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| 編輯推薦： |
★畅销书《盖洛普优势识别器2.0》《你的水桶有多满？》《现在，发现你的领导力优势》作者最新力作
★美国最具影响力的十位作者之一，盖洛普机构资深科学家、健康顾问深度打造的健康生活方式
★健康、励志、养生、知识、数据、方法，帮你实现饮食、运动、睡眠的全面平衡
★汤姆·拉思是《纽约时报》畅销书作家，著作销量已超过500万册，曾280余次登上《华尔街日报》的畅销书排行榜
偶尔，会有这样一本书能够改变你每天的想法、感受和行动。
全球顶级管理咨询机构盖洛普公司资深科学家，20年身心供养的经验，帮你实现饮食、运动、睡眠的全面平衡！
也许，你已经发现天不再蓝，水不再清，但是，健康还要继续；重度雾霾、食品安全和饮用水污染，我们需要考虑如何在逆环境中生存？答案就在饮食、运动、睡眠的三大细节中。本书以盖洛普的严谨和科学为支撑，打造决定健康的三个细节。
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| 內容簡介： |
《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》一书中，曾经荣登《纽约时报》畅销书排行榜的作者——汤姆·拉思向我们呈现了众多能够使人获益终生的健康信息。在过去的十年间，汤姆所撰写的有关个人优势和健康之道的书籍已经鼓舞了超过500万名读者，而本书则再一次体现了他最大的热情和最全面的专业知识。
事实上，他已经默默地与一种严重的疾病斗争了20多年之久，而在此期间，汤姆就饮食、运动和睡眠能够给人带来的重要影响搜集了大量的健康信息。在本书中，汤姆通过一如既往的会话式叙述风格，向人们展示了他的个人研究中最有理有据的科学成果。这本书正是用一种最易于阅读的方式为读者提供了不少有关健康的建议，全面而又简单，看似违背直觉却又总能令人信服。
另外，本书还能帮助你同时在这三大互相交织的生活元素中，主动做出健康的选择。而在阅读了本书之后，对于每一口将要放进嘴里的食物，你都会倾向于做出更好的选择。同时，你也会在自己的日常生活中增添更多的运动时间，而你的睡眠质量也将获得前所未有的提高。
这不仅仅是一本书，它还代表着一种全新的健康生活方式。
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| 關於作者： |
汤姆·拉思是过去十年中最具影响力的作者之一。他主要研究人类行为在健康、商业以及经济中所扮演的重要角色。
汤姆所著的全球畅销书包括，曾经位列《纽约时报》畅销书榜首的《你的水桶有多满？》，2012年荣登全球非小说畅销排行的《盖洛普优势识别器2.0》，以及同样成为《纽约时报》畅销书的《现在，发现你的领导力优势》和《你的幸福可以测量》等。汤姆拉思的著作销量已超过500万册，曾280余次登上《华尔街日报》的畅销书排行榜。
作为盖洛普公司的一名资深科学家和健康顾问，汤姆此前曾经花了13年的时间领导所在机构专注于提高员工的敬业度、优势和幸福感。同时，他还担任VHL癌症研究组织的副主席一职。他毕业于密歇根大学和宾夕法尼亚大学，现在仍作为客座讲师向学生授课。汤姆和他的妻子艾希莉，以及他们的两个孩子目前居住在美国弗吉尼亚州的阿灵顿郡。
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| 目錄：
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饮食 运动 睡眠
1.基本准则
·切勿滥信现在的流行食谱
·视不动为敌人
·睡眠充足才能做更多事
2.调整习惯
·每一口都是健康“净收益”或“净损耗”
·远离你的椅子
·睡眠能够创造或破坏美好的一天
3.质量第一
·什么比卡路里更重要
·在家使用植入式健康小贴士
·走路时大脑运作更快
4.打破恶性循环
·糖是新一代尼古丁
·替代品只是另一种尼古丁贴片
·每20分钟活动两次
5.保持健康
·根据颜色判断食物
·一种能够预防普通流感的疫苗
·睡得多不如睡得好
6.什么是关键
·将自己的基因改头换面
·有计数才会多运动
·目标定在10,000步
7.精制燃料
·减少精制燃料的摄入量
·家庭生活方式使我们发胖
·运动能让卡路里继续燃烧
8.时机问题
·空腹未必是好选择
·20分钟的用餐准则
·晨练能够带给你12小时的好心情
9.关于捷径
·锚定餐桌的第一道菜
·调整你的脊柱
·与夜间亮光作斗争
10.做好决定
·优先考虑蛋白质
·请不要再为朋友购买垃圾食品
·找到动起来的积极性
11.关于工作
·不要让工作变成害死自己的罪魁祸首
·在办公桌上用餐的风险
·睡眠不足状态下的工作
12.戒掉恶习
·需要扔掉的食物
·做一个敢于放弃的人
·继续小睡，你就输了
13.揭开谜底
·黄油比面包更健康
·请不要再吃肉类和土豆
·保持床被凉爽
14.家庭生活
·使用小餐盘，腰围才会变小
·保持活动状态要从家里做起
·给予睡眠应有的重视
15.取得进步
·请不要受诱饵的愚弄
·将运动变为乐趣
·难忘的一夜
16.关于能量
·避免“高脂肪宿醉”
·让你的大脑散散步
·试着用运动代替安眠药
17.关于期望
·抵制罪恶食品
·有机食品不等于健康食品
·与他人分享你的健康目标
18.良好睡眠
·日出进食，日落禁食
·多看电视会缩短你的寿命
·保护好最后一小时
19.重新考虑
·将水果榨干或榨汁实属徒劳
·不要通过包装判断一盒食物
·夜间请使用白噪音
20.日常生活
·少些热量味道更好
·开车易导致离婚
·只在令人愉快的声响中睡觉
21.简单步骤
·选择购买非食即失的食物
·运动为何如此重要
·防止压力扰乱你的睡
22.美丽之道
·从西红柿里吃出来的健康肤色
·越活越年轻
·睡眠留下的深刻印象
23.额外动力
·从最健康的食物开始吃起
·正确的过瘾方式
·睡着迎接新的一天
24.提醒事项
·单手抓一把
·花五分钟进行户外运动
·为同伴的督促买单
25.重在预防
·健康饮食击败癌症
·服用一剂运动良药
·请牢牢记住两大数据
26.日常选择
·请在商店里购买你的意志力
·保持大脑和内脏的清洁
·把问题留到第二天解决
27.培养新习惯
·将蛋糕留到生日再吃
·少几分放纵，多几分享受
·采取量化计分的方式
28.趋势所向
·西兰花已成为一种新趋向
·坚持喝咖啡、茶和白开水
·尽量避免打领带或穿紧身裤
29.生活理念
·与风险食物作斗争
·在睡眠中减肥
·八小时的睡眠足矣
30.进行总结
·每顿饭都很重要
·保持活动状态比锻炼身体更重要
·为你的未来投资睡眠
结束寄语
将一切进行汇总
前30天的挑战
致谢
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| 內容試閱：
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序言
常说选择很重要，今天做好选择，明天才会更有活力。在做出正确选择之后，坚持一段时间，你会更有可能拥有长寿而健康的人生。
一百年以前，很多人因无药可医而死于传染性疾病，然而今天，多数人却又会死于本可预防的疾病。尚未意识到自己在日常生活中的坏习惯，则是我们健康威胁的罪魁祸首。直到60岁心脏病发作，你才意识到这是因为常年吃油炸食品、糖果和加工的肉类所致，在这之前，你或许都不会急着改变自己的饮食习惯。然而等到那时，虽说仍可以治愈，其过程却会显得异常艰难。
不管现在是否健康，你都能采取一定措施让自己变得更精神、活得更长寿；无论年龄多大，你都能在当下做出更好的选择。在日常生活中，对饮食、运动和睡眠所做的小选择，实际上比你想象的更加重要。就个人经验而言，正是这些细小的选择塑造了我们的生活。
我的个人观点
16岁那年，在和朋友们一起打篮球，突然发现自己的视觉出现了一点儿问题——视野中多了一个小黑圈。我以为它会散去，谁知情况却越来越严重，终有一天，我告诉了母亲，她当即就带我去看了眼科医生。
医生说，这个小黑点原来是长在我左眼球后的一个大肿瘤，它的存在有可能会导致我失明。好像这还不够残酷，我又被迫做了一次血检，以排除其他病症的可能。几周后，我和母亲再次来到医院，询问医生结果后得知，我患有一种罕见的被称为林道氏综合征（VHL）的遗传性疾病。这种疾病一般为家族性遗传，而我的情况却是由一个基因的突变造成的，其概率仅为14400000。这一突变几乎损坏了一个能够抑制肿瘤的强大基因，转而导致癌细胞能够在全身范围内肆意增长。
我仍清楚地记得，当时我坐在一张大木桌旁，听着医生解释我将如何用余生对抗癌症。那一刻，我满脑子都幻想着是否还存在另一种可能。随后，医生又向我描述了癌细胞将会如何占据我的肾脏、肾上腺、胰腺、大脑和脊柱。
一想到自己会失去视力已经让我难以接受，而这些长期问题则更让人痛苦。和医生的谈话迫使我开始担心人生中更深层次的问题，当大家知道我的病情之后会用异样的眼光看待我吗？我还会有机会结婚生子吗？或许最重要的是，我想知道自己是否还有机会拥有一个长寿而又健康的人生。
虽然医生们已经想尽办法拯救我的视力，但是，不管对肿瘤采取冻结还是激光灼烧的方式，我的视力再也没有得到好转。直到接受了这一事实，我开始将注意力转移到所有能够帮助治疗这一罕见疾病的其他方法上。
我很快意识到，这方面知识懂得越多，为了提高活命几率，我所能做的努力也就越多。通过学习新知识，我发现自己已经能够掌握身体的变化，在每年核磁共振成像、CT以及眼科检查之前，我都能估计到自己的身体状况。例如，只要医生能在早期发现肿瘤，它就不太可能会四处扩散并最终导致我丧命。虽然，我做这些在很大程度上是一种释怀，因为即使这意味着我需要做一些高难度的手术，它至少让我明白可以做什么样的努力会让自己活下去。
如今我已接受了20年的例行检查，而目前，我的肾脏、肾上腺、胰腺、脊椎和大脑均存在小肿瘤。每年我都会耐心等待，密切关注着，以便找到那些大到可以通过手术进行切除的肿瘤。不过大多数情况下，它们都还很小。
苦苦等待活性肿瘤的生长听上去非常恐怖，从基因上进行干预几乎不可能，因为它根本不受控制。于是，基于每年的例行检查，我开始专注于研究如何抑制癌细胞的生长和扩散。
随着时间的推移，我了解了更多关于改善饮食、运动和睡眠习惯的健康知识，并学以致用，希望能够帮助自己有机会拥有一个长寿、健康的人生。或许我的做法，就像是人生取决于每一个细微选择一样，然而这事实确是如此。
小选择改变一切
在生活习惯上做出正确的选择是一项有失有得的工作，但它值得你的付出。就预防癌症、心脏病和其他慢性疾病而言，我们拥有的知识事实上已经多得惊人。每天我都会阅读一些新观点，从而帮助我关心的人生活得更长寿、更健康。
在过去十年里，我花了大量时间搜集整理这些疾病的预防信息，希望能为他人带去健康，而我所找到的都是一些简单且经过实证的方法。通过大范围阅读学术研究成果和研究性文章——从医学和心理学期刊到深入研究分析相关书籍，我试着从中提取精华，帮助人们在生活中做出更好的选择，养成健康的生活习惯。
需要说明的是，我不是一名医生，也不是营养学、运动生理学或者睡眠障碍学方面的专家，我只是一个普普通通的病人。同样，我只是恰巧成为了一名研究人员，一个如饥似渴的读者，致力于搜集整理已有的科学研究成果，并乐于和朋友们一起分享这些健康信息。在本书中，你将会看到目前为止我所找到的最可靠、最切实可行的方法。
我从这些研究成果中所学到的知识，无不影响着我日常生活中的每一个小习惯，甚至可以说，吃到嘴里的每一口食物都可能增加或减少我与妻子以及两个年幼孩子在一起的时日。比如，早晨锻炼半小时通常能够使我整天都充满活力；晚上睡得香甜则能帮助我养精蓄锐，从而更好地迎接第二天的到来。因此，正是饮食均衡、运动规律、睡眠充足让我成为了一个更积极的家长，一个更贴心的伴侣，和一个更投入的工作者。
看似小而无关紧要的习惯往往会给我们带来迅速积极的效果，当你每天养成的好习惯在数量上超过了原来的坏习惯时，你就更有可能拥有一个健康的晚年生活。人生本身就是一场将不可能变为可能的游戏，举个例子，当我们把四大可预防的疾病——癌症、糖尿病、心脏病和肺病组合在一起时，它们本可以将10个人中的9个都置于死地。
然而据研究人员估计，只要在生活方式上养成一些好习惯，我们当中的90%都有机会活到90岁，我们甚至可以在人生中的最后几年同样免受各种常见疾病的痛苦。即使你有着心脏病或者癌症的家族遗传基因，你的大部分命运仍旧掌握在自己的手中。
最近一项研究显示，我们并不能像之前认为的那样顺理成章地“继承”家族的长寿。事实上，你的生活习惯总和决定了你寿命的长短，即你的寿命在很大程度上取决于你怎样对待自己的生活，而不是你的父母活了多久。
相反，大量坏习惯的养成也有可能重新编码你的基因，而我，就是这样一个活生生的例子。即使是在这种极端的情况下，好的选择依旧能够帮助我抑制新肿瘤的生长以及身体里现有肿瘤的扩散。
这就是事实，大多数健康风险都来自你的日常习惯，而不是你的家族基因。需要说明的是，没有任何一个单一的措施能够阻止你患上癌症，或者确保你拥有一个长寿的人生。要是有人可以向你做出这样的保证，那么他一定是个骗子。而在本书中，我将与各位读者分享一些最实用的方法，以期帮助更多人拥有一个更长寿、更健康、更令人满意的人生。
30天养成好习惯
当你阅读这本书的时候，我希望你能找到一些适合自己的方法，再用一个月的时间来检验它们的成效。根据自身经验以及对他人的观察，我发现很多人在坚持了几周的健康生活习惯之后就会有所怠倦，因此，我们不妨为自己创造一些动力——比如说从自身做起，和朋友搭档，或者组团等等——总之，我们要努力向健康生活迈出第一步。
本书的每一章都包含了三项有理有据的研究成果，以及三种能够使你应用到生活中去的健康方式。下一个月，建议你不妨挑战自己，每天至少尝试其中的一种方式。或将这些好的方法写下来，贴在家里或者办公室里，看看自己是否能够主动养成健康的生活习惯。
假如你找到了一条适合自己的方法，请坚持做下去；要是没有，也可以继续尝试下一种。毕竟只有你自己才会知道哪些方法适合你，并能帮助改善你的生活质量。或许没有人可以真正做到本书中提到的
好好享受生活的乐趣吧，关键就在于为自己创造一项量身定做的健康计划。倘若你至少能和一位朋友一起将部分健康理念应用到实际生活当中，那么你就更有可能建立起一些新习惯。或者，要是你更倾向于独自检验这些方法，也可以按照自己的生活节奏对它们进行逐一尝试。只要能从下个月开始采用一些新的生活方式，你就能够在新的一年里养成更加健康的生活习惯。
饮食、运动、睡眠关系式
在新的一天里，从享受一顿健康早餐起，你就会在接下来的几个小时都感到精力充沛，这也将帮助你一整天都保持一个好胃口。吃着健康的食物，加上适量的运动，你将同样拥有高质量的睡眠。作为一个良性循环，晚上睡得香甜同样能够促使你第二天吃得更好，运动得更多。
相反，你也会发现，质量较差的睡眠往往会立即影响到饮食和运动。睡得不好则会使你缺少享受健康早餐的欲望，同时也会让你变得不爱运动。在最糟糕的情况下，饮食、运动和睡眠上的不良习惯都会与你作对，使你的生活质量呈螺旋下降趋势，过得一天不如一天。
这也就是本书试图同时提高这三大方面，为你出谋划策的原因。最新研究结果表明，和单一地采用一份新食谱或者一项运动计划相比，同时抓住多方面因素，将使你更有可能过上一种健康的生活。同样，要是你能同时养成饮食、运动和睡眠上的健康生活习惯，
都将变得更为容易。也就是说，只有当这三大因素相辅相成时，它们才能帮助我们共同创造美好的一天。只要将它们结合在一起，你的生活质量就会呈现一种螺旋上升的趋势，日子也就一天比一天过得更好。
假如今天你能够做到吃得好、运动得多、睡得香，明天你的精力就会更加充沛。你将以更好的方式对待自己的朋友和家人，也将在工作时更为卖力，为你的社区做出更多贡献。
所有的这一切都取决于你的选择，新的一天更基于此。
22.美丽之道
从西红柿里吃出来的健康肤色
不管你有没有意识到，光看一个人的外表你就会对他（她）的健康状况有一个大概印象。也许你已经注意到，若是一个人的皮肤暗淡且布满皱纹，你便能立刻辨认出他（她）是个烟杆子。相反，你会发现，周围那些吃得好又有晨起锻炼习惯的朋友们往往容光焕发、面色红润。换句话说，你的健康取决于你吃的食物，吃什么便会像什么。
一个欧洲研究小组在一项新实验中发现，多吃水果和蔬菜能使人的皮肤带有一种健康的红光。在别人看来，这些有着“饮食健康色”的人往往比那些晒成棕褐色皮肤的人看起来更健康。正如伊恩·史蒂芬博士（Dr.IanStephen）所说：“很多人认为日光浴是改善肤色最好的方法，而事实上，我们研究发现吃大量的水果和蔬菜才是更为有效的方式。”研究人员把这种改善肤色的效果归功于类胡萝卜素，它在西红柿、胡萝卜等蔬菜中大量存在。
你吃的食物还会影响到你的发质和头发的数量。一个人的头发平均每月增长半英寸（约为1.27厘米），你所摄入的营养则用于维持头发、皮肤和指甲的新陈代谢。事实上，蓝莓、鲑鱼、菠菜、胡桃等食物均能使头发健康生长，而其关键则在于饮食均衡、营养全面。
20.日常生活
开车易导致离婚
在过去的50年里，整个社会都在高度关注于如何才能尽可能迅速地从一个地点移动到另一个地点，也许所有的发明都是为了减少我们的运动量而不是汽车数量。只要拥有一辆车，我们就能在郊区建起大规模的廉价居住房。但是反过来，我们每周却不得不在通勤的路上花好几个小时，而在车上久坐不动对于我们来说则是再正常不过的了。
据一项研究报告显示，被我们设计成以车辆为中心的生活方式可能是导致肥胖症的主要因素之一。在长达30年的研究期间搜集并分析了有关数据之后，科学家发现，车辆使用与肥胖率的关联性竟异乎寻常地高达98%。虽然在很多情况下，开车无可否认都是唯一一种较为便捷的可行选择，然而它的背后却有一项隐藏成本。
在一项研究中，一组健康人群被指定使用拐杖而不把任何重量放到自己的其中一条腿上，这一实验很快就让他们产生了一些生理变化。仅48小时过后，研究人员就从他们的非活动腿部肌肉活检中发现了DNA修复中断、氧化压力上升、胰岛素反应减缓以及代谢活动降低的现象。更为糟糕的是，即使在他们稍后恢复了腿部活动之后，这些变化仍旧持续发生。
本研究表明，长时间（24～48小时）的非活动状态，例如长途驾车或坐飞机等，容易对人体造成一些永久性伤害。确切地说，我们需要采取一些小措施，从而抵消久坐状态带来的影响。比如，在长途航班期间定期站起来走一走，开车时每隔几小时停一停，已到达目的地就立即做些运动等。假如你曾经在医院的病床上躺过几天，或许已经注意到需要花一到两个星期的时间让处于非活动状态的肌肉重新充满活力。
假如你或你的爱人正在考虑接受一个路途较远的新工作，请三思而后行。瑞典一项研究发现，夫妻双方中但凡有一人通勤时间超过45分钟，就很可能将他们的离婚率提高40%。当人们决定在哪儿居住或工作时，往往很容易会因为每天需要在车上花一小时以上的时间，而低估了他们所要损失的与家人一起度过的美好时光。一项名为“无法用金钱衡量的压力：有关通勤的悖论”的经典研究发现，即使能够获得更高的薪水或者更大的居住房，我们仍然不值得在通勤路上多花一小时。这些研究人员认为，每天通勤时间多增加一小时，相应地，你就需要一份提高了40%的薪水，从而使这一小时值得你为之付出。每当你为了学习、工作或者家庭考虑一项重大改变时，不妨首先问问自己，这一改变是否能够帮助你减少花在通勤路上的时间，而是增加你与亲朋好友相处的时间。
假如你别无选择，只能在日常通勤上多花一些时间，建议你竭尽所能减少自己的总驾驶时间。例如，是否能够将你的工作时间安排至闲暇时间，这样就不会遇上拥挤的交通了呢？或者，你也可以问问老板一周之内是否可以选择一到两天进行远程办公。毕竟，对于那些你无须坐在办公室里的日子来说——若非为了参加会议或履行其他必须本人到场的义务，在车上花几个小时通勤不仅会浪费你的时间，影响你的幸福，还会减少你的工作时间。
29.生活理念
在睡眠中减肥
越胖就越难保证自己获得充足的睡眠，超重或者肥胖不仅会影响人们的夜间睡眠质量，还会使人白天嗜睡，损耗能量。
事实上，减肥是抵消过度疲劳的最佳方式之一。然而这显示是一条双行道，因为长期良好的睡眠质量同样有助于实现我们的减肥计划。随着人们体重的下降以及睡眠质量的提升，糖尿病、高血压、心脏病等其他疾病的患病风险也会有所下降。
假如你现在超出了正常体重的范围，甩掉几磅能够对你的睡眠质量产生明显的积极影响。约翰·霍普金斯大学的一项研究发现，对于那些超重的人群来说，坚持良好的饮食习惯和规律的身体锻炼往往能够帮助他们改善自己的睡眠质量，腹部脂肪的减少尤其能够带给人们高质量的睡眠。而减掉几磅体重的方法之一就是用一小时的睡眠时间代替一小时的电视时间，坚持一段时间之后，这一简单的改变就能帮助我们减掉不少体重。据一项研究显示，这一小时的交换在一年内至少会让我们减轻14磅（约6.4千克）。
只要能够将自己的体重控制在较瘦的范围之内，你就会睡得更香。反过来，良好的睡眠质量同样能够适当地减少你的食欲，并且帮助你做出更好的饮食选择。由于睡眠和饮食往往有着密不可分的联系，我们通常能够找到一种方式，在这两大元素之间螺旋式地改善自己的健康状况。请记住，下一次用餐就可以作为一个很好的开端；只要每天都能做到吃得好、睡得香，我们就能将自己引入一个健康的良性循环。
◎建议你多吃一些胡萝卜和番茄，让自己保持一种真正的健康肤色，同时，在饮食中添加鲑鱼和蓝莓也会让头发和皮肤看上去更有光泽。
◎请找到一种方式减少每周的总通勤时间，例如一周一次远程办公或者在车流量较少的时候驾车行驶等。。
◎努力将自己的体重控制在健康范围之内，从而提高你的睡眠质量。假如你需要甩掉几磅，不妨将一小时的电视时间转换成一小时的睡眠时间。
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