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| 編輯推薦： |
◆ 世界卫生组织（WHO）的报告：现在全球每年有15亿人次患肠内疾病，中国占3亿！
◆ 现在大肠癌已成为成年人因病死亡的首要原凶。
◆ 本书在日本热销500万册，光冈先生推荐的健康食谱也成了日本家庭的**食谱。
◆ 慢性肠道疾病，可引起成年人提早老化、大肠癌，还易引起女性皮肤粗糙，甚至患乳腺癌。
◆ 每天排便顺畅，是男女共同的健康条件。
◆ 世界微生态学会主席、肠内细菌研究**人光冈知足先生提出一个全新的健康观念：肠内疾病是万病之源，肠内健康是健康之本。
◆ 本书告诉你： 大便是来自肠内的书信、 如何做个肠内美人、身体提早老化与致癌的原因是什么、婴儿的肌肤为何那样美丽、长寿人的肠内洁净法、肠内好细菌的伟大作用、活得年轻貌美的8项条件。
◆ 光冈先生的研究表明，人们可以通过采取一些有效的手段（如每天喝酸奶和食用低聚糖），增加肠内的好细菌数量，改善菌群结构，提高人体免疫力。
◆阅读《肠内革命》你会发现：关注自己的健康是一件有趣的事情!
欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。”——王充《论衡》
便难之人，其面多晦。——孙
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| 內容簡介： |
世界微生态学会主席、肠内细菌研究第一人光冈知足先生提出一个全新的健康观念：肠内疾病是万病之源，肠内健康是健康之本。
光冈知足先生在书中用生动浅白的语言将肠内健康的重要性及相关知识娓娓道来。他告诉我们，我们的肠道是如何被污染的，年轻女性的皮肤如何受便秘的影响，如何用简易的方法检测自己的健康状况，以及如何使肠道保持健康。
对于那些爱美的女性，光冈教授则建议：要想容貌美，首先要做个“肠内美人”，肠舒才能人美。这其实也是所有人保持年轻健康的秘决。
光冈教授还为关爱健康的人们，开出了彻底清除肠内沉积物的十几种食谱。这些食谱已成为日本家庭首选的健康食谱。
绝大部分人，由于工作与家庭的压力，往往忽视自己的健康状况，尤其是肠道健康。光冈教授警醒我们：不仅要关注“上半身”的健康（如头痛脑热），更要关注“下半身”的健康（如慢性肠道疾病）。健康的身体，应从健康肠道开始，肠道疾病是“万病之源”，而肠道健康则是身体健康之本。
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| 關於作者： |
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光冈知足，著名肠内细菌专家、世界微生态学会主席，现为日本东京大学名誉教授。50年来一直潜心研究肠道细菌和人类健康之间的关系。上个世纪曾经访问过中国，倡导“肠内健康”的观念。
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| 目錄：
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第一章 便秘、腹泻是加速衰老的现代病
（1）你的肠道已经很脏了
轻视肠道问题的错误观念
20 多岁的女孩子有半数以上深受便秘之苦
便秘是早衰和大肠癌的罪魁祸首
“便秘让我痛得冒冷汗”——朝比奈玛丽亚女士的经历
肠内洗涤的建议——让你年轻10 岁的健康法
双歧杆菌的食物——低聚糖
“大便是来自肠内的信”
经常便秘的女性容易患乳腺癌
肠内的有害菌是致癌原因
排便量因人种、生活方式而有所不同
重视排便的“内容”胜于排便次数
便秘的种类和原因
找出便秘的原因，无须担心便秘问题
软而黑的血便，有可能是患了溃疡、癌症
食用酸奶和腹部按摩——消除便秘的实用方法
（2）有益于肠道的食物疗法
引起腹泻的3 种情况
引发肠道异常的3 个主因
用双歧杆菌治疗急性腹泻
长期腹泻会导致营养不良
几乎不含食物纤维的欧美式饮食的弊端
重新看待“第六种营养素”
食物纤维的3 种功效
第二章 大便是健康晴雨表
（1）自己就能实施的“大便诊断法”
排便量以香蕉的大小为标准来计算
日本人的排便量是美国人的3 倍
一天排出1 千克大便的巴布亚新几内亚人
你也要检查——大便的6 种类型
宿便会催生肠内的有害物质
大便粗细以2～3 厘米为标准
像婴儿般的黄色大便最理想
排出黑色大便，有可能患了严重疾病
高蛋白质食物是大便发出恶臭的原因
用大便的气味来诊断肠内的问题
厕所芳香剂是“检查大便”的大敌
（2）从“肠”根绝臭屁
只要吃惯薯类食物，就不会放屁
美国太空总署致力于研究屁的成分
忍住的屁跑到哪里去了？
吃东西速度快的人，放屁的次数会增加
肠内细菌和屁有密切关系
屁的成分由遗传因子决定的理由
腐败细菌制造出来的臭屁
“人要知足”——我的压力解除法
注意不要造成肠子的负担
第三章 肠内细菌的秘密
（1）肠内洗涤的基础知识
100 万亿个细菌构成的“花圃”
在肠道内展开的“细菌战争”
最优秀的“益生菌”是双歧杆菌
加速衰老，生成致癌物质的有害菌
人最初遇到的是细菌
保护婴儿不生病的双歧杆菌
排出臭屁是身体老化的证据
长寿的秘诀——益生菌和简单的饮食
导致肠道菌群失去平衡的精神压力
肉食动物肠内有害菌（威尔斯菌）多
雌激素和有害菌有密切关系
大肠癌是21 世纪排名第一的癌症
肠子长的日本人不适合吃肉
肠内有害菌是导致老年痴呆的原因之一
（2）肠内益生菌的伟大作用
双歧杆菌的7 种功能
肠内的氨引起可怕的疾病
没有副作用的肠道菌群改善法
抗生素会破坏肠内细菌的平衡
能阻挡辐射的肠内益生菌
制造大量维生素的双歧杆菌群
提高免疫力，使身体充满活力
食用低聚糖是开始健康人生的第一步
第四章 低聚糖让排便轻松快意
（1）用低聚糖进行肠内洗涤
名配角低聚糖
低聚糖的种类
低卡路里甜味剂——低聚糖
摄取低聚糖的3 个目的
只有砂糖40% 热量的低热量甜味剂
低聚糖引起的腹胀，习惯后就会消失
了解适合自己的低聚糖分量
低聚糖能够抑制血糖升高
低聚糖能有效消除宠物粪便的臭味
乳果低聚糖的甜度接近白砂糖
知性饮食方式有助于调整肠道菌群的平衡
以真正的健康和长寿为目标
（2）能预防癌症的益生菌
为什么人会罹患癌症
发生癌变的部位和饮食方式密切相关
癌症种类会因饮食方式的变化而改变
能增加双歧杆菌数量的饮食方式
煮的食物比蔬菜沙拉好
“光冈派”自制酸奶和酸奶饮料
被视为神秘细菌的双歧杆菌
围绕双歧杆菌因子的争论
专属于双歧杆菌的食物——低聚糖
能直达大肠的低聚糖
第五章 做个肠内美人
现代人的肠子在不知不觉中受到污染
应预防悄然而至的肠道老化症
从肠道开始，让自己轻轻松松成为美人
你是不是只注重外表的美丽
活得年轻美丽的8 项条件
肠道喜欢的低聚糖菜单
做个年轻、健康的“肠内美人”
●低聚糖食谱
软嫩的南瓜布丁
猕猴桃冻糕
红茶果冻
香橙果子露
柠檬曲奇
大福饼
煮嫩竹笋
筑前煮
葱汁炸鸡
梅子口味排骨
红烧猪肉萝卜
“好”牛肉炖土豆
菊苣拌水芹
蘑菇、紫花苜蓿沙拉
使肠子感到舒服的调味汁
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| 內容試閱：
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肠内洗涤的建议——让你年轻10 岁的健康法
人类的肠道内栖息着约100 万亿个细菌。这些肠道细菌被称为“肠道菌群”。肠道菌群中有好菌也有坏菌，这其中的双歧杆菌是好菌。“清理”肠道内部的方法，就是增加体内的双歧杆菌，即我在本书中提倡的从身体内部（肠道）开始让自己年轻10 岁的健
康法。
最近，因为双歧杆菌被添加在乳酸菌饮料和酸奶里而被大众所熟知。其实双歧杆菌被大众知晓只是近几年的事情，它主要具有以下几种功能。
① 保护身体不受病原菌感染。
② 抑制肠道内发生腐败现象。
③ 生成维生素。
④ 促进肠道蠕动，预防便秘。
⑤ 预防和治疗腹泻。
⑥ 提高身体免疫力。
⑦ 分解致癌物质。
双歧杆菌的这些功能可以延缓体内的老化进程，使身体年轻10 岁。在肠道内的100 万亿个细菌当中，双歧杆菌是最好的益生菌，不仅使人健康、长寿，还能帮助美容、塑身。
说得夸张一点，如果没有双歧杆菌，我们就无法获得健康。双歧杆菌不仅能治疗腹泻和便秘，还是现代人身体健康不可或缺的益生菌，我们没有理由不在日常生活中好好利用它。但是，这并不表明我们大量食用含有双歧杆菌的乳酸菌饮料或酸奶就可以万事大吉了。当然，这些食品已被证实具有清洁肠道，防止老化的功效。不过是否还有更加合适的方法，能让繁忙的现代人轻松有效地增加肠内的双歧杆菌呢？有，那就是低聚糖。
双歧杆菌的食物——低聚糖
可能有人会问：“低聚糖是什么东西啊？”低聚糖是一种营养元素，是替代蔗糖的新型功能性糖源。现在已经有很多食品厂商在生产销售低聚糖，我们很容易就能在市场上买到。这些低聚糖都是以“蔗糖” “牛奶、大豆、甜菜糖”，以及“玉米淀粉”等为原料生产的，都具有“补充身体营养元素”“味道好”等特点。最近还被证实具有分解食品中的有害物质，消除毒素，以及调节人体各项功能，促进健康的作用。
不过，低聚糖最重要的功效是能够增加对人体有益的双歧杆菌。低聚糖的专业术语“双歧杆菌增殖因子”，也充分说明了这一点。更具体地说，低聚糖的作用就是充当肠道内双歧杆菌的食物。
可能有的读者会认为：“这样啊，那直接大量食用含有双歧杆菌的酸奶或乳酸菌食品不就可以了吗？”可实际上并没有这么简单。食物中的双歧杆菌是弱酸性物质，如果在空腹时摄入，会被胃里的强酸破坏掉。即使能够到达肠道，从体外摄入的双歧杆菌也难以长期栖息在肠道内。近期，市面上开始销售胶囊式双歧杆菌［资生堂（株）、森下仁丹（株）等公司发售］，这种产品可以使双歧杆菌不被胃酸破坏，是不错的产品，有兴趣的人可以尝试食用。
而低聚糖在作为食物进入我们口中时，只是单纯的营养物质，之后它会直接到达肠道，成为原本栖息在肠道内的双歧杆菌的食物和营养素，在肠道内长时间地发挥作用。
我们只要记住，低聚糖是主角双歧杆菌的好助手就可以了。如果这两者在肠道内充分发挥功效，就一定能帮你获得真正的健康。
前面提到的朝比奈女士解决便秘的秘密武器就是低聚糖。朝比奈女士将健康甜味剂“乳果低聚糖”［盐水港精糖（株）http:www.ensuiko.co.jp］放入孩子们喝的牛奶里、丈夫早上喝的咖啡里，还有她最拿手的炖菜里面，以最自然的方法增加肠内的双歧杆菌，成功解决了便秘的问题。
食用酸奶和腹部按摩——消除便秘的实用方法
除了那些需要医生治疗的严重便秘外，我想在这里介绍针对大多数人，能解决广义的便秘的具体方法。在饮食方面，首先可以在早餐时食用350 毫升的冷酸奶。
早上，胃部空空如也，这时吃冷酸奶，会给结肠带来强烈刺激（称为胃结肠反射），造成大肠蠕动排出大便。饮食上还要增加食物纤维的摄入，原因我们在前面已经阐述过了。在日常生活中要尽量多食用谷类、薯类、豆类、海藻类、菌菇类食物。
另外，用糙米代替白米，用全麦面包代替白面包，效果也很好。具有能增加双歧杆菌功能的低聚糖，也有和食物纤维相同或更好的效果。在酸奶里加入食物纤维和低聚糖制作的“酸奶饮料”，效果尤其显著。这里我要向读者介绍“光冈式”腹部按摩法，一种简单方
便的解除便秘的方法。
腹部按摩对预防便秘和治疗便秘都很有效，但是腹部是一个很敏感的部位，一定要注意不要造成过度刺激。
按摩方法如下。
① 平躺，以肚脐为中心，双手从两侧抱住肚子。
② 维持姿势不变，手部微微用力，以揉捏的方式双手交叉进行按摩。持续做3～5 分钟。
③ 站立，双脚稍微分开，用手在肚脐左右及下面，划出直径10 厘米的圆弧，进行按摩。然后揉下腹部的左右进行放松。
④ 最后，用手掌在整个下腹部慢慢地划出一个直径20 厘米左右的大大的圆，进行按摩。持续做1～2 分钟。虽然根据每个人的个体情况和体质，效果会有所不同，但只要每天坚持做，效果就会慢慢显现。如果希望早上能顺畅排便，在前一天晚上睡觉前进行按摩，效果会更好。
最优秀的“益生菌”是双歧杆菌
肠道内的100 种细菌，可以根据其对人体的影响分为三个种类：对人体有助益的“益生菌”，对人体产生不良影响的“有害菌”，以及有时是“益生菌”，有时是“有害菌”
的“投机型菌”。这是不是和公司里的员工有些像呢？每个公司里面都有好员工、不好的员工以及优柔寡断的投机型员工。
但是，人类社会里面的好坏之分是相对的。由于每个人都有不同的立场，所以对A 来说是好的员工，有时对B 来说却有可能是不好的员工。而肠道内细菌的好坏是以“健康”为标准划分的，因此可以做很明确的划分。刚才提到过的双歧杆菌和威尔斯菌就是肠道细菌中好坏两种细菌的代表。尤其是双歧杆菌，可以说是“肠道第一”的益生菌。其他如乳酸菌等也属于益生菌，但是一般人肠道内的乳酸菌的数量并不多。
这里我们要再一次对双歧杆菌的作用做一些介绍。
① 阻止引起食物中毒、肠管感染、腹泻等的病原菌侵入体内。
② 抑制腐败菌的繁殖，清理肠道环境。
③ 生成乳酸、醋酸等有机酸，防止便秘。
④ 刺激免疫机能，提高人体抵抗力。
⑤ 生成B 族维生素。
双歧杆菌的7 种功能
现在我们来详细介绍一下双歧杆菌的作用。这种深得人们信赖的益生菌基本上具备7 种功能。
★ 保护身体不被病原菌感染
健康人的肠道内栖息着大量的双歧杆菌。最典型的例子是母乳喂养的婴儿，婴儿肠道菌群的99% 都是双歧杆菌，它们制造出乳酸和醋酸，因此母乳喂养的婴儿肠道环境呈酸性。而这正是抑制病原菌的繁殖，防止传染的主要防线。因此，母乳喂养的婴儿和吃奶粉等人工营养素的婴儿相比，发生腹泻和肠炎的现象比较少，死亡率也比较低。不仅婴儿，儿童和成人的情况也是一样。肠内双歧杆菌的数量占优势时，即使有病原菌侵入，也不会被感染。
★ 抑制肠道的腐败现象
当蛋白质在肠道内被有害菌分解后，会产生氨、胺、吲哚、硫化氢等腐败物质。这些物质如果被人体吸收，就会引发便秘、腹泻、癌症、高血压等各种疾病，并加速人体的老化。这些腐败物质还是我们之前提到过的，造成大便发出臭味的元凶。而双歧杆菌的功效正是和这些有害菌斗争，抑制肠道的腐败现象。
★ 制造维生素
双歧杆菌能制造出维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素K12、烟酸、碘等，但这并不属于双歧杆菌的主要作用。制造出来的一部分维生素会被人体吸收，为强壮身
体做出贡献。
★ 促进肠道蠕动，防止便秘
当双歧杆菌在肠道内繁殖时，作为其代谢产物，会生成乳酸和醋酸等有机酸。这些物质会促进肠道的蠕动，对预防便秘起到很好的效果。
★ 预防和治疗腹泻
当肠道菌群的平衡遭到破坏时，会引发细菌性腹泻。双歧杆菌在肠道内繁殖本身就意味着肠道菌群处于正常状态，因此也就能预防腹泻。在已经发生腹泻时，如果增加双歧杆菌的数量，也能够治疗腹泻。
★ 提高身体的免疫力
双歧杆菌的菌体内含有能刺激身体免疫机能，提高免疫力的物质。因此当双歧杆菌在肠道内自行分解时，其菌体成分就会被身体吸收，帮助提高人体免疫力。
★ 分解致癌物质
肠道内有一种有害菌，在这种有害菌的作用下，食物的成分会变成亚硝胺等致癌物质。但是我们通过试验发现，双歧杆菌具有分解某种亚硝胺的功能。如果双歧杆菌在肠道内能够发挥同样的功能，就会对预防癌症有很大的助益。仅仅具备以上功能，就足以让双歧杆菌成为我们身体健康不可或缺的物质了。
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