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当你全力以赴地努力过，方知世上所有的好运气，都是因为自己“配得起”。
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拥有足够强大的信念和信心，你便是自己人生的唯一主角。
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| 內容簡介： |
这是一本分享给当代年轻人的成长秘籍。
你是谁？你为什么选择现在的生活？你为自己的人生做了哪些努力？作者结合自身经历，以文字传递力量，告诉我们只要人生的方向对了，哪怕步伐缓慢，沿途的风景亦精彩无限。
关于有效努力，他提出——
平衡欲望：寻求长久愉悦的“低多巴胺”，才能收获持续性的快乐；
学会专注：一个人的注意力在哪里，他的成就便在哪里；
坚持长期主义：养成自律的习惯，别停下努力的脚步。
他精准道出“努力”的真正意义，我们无需成为多厉害的人。你的努力，只为你自己。当你拥有足够强大的信念和信心，你便是自己人生的唯一主角。
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| 關於作者： |
勺布斯：
畅销书作家、自媒体人、摄影师。
在杂志社做过编辑，也在广告公司当过客户总监。如今创办广告公司，并始终在前进着。
他与内心的欲望搏斗十几年，重新选择新的生活方式，也就此改变了人生轨迹。
他坚信：路途也许辛苦，但只要心里有光，总能走出那些黑暗的日子。
已出版：《若真有情，愿你爱得尽兴》
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| 目錄：
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前言 与欲望搏斗
DI一章 挨过漫漫长夜，终将看到黎明
自律，是度过漫长人生的最佳动力
要让每时每刻，都富有意义
改变固有认知，我们就成功了一半
学会深度思考，别活得千篇一律
打开大门的钥匙，一直在你手中
挨过漫漫长夜，终将看到黎明
爱自己的九种方式
第二章 放下内心的执着，与自我和解
放下内心的执着，与自我和解
适当放松，适当失控
欲望断舍离
让情绪慢下来，也静下来
和真实的内心相处
做好自己，平复焦虑
自我矛盾是痛苦的根源
第三章 做治愈自己的英雄
拥有拒绝的勇气
做人不要“太礼貌”
无视讨厌你的人
你对我的评价，不构成万分之一的我
别为他人的情绪买单
习惯性反驳是种病
该翻脸时就翻脸
第四章 爱是一切的总和
想谈好恋爱，认知是关键
怎样做你才能满意？
爱是一切的总和
懂得表达情绪，是感情长久的秘诀
等待太久，未必长久
怎样经营亲密关系？
学会重新去爱
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| 內容試閱：
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前言 与欲望搏斗
这些年，几乎每一天，我都会在网络上更新一些文字，很少会有间断的时候。
写作这件事，成了我生活里很重要的一部分。
我用写作来记录自己的生活，抑或内心的感悟、读书的心得。不知不觉，吸引了许多志同道合的伙伴。后来有了短视频，便又多了一种记录生活的方式。
我把那些日常里发生的事，用相机拍摄下来，晚上坐在电脑前剪辑、发布。在一些短视频平台上，也渐渐地收获了几十万个之前从来没有阅读过我文字的朋友。
最初的视频内容，是记录一个人的生活，主题大多都和自律有关。例如早起的冥想、写作、锻炼，偶尔也会出门看一看钱塘江的日落。
那会儿还在杭州生活。后来谈恋爱了，一个人的视频内容，就变成了两个人的日常。居住的地方也从杭州搬到了昆明，逗留一段时间之后，又一起抵达深圳。
从2018年至2024年，转眼六年过去了，我很少再拍摄关于生活的视频。因为总是觉得拍视频并不是自己这一生里要做的事，我真正热爱的仍旧是写作。于是，我每天把大部分时间，都用在了读书和写作上。但在用视频记录生活的这些年里，有很多喜欢那些视频的朋友，总会问我一些问题，大多也都是与自律和相处有关。
怎样通过约束自己的行为，成为更好的自己？
怎样让两个人之间的关系，变得更融洽？
我将这些问题的答案，都收录在了这本书里。
这本书从个人成长开始，用亲密关系结束。因为在我看来，成为更好的自己也好，实现更融洽的亲密关系也罢，个人的成长始终是根基。
一个人成长的关键是什么？归根结底，是通过自律，养成一些好习惯，改正一些坏习惯。
我们的清醒意识 —— 或者也称之为理智，始终是有限的。在一天绝大多数时间里，我们都没有办法完全依靠理智去生活。
生活的主旋律是无意识。也就是那些我们不需要想什么，就会自动去做，并且也能做得好的事。
只不过，这些事在最开始的时候，或多或少，都需要清醒意识的参与。行走是这样，吃饭也是这样。甚至哪怕玩电子游戏这种被普遍认知的“坏习惯”，最初也都需要清醒的意识去学习如何操作，去了解升级打怪的规则是什么。
从清醒意识到无意识，这既可能是“堕落”的路径，也有可能是成长的路径。其中的区别，在于我们如何使用它们。
养成好习惯的起点，是某一天，我们忽然意识到了自己生活中的某些行为，没有办法帮助自己达成设定的目标。这些目标或许是拥有更健康的身体、更亲密的关系，学习更多的知识，获取更多的财富，抑或更朴素、但也更有人生意义的事，比如：收获一份平稳的心境。
但生活里那些无意识的习惯，阻碍了我们前进的速度。譬如吸烟、酗酒、打游戏，以及沉迷于社交网络。
记得在2019年，有位读者朋友留言说：真羡慕你，天生就有这些好习惯。
我回答道：不是的，以前我是标准的“坏孩子”。
所有的坏习惯，我都曾沉迷其中。事实的确如此。以前我在学校里念书的时候，最初是对武侠小说上瘾，接着是打一款名叫《魔兽争霸Ⅲ》的策略游戏 —— 我曾经在市里的比赛拿过第三名。当然，这没什么好骄傲的，只意味着我比其他人更沉迷其中罢了。
一个人把他的时间花在哪里，成就便在哪里。
我想，恐怕很少有人愿意让自己仅仅在游戏的世界里有所成就，因为我们仅仅只是通过本能就能明白，那些成就并不真实。
如果没有写作这一爱好，恐怕我的人生时至今日都无法从那些深渊中走出来。
每天不能持续写作，对我来说是一种痛苦。但一身的坏习惯，总是让我没有办法专注于写作的过程之中 —— 吸烟会打断思路，醉酒则连思路都会消失不见。花几个小时的时间沉浸在游戏之中，就意味着没有任何时间进行思考。我不得不寻找改正这些坏习惯的方法。
在一次次的实验之后，我终于成功地戒掉了它们，并重新组织了自己的生活结构。而这些改变，不只让我的写作过程更顺利，进而改变了我的人生轨迹。
我因为写作的关系，进入一家杂志社做编辑，后来辗转来到北京，在广告公司做文案，升职做了客户总监。最终辞去广告公司的工作，自己创办了一家广告公司，一直做到现在。
我走过很多关于不够自律的弯路，不只是学着如何改正坏习惯，还包括怎样让工作本身变得更有效率，以及如何与自我的内心和解。
我相信，在阅读这些文字的过程里，你一定会得到一些重要的启发 —— 这样你就不必再走那些弯路了。
我与内心的欲望搏斗了十几年，在这一过程之中，内心经历的痛苦和煎熬难以想象。
但只要路径正确，我们最终都能迎来成长，并完成个人的救赎 —— 那也是所有美好的开始。
第一章 挨过漫漫长夜，终将看到黎明
自律，是度过漫长人生的最佳动力
前不久收到一位读者的留言：“我今年读大二了，但是感觉自己的自控力越来越差，没办法完成很多制定好的计划。所以，我觉得很沮丧，很怕自己就这样荒废了大学的四年时间，请问我怎样才能做到自律呢？”
于是，我总结了12个自律的法则。这些法则，有些是不言自明的公理，有些则是我自己的一些心得体悟。希望能够对大家有所帮助。
自律法则一：认识自身的局限性
人都会有局限，承认自身的局限性不仅不会阻碍自律，反而能够因为这种清醒，更容易理解和引导自己的行为。局限性并不意味着“不再严格要求自己”，而是要首先确保自己定下的计划和目标，是自己可以完成的。没有人会给自己设定一个“长一双翅膀飞向天空”的目标。原因很简单，这种目标很荒谬、很离谱，单凭自己也不可能实现。
可是很多时候，我们为自己定下的目标，总是过于理想化。因此，当感到自己无法完成既定计划的时候，最重要的一件事，并不是自责，而是反复确认自己定下的计划是否切合实际。
自律法则二：拥有“微进化”的意识
无论是自然界生物的进化，还是人类的成长过程，大多是渐变的，而不是突变的。即使有突变，也必然是由渐变积累到了临界点的缘故。我们都是先学会爬，再学会走，接着才是学会跑。
自律也是同样的。无论定下的目标是什么，要让自己关注到“微小的进步”，一步一步地“进化”，反而能走得更远。
自律法则三：学会调整自己的情绪
微进化意识之所以有效，很大程度上是因为能带来正向反馈。关注并意识到自己的进步，能够抵消生活中无处不在的挫败感，让心态变得更积极。但仅仅只有积极的心态是不够的，还需要接纳那些必然会出现的负面心态。原因在于，一个人的能量始终是有限的。
遇到挫折的时候，我们的第一反应总是自责。这个做法符合直觉，却不符合规律。因为自责是一种自我对抗，这对自身的能量是一种消耗。而当能量被大量的自我对抗消耗殆尽的时候，自然就失去了自律自强的能量。这就是为什么每当我们纠结的时候，就总是会止步不前。可越是止步不前，就越是会下意识地自责，最后陷入恶性循环。
更智慧的选择，是进行自我接纳。你可以不断地给自己进行“接纳一切发生”的暗示，也可以选择正念疗法，抑或通过娱乐的方式来转移注意力。总之，你要做的就是和负面的感受和平共处。而和平共处的方式，就是一切如常地生活。
自律法则四：懂得休息的重要意义
假设你的身体是一块电池，那么睡眠就是在给身体充电。没有足够的电量，身体便不会发挥自己的机能。可是，如果在身体发挥机能的时候，后台有太多运行的程序，不仅会消耗大量的能量、让我们迅速疲惫，也会让我们无法发挥最大的潜力。
因此，充足的睡眠是必要的，其他形式的休息也是必要的。你可以把放松、娱乐当作是在给自己清空后台运行程序。它们并不是在浪费时间，反而是对自己有利的活动。你可以选择出门散步，和朋友聊天，或者安心地品尝一顿美食。无论什么休闲活动都好，选择你喜欢的即可。
自律法则五：拥有规律的作息
这一条并不是要让你早睡早起，每个人的作息不一样。重要的不是早睡早起，而是能够在一个固定的时间醒来。
不规律的作息，会给大脑以“环境复杂多变”的暗示。它会让大脑一直处于“踩着油门”的紧急状态，并持续消耗身体的资源。这是由人类的进化决定的。
环境复杂多变，对大脑来说意味着危险；而危险，则意味着需要提高警惕；提高警惕，也就意味着大脑必须时时刻刻调动起身体的资源，来对抗可能产生的威胁。
在漫长的进化过程中，这种身体机制让我们取得了生存优势。只不过，它在这个多变的时代具有两面性 —— 如同喜爱甜食能够调动多巴胺，同时也给我们带来了肥胖的困扰。这种“踩油门”的状态，只要让自己拥有固定的起床时间，就会大大地改善。
自律法则六：学会时间管理
时间管理不同于计划管理，计划是无限的，而时间是有限的。我们无法管理无限的东西，只能管理有限的东西。
所谓时间管理，其实就是将事情分为轻、重、缓、急。在这一天有限、清醒的时间里，做哪件事情，对我们的人生才最有意义？仔细一想，其实每件事都会占用我们的时间。所以，时间管理就是在事情与事情发生时间冲突的时候，选择放弃哪一个的艺术。
自律法则七：掌握投资思维
投资思维，是一种关注长期收益的思维模式。自律需要定力，而这个时代，却又注定是一个浮躁的时代。
你必须明白自律给你带来的长期收益是什么？是更健康的身体、更安稳的情绪、更稳定的亲密关系？还是更持续的、多维度的成功？
它与短期成功天然就是矛盾的。投资思维能让你在冲动的时候沉静下来，知道自己在做什么，以及终将收获什么。
自律法则八：把好习惯当成生活的一部分
跑马拉松是一件困难的事，但如果把行走当成生活的一部分，人生这场马拉松或许就会变得轻松许多。
所谓习惯，就是把某些事当成自己生活的一部分。读书和锻炼这种公认的好习惯也是如此。在刚开始的时候，养成习惯是困难的。但你可以使用“微进化”的概念，每天只需要抽出5分钟时间，你就可以有意识地养成你想要的任何好习惯。
自律法则九：改正坏习惯
我们可以把习惯分为两种：一种是对自己有益的，一种是对自己有害的；再加上时间的长短维度：一个是长期的，一个是短期的。
把这四个维度进行组合，我们可以得到：对自己长期有益的；对自己短期有益的；对自己长期有害的；对自己短期有害的。
在绝大多数情况下，它们都是互相矛盾的。在这个时候，就凸显出了“轻重缓急”的重要意义。当两种选择彼此冲突的时候，你必须选择放弃哪一个，而放弃的那一个就是你的坏习惯。
自律法则十：把自己放在自律的环境中
无可否认，就算再有自制力的人，也无法避免环境的影响。想要自律，聪明的办法是创造一个容易自律的环境。
如果你觉得玩手机浪费时间，那么就把手机放在看不到的地方；如果你总是忍不住想吃零食，那么就别把零食放在家里；如果你有很多贪玩的朋友，那么要做到自律，几乎是一件不可能的事。
不要过分挑战自己的局限性 —— 我们都应该承认这一点，然后对自己的环境加以改造。你总是可以做点什么的，哪怕只是不让自己去接触放纵的环境。
自律法则十一：建立情感连接
理性和感性都是一种能量，有智慧的人会力图取得两者之间的平衡。
没有情感，我们就会失去最基本的动力。反过来说，充沛而健康的情感，则会增加我们的动力。情感连接是让我们拥有情感能量的核心。
这些情感关系包括伴侣、家人，以及友谊。不要忽视他（它）们，因为投资情感和投资你的知识、身体健康，以及你的银行账户一样重要。
自律法则十二：保持热情
如果说这个世界上有什么特质，可以为一个人提供源源不断的“动力”，这个特质就是热情。这是每个人与生俱来的天赋。
对一件事有热情的时候，我们可以废寝忘食，甚至为之付出生命的代价。只不过，这种天赋偶尔也会被浪费在对我们不利的事情上，比如，酗酒、游戏、赌博。幸运的是，热情是不会消失的，只要加以引导，它就可以回归正确的方向。
以上所有的法则，都有利于培养自律。继而在漫长的人生道路上，保持成长的动力。
要让每时每刻，都富有意义
时间是什么？
人们普遍认为，时间就是墙上的时钟所显示的时刻，是手机上显示的自己该起床、该工作，还是该休息的数字。
物理学家则认为时间并不存在。时间只是运动，是物质自身及位置的运动带来了变化，而这种变化显现了时间，让我们误以为存在时间这个东西。
运动是绝对的，它改变了事物的状态。从微观角度来看，事物每时每刻都在运动，并且这个运动的过程是不可逆的。人同样也是事物的一部分，在不断地运动着。从过去到现在，再到未来，都在朝着一个不可逆的方向运动。而这些都被称之为“时间”。
人生的意义，其实就是时间的意义。一个人最好的状态，似乎可以用“如何使用时间”来界定。许多人都没有活出自己最好的状态，原因在于他把自己的时间，浪费在了两件事上。
这两件事，被称之为“过去”和“未来”。
我知道，“要活在当下，这样才能够感受到生命的喜悦”这种话，你一定听了很多次。我们来聊聊其背后的原因，以及如何正确地使用你的过去和未来。
什么是“工作记忆”？
要讲清楚为什么“活在当下”如此重要，首先我们需要明白什么是“工作记忆”。
工作记忆是一种对信息进行暂时加工和储存的容量有限的记忆系统，常被比喻成“思维的黑板”。
从解剖位置来看，工作记忆集中在我们的大脑前额叶皮层，以及大脑头顶处的一部分顶叶区。如果把我们的大脑比喻成一台电脑的话，长期记忆则是大脑的“硬盘”，里面存储着几乎无限的、海量的信息；而工作记忆则是大脑的“内存”，它的容量是非常有限的。
和我们使用的电脑、手机一样，当我们越是专注地进行一项任务的时候，我们就越高效。而当我们同时开启大量的工作任务 —— 如同电脑同时开启了视频剪辑、word文档、3D建模等软件，并且同时都在运作，那么每一个任务都将很容易变得卡顿。
工作记忆和短期记忆不同。短期记忆只是对信息的短暂存储，而工作记忆除了存储之外，还包括对信息处理和加工的过程，因而是学习与记忆、演算与推理、计划与决策、语言与理解等高级认知能力的基础。
人的工作记忆容量平均只有4个左右，这4个不是数字，而是“组块”。也就是说，人们会对信息进行分组，并储存在工作记忆中。最常见的就是身份证号码，人们在进行记忆的时候，往往是记忆前3个代表地区的数字，然后是紧跟着的3个数字，接着则是由自己的出生年月日组成的数字，以及最后4个数字。在背诵的时候则往往也是重复记忆的过程。
笼统点讲，你的工作记忆，很大程度上决定着你的智商高低。
有的人工作记忆容量天生多一些，有的人则天生少一些。这都是正常的。多和少对生活或者工作，其实并没有本质上的影响。对工作记忆最有影响的，是一个人是否“分心”，即是否能专注于当下正在进行的任务中。每当我们任由自己的思绪，停留在过去或者未来时，都会影响我们的工作记忆容量。
有的时候，我们说别人“反应慢”，或者看上去“傻乎乎”的。其实，有不少并不是什么先天的缺陷，大概率是其内心停留在对过去的某种追忆，或者对未来的某种担忧之中。当然，更常见的情况则是两者兼而有之。他们的内心被各种各样的想法所占据，只有很少一点点被分配给了“当下”。
除了分心，工作记忆的容量还和长期记忆有很大的关系。
比如《最强大脑》节目里，那些记忆力超群的人，可以在短时间内记住大量的信息，他们似乎拥有过人的工作记忆容量。但事实上，他们中的大部分人只是经过长期训练，具备了将新信息与自己长期记忆中的信息相关联的能力，也就是间接给工作记忆扩了容。而这些长期记忆，既包括有意识的记忆，也包括无意识的记忆。但是否能够回忆起这些信息，则取决于我们的提取能力。
普通人如何给自己的工作记忆扩容？
答案是“分心”的反义词 —— 专注。
当一个人能够专注在一项任务中的时候，工作记忆就能够不断地从长期记忆中调取大量的经验，继而为工作记忆扩容 —— 也就是说，工作记忆的数量没有变，还是4个。可是这4个工作记忆却包含着与当前任务相关的、越来越丰富的内涵。
这表现为写作的时候文思泉涌；抑或当我们滔滔不绝地进行演讲的时候，不经意间会说出连自己都难以想象的、充满智慧的句子；以及在处理其他复杂任务的时候，当我们专注地进入到心流状态，我们的灵感和解决方案似乎源源不断。
这背后都是工作记忆扩容之后，我们从长期记忆中提取了越来越多的宝贵信息，并让它们在工作记忆中结合的结果。
因此，我们可以说，专注才是真正的圣杯。一个人能够成为怎样的人，他经历了什么、看到了什么，都不如他的注意力重要。
环境决定论、经历决定论，都不如“注意力决定论”更能触及问题的真正本质。环境和经历是不那么充分的条件，但“注意力”则是充分且必要的条件。没有对那些悲伤经历的关注，我们就不会有所谓的创伤；没有对老师所讲的知识的关注，再好的学校也不会让我们汲取到养分。
一个人的注意力在哪里，他的成就便在哪里。你可以让自己停留在对过去的悔恨、谴责里，也可以让自己无尽地畅想关于未来的美好蓝图。
但对于过去和未来还有着更好的使用方法。
我们可以为未来设定“目标”，即确定价值观中，哪些更为重要。
当你确定了目标，你才能对此时此刻所做的事，有着清晰的判断。什么是对？什么是错？什么有效？什么无效？都因为可以促进目标的达成，或者阻碍目标的达成，而变得清晰可辨。
过去的意义，是积累对于完成“目标”的经验。假如你的长期目标是身体健康，接下来，你将这一长期目标拆分成了“减肥”“早睡早起”和“戒糖”，那么过去的经验会帮助到你。无论是通过学习，还是你自己的亲身经历，你都知道吃太多炸薯条一定会变胖。白天睡了太多，又喝了很多咖啡，那么晚上必然难以入睡。而如果你把含糖饮料放在家里，那么你大概率会戒糖失败。
而“当下”则是“经验”与“目标”的结合。你通过自身积累的经验，全神贯注地投入到当下这个能够达成未来目标的活动中。如此一来，你就得到了宝贵的统一 —— 过去、当下与未来的统一。
当下会变成过去，这能够帮助你积累经验。经验的增多，又能够帮助你设定更好的目标。当下的专注，更提高了这一切的效率。当你能够处于该循环中，你就能够不断地成长，从而让自己变得越来越好。
我们该怎么做到专注？
人们直觉地认为，改变环境或者经历，可以让我们变得专注。但这不过是外部条件对于注意力起作用的方式。尤其是过去的经历，因为不可逆，所以无从改变。而在我们的内部世界，却可以通过练习，来强化我们的注意力。
其中最方便、简洁且有效的方式，就是冥想。你随时可以开始冥想，哪怕是此时此刻你正坐在椅子上，或者沙发上，只要能够保证挺直自己的脊柱即可。专注地呼吸、感受呼吸，当你发现自己开始从呼吸上分心时，那么就重新回到这个过程。这是可以让你掌握如何从分心到专注的技巧。接着，如同举哑铃一样，反复练习即可。
从每天5分钟开始，直到你能够完成30分钟。无论做任何事都可以这样循序渐进培养专注力。你不仅会变得更聪明，还能够变得更平静、更愉悦，更不容易被“过去”所纠缠，被那些想象的“未来”所吓跑。
因为你善用过去，妥立目标，专注当下。
要让你的每时每刻都变得富有意义，哪怕只是一呼一吸这样短暂的时间。
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