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| 內容簡介： |
本书是王兴国老师多年临床营养研究实践成果的集大成之作，以通俗易懂的语言介绍了人人都应该了解的营养学知识，是每个中国家庭必备的健康之书。
全书分上下两篇。上篇包括膳食多样化、饮食习惯、饮食安全、饮食误区等营养学常识，详细介绍了二百余种家庭常用食材的营养保健知识，更提出了通过改变饮食习惯实现健康的对策；下篇则按照人群分类，针对孕产妇、宝宝、老年人、考生、“三高”人群等给出了具体的饮食指导方案和健康调理要点。
本书紧扣国内营养学热点，紧贴中国人膳食结构与规律，内容丰富，段落精悍，兼具权威性和实用性。
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| 關於作者： |
王兴国 主任医师
大连市中心医院营养科主任
大连市营养学会常务副理事长
大连市健康教育讲师团专家
大连市医学会临床营养分会副主任委员
辽宁省营养学会临床营养分会副主任委员
辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家
近年来，共出版饮食营养保健类著作18部，包括《吃出健康很容易》、《八大平衡决定健康》、《食用油与健康》、《糖尿病饮食算算算》、《长胎不长肉》以及各种常见疾病饮食营养系列等。
经常在《生命时报》、《健康时报》、《健康报》、等报纸和《饮食科学》、《家庭健康》等健康杂志发表营养保健科普文章。
新浪微博“营养医师王兴国”粉丝35万。搜狐博客“营养医师王兴国的观点”浏览量600余万。经常接受电视台健康类节目采访，参与录制江苏卫视《万家灯火》、辽宁电视台《健康一身轻》、深圳卫视《天天养生》、大连电视台《健康动起来》等饮食营养节目，还接受过中央电视台新闻频道及《焦点访谈》节目的采访。曾在大连人民广播电台主持营养科普节目《王老师营养时间》4年多。
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| 目錄：
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上篇 吃对食物健康一生
—受益一生的营养学
第 1 章吃的基础课
1.饮食是一种态度／4
●食物要多样化／4
食物越杂越健康／4
怎样才能获得最营养的食物来源／4
●平衡膳食结构／5
什么是平衡膳食结构／5
平衡膳食结构的做法／5
●最实用膳食指南／6
按照自己的情况来制订膳食计划／6
平衡膳食宝塔／6
膳食平衡也是可以调整的／8
膳食平衡的常见错误／8
2.七大类食物，怎么吃／9
●五谷杂粮必不可少／9
什么是五谷杂粮／9
五谷杂粮的功效／9
●粗细搭配好处多／10
什么是粗粮和细粮／10
粗粮营养更丰富／11
粗粮有助于预防慢性病／11
吃多少粗粮最合理／12
●话说豆类／13
豆类是什么／13
豆类的功效／14
●非吃不可的大豆／15
大豆的7个特点／15
大豆制品推荐摄入量／16
豆腐是钙的良好来源／17
值得推荐的豆浆／17
发酵大豆制品／18
●蔬菜的6项注意／18
足量摄入／18
减少营养素损失／18
提防亚硝酸盐／19
烹调蔬菜要注意控制油和盐／20
正确对待反季节蔬果／20
有毒蔬菜不能吃／20
●爱上绿叶蔬菜的11个理由／20
富含维生素C／21
富含β-胡萝卜素／21
富含叶酸／21
富含维生素B2／22
提供较多维生素E／22
富含维生素K／22
富含钾／22
含较多钙／22
富含镁／22
富含膳食纤维／23
能抗癌防病／23
●你不了解的食用菌／23
食用菌有哪些／23
食用菌有什么健康价值／23
哪种食用菌营养价值最高／24
●水果的优势／25
水果的优点／25
水果的选择／25
水果的宜忌／25
●奶制品应天天喝／27
营养丰富的奶／27
奶的摄入量／27
喝奶后腹胀怎么办／28
低乳糖牛奶／28
低脂奶和脱脂奶／29
脱脂奶粉／29
巴氏牛奶（鲜牛奶）／29
超高温消毒牛奶／29
调制奶／30
酸奶／30
风味发酵乳／30
奶酪和再制奶酪／31
牛奶饮料和酸奶饮料／31
牛奶是否可以被其他食物替代／31
为何有报道说牛奶对健康有害／32
●适量吃肉有益健康／33
肉类的营养／33
肉类的摄入量／34
鱼类和海鲜是首选／34
要分散食用不要集中食用／34
健康吃肉的方法／34
●蛋类的摄入要合理／35
蛋类的营养不可小觑／35
蛋类的摄入也要限量／36
3.事关重大的盐和油／37
●少加盐更健康／37
食盐的营养价值／37
盐的摄入不要过量／37
减少食盐摄入的四项措施／38
增加钾的摄入／40
●关于烹饪油／40
油的营养／40
油的重要性／40
油一定要限量／41
怎样避免过量摄入食用油／41
适量吃好油，少吃坏油／42
4.水是最好的药／43
●每天都要补水／43
水是生命之源／43
水的重要作用／43
每天水的饮用量／44
喝水的最佳方式／44
●酒要少饮／45
各类酒的特点／45
酒精的代谢／46
喝酒要讲究方法／46
酒精的危害／47
少量饮酒／47
危险性饮酒／47
喝红葡萄酒健康吗／48
哪些人应该戒酒或者忌酒／48
●茶中的健康问题／49
茶的营养／49
不宜喝茶的人群／49
茶饮料不能代替茶／50
●咖啡的问题／50
喝咖啡的利／50
喝咖啡的弊／51
喝咖啡的量／51
咖啡的健康喝法／51
第 2 章来，各色食物都吃一点
●主食／54
白面粉和白大米／54
全麦面粉／55
全麦面包及其他全麦制品／56
糙米／56
米粉／57
糯米／57
黑米／57
小米／58
玉米／58
燕麦片和燕麦米／58
大麦米／59
杂粮粥和杂粮饭／59
绿豆／60
赤豆、红芸豆及其他杂豆／60
强化面粉／61
挂面／62
面包／62
法棍／63
饼干／63
粗粮饼干／64
苏打饼干／64
方便面／65
汉堡包／65
油条／66
蛋炒饭／66
烩饭／66
●绿叶或嫩茎／67
大白菜／67
油菜／68
上海青／68
菠菜／68
菜心／69
芹菜／69
韭菜／70
韭菜薹／70
生菜／71
芥菜／71
红菜薹／71
木耳菜／72
莴笋／72
芦笋／72
卷心菜／72
紫甘蓝／73
鱼腥草／73
豌豆尖／74
新鲜黄花菜／74
●茄果类蔬菜／74
番茄／74
青椒／75
●花类蔬菜／75
西蓝花／75
菜花／76
●根茎类蔬菜／76
胡萝卜／76
洋葱／77
大蒜／77
黑蒜／78
●鲜豆类／78
四季豆／78
豇豆／78
新鲜蚕豆／79
毛豆／79
荷兰豆／79
鲜扁豆／79
豆芽／80
●瓜类蔬菜／80
冬瓜／80
节瓜／81
苦瓜／81
西葫芦／81
黄瓜／82
南瓜／82
●食用菌／82
香菇／82
金针菇／83
木耳／83
蘑菇／83
●海藻类／84
紫菜／84
裙带菜／84
●薯类／85
红薯／85
紫薯／86
马铃薯／86
薯条和薯片／86
芋头／87
荸荠／87
●其他／87
酸菜／87
香椿／88
魔芋制品／89
●水果／89
柑橘／89
葡萄／90
苹果／90
西瓜／91
香瓜／91
草莓／91
猕猴桃／91
香蕉／92
芒果／92
桃／93
木瓜／93
枣／94
樱桃／94
柚子／95
梨／95
菠萝／95
山竹／96
哈密瓜／96
石榴／96
榴莲／97
●大豆制品／98
豆浆／98
豆腐／100
豆腐干／101
干豆腐／102
腐竹／102
低盐腐乳／102
豆豉／103
纳豆／103
●坚果／103
大杏仁／103
核桃／104
开心果／104
西瓜子／105
葵花籽／105
花生／105
鲍鱼果／106
榛子／106
碧根果和夏威夷果／106
板栗／107
●鱼类／108
鲈鱼／108
草鱼／108
鲢鱼／109
鲤鱼／109
鲳鱼／109
石斑鱼／110
马鲛鱼／110
梭子鱼／110
带鱼／111
三文鱼／111
黄花鱼／112
鳕鱼／112
鱼丸／113
咸鱼／113
●其他水产／114
梭子蟹／114
海虾／115
鲍鱼／115
海参／116
基围虾／117
牡蛎与生蚝／117
虾蛄／118
鱿鱼／118
虾皮／119
海产干货／119
●蛋类／120
鸡蛋／120
鸭蛋／121
鹌鹑蛋／122
●肉类／122
牛肉／122
牛腩／123
牛仔骨／123
猪瘦肉／123
排骨／124
猪肝／124
猪血／125
羊肉 ／125
鸡肉／127
鸭肉／127
火腿肠／127
腊肠／128
肥肉／128
●油脂／129
橄榄油／129
茶油／129
亚麻籽油／130
芝麻油／130
大豆油／131
花生油／131
玉米油／132
菜籽油／132
葵花籽油／133
棕榈油／133
猪油／133
黄油或奶油／134
●调味品／135
酱油／135
加铁酱油／136
醋／136
苹果醋／137
低钠盐／137
无碘盐／138
味精／138
鸡精／139
浓汤宝／139
芝麻酱／140
黄豆酱／140
辣椒酱／140
番茄酱和番茄沙司／141
沙拉酱／141
虾酱／142
蚝油／142
料酒／142
嫩肉粉／142
榨菜／143
●其他／143
苏打水／143
骨头汤／144
白开水／145
蜂蜜／145
凉粉和凉皮／146
藕粉 ／146
第 3 章自我保持，养成良好的饮食习惯
●一日三餐安排好／150
早餐／150
午餐／150
晚餐／151
加餐（零食）／151
●上班族的午餐／151
●在外就餐的注意问题／152
●学会读懂食品标签／153
什么是配料表／154
如何解读配料表／154
什么是营养成分表／156
解读营养成分表／157
反式脂肪酸含量为“0”／158
●零食的选择要健康／159
●合理对付剩菜／160
●吃素虽好也有讲究／161
●少吃动物内脏／162
●谨慎选择保健食品／163
第 4 章饮食中的各种误区和谣传
●食物相克那些事儿／166
“经典”食物相克／166
新式食物相克／166
●酸性体质和酸性、碱性食物／167
●坐月子的水果禁忌／168
●以脏补脏／169
●低碳减肥法／169
●适当吃些猪油／170
●菠菜补铁又补血／171
●胡萝卜必须炒着吃／171
●吃葡萄不吐葡萄皮／172
●煮玉米粥加碱好／173
●木瓜可以丰胸／173
●苦瓜降糖／174
●吃胶原蛋白美容／174
●喝茶减肥／175
●大豆制品会加重乳腺增生，诱发乳腺癌／176
●指甲小月牙反映健康状况／177
第 5 章警惕起来，舌尖上的食品安全
●食品安全标志／180
“QS”食品／180
绿色食品标志／180
有机食品标志／181
中国有机转换产品／182
其他相关认证／183
●食品安全事件带来的启示／183
镉大米事件／183
假羊肉、假牛肉案件／184
地沟油事件／185
“瞎果”榨果汁、做蜜饯事件／186
“速成鸡”事件／187
燕窝100%不合格事件／187
亚硝酸盐中毒事件／188
非法食品添加剂事件／189
●关注反式脂肪酸的健康风险／189
反式脂肪酸的危害／189
反式脂肪酸的来源／190
中国居民反式脂肪酸的主要来源／191
如何发现反式脂肪酸／191
●不当烹调方法带来的安全隐患／192
油炸危害四重奏／192
烧烤致癌／193
烧烤很脏／193
烧烤用品隐患大／194
所有食物都可以烧烤吗 ／194
垃圾火锅底料 ／195
●家庭保障食品卫生的措施／195
食品安全的五大要点／195
去除果蔬中的农药残留／197
常见的食物中毒／198
下篇 关爱家人从饮食开始
—全家人的饮食指南
第 6 章婴幼儿的喂养照顾
●克服阻力，实现母乳喂养／204
掌握恰当的催乳方法，增加母乳分泌／204
不轻易添加第一口奶粉／205
纯母乳喂养／206
正确的哺乳技巧／206
用奶瓶也可以实现母乳喂养／207
及时处理异常情况／208
如何判断母乳不足／208
不要过早添加辅食，以免干扰母乳喂养／209
母乳看上去较稀，但仍然高营养／209
不要过早断奶，母乳营养价值一直很高／210
不宜母乳喂养的情况／210
●奶粉喂养／211
什么是配方奶粉／211
选用何种奶粉／212
牛奶蛋白过敏的宝宝要选深度水解配方奶粉／214
无法耐受深度水解配方的过敏宝宝要选游离氨基酸配方奶粉／214
预防牛奶蛋白过敏要选部分水解配方奶粉／215
大豆蛋白配方不适用于喂养牛奶蛋白过敏的宝宝／215
乳糖不耐受的宝宝要选无乳糖配方奶粉／216
早产的宝宝要选早产儿配方奶粉／216
苯丙酮尿症的宝宝要选低苯丙氨酸配方／216
奶瓶与奶嘴／217
塑料奶瓶／217
玻璃奶瓶／218
其他材质奶瓶／218
奶嘴／219
清洁消毒／220
奶粉喂养的技巧／221
配方奶粉要吃到几岁／221
●科学地添加辅食／222
辅食补充乳类的营养不足／222
辅食提高胃肠消化能力／223
辅食促进神经系统发育／223
辅食满足心理需要，培养饮食习惯／223
添加辅食不等于断奶／224
添加辅食的开始时间／224
第一种辅食不应是蛋黄，而应是加铁米粉／224
辅食添加的参考顺序／225
添加辅食的注意事项／227
●婴幼儿膳食指南与宝塔／228
0~6月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔／228
6~12月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔／229
1~3岁幼儿喂养指南和每日食物宝塔／229
●常见育儿误区／230
新生儿喂黄连水或黄芩水／231
新生儿喂盐水／231
婴儿喂蜂蜜水／231
婴儿喂凉茶／231
婴儿喂珍珠粉、金银花水、高丽参水／231
3个月以内的宝宝喂米粥、米汤、米糕等／232
比拼体重／232
定时给6个月以内的宝宝喂水 ／232
4个月添加辅食／232
第一个辅食加蛋黄／233
吃米粥不吃婴儿米粉／233
宝宝店出售的小食品是婴儿辅食／233
辅食必须是软、烂、糊、汁状／233
辅食主要靠喂给／234
烹制辅食放盐／234
吃很多水果／234
母乳喂养的宝宝不补充维生素D／235
饮料当辅食或代替水／235
婴儿吃牛初乳／235
婴儿补钙剂／236
第 7 章孕妇的健康饮食
●孕期饮食安排／238
孕妇每天要吃多少食物／238
饮食多样化，填写每日饮食清单／239
●管理体重增长／243
孕期体重增长的构成／243
确定自己的孕期体重增长总目标／244
按孕周编制自己的体重增长计划／245
落实孕期体重增长计划／248
●孕期营养补充／249
如何补充叶酸／249
如何补钙／250
如何补铁／251
如何补充维生素D／252
如何补充DHA／253
孕妇如何选用营养补充剂／255
●孕期膳食指南和宝塔以及食谱／256
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| 內容試閱：
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食物越杂越健康
全世界学术界对健康饮食的基本原则已经形成共识，就是“多样化”。自然界中的每一种动物或植物都是很独特的存在，被当作人类食物的时候，它们都是不完美的。人体所需要的40余种营养素分布于各种类别的食物中，注定了人类需要多样化的食谱。
多样化是健康饮食的基本原则。凡是违背这一基本原则的说法都不正确。从这种意义上讲，只吃素食不如荤素搭配；只吃自己熟悉的食物，不如尝试更多品种；拘泥于说法多多的“食物相克”，不如放开手脚吃得更杂。食谱越杂越有益健康。
怎样才能获得最营养的食物来源
有人试图通过每天吃某些补品（如海参、燕窝、鱼翅等）或特定食物（如茄子、大蒜、绿豆等）来获得最好的营养，这是方向性错误。单种食物，不论是高档的还是普通的，其作用总是有限的，是次要的。正确的方向是注意膳食结构合理。各种食物互相搭配就形成了膳食结构，而膳食结构是获得良好营养或健康的关键所在。如果不懂得膳食结构，只重视单个食物，就很容易纠结或茫然。是吃这个好，还是吃那个好？这么吃好，还是那么吃好？
什么是平衡膳食结构
什么是膳食结构呢？我们怎样才能做到膳食结构平衡呢？所谓膳食结构，就是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重但要注意，由于影响膳食结构的因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的。我们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食物中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向转化。
平衡膳食结构的做法
膳食均衡的前提是食物要多样化。每一种食物都不完美，都各有优劣，所以只有食物搭配多样化，才能获得全面而均衡的营养。如果缺少某一类或者某几类食物，又不注意从其他类别的食物中得到补充，就很难达到营养平衡。如果缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。
比如说有人因为身体问题或者喜好问题从来不饮用牛奶或者奶制品，那么就有可能出现钙不足的问题。
但是他也有机会从豆制品、坚果和蔬菜中获得钙。
如果他既不饮奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的缺钙问题就很难解决了。
如果他通过食用很多肉类来补充蛋白质，便会摄入过量的饱和脂肪酸和胆固醇，这无疑使本来已经缺钙的身体雪上加霜。
不同类别的食物营养成分有相同之处（有可能在一定程度上互相替代），也有不同之处（又不能完全替代），有优点，也有缺点，这就注定平衡的膳食结构中要包括各类食物。
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