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| 內容簡介： |
你的健康很大程度上取决于你的一天三顿饭怎么吃。吃好，未必就是整日山珍海味，未必就是顿顿鲍鱼龙虾，土豆、茄子、豆腐、菠菜、山药、红薯、洋葱、木耳……这些最常见的家常食材，只要吃得合理、吃得讲究，就能给你最大的健康。
这本书凝聚了张晔老师30多年的营养搭配秘诀和烹饪心得，详细解析营养准则，教您如何搭配一日三餐，介绍不同病症的调理方法、推荐食谱及一周推荐菜单。让您明白怎样吃一日三餐才最营养、最健康。
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| 關於作者： |
《一日三餐怎么吃》的作者张晔，是解放军 309
医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。
张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。目前，张老师的工作重点从医院的营养治疗转向了营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在报纸、杂志上已发表文章100
余篇，著有《养生豆浆大全》、《养生豆浆米糊果蔬汁大全》、《糖尿病这样吃就对了》等多部畅销大众健康著作。
张晔老师是电子工业出版社在生活图书出版领域的重要合作作者。电子社与张老师根据目前社会健康知识需求共同创意的《专家指导祛火调理特效食谱》、《专家指导美容养颜特效食谱》、《糖尿病这样吃就对了》等图书出版后备受读者好评。2013年5月，电子社将出版张老师的《一日三餐怎么吃》、《中国人就该这样吃》等3部最新著作，还未上市已受到广泛关注和期待，上市之后即登上各地书店和网店饮食健康类图书排行榜。
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| 目錄：
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PART1 营养师告诉您的营养准则
《 中国居民膳食指南》要记牢 8
谨遵“膳食宝塔”平衡膳食 9
懂一点饮食搭配法 10
了解食物的五色 12
PART2 保持健康不可或缺的营养素
蛋白质 生命的载体 14
脂类 必需的能量 16
碳水化合物 机体的主要成分 18
维生素 生命的营养素 20
矿物质 不可或缺的营养素 24
水 生命的润滑剂 28
膳食纤维 抗癌卫士 30
植物营养素 抗氧化者 31
PART3 从选购到烹饪，让食材好营养
营养师教您精明选购 34
食材的洗、切等加工讲究 36
了解各种食材的烹调法 38
常用调味品的调味秘密 40
PART4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐 42
承上启下的午餐 50
不宜太丰盛的晚餐 57
健康小零食不妨来一点 64
PART5 营养师不外传的私房调理菜
高血压 营养饮食，有效降压 66
糖尿病 选对食材，有效降糖 69
高脂血症 降血脂，从饮食开始 72
动脉硬化 合理膳食，保护血管 75
冠心病 营养好，心脏更健康 78
脂肪肝 合理膳食，还肝脏健康 81
感冒 吃得营养，远离感冒 84
失眠 好睡眠，吃出来 87
便秘 有粗有细，防止便秘 90
腹泻 吃对食物，远离腹泻 93
贫血 吃得营养，气血充足 96
PART6 营养师不外传的私房保健菜
保肝 均衡营养，保肝护肝 100
护胃 吃对饭，养好胃 103
养心 吃对美食，护心养心 106
润肺 水果蔬菜，养肺润肺 109
补肾 黑色食物，养肾固肾 112
去火 不上火的吃法 115
排毒 吃对食物，排出毒素 118
护眼 明亮双眼吃出来 121
健脑 合理搭配，健脑益智 124
美容 美丽容颜吃出来 127
抗衰 延缓衰老，从吃开始 130
减肥 吃对食物塑完美身材 133
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| 內容試閱：
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谨遵“膳食宝塔”平衡膳食
什么是平衡膳食
平衡膳食就是能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适当比例。两千年前，《黄帝内经?素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，已经充分体现了食物多样化和平衡膳食的要求。平衡膳食的核心内容概括起来就是“全面、均衡、适度”。
什么是膳食宝塔
怎样能够做到平衡膳食？《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔可以帮助您合理地选择食物，保证品种多样化，按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。
懂一点饮食搭配法
平衡膳食可以满足人们对营养和口感的双重需求，因为合理处理食物之间的配比、丰富食材种类、合理搭配食材，可以使我们在获得健康的同时大饱口福。
食物配比要合理
●●主食要粗细搭配
现代人的饮食以精加工的米、面为主，但是专家建议要适当吃一些传统意义上的粗粮，比如高粱、玉米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆等，这样能使营养互补，提升营养价值。
●●主食要有干有稀
在进食米饭、馒头、包子、花卷等主食的同时，搭配粥、汤等，有利于食物更好地消化吸收。
●●副食要荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等富含蛋白质的荤食，与富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果搭配，能够补充蛋白质，并且还能调整食物的酸碱性，从而维持人体的酸碱平衡。
●●适应季节变化
随着季节的变化，饮食的搭配也要相应调整。比如，春季阳气上升，饮食应温和；夏季炎热，食物应以清淡爽口为主，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃辛辣厚味的食物，同时注意补充水分以应对机体大量蒸发汗液；秋季秋高气爽，应适当进补，瓜果蔬菜和肉类可多样化摄取；冬季寒冷，要补充足够能量以抵御寒冷，多吃些牛肉、羊肉等生热食物。
食材搭配要科学
营养素在人体内是既互相辅助又互相制约的，因此食物之间的合理搭配不仅能变换口感、丰富饮食，还可以通过营养素之间的配合作用提升营养。相反，如果食物搭配不当，不仅会破坏营养，严重的还会损害健康。因此，了解食材的相宜与相克搭配对于健康饮食十分重要。
了解食物的五色
食物的五色是指食物的五种天然颜色，即绿、红、黄、白、黑。中医理论认为五色分别对应人体的五脏，绿色养肝，红色养心，黄色养脾，白色养肺，黑色养肾。根据营养学家的建议，日常膳食中要注意五色食物合理搭配，以获得均衡营养。当然，这里所说的五色搭配，不是单指蔬菜和水果，而是要讲究食物多样化，谷物、鱼、肉、蛋、奶、豆及蔬菜、水果之间都要合理搭配，顾此失彼将无法获得全面的营养。
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