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| 編輯推薦： |
食物带给我们愉悦，也带来烦恼——减肥似乎是一道永远挥之不去的阴影。要解决问题，就得回到问题的本源，食物。作者尼尔·巴纳德认为，比起几十年前，现在的人们更多地被超重、高胆固醇、糖尿病等一系列健康问题所困扰，根源在于现代人的饮食结构发生了根本性变化，即肉蛋奶的比重明显增多。非但美国如此，这一点亦有全球化的趋势。针对如此现状，作者主张低脂素食的饮食体系，通过启动两个机制：一、短期见效，21天之内让人看到身体的好转，以便拾起继续的信心；二、选择正确的食物，以便抵抗旧有饮食惯性的冲击，让新的食物循序渐进地替换旧有的食物体系。巴纳德对人性的弱点看来了解得相当透彻。对了，
别忘了，减肥只是整个计划的一个外在表现，激活健康动力才是这种饮食体系最吸引人的地方。
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| 內容簡介： |
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这是一本让人迅速有效地减肥的书，但内容不仅限于减肥。随着饮食全球化的趋势，肉蛋奶为主的饮食结构成为很多地区人们的饮食习惯。它也成为肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等疾病的渊薮。作者从预防疾病的角度出发，以营养学的最新研究成果为主要论据，通过大量的实践证明，低脂素食是最适合现代人的饮食方式。这也是21天减肥项目的理论基石。本书详细指导了如何在21天的周期内有效地减肥。为什么是21天？作者认为，在短期之内见到成效，会给减重者以信心。而减肥的关键在于，选择正确的食物，做到了这一点，热量的问题会自动解决。哪些是正确的食物？如何选择？如何制作？本书围绕这些问题展开，并提供详细的指导。
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| 關於作者： |
尼尔·巴纳德（Neal D.Barnard,MD）
医学博士，临床研究者，健康项目推广人。乔治·华盛顿大学医药与健康科学学院副教授，创立非营利性组织责任医师协会PCRM，并担任主席之职。尼尔·巴纳德的研究已经被美国糖尿病协会、美国膳食协会在关于健康饮食的官方政策表述中采纳。他的文章已经在《糖尿病护理》、《美国临床营养学杂志》、《美国医学杂志》、《儿科》、《美国膳食协会杂志》、《科学美国人》、《美国心脏病学杂志》、《妇产科》、《柳叶刀肿瘤学》、《预防医学》以及很多其它的科学和医学杂志发表。他经常在各种科学团体发表演讲，也是很多医学杂志的审稿人。
杰森·魏瑞克Jason Wyrick
《素食烹饪体验》杂志的发行人和行政总厨。2001年，通过转变为一种低脂纯素饮食，杰森成功逆转了他的糖尿病。他曾被《纽约时报》做过专题报道，他还为Google、弗兰克·劳埃德·赖特基金会、农场动物避难所提供餐饮服务，他已经成为斯科茨烹饪学院开设的法国蓝带餐饮学院课程的客席指导员。
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| 目錄：
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致读者 · 005
致 谢 · 006
序 言 · 008
引 言 · 011
第一部分 激发新陈代谢的食物
第一章 餐盘上的力量 · 020
第二章 驯服食欲精灵的食物 · 029
第三章 了解热量燃烧的秘密 · 045
第四章 保护心脏：为了身体每一部分的健康 · 054
第五章 健康的菜单 · 072
第二部分 3星期计划
第六章 各就各位，预备…… · 090
第七章 开始！ · 124
第八章 进入状态 · 154
第九章 获得最大收益 · 190
第三部分 菜单和菜谱
21天挑战菜谱 · 220
食谱 · 228
附录一 不常见的原料 · 293
附录二 基本烹饪技巧 · 299
译后记 · 319
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| 內容試閱：
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自然控制食欲的要点
首先，瘦人不计算热量。他们不限制吃多少，也不买减肥饮料。所有这些都是超重的人做的事情，希望这对他们有帮助。
如果你想减轻体重，有四个明确的要点帮你自然地控制食欲。我在此与各位分享，之后再介绍这些要点是如何通过真正的食物起作用的。
要点1：利用纤维
纤维指的是植物粗纤维。豆类、蔬菜、水果和全谷类中都有纤维。当然，广告商鼓吹在他们的早餐麦片、面包、点心棒和营养补剂中都含有纤维，以及这些纤维如何维持正常的胆固醇，甚至降低胆固醇。但是纤维最重要的一个特征是它可以帮你控制食欲。纤维发信号给你的大脑，告诉它你已经吃饱了。
下面是纤维的工作原理：纤维在胃里可以保持水分，所以，它的重量足以让你的胃认为你已经吃了好多东西。但是，纤维基本不含热量。也就是说，它在你吃进很多热量之前就提醒你的大脑，你已经饱了。
你可以在植物性食物中找到纤维。全谷物面包、豌豆、扁豆汤、炒蔬菜以及任何水果都含有大量的纤维。同样，成千上万的植物性食物都含有纤维。但是肉类、奶制品或蛋类中找不到任何纤维。这些不是植物，因此，这些食物不含有植物粗纤维。
在做饭时怎样利用植物粗纤维呢？
让我们做一道墨西哥辣椒炖菜吧：这道菜一般是用碎牛肉来做，有时加些油翻炒。由于牛肉不含任何纤维，在你的食欲满足之前，你很可能已经摄取了大量的热量。
较好的方式是以豆类、番茄和蔬菜为主料，不加肉类、奶酪和油。这有可能是在后院野餐时最美味可口的辣椒炖菜。但是因为现在这道菜中含有大量的纤维，
在摄入很多热量之前，每吃一口都使你的食欲得到进一步的满足。
如果你吃用肉做的辣椒炖菜，在你吃饱前，就已经摄入了过多的热量，因为菜里没有纤维来降低你的食欲。但是，如果你吃豆类和蔬菜做的辣椒炖菜，你在摄入更多的热量之前，就已经感到吃饱了。
相同的原理也适用于炖菜、汤、沙拉、主菜、配菜、甜点和几乎其他任何食物。这里有几个例子：
奶油汤中含有大量的热量，但是一道用蔬菜或扁豆做的汤却可以用较少的热量使你吃饱。
油腻的肉玉米卷热量含量可能极高。如果用豆类代替肉和奶酪，就可以增加纤维，减少热量。
鸡肉沙拉里面热量含量也很高，相比之下鹰嘴豆沙拉的热量含量低很多。
每一个例子中，富含粗纤维的食物用较低的热量就可以满足食欲。你会很快就注意到不同：你的体重会一天比一天减轻。没有什么比边享受美食边减肥的感觉更好的了。
让我强调一点：你不需要额外关注热量。如果你的盘子里盛满了蔬菜、水果、全谷类和豆类食物，你会获得很多健康的纤维，而热量会自然而然地得到控制。
要点2：避免油腻食物
避免油腻的食物让你获益匪浅。这一点是最重要的。我来解释一下：
当一只鸡吃得太多时，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。当一头牛吃得太多时，多余的热量也会以脂肪的形式储存起来。猪、山羊、羔羊、鱼吃得太多，会发生同样的情况，当然，人也不例外。这就是身体脂肪存在的原因，大自然设计出脂肪就是用来储存热量的。因此，如果你吃动物脂肪，就是在吃动物的热量存储器官。
仅仅1克脂肪—来自于鸡、牛、鱼或任何其他动物—就含有9大卡的热量。1克脂肪并不多，不足一个顶针大小，但是每克脂肪都含有9大卡的热量。
比较一下马铃薯、面包、豆子和意大利面，这些食物含有很多的碳水化合物。但是对于任何一种碳水化合物，每克只含4大卡热量，比藏在脂肪里面的热量低一半还多。
原来，脂肪的热量密度高，而碳水化合物的热量密度则不高。那么，为什么
碳水化合物被普遍认为是发胖的原因？想一下人们是如何食用碳水化合物的：马铃薯自然是低脂肪、低热量的。但是等做好后，它被配上了黄油、酸奶油或培根—都是高脂肪的配料。马铃薯泥里面被打进去牛奶和黄油，上面又加了肉汁等。面包片—本身含有很少的热量—但是被涂上黄油或人造黄油，这两种或多或少都是纯脂肪。所以，这些淀粉类食物都被用作承载含高热量的油脂配料的工具。如果我们避开高脂肪的配料，那么碳水化合物的食物本身是没有问题的。
现在，让我们从你的胃的角度来看看。你完成了一天的工作，下班回到家吃饭。你一边和家人聊天，一边看电视，或做任何在晚餐时常做的事情。
但是你的胃有自己的思维。它不被聊天所分心，也不在乎电视上播放什么节目。它只在乎你吃了多少食物。你的胃拥有一个精细的神经网络，会分辨食物的轻重和体积。最终，你的胃达到了它期待的状态。这就是饱腹点—就是你感觉吃饱了的那一点。于是，你的胃给你的大脑食欲中心发出一个信号，说明你已经吃饱了。你可以放下餐具，最终离开餐桌。
假设你要吞入一叉子的鸡肉。你的胃知道吃进了鸡肉，但是没有特别深刻的印象。事实上，一口鸡肉并不很重，体积也不大，不能把你填饱。于是你会再吃另一口，然后第三口。最后，你的胃达到了饱腹点。自始至终，每一口鸡肉都带着脂肪和热量（即使是去皮鸡肉，大约14的热量来自于脂肪，这就是为何碰触鸡肉的手感觉很油腻）。等你到了饱腹点，你已经吃了超过你想要摄入的热量。
来看另一个情形。假设你吃了一口奶酪。它也不是很大。于是你再吃一口，然后第三口。虽然不容易填饱肚子，但是奶酪里面大约70%的热量来自脂肪。因此，奶酪真的含有很多热量。等你感到吃饱的时候，你已经吃了很多脂肪和太多的热量。
而另一些食物与之完全不同。比如说，豆子，它和鸡肉的脂肪完全不同。它的构造不能储存热量。它只是一个种子，不会吃过量。水果也类似。
你的胃对这些食物印象深刻。当然，这些食物富含纤维，也就是说，它们结合了水分，所以你的胃神经系统一定会感觉到它们。但是因为这些食物的脂肪含量很低，所以热量也很低。蔬菜、水果、谷物和豆科植物（豆子、豌豆和扁豆）这一类食物的脂肪含量自然就很低。所以一般来说，这些食物的热量也很低。这些食物高纤维和低脂肪的特性使你在远未摄入太多热量之前，食欲就已经得到了满足。
如果摄取动物性食物，就无法避免摄入它们储存的脂肪。而吃植物性食物就不会这样。是啊，就这么简单。
要避免脂肪，就要避开动物制品。大部分动物制品，包括鲑鱼、金枪鱼、火鸡和鸡肉的脂肪含量都远超健康所需。你还要注意植物性脂肪的来源：最基本的包括植物油、油炸食品和含油脂较多的沙拉酱等。另外，坚果、种子、橄榄、鳄梨和一些豆制品都含有相当多的脂肪。
现在你也许有些疑惑，如果把动物性食物从食谱中去掉，能够满足食欲吗？
答案是实际上你在替换食物—用健康的食物替换不健康的食物。你会发现新的吃法比你现在的吃法更能满足自己。这一点也是这项健康挑战项目设计好的一部分。
控制食欲有两个有效的关键点：（1）坚持选择纤维含量高的食物—这意味着选择健康的植物性食物；（2）避免高脂肪的食物，你会体验到显著而持续的减肥效果。你不需要再因为计算热量、分量或其他任何指标而烦恼。你可以享用美食，而且想吃多少就吃多少。热量的问题会自动解决。
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