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| 編輯推薦： |
比心理咨询更易坚持、比药物干预更治本的科学自救指南。书中既有严谨的科学依据，又融入“每周计划”“反向形象化法”等趣味工具，语言通俗易懂，案例真实鲜活。无论你是初次接触心理自助，还是寻求系统化提升，这本书都能成为你走出抑郁阴霾的“行动地图”。权威专家匠心之作，众多大咖心理学者倾情推荐：
“方法看似简单，其实不然。如克瑙斯所说，需持续进行思维、情绪与行为训练，将书中的策略付诸实践，莫再等待。”
——阿尔伯特·艾利斯，认知行为疗法（CBT）的先驱之一、理性情绪行为疗法（REBT）创始人
“对于深陷抑郁苦海的人来说，这部自助手册可以帮你解除困扰。它兼具学术性与实用性，详尽罗列了应对这一普遍问题的自助策略，可谓面面俱到。”
——弗兰克·法利博士，知名心理学家、美国心理学会前主席
你不是一个人在挣扎，每个认真自救的人都值得被温柔拥抱。《抑郁缓解手册》作为“现代情绪急救包”之一，轻松带你完成从“持续性emo”到“主动出击”的完美蜕变！
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| 內容簡介： |
治疗抑郁如同一场艰苦跋涉。掌握了方法，你的旅途就会变得一帆风顺。本书为你提供了如下帮助：
1.列举了战胜抑郁的锦囊妙计。2.提供了克服抑郁思维和强化应对技能的实践训练。3.以文本框的形式突出了关键理念。4.对关键理念进行了强化。即使你错过了某个点，书后面也可能出现相关联的点。5.提供了克服抑郁思维的多种选择。6.阐明了指导原则。7.运用隐喻、明喻、类比、讲故事和寓言等手法，辅助记忆重要理念。8.详细讲述了一些人勇敢面对并成功战胜抑郁的故事。9.为你带来鼓舞。10.帮你了解治疗抑郁的常规及全新技术。11.教你用创新的态度看待和应对抑郁。12.另有顶尖专家特地为本书贡献了战胜抑郁的小技巧。
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| 關於作者： |
[美]威廉·克瑙斯
执业心理学家，拥有超过40年的与焦虑和抑郁症患者工作的临床经验，著有《焦虑的认知行为工作手册》《针对拖延的工作手册》等。
译者简介：
仲文明
中南大学外国语学院副教授、硕士生导师，主要研究方向为翻译理论与实践，译著有《悲伤缓解手册》《正念》《男孩与鹰》等。
王亚旭
中南大学英语笔译硕士，曾获“百人百译”翻译大赛一等奖、第七届湖南省高校研究生翻译大赛二等奖，参与省级、校级翻译项目多项。
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| 目錄：
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引言
第一部分战胜抑郁的基本技巧
第1章 抑郁不是生活的全部
第2章 抑郁测试和行动指南
第3章 战胜抑郁的总体规划
第4章 如何做出持久改变？
第5章 打破拖延与抑郁的联系
第二部分 识别并克服抑郁思维
第6章 识别抑郁思维
第7章 抗击抑郁思维
第8章 阿尔伯特·艾利斯ABCDE法
第9章 克服自贬思维
第10章 战胜无助思维
第11章 克服绝望思维
第12章 停止责备
第三部分 建立情绪恢复能力
第13章 克服抑郁感受
第14章 应对焦虑
第15章 对抗消极情绪
第16章 增强挫折耐受力
第四部分 巩固积极变化的特殊策略
第17章 运用活动规划战胜抑郁
第18章 改善心情的行为方法
第19章 避免完美主义陷阱
第20章 管理人际关系
第21章 抑郁的多模态疗法
第22章 复发预防计划
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| 內容試閱：
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抑郁不是生活的全部
抑郁症究竟是什么？抑郁本身可能会这样回答：“我就是抑郁，像北极的雾霭一样冷酷无情。我将摧残你的精神，熄灭你的灵魂，为你的思维笼罩一层忧郁。我一旦侵入你的身体，你将萎缩成一片枯叶，深掩在积雪之下，无处可逃。我的威力可不止如此，我能将你的大脑灌满忧思；我能将笑声变为哭泣；我能榨干你生活中的所有欢乐；我能夺走你的梦想，让你疲惫不堪；我能让你深感无助无望，难以自拔。只要你堕入了我的巨网，我将用无数根丝线将你牢牢束缚。”
但抑郁无法控制你的生活。本书将教会你许多具有科学依据、经过临床验证的治疗方法。遵循这些方法，你定将战胜抑郁，蜕变成更加高效、坚韧、开朗的自己。
你并不孤单
人人都可能遭受抑郁，名人也不例外。亚伯拉罕·林肯和温斯顿·丘吉尔都曾患有抑郁症。美国心理学之父威廉·詹姆斯，诗人埃德加·爱伦·坡、惠特曼和艾米莉·狄金森，喜剧演员罗德尼·丹格菲尔德，《60分钟》评论员迈克·华莱士，电视企业家泰德·特纳，脱口秀主持人迪克·卡维特，还有女演员凯瑟琳·泽塔琼斯，这些赫赫有名的人士都曾深陷抑郁无力自拔，但他们依然找到了克服抑郁的方法，为各自的行业继续作着贡献。
自20世纪早期，抑郁开始稳步蔓延。1991年至2002年间，美国抑郁患者人数翻了一倍。1986年至2006年间，英国年轻人抑郁发病率也翻了一倍。无论本研究是否正确反映了当前趋势，大多数专家都认为，抑郁发病率仍在攀升。
美国国家共病调查研究显示，20.8%的美国人一生中会罹患重度抑郁。2009年一项研究估计，7年时间内有19.7%的美国人口罹患轻度到重度抑郁，如果按一生的跨度来算，该数字可能更高。
而且，与20世纪80年代和90年代的调查相比，我们还发现了一个重大转变。易患抑郁的人群已经由青年人转变为中年人。
即便是所谓的轻度抑郁，通常也会对生活的诸多方面造成严重影响。一旦患上了抑郁，你可能觉得没人关心、什么事都无所谓。但你并不孤单。据世界卫生组织估计，目前抑郁患者人数高达3.4亿。世卫组织还预测，未来，抑郁症将成为仅次于局部缺血性心脏病的世界第二大疾病。患有抑郁但不接受治疗的死亡率可能高于吸烟。抑郁早已成为女性的头号致残性疾病。
克服抑郁的旅途并不孤单，数以亿计同病相怜的人将与你同行。但是，克服抑郁终究还是需要落实到个人，必须亲力亲为。好在许多方法都可以帮你战胜抑郁、防止复发。
抑郁的历史
抑郁自古以来就困扰着人们。从有文字可考的历史起，许多与抑郁相关的有用信息都传承了下来。纵观抑郁的历史，你将了解到古人看待这种古老疾病的方式，学会一些已经经过时间检验的有效疗法。下面我们先来简要介绍一下抑郁的历史。
至少从文明诞生那天起，抑郁就侵入了人们的生活。早在五千多年前，抑郁就出现在了古埃及象形文字、绘画和雕塑中。当时抑郁还并不是什么坏事，反而是一大优势。如果你不认为抑郁可耻，而是将其视为生活中坎坷但自然的阶段，那就更有可能摆脱抑郁。古埃及人运用睡觉、旅行和跳舞等方法治疗抑郁。
古希腊时期，医学之父希波克拉底发现，抑郁呈现出多种症状，如无名恐惧、暴躁易怒、食欲不振、意志消沉和睡眠障碍等。他认为，人生来就易患抑郁，而高压环境会导致抑郁发作。人的生理状况能影响思维和行为，情绪又能影响疾病的发展。依现代标准来看，希波克拉底的许多观点都切中要害。他建议首先通过调整饮食结构和锻炼来对抗抑郁。
11世纪阿拉伯内科医生阿维森纳将抑郁归结为生理和心理原因。他是率先提出“走进抑郁，走出抑郁”的人之一。
加利福尼亚心理学家兼主牧师乔治·摩瑞利发现，东正教沙漠教父将抑郁等同为意志消沉。这种状况由“错误的思维”引起，会导致行为能力丧失，可用“正确的思维”纠正。
17世纪英国学者罗伯特·波顿认为，抑郁是一种性格或习惯。因此，只要精神得不到满足，就可能导致抑郁。
波顿认为，抑郁既是一种生理状态，也是一种心理状态，可能没有明显的诱发原因，也可能超过某个原因的合理范围。他推断，抑郁可能源于过度想象，如将一件本来平常或美好的事想象得险象环生。波顿提倡运用饮食、锻炼和改变思维的方式缓解抑郁。
波顿在治疗抑郁的历史上有着特殊地位。他的《解剖抑郁》是关于抑郁最为全面的研究，也是当时首本正式的抑郁自助书籍。书中阐释了抑郁与心理、生理和社会过程的重大联系，独到的见解在今天仍然切实有效。
抑郁的诱因
希波克拉底理论的现代版本即为应激理论。该理论是艾伦·贝克理论的核心原则。易患抑郁的属性（素质）和诱发情形（应激）共同导致了抑郁。素质可能是神经化学活动或早期负面经历等。应激可能源于失业、离婚、丧偶、婚姻多年濒临破裂，或麻烦困难越积越多。与糖尿病、冠心病、肺炎、肠道易激综合征和贫血等具体疾病相比，抑郁可能居于其次。
大多数情况下，人患抑郁之前会经历一件或一系列诱发事件，包括失眠。你可能习惯于消极思考，或将问题无限放大。这极有可能引发抑郁。广泛性焦虑是抑郁的前兆。
抑郁也可能凭空而来，找不到任何明显的应激事件诱因。《瓶中美人》的作者西尔维娅·普拉特就是个生动的例子。她有一个帅气的男朋友，从事着热爱的事业，但还是患上了抑郁症，就像被玻璃罩扣住了头部一样，无时无刻不有一种与世隔绝的感觉。《瓶中美人》描述了普拉特无望、煎熬和自贬的情绪，表现出双相抑郁的特点。
抑郁有多种诱因。早熟可能引发抑郁，久坐、长期失业、快速社会变化以及很多心理、社会和生理因素均可导致抑郁。了解抑郁不断增多的原因固然重要，但同时也必须采取纠正措施克服抑郁，学会适应社会中的逆境。
面对严重抑郁的正确做法
大多数人不加甄别，就草草给情绪贴上“抑郁”标签。从最低程度来说，抑郁至少也是指持续不断的负面情绪，但会间歇性感到释怀。
即便忧郁情绪持续了几天或几周，也不一定要大惊小怪。这可能是生活正常的起起落落。生活中难免会遭遇挫折、心情忧伤、时运不济、喜怒无常，这时自然会忧郁沮丧，但并不一定代表你患上了抑郁症。你和另一半打了一架，然后说自己抑郁，但这和受伤与愤怒有什么区别吗？你在高速公路上爆了胎，偏偏又找不到千斤顶，然后说自己抑郁，但这和沮丧有什么区别吗？你没有获得晋升，然后说自己抑郁，但这和失望有什么区别吗？你最好的朋友搬到了国外，然后你说自己抑郁，但这和悲伤有什么区别吗？人们常把这些生活的起伏与抑郁混为一谈。
抑郁超过了失望、失落、丧亲的悲伤、假期忧郁或心情低落等正常情绪的范畴。失望几个小时就能过去。丧亲的悲伤也会随时间消逝。然而抑郁却不依不饶、难以忍受，如同生活被剥夺了一般，几周、几个月，甚至几年也无法摆脱。不是随便给自己打打气就能振作起来、继续生活。就像断了的腿需要时间痊愈一样，战胜抑郁也不是一朝一夕的事。
本书将教会你一些认知和行为技能，在生活中多加实践，你就能掌控抑郁中可掌控的部分，比如抑郁思维。这些技能都能帮你治疗抑郁。凭借这些方法去迎接能让自己和他人受益的挑战，这样就能练就自身的韧性。如果未来某天你感觉有复发的趋势，那就再拾起这些技能，防止抑郁卷土重来。
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