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| 編輯推薦： |
生存下去，至少要有：
钢筋铁骨的双手及前臂
守护脑袋的终极脖颈
永动机般的小腿
无懈可击的侧链肌肉
刀枪不入的关节
越受伤越强大的自愈力
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| 內容簡介： |
通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到最高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。
当然最重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了最有效的、经过世代检验的分级锻炼法。
这次，你的身体可以再没有弱点。
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| 關於作者： |
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保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
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| 目錄：
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第八章 简易八式：抓旗 60
第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 99
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练 114
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式 160
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170
第十七章 解放三条功能链：扭转式 180
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时 193
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204
第二十章 修复起来：疗伤八法 218
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵 234
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房 247
致谢 261
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| 內容試閱：
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二部分中，我还会教你“三重彩”—我的秘诀、每天几分钟的计划，只为获得实用的灵活性和最健康的关节。
变成超级健身者—不管你是否对运动、个人发展感兴趣，或是否每天23小时被禁锢在小牢房里—在很大程度上，都取决于你如何锻炼自己。本书第三部分，牢房中的智慧，着眼于通过锻炼之外的生活方式来解决锻炼带来的疲惫和痛苦。我没有资格当私人教练或生活教练，但我可以将囚徒们在这方面所学到的经验传授给你。在这一部分中，你会发现以下内容：
·狱中饮食
·规律生活的价值（靠警报生活）
·高质量睡眠和休息的重要性
·克制（战神心魔）
·对于健身者来说，“简单”的益处（洁净的生活）
·康复技巧（使用最少量药物和专业医护）
本书以探讨心灵在锻炼中的作用而结尾。在健身类书籍中，大多数都略过（或完全忽略）心灵在人类生活中的巨大作用。我认为这很可能是因为人们生活在外界，有太多事情让他们分心，不能集中于旧时流行的沉思训练。像我这样的人，不得不在数千个夜里，独处一室，只与自己的思想与不堪回首的回忆相伴。在这段时间里，我了解一些心灵可能耍的花招，我也学到一些可以反击的策略。希望在你自己的锻炼中，这些经验可以派上一些用场。
本书也包括一个额外章节。自从出狱之后，人们向我询问了很多与重量锻炼相关的问题，看起来，似乎这是一个经久不衰的话题。我只熟悉老派体操的锻炼方法，但人们相当急迫地希望从我这里得到答案，所以我在最后又插入一章，名为“监狱里的重量训练”，解答你们心中的疑惑。
熄灯！
你知道那些最想变得结实的家伙，在锻炼上所犯的最大错误是什么吗？是浮躁。从一种方法换成另一种方法，走马观花，不停地改变锻炼计划。每当有新工具或锻炼技巧出现的时候，他们就会放下正在练习的内容。像这样的不停转换目标与方法，无异于断送自己的健身之路。世上最不可思议的一些健身者，是那些在自己的囚室里单独训练的囚徒。这些人之所以能成为最好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到世界级教练，更不是因为他们拥有尖端的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。
方法更换得越少，对外界依靠得就越少；对基础越重视，收获就越多。随着你水平的提高，这条真理不会渐渐失效，而会越来越实在。当你变得更大更强时，就要抵制那些可以诱惑你的更多因素—无论是重量还是器械。要专注于最基础、最自然的动作练习，不要违背自然。人类的抓握力来自于进化过程中，把身体悬吊在树上的需要。想要拥有最强大的抓握力吗？那就把那些握力器、特殊的重物和弹簧机都丢进垃圾桶吧，然后实实在在地把自己悬吊起来。你想变瘦么？那就抛开减肥药、昂贵的补品和复杂的饮食计划，回到传统的一日三餐吧—像囚徒一样。
明白了么？好，现在把自己关起来，我们开始锻炼吧。
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