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五年后新修订
数据、文献、项目进展等方面增订上千处。中文版亦提升了翻译，增附术语译名表。
打破迷思，看清饮食的真面貌
现身说法，拒绝“减肥道德绑架”
作者被肥胖者要拆窗破墙才能出门就医的处境刺激，全情投入研究；为此他不但不放过自己，也拉儿子和同事一起做试验，吃/不吃特定食物，检测便样，汇报感受，更促成了已汇集200万人样本的“众筹”菌群检测项目。多年研究令他有底气指出：发胖不是因为你意志力薄弱，而更可能是基因、菌群结构、家庭饮食、用药、食品添加剂等多种因素的后果。
教给你应对纷繁信息的意识和方法
作者展示了横断面研究、小样本观察、对照组研究、长期跟踪、荟萃分析等方法下的结论，评价各自的信度，令你面对一贯纷繁芜杂的健康类内容时有章可循。
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| 內容簡介： |
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一线科学家凭大量数据和多年研究，从肠道菌群平衡着眼，打破计算卡路里、减肥道德绑架、执着于单一食物成分、追捧生酮饮食、原始人饮食等迷思，为读者悉数介绍脂肪、蛋白质、糖分、维生素乃至咖啡因、药物、添加剂等“入口”成分的深层情况及其对“人体总生态”的影响，展示研究信度与其研究方法的关系，呼吁饮食多样化，引领读者探索属于自己的健康饮食方案。
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| 關於作者： |
作者：
蒂姆·斯佩克特（Tim Spector），伦敦国王学院遗传流行病学家、营养科学家，微生物组学研究开拓者。在全球顶刊发表论文千余篇，属于全球获引用蕞多的1%科学家。主持全球蕞大的同卵双胞胎研究（含1.3万人数据）。英国国家健康研究所高级研究员。健康研究机构ZOE联合创始人，新冠流行期间在该机构开发流调应用程序，成效显著，因而获颁大英官佐勋章（OBE）；该机构还在进行全球蕞大的队列研究，囊括200多万参与者。除学术写作外亦有众多普及文章、书籍发表，也是活跃的公共演讲人。
译者：
李超群，英国利兹大学应用翻译专业硕士，华中科技大学同济医学院本科毕业。曾任英语教师、杂志编辑，现为自由译者。除本书外，另译有《战斗细胞》《显微镜下的室友》《大流行病（牛津通识读本）》等。
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| 目錄：
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再版序 i
引 言 现代饮食危机 001
第一辑 转变思路
第 1 章 标签上没有的成分 ：微生物 019
第 2 章 能量与热量 028
第二辑 脂 肪
第 3 章 总脂肪 055
第 4 章 饱和脂肪 063
第 5 章 不饱和脂肪 097
第 6 章 反式脂肪 114
第三辑 蛋白质
第 7 章 动物蛋白 145
第 8 章 非动物蛋白 173
第 9 章 乳制品 184
第四辑 糖与甜
第 10 章 碳水化合物 ：糖 201
第 11 章 碳水化合物：不是糖的“糖类” 220
第 12 章 纤 维 241
第 13 章 人工甜味剂和防腐剂 263
第五辑 内有玄机
第 14 章 可可和咖啡因 275
第 15 章 酒 精 288
第 16 章 维生素 300
第六辑 当 心
第 17 章 可能含有抗生素 313
第 18 章 可能含有坚果 337
第 19 章 保鲜期 348
结 语 盘 点 353
致 谢 373
术语解释 376
注 释 387
译名对照表 419
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| 內容試閱：
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引言：现代饮食危机
全球定时炸弹
2019年，在美国，有1/5的儿童肥胖，这一比例在30年间增长了2倍 ；连婴儿也在以惊人的速度变得越来越胖，这显然不能用婴儿没有决心和毅力，或者他们选了不健康的食物来解释。其他国家也不甘落后：英国有2/3的成年人超重或肥胖；墨西哥人在这方面是非正式的世界冠军，儿童和成人肥胖率都超过了美国；30年里中国和印度的超重或肥胖率增长了2倍，两国现有近10亿的超重人口；普遍被认为国民较苗条的国家如日本、韩国和法国，也有超过1/10的儿童被划为超重。
肥胖尽管有时视同法定残疾，可并未被划为疾病，但它同样造成致命的后果。肥胖造成十亿百亿的医疗开支，带来的主要健康问题是糖尿病：全球有近5亿人患糖尿病，这一数字仍在以每年2%的速度增长，是平均人口增长率的2倍。在诸如马来西亚和中东海湾各国等地，近半数人口患有糖尿病。按现在的趋势发展下去，到2030年，英美两国会再有7600万人被诊断为肥胖，使肥胖总人数占人口的一半。这意味着会增加千百万心脏病、糖尿病、中风和关节炎患者。纳税人将为天文数字的账单买单，而政府和医生却告诉我们，他们知道问题的症结所在：人们吃得太多。
那为什么在博茨瓦纳和南非这样一些收入较低的国家，肥胖人数也出现了爆炸式增长？30年前我们预测这些地方会因食物短缺出现大规模的饥荒，而现在却有近半数的女性被诊断为肥胖。
我第壹次碰到肥胖引发极端后果的情况是在20世纪80年代。当时我在位于比利时的首个肥胖治疗科室当低年资医生。一开始我和同为低年资医生的同事开玩笑，把这里叫高价减肥疗养所。我收治的第壹个病人改变了我的看法。她因为肺栓塞在家里昏倒，被消防队员送到了医院。体重260千克的她无法乘救护车，消防队员也不得不动用绞车将她从窗户运出来送到医院。她只有35岁，可大量的垃圾食品和碳酸饮料使得她因肥胖困在家中多年，无法出门，越来越胖，直到身体崩溃。尽管住院期间她减掉了100千克体重，但饱受糖尿病、关节炎和心脏病等一系列严重疾病之苦。两年后，她死于心脏和肾脏衰竭。
那是1984年，当时此种肥胖还很少见。目睹肥胖对一个真真切切的人的伤害，彻底改变了我对肥胖及其后果的看法。这样的悲剧现在很是常见，比如之前在威尔士的阿伯德尔，人们就不得不拆毁一面墙，好把一名体重超过350千克的少女从家中救出。
后来我回到英国，又过了20年，医生们才开始严肃对待肥胖率上升的问题。即使现在，肥胖患者也常常得不到治疗和同情，也没有可利用的医疗资源。他们得不到急诊手术，当需要医疗服务时，他们在全球范围内都被当成二等公民。肥胖仍是医学中被大大忽视的领域，缺乏资助、专业培训及共识来与拥有十亿百亿英镑营销预算的食品公司抗衡。
在伦敦做低年资医生时，我的上级主任医师常教导我要告诉患有器质性病变的肥胖患者多运动，“掌握自己的生活，用毅力控制自己，别再吃太多”，或者跟他们说“集中营里没有胖子”。不用说，这些毫不委婉的“医疗”建议都以失败告终，病人越来越胖，越来越抑郁，糖尿病进一步加重，活动能力进一步丧失。有时我们推荐他们去看医院的营养师，这也没有帮助，因为营养师也只是建议他们改变生活习惯，别吃饼干和薯片。这无异于要用一张创可贴止住大出血。我们需要彻底改变应对肥胖问题的方法。
如果在一个可控的环境里，将肥胖患者的日摄入热量降至1000千卡以下（通常推荐日摄入量为2000—2600千卡）并持续很长一段时间，可以解决肥胖问题。但除了军队或医院，我们找不到这样的环境，因此也没有行之有效的解决肥胖问题的办法。不过在不改变生活环境的前提下，有一种激进的“治疗”（肥胖型）糖尿病的人工干预方法：胃旁路手术。尽管这一手术有50年历史且相对安全，但医生们并不热衷于推荐此法，部分原因是医生也不清楚该手术为何如此有效。
第2章 能量与热量
运动真的有助于减重吗？
“如果你通过运动额外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅赘肉。”这是营养师和健身教练的标准建议。“超越极限”这句口号当然可以激励那些健身狂人。但不幸的是，大部分人每周在健身房挥汗如雨地锻炼所消耗的能量，仅仅和事后为犒劳自己而吃的一大个甜甜圈的热量相当。
为弥补我因写作本书而连坐若干小时所带来的健康危害，我尝试了铁人三项训练，心想应该可以结结实实地消耗一些热量。在巴塞罗那休学术假期间，我享受着大量运动的乐趣，每天在海里游1英里，周末在附近的山上骑行40—60英里，每天走路半小时，间或跑步（在烦人的伤病间隙）。根据GPS运动手表的记录，我估计平均每周都消耗了3500千卡热量，而吃的和平常应该没有不同。10周下来，我只瘦了1千克，而如果上述神奇的脂肪热量转换公式无误，我应该要瘦4.5千克——显然这种计算公式不成立。[31]
我的遭遇尽管是不可靠的个体经历，但并非特例。在一项研究中，有人跟踪调查了12000名订阅了美国《跑者世界》（Runner’s World）杂志的跑步爱好者，记录他们每周跑的里程和每年的体重。尽管研究发现长跑和体型较瘦有相关性，但不管跑多远，几乎每个人的体重都在逐年缓慢增加。作者建议，如果每星期都多跑4—6公里，你或许能保持体重。到蕞后，你每星期可能要跑100多公里。[32]
大多数人运动减重失败的原因在于身体的代偿作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。要减去脂肪，消耗的能量要比减肌肉多5倍。[33]运动可能将部分脂肪转化为肌肉，但体重不会有什么变化。小时候父母常常让我们到户外去玩，这样就会胃口大开，其实这还有一个原因：运动后第二天我们仍然会很饿，身体的代谢也会不知不觉中减缓。在一些精心设计的运动研究中，不爱动的志愿者们进行了6个月的高强度运动，与预期可减少4.5千克体重相反，他们只减了1.5千克。他们的饥饿感和食物摄入量也增加了，但每天只增加了100千卡，这不足以解释为何减重不及预期。[34]其他多项研究表明，休息时的能量消耗会维持在较低水平，如果运动量加大，它会下降多达30%，原因主要是代谢率降低或同样会耗能的下意识动作（比如动来动去）减少了。
如果单靠运动不能明显减重，那对那些借3到6个月的节食减重成功的人来说，运动能不能防止反弹呢？简单说，不能。有一篇文章对多项研究做了荟萃分析，所涉研究比较了只运动或运动加节食的减肥，与只节食的减肥的功效差异。运动组与安慰剂组或说对照组相比毫无减重作用。几乎每个研究对象的体重都反弹了，在不限制饮食的情况下，运动无甚效果。[35][36]
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