕竟，我们就像是穿衣服的狒狒。我们都是高度社会化的生物，社会分层会影响我们的健康。狒狒是等级分明的灵长类动物，从下属之间的互动到一般资源，雄性统治者控制着一切。由于社群地位和控制环境的能力，占支配地位的雄性和雌性狒狒能得到很多好处，这让它们的整体健康状况更好，患心血管疾 病的概率也更低。
然而，当雄性狒狒地位不稳时，情况就变了。狒狒社会中的等级制度可能会因成员死亡、极端天气或环境变化、与其他群体的冲突以及群体内部的冲突而受到破坏。雄性领袖一旦不能再像以前一样生活在可以预测的稳定环境中，例如被迫迁移到了新的地方、进入了新的社会群体，需要维护自己的地位，那么它们的生理优势就会随着地位的失去而消失。它们比下属更容易患心血管疾病。但问题不仅在于它们失去了曾经拥有的控制权，更重要的是，它们仍在试图控制一切。这是它们的天性，但就好比是在用肉身去撞砖墙。它们为此付出了代价：体内的压力激素增高，所患的疾病也变多了。
当你可以控制局面时，便能从中受益，但如果努力争取之下还是掌控不了局面，就只能饱受折磨。控制感是一把双刃剑：当你所处的环境稳定可控时，它就是一种策略，对你大有助益，但如果情况相反，就不是这样了。正如我们在上一章中讨论的那样，稳定安全的环境随时都可能分崩瓦解。万事有定的环境确实存在，可出于任何原因，它都可能会突然之间消失不见。
在现代生活中，我们会遭遇种种不可预测的干扰，其中最强大的一项是疾病。如果你照顾过患有重病的亲人，或许会对他们的病情深感无能为力。从业以来，我对照护患病亲属的人进行了广泛的研究。而在我的压力研究中，我特别有兴趣了解这类人的经历，用以观察他们生活中很多无法控制的因素。为进行压力健康研究，我们招募了照护患病亲属的人（而非花钱请来的护理人员）作为实验对象，因为他们面对的无法控制、持续不断的压力会随着时间的推移而增加，从而影响健康。
我的同事贾尼斯·特格莱泽·格拉泽和她已故的丈夫罗恩·格拉泽对这个课题进行了经典的研究，发现这类人在受伤后，伤口的愈合时间要比普通人多 9 天。在研究这一群体多年后，我也开始照护亲人，所以我很清楚，掌控感很重要。照顾患有精神疾病的家庭成员时，道路尤为难行：你经历的种种情况都会引起杏仁核的警觉，杏仁核是大脑中控制情绪的部分，会让人感到不知所措、负担沉重、深陷桎梏不能自拔等等情绪。
照护病患的成本，以及精力和收入的损失，都会影响照护者的经济状况。他们更有可能出现抑郁、焦虑，使用医疗保健服务的可能性也更大。所以，要想生存下去，他们需要专注于自己为数不多所能控制的事，从而最大限度地提高自身的抗压能力。
对照护患病亲属的人来说，“我能控制什么”是一个非常紧迫的问题。你想为亲人争取权益。你想提供他们所需的支持和必要的干预措施，让他们身体健康。与此同时，医疗条件和遗传疾病却都是你无法改变的。你无法预测它们的发展轨迹。一旦亲人被诊断出疾病，无论是他们的未来还是你自己的未来，都会在很多方面变得毫无把握。在这种情况下，照护者面临的挑战是要学会如何一方面不去控制局面，一方面又提供支持，弄清楚该把爱和精力投入哪些研究或行动，这样才能帮上忙，而不是像无头苍蝇一样乱转，或是试图移动一座永远都动不了的大山。
这是一个不断进行心理校准的过程，并不是只有照顾患病亲属的人或为人父母者才会如此。它同样适用于那些照顾成瘾者的人，他们同样无能为力，还有那些投身公共服务、致力于做出改变的人，比如行动主义者，以及医疗和社会服务等领域的从业者。无论情况为何，只要我们非常关心结果，就很容易陷入与不可控因素的长期斗争。但很多时候，这是一场必败的战斗：你无法获得你所寻求的掌控力，同时自己的健康也会受到影响。
在这种情况下，我们要学会把生活分成两部分：一是我们能控制的，二是我们控制不了的。 今天，我们要学会控制自己能控制的，放下其他的。
现在来盘点一下
通常，我们抱怨的都是一些超出自己控制范围的事，比如孩子不听话或者生了病，别人对我们的看法或对待我们的方式，我们所爱的人遇到的难题，选举的结果，甚至是自然界的火灾、洪水、极端天气和流行病。
我们在无法改变的事情上花费了大量精力。为了控制无法控制的事，身体做出了“采取行动”的压力反应，结果我们不仅一无所获，压力基线还保持在了较高的水平上。
因此在这里，我们将日常生活中主要的压力源分为两类：
1. 我有能力改变的；
2. 我无法改变的。
在上一章中，我们谈到了不确定性导致的压力具有模糊难辨的特性：这种情况太过普遍，我们甚至无法发现它正在消耗我们的体能及精力。我们要做的是抓紧和放手：在压力时刻抓紧，然后放手。下面，我们将以此为基础，对生活中的压力源进行清楚详细的分析。
每个人眼中的压力源都是不同的。我们都是通过独特的视角来感知世界的，这种视角由我们的经历、基因等塑造。有些人可能觉得上下班通勤让人备感压力，另一些人则可能很喜欢这段独处的时间。现在花点时间，按照指示完成下面的“压力盘点”。
压力盘点
拿出笔和纸（如果有笔记本更好，可用来跟踪记录），写下所有现在能想到的让你感到压力、紧张、愤怒或不确定的事。你可能会想到日常生活、人际关系和工作。尽可能全面详细地列出它们。重要提示：现在不要苦思冥想解决办法。你的任务只是把想到的每一个压力源写下来。然后看看这份清单，这就像在盘点存货。我们要做的第一件事是看看是否有可以删除的东西，就和修剪树枝差不多。我们所有人都应该时不时地盘点一下压力，然后问自己：这一项需要保留吗？要想掌控局面，方法之一就是放下一些东西，对它们说“不”。
删除压力
当太多的球出现在空中需要接住时，我们只会感到失控。有时，正确的做法是让一些球掉下来。
对于这个建议，我从人们那里得到的最为常见的反应是：任何球都不能丢掉，每一个都是必不可少的。这都是我们赖以为生的事情，每件都不能放弃。对于这样的想法，我们有必要进行质疑。
每年，我都会在加州大学旧金山分校为公众介绍正念静修，我最喜欢做的一件事就是把身心科学转化为公共资源，提供给有需要的人们。我要求听众在静修中做“压力盘点”的练习。他们说不知道该删除哪一项，听到这意料之中的答案后，我让他们发自内心地质问自己，事实是否真的如此。事实是，人不可能做到每件事，必须有所舍弃。盘点一下你列出的清单：有没有什么是你可以放下，至少是可以暂时放下的？有什么是你可以彻底放下的？
想要看清哪些东西可以彻底丢弃、哪些东西可以暂时远离，并不总是那么容易。那些事出现在你的清单里，自然是有原因的，可能与工作或家庭有关。我们似乎并没有选择，但有时需要把目光放远，以更开阔的视角，问问自己下面这些棘手的问题：
我可以按下删除键吗？
从长远来看，这件事有多重要？
谁说这件事必不可少？事实是这样吗？我该听谁的意见？
如果摆脱了这种情况或责任，会发生什么？要是把它们委托给别人去做呢？
有没有办法慢慢从中脱身？
最坏的情况是什么？在我的接受范围之内吗？
放弃它有什么好处？
对很多人来说，工作是最难放弃的。对于与工作有关的种种责任，人们觉得自己义不容辞，这是因为他们渴望得到认可、晋升、影响力，想要成为团队中的一员，或者害怕失去工作。但如果你已经筋疲力尽，那么想办法礼貌地拒绝别人的请求，并画下更严格的边界线，就显得尤为重要了。有时候，在工作中设定界线，可以被视为一种力量的象征，同事们可能会因此更尊重你的时间，一开始就不会给你太多的压力。学会在工作中说“不”，是一种非常宝贵的技能。当然，每个人的工作环境都是不同的。不幸的是，在有些地方，无论多么优雅地说“不”，都不是企业文化的一部分。如果所处的工作环境不允许你说“不”，那么也许应该探索一下，其他公司或行业是否有更加健康的工作环境。
理想的工作环境能提升幸福感。现实的职场中往往存在着人们过劳工作的情况，如此一来会损害健康。人们在工作中感受到的倦怠与个人成败无关，而是因为工作有种种要求，加上资源不够或人手不足。倦怠是慢性压力的一种有害形式，源头在于需求经年累月持续不断，没有让人恢复的时间。这会导致恶性循环，引发三种情绪问题：情绪耗竭、愤世嫉俗、感觉自己效率低下且表现不佳。每一天你都会过得非常糟糕。睡眠的周期和激素水平可能会失调，皮质醇可能会过高或过低。对此，唯一有效的解决办法是改变应对方式和工作环境。假如无法改善工作环境，就放弃这份工作。
女性所做的隐性工作往往更多，包括以服务为导向的工作。这些工作得不到社会认可，因而带来的倦怠感也更强烈。职业倦怠研究领域的先驱克里斯蒂娜·马斯拉奇博士已经确定了避免职业倦怠感出现的关键因素，包括愿意支持你的同事、对决策和工作量的控制能力、在工作中得到的欣赏和认可、感觉工作环境很公平，以及在工作中找到的意义。我意识到，减少日常的时间压力，让自己慢下来，对过好生活至关重要，这样我们就有更多的时间来实现自身价值、感恩、修复身心，把人看作独立的个体，而不是工作事务的一部分。时间上的紧迫感持续不断，是降低我们生活质量的罪魁祸首。
一定要在各项任务之间留出几分钟的空隙，有意识地做几次深呼吸，迎接下一场会议，并设定积极的目标，这样才会有所帮助。社会责任也很艰巨。我们希望陪伴生命中重要的人，但通常我们会被大量的社会义务淹没，这些义务与其说是满足感的源泉，不如说是一种消耗。是的，社区是非常重要的，拥有强大社交网络的人压力反应比较小，但拥有强大的社交网络，并不一定意味着要拥有庞大的社交网络。我们通过研究和调查发现，随着年龄的增长，人的社交圈会逐渐变小：随着我们留在地球上的时间越来越短，我们会发现自己不愿再努力维系那些不能带来支持和满足感，以及有着显著负面影响的人际关系。我们可以问问自己：为什么要等到以后才去简化社交网络，让它更积极、更能提供支持？为什么不现在就做？
这绝不是让你抛弃正在经历人生低谷的朋友。人际关系会向不同的方向倾斜，有时你依赖别人，有时他们依赖你。没有一段关系会永远保持完美的平衡。假如你缩小自己的生活圈，想看看可以在哪些地方减少压力和责任，那就需要从长远的角度来审视。这还会帮助你重新意识到谁是你生活中最重要的人，以及你想把时间和精力投入哪里。从这种视角出发，你会更容易“删除”那些对你的一天构成干扰的压力源。
你可以这样想：删除这些事情后，时间就会变得宽裕，我就可以去陪伴所爱之人了。我们很多人，尤其是那些常常使用社交媒体的人，都患有一种“错失恐惧症”。我们不停地说“是”，因为不想错过分毫。我们想要面面俱到。我们想成为团队中的一员，跟上其他人的步伐。但是，所有这些让你备感压力的事，并不一定能帮助你保持良好的社会关系，尤其是在你紧张和脆弱的时候。有时候，为了幸福、人际关系和处理日常压力的能力，你所能做的最好的事就是说“不”。
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