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| 編輯推薦： |
对每一个寻求更宁静、更平和、更满足感的人来说——谁又不是这样的人呢，本书都是一个非常棒的向导。
——瑜伽导师、《治愈之语》和《预感的力量》作者拉里?多斯
本书不仅帮助你更好地安住在身体里面，书中提供的精神和身体练习还帮助你在生活中获得更多的满足感。
瑜伽经典可以一直陪伴你的瑜伽之旅。本书正是这样一部经典的导师之作。可以学习，可以指导，可以实践。修行瑜伽，完美人生，获得宁静和喜悦。
——浙江大学著名教授 王志成
阅读本书的过程是一个发现之旅。在作者这位心灵导师的引导下，你会惊讶地发现，自己一直都处在大脑或思维的控制之下，生活在对自身的永恒焦虑中。处于任何一个阶段人在阅读这本书时，都会有不同的体会和启发。拿到这部书稿后，我如获至宝，作者思想的结晶都在这本书中，而我通过阅读他人的思考过程而激发我对生活对自身的思考，从而产生共鸣、得到启发，找到获得平和与宁静的入口。这样的书是有营养有价值的。
——李攀理疗瑜伽创始人李 攀
就像作者所说，“真相和慈悲是非常具有疗愈性的”。让我们从深处培养直视情绪真相的能力，坦诚面对，慈悲待人待己。
——“中印瑜伽峰会”十大使者之一 闻 风
强烈
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| 內容簡介： |
如果您渴求内在平衡，如果您正被心身方面的疾病而折磨，如果您迷失在精神的王国，如果您一直渴求战胜自己，如果您一直在找寻一条回家的路，如果您一直在寻求超然的内在之路……恳请您打开这本书。
瑜伽不是为暴食之人与禁食之人准备的，不是为贪睡与持续熬夜之人准备的，因为瑜伽的标志就是心灵均衡，声音优美，气味芬芳，脸色红润，行为优雅。
仿佛一束光，瑜伽修行之人看到了天地之间照耀着光芒，看到了自己内心的光芒。
希望本书会鼓励你超越仅是知识性的理解，并透过每天探索与修习的决心，使你发现自己内在的避难处，也是真正自由的所在。
想真正了解瑜伽，阅读本书是一辈子的任务，
每读一次，你就能多了解一些和上次不同的东西。
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| 關於作者： |
【作者】玛丽?贝尔斯登
美国心理治疗师、注册瑜伽教练。
她在图尔萨开有一家心灵修习中心，教授瑜伽、正念和冥想，带领人们进入超觉冥想、瑜伽闭关，并在全美开展瑜伽研讨会课程。著有大量针对心理精神成长方面的文章，主编有《灵魂生活》等书，并出品了数套的瑜伽冥想体式的CD。
★ 【译者】陈璐
荷兰马斯特里赫特管理学院MBA，曾在洛杉矶sant
mat冥想中心学习瑜珈冥想并获导师印启，非密集冥想修习8年。译有《2012：玛雅宇宙的生成》《被埋没的天才：科学超人特斯拉》等。
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| 目錄：
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推荐序（一） 王志成
推荐序（二） 闻风
推荐序（三） 李攀
英文版推荐序
致 谢
前 言
第一章 聆听你的心意风暴
Master Jitu——“瑜伽，是一种活在爱里的方法。”
Master Ranjan——“瑜伽，是一种正面思考的能量。”
那些苍白的感觉
哪些是你的心意风暴
给你的心意风暴命名
无处不在的心意风暴
神经科学和焦虑
压力反应
放松反应
心意风暴和脑电波活动
锻炼产生新的神经细胞
冥想促进你的大脑健康
呼吸和治愈
? 练习：有意识的呼吸
? 练习：缓慢地呼吸
? 练习：腹式呼吸
结 语
第二章 直面心意风暴，它从何而来？
Master Sujit——“瑜伽，让人身心灵很富有。”
思维在心意风暴中扮演了主要角色
和思维认同
? 练习：你的身份故事是什么？
? 练习：探索你的认同故事
自身价值
贝蒂的认同故事
? 练习：继续探索你的认同故事
? 练习：天真的误解
结 语
第三章 瑜伽带来心体之清朗
向内凝视
? 练习：单纯地见证
玛丽的故事
洞察你的大脑
辛西娅的故事
拥抱你洞察的意识
? 练习：探寻你的潜力
五个体
? 练习：倾听你的内在引导
玛丽的治愈
罗伯特的疗愈
合一体验
布莱德的故事
玛丽的故事
? 练习：记住合一体验
? 练习：探寻你的永恒深刻的记忆
瑞克的体验
? 练习：唤醒电话
斯坦芬妮的梦
? 练习：你珍贵的本来面目
结 语
第四章 探寻你的内在心识
对真相的无知
本的故事
? 练习：探查无知
被限定的自我
? 练习：探索被限定的自我
? 练习：冲破囚笼
白蒂安的故事
执着
? 练习：了解你的执着
珍妮特的故事
? 练习：探索你对安全感的执着
雪莉的故事
反感
苏珊的故事
? 练习：探索反感
对死亡的恐惧（abhinivesha）
? 练习：探索对死亡的恐惧
玛莎的故事
结 语
第五章 平静头脑的练习
当下的力量
头脑中的铭印
李的故事
? 练习：指引你的觉知
对安抚情绪的东西变得觉知
? 练习：猛烈地摇晃身体
? 练习：识别并记下你的安抚
真言的练习
? 练习：探索你的真言
? 练习：呼气时运用一个真言
? 练习：表达感激
妮可的真言
接受相反观点的修习（对治）
? 练习：对治
瑞克的对治
果断和决心的修习
? 练习：创造一个对治
? 练习：修习你的设定目标
静止的修习
? 练习：注意寂静
? 练习：探索寂静的效果
? 练习：享受寂静
结 语
第六章 安抚身体的练习
心灵能量中枢（查克拉）
如何选择瑜伽体式
减缓压力的瑜伽体式
? 迷你暂停体式
? 迷你休息体式
? 前屈体式
? 臀部靠墙前屈
? 坐立前屈
安抚心神的瑜伽体式
? 降低不良情绪的安抚体式
? 治疗情绪疲惫的恢复体式
? 滋养体式（或快乐儿童式）
流瑜伽
? 桥式准备式
瑜伽每日练习：简易五式
? 简易1式：桥式
? 简易2式：向上伸展双腿
? 简易3式：棍式
? 简易4式：束角式
? 简易5式：孩童式
每日练习：简易体式加五个额外体式
? 简易体式1：桥式
? 简易体式2：向上伸展双腿
? 额外体式1：仰卧鸽式变式
? 简易体式3：棍式
? 额外体式2：船式
? 额外体式3：脊椎的扭曲
? 简易体式4：束角式
? 额外体式4：头到膝盖体式
? 简易体式2（重复变式）：靠墙倒剪式
? 额外体式5：摊尸式
呼吸练习
? 呼吸或能量（普拉纳）
? 屏息
? 鼻孔交替呼吸
? 冷却的渗透
结 语
第七章 冥想和正念的修习
从感受中撤出
专注
洞察思绪
200
? 练习：基础的冥想指示
正念的修习
结 语
第八章 皈依天性，重拾自爱
宽恕与自爱的练习课
? 练习：停止你内在世界的暴力
萨姆的故事
? 练习：充满慈悲地对话
玛乔里的故事
? 练习：讲述实相
? 练习：问一个好问题
? 练习：查看数据
? 练习：练习非盗
? 练习：质疑积存财物
? 练习：培养感恩之心
正能量
? 练习：练习满足
? 练习：发展你的个人修习
? 练习：你的个体臣服练习
结 语
结 束 语
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| 內容試閱：
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「瑜伽，是一种活在爱里的方法。」
Yoga is the way to live with love.
推荐序（一）
王后在很短的时间里获得了觉悟，容光焕发。看到她那灿烂、平和的面容，国王锡克达瓦伽问道：“爱人，你看起来重获了青春，散发着超然的喜悦之光。你根本不为任何东西分心，你没有贪念。然而，你充满喜悦。告诉我：是不是你痛饮了众神的甘露？”（摘自王志成译《瓦希斯塔瑜伽》）通过瑜伽，王后获得了生命的完美。这就是瑜伽的真意——从痛苦和悲伤中解脱。
我们每个人，每天都有许许多多的思绪不断涌现出来。面对重重压力和困难，挥之不去的思绪渐渐变成了似乎无法控制的心意风暴——诸如焦虑感和恐惧感。如果你也有这种感觉，那么试着让自己平静下来，重新找回内在仁慈和健康的感受是很有疗愈性的。
几个世纪以来，瑜伽都提供了一种重获安静的方式，缓解人们的生活压力，帮助人们重获内心智慧及平和。瑜伽让人的心意得到平静，并参与到圆满的联结之中。而诸如做出高难度动作，并不是瑜伽的真正目标。瑜伽让你回到身体、回到呼吸、回到真正的自我。不造作、学习聆听、随着生命流动，你将体验到与宇宙共处的和谐。
阅读瑜伽作品是瑜伽生活的一个有机部分。你面前的这本《瑜伽：身心的冥想与修习》，就是一部优秀的瑜伽生活指导书。书中提供了冥想、正念修习、自我问答以及瑜伽体式练习，能帮助你平息心意风暴并厘清思路。用不了多久，你就能从那些缠绕你的焦虑和恐惧中解脱出来，学习敞开心扉并再度安静思绪。本书不仅帮助你更好地安住在身体里面，书中提供的精神和身体练习还帮助你在生活中获得更多的满足感。
瑜伽经典可以一直陪伴你的瑜伽之旅。缺乏瑜伽经典指导会陷入迷信和物化。本书正是这样一部经典的导师之作。可以学习，可以指导，可以实践。修行瑜伽，完美人生，获得宁静和喜悦。
王志成
2012年4月23日
———————————————————
王志成，浙江大学教授，著名瑜伽学者，瑜伽推广者，为中国读者译有《哈达瑜伽之光》《智慧瑜伽——商羯罗自我知识》《冥想的力量》《现在开始讲解瑜伽》等瑜伽经典作品。
第一章
聆听你的心意风暴
经历苦难，是在塑造灵魂……这是一门引导我们理解自己是谁的课程……
——医学博士 琼?史诺达?博伦（Jean Shinoda
Bolen）
玛丽的故事
如前所述，玛丽患有焦虑症多年。参加瑜伽课程几年后，更深入的呼吸觉知练习、目睹自己，以及冥想开始在她身上扎根，让她从心意风暴的纠结中释放。这个故事讲述以前的玛丽如何释放了心意风暴：
几年前，我开始在全国范围内旅行和参加研讨会。独自旅行对我来说不是一件容易的事。我是路痴，很容易就晕路。我不喜欢走丢，所以我变得害怕。我的脑子变得很不理智，相信我会永远走丢。感谢瑜伽练习，现在当我开车在不熟悉的地方，我意识到自己的苦恼，我会深呼吸以保持在当下的时刻，切实检查我自己那些令人不安的想法，然后找到自己的路。我独自在全国旅行，条件并不总是那么舒适安逸，但恐惧没有阻止我。
有一次在途中，我决定要走一条复杂多变的路，开着租来的车穿过城里去一家饭店。在路上，我那熟悉的害怕思想又冒出来了：如果我找不着回旅馆的路怎么办？这太难了。这太让人晕头转向了。我根本就不应该离开旅馆。我的自律神经系统加快转速，我感到心意风暴。就在此时，我目睹自己的思维并且专注于完整的呼吸：吸进，呼出；吸进，呼出。理智回来了，我可以做一次实际的查看了：瞧，你并没有迷路。你有GPS还有移动电话。而且是白天。我练习安抚性地自言自语：没问题。你没事。
我到了饭店，在安静的一处要了一张桌子。一坐下，我就把手放到心脏的部位开始安抚的瑜伽练习。我完整地呼吸，感受我的心，也感受慈悲的温暖。感觉受到激励，在一个清新而深刻的方式中，我看到那些旧有的恐惧思维是多么根深蒂固。它们已经深深印在无意识里多时了。
我悄悄擦掉眼泪，再次认识到恐惧思维有多祸害我。对这种无条件的人性我感到一丝慈爱。自此以后，奇迹般地，当我在陌生城市时，恐惧再也没有战胜过我了。但是，假如它再次来临，我知道我有呼吸觉知、慈爱、以及来自洞察思维和情绪的健全心智支撑我。
瑜伽的疗愈练习可以转化你和心意风暴的关系，正如它们曾经和现在对玛丽做的那样。让练习这些练习得到发展壮大。然后，当心意风暴席卷你时，这些练习就已经和你合二为一，准备为你所用了。
玛丽的治愈
玛丽长期受到一个低层面但却持续出现的心意风暴的侵扰。在一个春天，她的心意风暴达到新高峰，简直无法忍受。尽管她不知道这一症状何时会突发，但她发现当她空闲时它们就会加重。在她的办公室，在咨询研讨会的间隙，她的焦虑冒出来了。用她的话说，那是“一朵复仇玫瑰”。在这段紧张的状态中，她的身体、头脑和能量被“耗尽了”。
一天，正值心意风暴的高发时期，她听到一句话：躺到地板上去！她想起多年前读过一位精神导师的故事——他会躺下，双臂向上伸展，然后在极度的心意风暴中呼吸。导师发现当他允许心意风暴这样做而不是抵抗它时，心意风暴会穿越他。尽管躺倒在地板上看起来很怪，玛丽还是决定试一试。接下来的几个月，只要出现心意风暴，她都会躺倒在地板上。
下面是她发现，并且自己讲述的：
当我躺下来，不再跟心意风暴作战，我什么也感觉不到。心意风暴在那儿，但我感到没迷失在里面。我全力关注吸气和呼气。随着我的注意力放到呼吸上，我的头脑安静了。我对心意风暴不再有反应。就像某种别的能量升起来了和心意风暴相遇。我把它叫做当下。无论它是什么，似乎它比心意风暴更强。它是甜美稳定而有活力的。过了一会儿，心意风暴消退了，而我还在，被这当下托着。我开始爱上它。几个月后，剧烈的焦虑离开了。我的心意风暴高发期过去了，到目前为止，它还没有回来过。你知道，我仍然躺在地板上，吸气和呼气，有时，我感觉到那天那一刻的当下。不知怎么的，我感到和它联结在一起。躺在地板上，吸进和呼出，是我精神修习的一部分。
通过躺在地板上呼吸的练习，以及臣服——允许你的心意风暴存在，玛丽感到被治愈了。她放弃了试图控制心意风暴或者让它走开。真的，因为她不知该如何做，她就去躺倒在地板上。回望过去，她把她的练习叫做“呼吸，允许，然后只是存在”。
罗伯特的疗愈
罗伯特是一位55岁左右的男子，正准备在大庭广众下做一个演讲。这是一个巨大的荣誉，很自然他想做好这件事。于是他准备并练习。演讲前一周，他开始变得高度焦虑。他服用治疗焦虑的药物，但他也希望有其他方法可以帮助自己。下面是他的故事：
我是一名冥想练习者。但那一周呼吸冥想无法使我平静。我太焦躁不安了。然后我记起来读过关于心的冥想。方法就是通过心吸进和呼出。我试了一下，但那对于减缓我的不安想法来说还是不够有力。实际上，吸进和呼出空气到心脏伤害了我，我感到那里很疼。
我本能地把手放到心脏的位置去揉疼痛的地方。我很惊讶这样做有多舒服。我坐在那儿，一边冥想，一边用手揉心脏。在手的触摸下我的心觉得很温暖。那些天来第一次，我的头脑安静了。我很享受冥想并且感受到了心的能量。
然后一个想法渐渐出现，为什么不一边触摸我的心一边练习讲演呢？于是我这样做了，发现一些有趣的事：（1）把手放在胸口时，我停在了当下这个时刻；我没有跑在自己前面。（2）把手放在胸口时，呼吸很舒服，而我的声音也很放松。（3）觉知到我的心的温暖，我感觉受到了支撑。我了解我的讲演，我只是需要放松并且停在当下时刻。
顺便说一下，演讲那天，罗伯特不再需要用冥想来安抚他的心意风暴。离开宾馆房间前，他把手放到胸口，静静地。他不仅演讲得很成功，还发现了一个自我疗愈的方法。当他的身体受到安抚，他的头脑安静了。当他的呼吸放松了，他的声音也放松了。
布莱德的故事
多年前，在去洛矶山国家公园游玩时，我们几个人在一个下午驾车外出。路上停在一个弯道，我有一种强烈的感受要离开团队独自站一会儿，欣赏这美景。那时微风习习，下着毛毛细雨，我被冷雨点连连打中。突然，一切都变得安静了；只有空旷、不受时间影响的永恒、彻底的美，以及无法言说的平静。
朋友们叫我回到车上去，我不愿回去，觉得好像失去了亲人般，就像要离开我至爱的人。最终我还是回去了，但是很沉默。我意识到了某种东西，语言无法讲得清楚的那种体验。内在的寂静是永恒和令人信服的。
从那次起，寂静就变得可触摸了。我只需要停下来倾听，然后就沉浸在寂静里了。那一天某种东西改变了我。我不再觉得孤单了；寂静抚慰着我，让我相信我生活于其中、呼吸于其中的是活生生的、无处不在的。那体验将我拉入冥想和精神生活中。我的眼睛不再停留在向外寻找营养物；它们开始向内转，进入内在的寂静与和平中。
布莱德的生活开始慢慢地改变。多年来，他都是一个工作狂，你可以信赖他把工作做好，可是不会在他那里找到乐子。自科罗拉多的经历后，他对一周工作80个小时失去了兴趣，并生出登山的爱好。他开始读灵性书籍，去上瑜伽课。在山顶的灵性体验是他一生的转折点，把他带向更高的意识境界。
在旷野体验到这种合一和更高的意识并非不寻常。当然，神秘体验随时随地都可能发生。几年前，在一次冥想闭关中，一位年轻的大学生也有过一次强大的体验。在走路冥想中，他感到被拖离团队走向一个湖。闭关结束时，他和团队分享自己缓慢徘徊于湖岸时，体验到了和上帝在一起的感受。他说：“上帝在每一处，它无所不在；我和上帝是一体的。”
他感到了无法描述的喜悦，并说这体验解决了他对冥想的抵触。他曾被冥想所吸引，但却有碍于步出自己宗教传统的设限。用他的话说：“当我在冥想中头脑安静时获得的和平，正是我在湖岸边散步所体验到的和平。”
更高意识的体验影响你。迟早，它们会改变你生活的方向。它们将你的注意力转向内在世界的和平和知足。
闭关的修习
如果你想加速疗愈，深化自得其乐的能力，那就来一次闭关吧。花点时间远离你的正常生活是一个很有用的方式，它可以让你从头脑中铭印的力量中走出来，修养疲惫不堪的身体，和内在的指引连结起来。闭关是预先安排好的一次休整，从工作、日常生活和休闲社交中脱离出来的一次间歇。这是一个留给私人的空间，它允许你集中注意力修习，回味你的生活，并且单纯地修习和享受寂静。下面的一个闭关就设计了一个从日常模式中脱离出来的短期休假，它帮助你看到自己生活于其中的机械化方式。
远离日常生活一段时间让你看到你的心意风暴，并且做出加强自我健康的新选择。你也许会发现一个痛苦的信念，例如“我无人可以依靠”，那就用一个加强生命的信念代替它，比如“我可以得到帮助”。你可以写下一长串你可以得到的帮助清单，以及你可以如何请求并且获得它们。你也许发现自己疲惫不堪，不得不在闭关时睡很长时间，并因此制定一个设定目标，如“我决定在每日午餐时间睡30分钟午觉，这样的结果是拥有更好的体力及舒适感。”
也许你不需要去一个闭关中心才可以闭关，但大部分这样的中心都坐落在宽敞、宁静的处所，四周环绕着绿野。它们美丽、安静的环境让人感到安全，也让闭关更容易进行。所以如果你选择了一个闭关计划，无论是在闭关中心，自己家中，还是在湖边或森林边的小木屋，都让它感觉像是一个安全的巢所吧。
闭关如此具有疗效，以致我们想给你一点感觉，到底它是如何进行的。为了邀请内在的寂静到来，正式的闭关要求保持沉默，这意味着不得小声说话或聊天。也许会有由闭关领导者带领的教学部分，有集中的讨论、每日写作，但除此之外，通常来说不得交谈。
要闭关多长时间由你来定。如果你从未花过时间闭关，试着拿一天或者一周时间来试下。很多的闭关，中心提供一周到几个月时间不等的闭关课程。你可以独自在家闭关或者和一群人一起在一个有组织的中心闭关。鉴于这两种方式各有益处，我们建议你两者都可以
试试。
在家闭关时间例表：
7:00 am 起床。
7:30-8:00 am 做柔和的瑜伽伸展和呼吸练习。
8:00-8:30 am 静坐冥想。
8:30-9:30 am 吃早饭，做清洁，闲荡一会儿。
9:30-10:30 am 登山，散步，或者累的话就休息一会儿。
10:30-11:30 am 读灵性书籍，并写日记记录心得。
11:30-noon 静坐冥想。
noon-2:30 pm 吃午饭，午睡一会儿，写诗，画画，素描，或者什么都不做。
2:30-3:30 pm 在户外或室内做正念冥想（在安静美丽的处所静坐或散步，享受四周的景色和声音）。
3:30-5:30 pm
写一个祈祷词或者感恩清单，或者从心里给自己一个信息；揉搓你的双手和双脚，诸如此类的。享受闲暇时光，喝杯茶，来一份健康的茶点，准备晚饭。
5:30-6:00 pm 静坐冥想。
6:00-7:30 pm 吃晚饭，做清洁，放松休息，户外闲散踱步，在天台上闲坐，等等。
7:30-8:30 pm 将闭关体验写进日记，或者和闭关的同伴分享。
8:30-9:00 pm 做晚间的冥想。
9:00 pm 准备上床睡觉。
冥想和正念的修习
在定中祈祷，是冥想的一种方式。它是对于跟上帝，或者说是终极真实关系的一种找寻。出于对自己的尊重，每天花些时间和自己在一起。在这个喧嚣嘈杂、忙碌活跃的世界，你需要跟更深的自己联结，超越占据你心智的日常心理觉知。
——托马斯?科汀（Thomas Keating）神父
冥想需要花些时间安静地坐下来。集中注意力在你的呼吸、真言或者寂静上，洞察自己的思维。当抓到自己在想事情的思维，你只需要将注意力放回呼吸、真言、内心或是围绕着你的寂静当中去。然后，思维被无意识地摒弃，至少一刹那或两刹那，而当这发生时，你就感到了平静。任何你感受到的焦虑都会开始消退。如托马斯科汀神父所说，如果把冥想作为一种灵性修习，那么那些安静的时刻将是一个和更高意识联结的时刻。
对于正在你的身体和头脑中发生的事，冥想训练你变得更有意识，并且教会你觉知到生命的当下。冥想帮助你透过心意风暴的成因来识别和洞察它。因为冥想将你的注意力导向当下时刻，它滋养你，让你感到舒适，而这只能经由当下这一时刻才能达成。这样你可以观察自己的头脑而不致迷失在过去或未来中，冥想给了一些东西让你的注意力去集中。并且，在你头脑安静的时刻，让你觉知到寂静，经历到内在的和平。
从感受中撤出
集中注意力的方法之一就是仅仅关注众多感受中的一种。要体会这一点，一个简单方法就是闭上眼睛，将大拇指塞进耳洞，关闭外在的听觉。轻轻地发出hum的声音，并且倾听你的嗡鸣声。这个简单的练习将你的觉知集中在听觉上。这样做使你的注意力变窄，并且将心思从外在世界收回。由于我们透过感官能力从外部世界收集信息，所以收回感受意味着从积极活跃、多种感官刺激的输入中退去。你可以约束一种感官，例如凝视一支点燃的蜡烛，也可以从所有的感官中撤出。你可以从避开色声香味触法开始经典的瑜伽冥想。这也是为什么冥想的提示开始于找一个安静的地方坐下来的原因。
晚上躺在床上类似于闭上眼睛冥想。夜晚，周围的世界寂静安宁，放松下来休息一下。房间暗暗的，周围环境在你的意识中逐渐变得模糊。你从感官中收回自己，但仍然可以拥有各种体验。你的头脑也许会产生各种想法，情绪会升起来，而你也许还会有身体的各种感受，但几分钟后，你可能就清醒地躺在那儿，满足而平静了。虽然冥想和躺在床上休息都几乎没有来自感官的输入，但它们有着不同的目标。当你躺在床上时，你的目标是睡觉而没有觉知；而当你坐下冥想时，你的意图是要变得清醒而觉知。
如果你感到瞌睡……
你可能会在冥想的时候觉得瞌睡，因为进入睡眠和退出感知的关系很紧密。如果是这样，别太泄气，因为这可能意味着你需要更多睡眠。看看当你只是洞察自己的瞌睡时会发生什么事。你可能发现一些关于自己的有趣的事，而如果你打会盹儿，也无大碍。迟早你会再醒过来。另一个选择是睁着眼睛冥想，眼光柔和地凝视地板或者某个东西，因为睁开的双眼会让你保持清醒。
专注
当你专注时，你将自己的注意力导向某样特别的东西。就像镭射光束一样，你向内聚焦并且保持专注。专注涉及到了发心，它和散乱飘乎的注意力刚好相反。在东方瑜伽修习者的教学中，冥想的最初阶段就是教授头脑完全地贯注于一个单一的焦点。发展专注的潜力需要练习才能达成，但是收益是极大的，因为对于散乱飘乎、忧心忡忡的头脑来说，专注是一味非常好的药。
专注的准备工作从坐在一间安静的房间里开始。这样的环境没有外界的刺激，对于训练脑子变得专一要容易点。下一步是给你的注意力一点什么东西来集中。对于专注来说，呼吸和真言是两个好选择——都去体验一下，看看哪个对你更有吸引力。你很可能自然而然地对其中一个更感兴趣。那就跟随那个对你来说更自然、融入更和谐的方法。让你的练习变得乐趣十足，这样你就不会想要错过它。
专注包括集中注意力，或是当你没有集中注意力的时候觉知，并且回到你想要集中注意力的那一个焦点。放一只铁锚在当下，系住你的专注。当你意识到自己渐渐离开关注的焦点，开始胡思乱想时，就把觉知放回原点，然后你将再一次变得警醒和觉知。这就好像是说：“喔，我开小差了，现在我又回来了。”
专注在呼吸上
把注意力集中在呼吸上棒极了，因为当你关注呼吸的时候它就变慢了，而这能引发放松反应。同样，只要人活着，就要呼吸，所以呼吸也是唾手可得的事情。任何时候只要你喜欢就可以注意它。通常来说，冥想的时候关注呼吸训练，有助于你更加觉知自己的呼吸。这样做有两个效果：你的呼吸平坦而均匀，变得更有韵律性，而你也发现自己一整天都觉察到呼吸的进进出出。你开始切实体验到自己的呼吸是一位永远陪伴你左右的老友。
如何将觉知调整到呼吸的频道上，并没有一条人人都要遵从的道路。自己去体会并且发现那条让你对自己的呼吸变得觉知的道路，你会感到这是一条对你自己来说正确的道路。如果你是冥想新手，我的建议是，你可能发现关注空气进出鼻孔是一件令人舒服的事。在我们的冥想关注焦点中，鼻孔是一个独立而又独特的区域。鼻孔开窍于皮肤表面，所以如果你对于关注身体内部感到不舒服，那么关注这个区域可以让你觉得很安全。
你也可以将呼吸的觉知放在身体内部胸腔的区域。将注意力集中在肋骨的移动上。感觉它们在吸气时扩张，在呼气时收缩。另一个方法则是只关注腹部。感觉它随着呼吸起落。腹部较之于鼻孔面积更大，在身体的结构中也不是那么独立，它是一个更加柔和也更容易扩散的关注焦点。也许你会发现，跟随呼吸在整个身体中进进出出是非常吸引人的。
专注在真言上
集中注意力在真言上同样精彩。当你的脑子里注满了更高意识的真言时，你就将自己和智慧、爱、和平看齐了，它们安抚你的身心，拓展你的认知。默诵你喜爱的神圣真言，如希伯来语abba，意为“父”；或者一个代表某种灵性品质的词，例如“仁慈”。
在冥想时默诵真言，可以培养专注，它会把真言植入你的意识中，在那里，真言有自己的生命旅程。它开始于默诵本身，这和你在收音机里听到一首歌的歌词然后在脑子里一再反复播放的道理是一样的。假如每天你都在冥想时默诵真言，它将在你的脑子里深深扎根。然后，它就和你在一起了，像个真正的朋友，在你紧张、需要帮助的时候给你稳定的支持。
有些人发现在冥想中关注呼吸有些不舒服，还容易引起焦虑。如果你也是这样的，那就选择真言作为你的中心点。如果你很焦虑，那就在呼气的时候念诵真言。这样做是为了延长你的呼气，它可以引发放松反应。
专注在寂静上
在你已经有了一些冥想体验后，体会将注意力放在寂静上。这相当可爱，可以带领你进入一种更深的和平与安静，正如托马斯?科汀神父在一次闭关中教授的，这感觉如同“坐在父亲的膝上”。你也许想从集中注意力念诵真言或关注呼吸开始，直到脑子的活动停止，然后将注意力转向寂静。在思绪与思绪之间的空隙，注意你之外的寂静无声。允许你自己在寂静中被同化。这样做有助你逐渐变得安于寂静，这样假以时日，你会渐渐爱上它。
当注意力散乱时
注意力确实会散乱，特别是会回到你的思绪上去，这完全正常。思绪具有刺激性，它们习惯了拥有你的注意。注意力是习惯的一种产物，它总是做那些熟悉的事。当你感受到那种将你拉回思维的力量，你认识到你的注意力有多么自由散乱。在冥想中，即便是那些并不能唤醒情感的、尘俗的思绪也会诱捕你的注意力陷落，这有助你了解摆脱那些高度唤醒情感的、可怕的思绪有多困难。
在冥想中，如果你注意到自己在关注思维，那就将注意力平静地转回呼吸或者真言上。无论你需要这样做多少次都没有关系，重要的是你要坚持这样去做。每一次你再次聚焦注意力，你就加强了专注。
洞察思绪
冥想时，对于思绪，你只是让它存在，并不对它做任何事。毕竟，当你的头脑产生思绪时，它只是在做它要做的事。你的任务是温柔地将觉知再度放到呼吸、真言或者寂静上去。让你的思绪在那儿，却不要放任何注意力在它身上。这样做有两个效果：一个是你感受到和自己的思绪之间的空间，另一个是聚焦注意力安定了你的头脑，这种感受很细微但仍然是显著的。你可能发现，当你进入更深的冥想状态时，甚至你的真言或者呼吸觉知也退入了寂静。
洞察自己思绪的技巧可能是有帮助的。一种广泛应用的方法是让你的思绪像天空的云一般来来去去。将思绪和白云相比提供了一个很好的视角。一片白云也许很大，但不会遮盖了整个天空，同理，你的思绪也无法占满你的整个意识。它们看起来似乎很强大，那是因为它们很“吵”，很执着，很难满足。而实际它们并非那么强大。只要你洞察自己头脑的活动，你就不再完全沉浸在里面了。
温柔地洞察你的思绪
专注于你的呼吸、真言，或者寂静，就像是返回安静的住所。发现被卷入思绪后返回你的焦点，然后，从家的舒适中，向外查看思绪的经过，似乎它们是天空中翻滚而来的白云。整个过程是完全温柔可亲的。不需要给自己压力或者斥责自己。温和地坚持就行了。让我们来看看为什么要这么做。
通过观察你可以学到东西。如果观察一个有经验的厨师做馅饼面团，你会学到制作好面团的诀窍，比如如何把揉成一团的面团擀成一张薄饼。冥想时洞察自己的思绪带来关于它们的学问，只要你怀着谦卑的心。如果你带着敌意接近一位厨师，他是不太愿意向你展示如何做薄饼的。同样，当周遭条件安全时，你的头脑才会展露它的恐惧、误解，以及最深的愿望给你。嘲弄头脑向你公开的一切，它有可能再次关闭。综上所述，洞察它的所作所为是一种仁慈的作为。安静地，尊重地倾听它，假以时日，你可能会听到自己内在的秘密，例如你为什么害怕黑暗以及你真正渴望的是什么。
你不断思考的脑子会对充满慈悲的洞察做出反应。有时当你看着它，它就变得安静，开始休息。而其他时候它则向你展示它的内涵：它如何重复各种想法，它担心什么，以及它还想要你知道什么。
欣赏你的思绪
洞察是一种允许，或者是和你不断思考的头脑之间一种宽容的关系。你让思绪通过，而同时，你又看见它们。这有点像坐在小溪旁，看着落叶漂过。你很留心发生的事，却不打扰它。如果你搅动落叶，就弄混了水而失去了看清事物的能力。如果你担心它们要去哪，你就变得充满心意风暴。当你只是坐着，只是看着，你是放松的，还可以欣赏落叶随着水流的旅程。
你可能曾经跟某个真正倾听你的人讲述了一个柔美的故事。你感觉被听到了，有点儿被那人看到了的感觉。跟某个给予你关注的人讲话是具有疗愈性的。当你洞察你的思绪时，你就把那种关注的品质给予了你的思绪。作为洞察者，你走到一边以便看到脑子的所作所为。你有足够的距离来学习了解它们，而不跟自己的思绪认同。这样做，你看到了自己。
洞察创造了内在的空间
洞察安抚了你内在生命的涡流。你更少受到情绪起伏的骚扰，因为除了情绪化的反应之外，你注视着自己对事物做出反应。同样的事也会发生在由你主编的精神独白上。当你说话的时候你观察自己在说什么，这在洞察和思维之间创造了内在空间。然后，冥想之后，当你步入当天的生活时，你可以把自己对世事的各种见解当作思维。这给了你同样的空间来决定，你想如何回应事件，或者你根本是否想回应。许多思绪如天空的一朵小云，无足轻重，完全不需要回应。
进入冥想
选择一个安静、气氛祥和的地方进行冥想。可以放张椅子，也可以在坐的地方放张垫子。选择一个时间，用作每日的冥想，这样你可以每一天在同样的时间冥想。通常早晨被推荐为适合冥想的好时段，当然符合你生活状态并且切实可行的任何时间都是可以的。
一旦你有冥想的时间和处所，那就下决心每日练习。即使只有几分钟时间，你也要每日花时间冥想。在一开始的时候，试着让冥想成为一件可亲近的事。刚开始时可以短一点，坐上5到10分钟即可。这让你的冥想变得亲切可人又触手可及。然后逐渐将时间延长到15到30分钟，或者更长。
练习：基础的冥想指示
1舒适地坐着，脊椎伸直。
2设定好一个时间，5到30分钟，上好闹钟。
3让注意力集中在一个东西上，例如呼吸或者一个真言。
4放下想要头脑安静的努力。如果你发现自己思绪游荡，只要一次次地将注意力转回到呼吸或真言中。
冥想实际上十分简单，非常放松，开始探索它吧。冥想可能看起来有点艰难，而你可能担心自己是否做得正确。但是千真万确，只要你每日都按时冥想，把觉知放在呼吸或者真言上，你就会获益。
冥想你的心
当你需要温和慈爱的支撑时，集中注意力到心轮。在《冥想之心》（《The Heart of
Meditation》）这本书中，斯瓦米?德加南达（Swami
Durgananda）（2002，220）说，心脏中心是“吸气到达休息的地方……它在胸骨的下方，锁骨之下4到5英寸的地方。”在这个冥想中，将注意力集中在呼吸流入和流出你的心脏中心。斯瓦米?德加南达提示你甚至要“进入心脏中心的空间。让心内在的空间随着呼吸扩展，变得柔和和宽广。”（128）你可以双手呈祈祷的姿势坐下，将右手放在胸口，或者将双手交叠在大腿上。这三种形式怎样舒服和自然你就怎样做。如果你喜欢，将仁慈善良吸进和呼出你的心。感受心之明亮温暖。和你感受到的慈悲联结起来。让自己在心之环抱中。这是一个极好的安抚自己的冥想。
我们的朋友豪尔，在一个研究项目中读到约瑟夫?皮尔斯（Toseph Pearce）撰写的《神性超然的生物学》（《The Biolgy
of
Transcendence》）（2002）。书中讲到，心脏的肌肉细胞百分之六十都是神经细胞（和大脑一样），它们在各种构想出现的最初时刻，展示生活及其动向。神奇的，悲惨的，它们在那一刻肩负起自己的韵律，并且一直将其保持到你死的时候。完成研究以后，豪尔做了心脏手术。此后他有了一种“分离”的感受，这是他以前从未体会过的。了解到自己的心脏在手术期间暂时停止了跳动，一个心肺器曾经支持着他的生命，他不知道那时他是否和生命的源头失却了联系。
在身体复原期间，他做了冥想并且有了突破性的发现。在冥想中他寻找心跳的源头并且有了和更大源头联结的画面。这一冥想几天后，他有了和无限合一的强烈体验。你也许想感受进入自己心跳的神秘之中去，这样冥想你的心同样也会将你和自己最初的源头联系在一起。
用呼吸觉知整理思路
正念将你和生活相连，而集中注意力在呼吸上则是让你有能力这样做的救生索。由于这个原因，呼吸觉知对于正念来说至关重要。它将你放回身体并且让你脱离你的念头。如果你不想错过生活的机会，那就修习呼吸觉知吧，感觉你的呼吸进入和呼出。
你知道看电影时思想开小差，为明天担忧会是个什么情况。你错过了银幕上的整个对白，然后再次集中注意力到银幕上，试图弄明白情节发展到哪里了。你转身询问也在看电影的朋友：“他说了什么？”你朋友回答你的问题，然后你们俩都错过了演员正在说什么。现在两个人都在挠头，搞不清电影的情节了。
现在，假如你看电影的时候练习正念。你大部分的注意力都在听和看银幕上发生的事情，只有一小部分集中在你呼吸的进出上。那么，你就不太可能被念头打扰，即便被打扰了，你也更可能会意识到它。集中注意力在持续的呼吸流上面可以让你保持敏锐，防止你被念头所淹没。这样不仅让你不用为苦恼明天而受苦，并且也能尽可能地使你避免错过电影，或者打扰朋友看电影。
行走冥想
正念练习的一个可爱形式是行走冥想。在这个冥想中，你走得很慢，步子迈的很小，让你的移动和呼吸相配合。每次吸气和呼气的时候各走几步。让你的呼吸保持舒适，行走的时候观照你的每一只脚。感觉你的双脚触碰的地面或地板。注意脚跟如何向下，脚又如何卷起来，以及每一步如何从前脚推行至后脚。就这样观察，帮助你保持在当下时刻而不是跑在自己前面。享受呼吸和行走。慢慢地、休闲地做，在散步中放松。
一步一步地走！你不用急着去任何目的地，漫无目的地游荡，或者锻炼。行走的时候你将注意力放在体验当下时刻之上。户外练习时，一边慢行一边四处看看。感受一下空气的流动以及温度。当呼吸和移动配合的时候，也将景色和周围的声音尽收。这样做训练，你觉知到当下时刻什么发生在了你身上，什么发生在了你周围。我们喜爱去树林里走路，研究树木和树叶，摸一摸树皮，嗅一嗅植被，注视阳光从树缝间透进来。我们也爱在户外的走廊上踱步，看着乌鸦、老鹰，还有红头美洲鹭在头顶翱翔。瑞克指给玛丽看鸟类不同的飞翔技巧，然后我们呆站一会儿，将当下时刻尽收心中。有时我们会溜达去鱼塘，看看金鱼。回到我们的家庭办公室时，我们就感到很清新，情绪也得到了舒缓。在心理咨询室工作的时候，玛丽有时还会正念行走至休息室。你可以在任何地方练习正念行走，即使只是几分钟也是可以获益的。
在室内练习行走冥想也是一个极好的方法，不要紧张的步行。有意识地集中注意力，让一切变得不同。呼气，迈上三小步，看着地板。吸气，迈上三小步，注意色彩。就这样一直循环，观察，小步走。一直走，直到你感到平静，因为感到平静的时候，你就知道自己已经进入放松反应了。
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