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| 編輯推薦： |
本书分为两部分。第YI部分：正念的定义、方法，正念练习的意义。探讨了陪孩子一起练习正念的重要性，以及如何教孩子掌握正念练习。
第二部分：将正念融入家庭生活的方法。关注父母和孩子沉浸于正念的时刻，并让正念状态更上一层楼。
本书将理论和实操方法相结合。在理论部分，用通俗易懂的语言文字，介绍了正念；在具体实操方法部分，作者将自己的一线正念教育经验融于其中，以保证每一个方法都简单适用。
书中收录了百余种和孩子一起正念练习的活动、游戏和工具。马上开始吧！
随书附赠：正念练习31天活动观察手记1份，“祈愿”书签1张。
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| 內容簡介： |
为人父母颇具压力，如果碰上孩子大发脾气，自己保持平静都不容易，更不用说帮助孩子冷静。和大人一样，儿童也会面临压力、情绪崩溃、注意力不集中等问题。如何让儿童学会正确应对生活中的各种挑战，是父母肩负的重要责任之一，而正念练习是非常好的选择。
正念是指，使孩子专注当下，心存善意，保持好奇，从而做出正确的决策；正念可以让孩子：应对挑战、表达内心感受、解决注意力困难、屏蔽负面情绪、建立同理心、放松身心……
本书针对儿童的身心特点，给父母提供了一套完整且实用的正念练习法，通过书中的互动型游戏、活动和练习，帮助你和孩子以正念的方式应对日常挑战，改善糟糕情绪。与孩子们一起运用正念，教他们接受、理解任何事，在面对压力、处理糟糕情绪时保持专注。
情绪崩溃在所难免，阅读这本书，你便会知道该如何恢复平静，认清形势，看清自我，顺势而为，做出更明智的选择。
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| 關於作者： |
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作者简介：卡拉·瑙姆伯格美国临床社会工作者、作家，拥有心理学学士、社会工作硕士、临床社会工作博士学位，已获得正念与心理治疗高级证书。她致力于为家长们提供让育儿更轻松有趣的培训，作品散见于《纽约时报》《华盛顿邮报》等媒体。已出版《正念养育》《父母情绪自救指南》《你不是糟糕的父母》等图书。译者简介：张玉亮中国译典首席译者，副教授，翻译硕士导师。从事翻译工作17年，笔译字数约800万字。译有《许愿地球仪》《危机铸就领袖》《一战全史》等。
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| 目錄：
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引言
理解孩子们的难处
压力
情绪调节
注意力缺陷
家庭正念练习的好处
注意事项
用书指南
勇敢地迈步前行
Part 1 进入正念状态
第1章 正念对儿童成长的作用
究竟什么是正念
正念的益处
正念练习的步骤
第2章 从父母开始的正念练习
孩子生气时，不能只教他们放松
正念练习有两种基本方式
与孩子分享自己的实践经验
Part 2 给孩子传授正念之道
第3章 帮孩子寻找自己的内在“禅师”
保持正念状态
孩子处于正念状态的时刻
如何更好地应对孩子的正念时刻
第4章 留出时间做正念练习
为正念练习创造时间和空间
打造用于冷静的角落
第5章 和孩子聊聊正念
注意力
一切困苦终将过去
正念的关键：与人为善和好奇心
选择正念
第6章 制作家庭正念“玩具箱”
应对挑战的不二法门：呼吸
将正念融于不同场景
正念的技巧
如何帮孩子在负面情绪中保持冷静
鸣谢
资源库
参考文献
为本书提供帮助的父母们
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| 內容試閱：
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引言
理解孩子们的难处
那天早晨，其实就如同往常一样，我的两个女儿只是经历了所有小孩都已习以为常的三种困扰：紧张不安、情绪失控以及注意障碍。这都是人类天性的一部分，每个孩子都要学会处理这些因各种原因而滋生的问题。首先，孩子们每天都在经历各种挑战，大到校园霸凌，小到每天的作业，甚至是学校餐厅里不合心意的菜品都有可能成为他们的困扰，让他们陷入紧张、恐惧、无奈的旋涡。其次，孩子们学会以健康、有效的方式应对生活中的挑战，控制负面情绪，是他们自我成长的必修课。对于如何识别、标记和处理自己的感受，他们还处于探索阶段，这也是他们不开心时会乱扔玩具或无理取闹的原因。最后，儿童阶段的大脑，尤其是负责保持冷静、集中注意力和权衡利弊等相对高级的功能，还没有发育完全，这就意味着遇到不顺心时，他们大脑中倾向于打斗、逃跑、全身僵硬或者抓狂的机能会优先启动，从而对他们进行干预。慢慢读完整本书后，你将会发现正念练习可以帮助孩子们更加有效地应对压力、调节情绪和解决注意力困难等问题。
家庭正念练习的好处
市面上有不少关于教孩子正念练习的书籍（我在参考文献中列出了其中一部分）。这些书中提及的大部分练习方法和活动形式，都是作者根据自己在学校和诊所中为孩子做正念训练的经验总结所得。如果你家附近有类似的训练课程，我强烈推荐你们参加，我女儿就很喜欢她最近参加的儿童正念课外辅导班。不过，其他家长和老师也会跟你讲，这与在家里和自己的孩子互动学习是完全不同的体验。孩子在学校学习正念，通常会有一个相对安静的环境，老师会特意留出练习时间，同时还会悉心准备丰富多彩的活动。此外，老师和学生间基本不会存在“权力竞争”的问题。再者，同伴压力的影响也不容低估。孩子们在学校活动中不太可能大喊大叫着“我不想做深呼吸！”，然后跺着脚愤然离去。
父母应该引导孩子使用正念来克服困难，特别是在他们大发脾气、垂头丧气，或怒气冲冲的时候，这时任凭父母说什么，孩子都听不进去，因为他们会觉得父母不能与自己共情，只会一味地批评自己。其实，所有人都不喜欢这种感觉，包括你我在内。而且，我们对孩子给予的帮助，可能会因为亲子关系的权利不对等、孩子间的争宠、家长疲惫、沮丧的状态，以及当时具体情况的不同而变得越发复杂。所有这些都在告诉我们，在家里对孩子进行一对一的正念教育，与他们在学校里集体接受正念教育是截然不同的。这也是我专门为家长们写这本书的原因，也是本书会参照正念养育的家长经验来编写的原因。我们介绍的这些技巧和方法，也正是他们教给自己孩子的。我采访了近三十位父母，话题围绕着他们对正念的理解、正念练习的方法，以及他们如何与孩子分享正念的技巧。最重要的是，我了解到了哪些方法行之有效，而哪些又是徒劳无功的。
诚然，家长在引导孩子了解正念力量方面，发挥着学校教育所无法替代的作用。我们见证着孩子们最美好的时刻，也亲历了他们最糟糕的瞬间，而这些正是感悟人生的关键时刻，也是转变发生的关键时刻。孩子本就喜欢观察和模仿父母，正因如此，家长可以在潜移默化中教会孩子正念，让生活充满意义。我要讲的是，用一些细微且频繁的日常互动和回应来营造正念的家庭氛围，让正念如空气般围绕在孩子身边。随着时间的推移，在彼此朝夕相处间，孩子学会了如何在困境中专注当下，让沉稳冷静成为他们的第二天性。
尽管正念很有效，但如果这些练习没能立竿见影，或者孩子对你的建议毫无兴趣，我希望你不要气馁。首先，我们不能仅靠一项活动来论成败，而应注重观察孩子的整体表现。虽然正念的即时效果往往不易察觉，但你会慢慢发现，我们的孩子看起来比之前更为沉着冷静。此外，正念不同于其他的干预方式，它并非临时速成，即无法在孩子急需时快速灌输进入大脑。我在后续研究中发现，正念并不只是简单地让孩子收获并保持快乐，而是训练他们接纳当下发生的一切，这意味着我们会共享美妙的时刻，当然也意味着我们要一起经历情绪暴风雨的洗礼，直至雨过天晴。好消息是，沉静愉悦是正念练习中普适的正向反馈，因此，我们和孩子在一起时，也不会因为他们乱发脾气而抓狂。但是，如果你的出发点是期待孩子脱胎换骨，或是只为惩罚孩子，那就完全偏离了正念的本意。
最后我要说的是，各位父母都给孩子做过睡眠训练或如厕训练吧，幸运的话可能会在第YI次就成功了，但更多时候你需要尝试不同的方法，才能达到最佳效果。正念训练亦是如此。最重要的是，我们开始把注意力聚焦于孩子身上了—开始关注他们的内心和兴趣，关注他们更适合哪一套方式方法，关注该如何利用他们的优点因材施教。举个例子，我大女儿的嗅觉和味觉都格外灵敏，所以用闻香识物的训练来开启她的正念练习是再好不过的选择了。同时，她非常喜欢她的玩偶，我们会把玩偶放在她的小肚子上，让她观察玩偶会随着自己的呼吸在肚子上起起落落，她还会用这种方法哄玩偶睡觉。这些方法对她来说，真的再合适不过了。我再次重申，你永远不知道哪个方法会管用，也不知道它会在什么时候管用。我采访过的一位母亲说“信任正念练习的过程才最重要”。一行禅师认为，我们只是在“播种正念的种子”。我们播下的种子越多，其中的一颗或几颗就越可能生根发芽。有位妈妈说道，她儿子看起来很抗拒和她一起练瑜伽，但没过几天，却在她不注意的时候，自己偷偷学习了瑜伽教学视频。
接纳新事物：“吃蔬菜”法则
这让我想到了不能只是告诉孩子要正念的第二个原因，我将其称为“吃蔬菜”法则。我丈夫很爱吃蔬菜，而我多年来一直在努力学习如何接纳蔬菜，并定期食用。有时，他会含蓄地提醒我，午餐吃些沙拉要比金枪鱼三明治更好。我知道他自己也是这么做的，也明白他说得有道理，但通常来说，我还是继续把三明治当作午餐。这种情况和我们的个性或者婚姻质量是没有关系的，而是关乎人的本性。人们不喜欢让别人来告诉自己应该做什么，即使这些“别人”是爱我们的人也不行，为我们着想的人也不行，或者那些言行都正确的人也不行。我们喜欢掌控自己的人生，喜欢自己做选择，甚至是不惜做出不利于自身的选择，也要获得这种期望的自主权。即使是最善意、最合理、最用心良苦的建议，我们也会把它视作是对自主权的威胁。即使是我们周围最成熟、最深思熟虑的人，也会因更在意自己的权力和独立性，而对他人宝贵的建议视而不见。（在我看来，大多数孩子不属于上述所说的“我们之中最成熟、最深思熟虑的人”，我的孩子自然也不是，而且在大多数时候，我也极难做到。）
只要你曾向孩子们提过建议，相信就能明白我在说什么。孩子跟父母之间对于自主权的争夺，比其他任何方面表现得都要激烈。为人父母，势必肩负着关心孩子健康、安全和幸福的责任，而孩子们也在不断成长，发挥着其主导力量。若正念已成为你生活的一部分，孩子恰巧也知晓此事，那就请试着邀请他一起尝试一项新的训练、游戏或活动，他有可能会很感兴趣。当然，也有可能不感兴趣，这还要取决于你当时的心情如何、孩子所处的发展阶段，甚至当天的月相也会对此产生影响，最后可能导致你提议的三步呼吸法和我丈夫建议我吃沙拉一样，收效甚微。尽管我们的终极目标是想在直接指导孩子和树立榜样之间取得平衡，不过有些时候，我们的确需要精简一些教学的步骤，专注于自己的训练—无论是吃蔬菜还是做冥想。只要我们保持言行一致，孩子最终也会有足够的兴趣来自己尝试。也许直到他们长大成人，外出独居时才能做到这点，但至少我们已为他们种下了一颗“正念”种子。
与孩子分享自己的实践经验
正式和非正式的训练融入我们的日常生活后，也许你就想与孩子分享一些实践经验。这里有一些简单的方法供你参考：向孩子展示你正在做什么；与他一同聊聊正念练习；向他解释正念是如何影响你的思想、情感和行为的。从根本上说，正念是基于自身的态度和内部经验的，除非找到正确的方法告诉孩子你在做什么，以及为什么这么做，否则他很难将正念与幸福、感激、同情和耐心联系起来。此方法旨在毫无保留地展示你的正念实践，而不是对孩子说教，所以一定要注意孩子的反应。如果他目前对此并不感兴趣，就暂且放一放，日后再来讨论这个问题。
分享正念练习并不是一件易事，无论是敞开心扉，还是将自己的脆弱示人，都需要莫大的勇气。问题在于正念是意识到自己一心多用，或沉迷于疯狂的想法，以至于与现实脱节；是在每次发生这些情况时，以宽恕和怜悯的态度对待自己；是允许自己充分享受美好的时刻而不被怀旧或焦虑所压制；或是管理好自己的情绪，更好地面对困难。这些都可作为宝贵的经验分享给孩子们。他们学习这些经验的前提是，须得看到我们亲身实践它，听到我们谈论它。事实上，极有可能我们会忘记同孩子一起讨论它，即使记得，实际操作起来也有一定的难度。我不知道你是如何想的，但于我自身而言，我并不急于告诉孩子们我的心烦、困惑或焦虑，毕竟能承认这点就已经很难了。但是，若我们能以真实的、毫无保留的方式同孩子们分享正念经验，他们就越发对此产生浓厚的兴趣并想要加入其中，而且极有可能会对我们提供的正念活动兴致勃勃。
我采访了几对父母，他们提供了一些方式来示范是如何与孩子们分享正念时刻的。
·大声问自己问题。此方法可以很好地展示好奇心，也正是正念练习的核心。比如你可以问：“我现在的感受是什么？”“我现在在想什么？”“我现在需要什么？”“我能做些什么来善待自己或我的孩子？”
·展现同情心。比如说：可以给无家可归者送些食物或现金；不要杀死虫子，只是将其清理出房屋。
·解释自己为何不在吃饭时看电视或读杂志。比如“因为现在是晚餐时间”这样的话就很有力量。当我们谈论当下的价值，专注于眼前的食物与家人，孩子们很可能从中学到一些重要的知识—关于联系、仪式和用心饮食。
·尽情享受快乐的时刻。即使是在心情好的时候，也不要害怕谈论保持专注或联系有多困难。向孩子们解释如何体会某件事、完全沉浸于某种体验又意味着什么，以及这样做如何使我们更投入，更能记住这些时刻，并享受随之而来的改变。
·大声表达感激之情。仅仅只是体验和表达感激的行为，就可以改变几乎所有的经历。只要我们还在呼吸，就有值得感激的东西。记住这个事实，我们便能获得足够的认知，拥有更加清澈、仁慈的心灵。
·让孩子知晓你为何要做深呼吸，以及它是如何帮你渡过困境的。
·分享一次你犯了错，但同情并原谅了自己的经历。
·谈谈你一直喜欢的冥想团体、演讲或书籍。
·与孩子一起聆听简短的冥想。一位母亲指出，她的孩子从应用程序中选择冥想内容时，反应尤为强烈（相关建议详见本书资源库）。
·参与定期的传统活动和家庭仪式。这可以帮助你走出当下陷入的困境，感受到彼此之间的联系，与文化、传承之间的纽带，以及与当下时刻的联结。
·明确放置手机的位置。比如在玄关处指定一个地方，每天下班一进门就把手机放在固定位置。
·邀请孩子加入你的冥想训练或瑜伽练习。请你确保合理的期望。
·如果你使用了冥想垫或修行钵（由一个紫铜钵及一个手工桃木的柄组成，用带垫的小木槌敲击钵体发出声音，常用于冥想练习），那就把它放在显眼处，以便孩子发现并熟悉它。如果孩子问起你在做什么，正好跟他说说你的经历。
·大声提醒自己。你总有重新开始的机会。这几个想法可以帮你走出分享正念经历的第YI步。记住，我们的目标是通过分享自己的抗争和经验，来为孩子们播下正念的种子，并不期望孩子能从中学到什么，或者开始练习什么。
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