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| 編輯推薦： |
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养生，是指通过各种方法滋养生命、增强体质、预防疾病，从而延年益寿的一种行为。以传统中医理论为指导，遵循阴阳五行生化收藏之变化规律，对人体进行科学调养，可以保持身体健康有活力。《养生菜这样吃就对了》中涉及的养生方法，多为食养，依据食物的性味、功效及不同食物的相互作用，带你了解养生之道。
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| 內容簡介： |
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《养生菜这样吃就对了》分别从健脾养胃、保肝护肾、润肺养心、缓解亚健康、防癌抗癌、降三高及四季滋补七个方面，悉心推荐不同功效的养生菜谱，食物搭配科学，制作简单，易懂易学。
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| 關於作者： |
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于雅婷主任医师、高级药膳食疗师、北京世健联首席养生专家、中国特效医术专业委员会首席专家，现任北京亚健康防治协会理事兼饮食健康专业委员会秘书长、世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会常务理事。2008年、2012年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获2008-2009年最具投资价值健康管理新技术十一五中国健康管理领先品牌，荣获科苑人物2008-2009年中华健康管理杰出人物亚健康事业开拓者十一五中国健康管理特别贡献人物中华百业功勋人物中国创新人物等称号。曹军云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南中医学院第四附属医院玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。
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| 目錄：
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阅读导航10
四季养生菜，顺时调养不生病12
五脏六腑不同的膳食养生法16
如何减少蔬菜营养素的流失18
第一章健胃消食养生菜谱
生活中的养胃小妙方22
酸豆角肉末24
香菇炒茭白25
西芹拌腐竹25
双菇扒菜胆26
香菜拌竹笋27
凉拌山药27
凉拌紫甘蓝28
香菇烧山药29
皮蛋拌豆腐29
豆角香干31
糖醋黄瓜32
清香三素33
干焖香菇33
雪菜豆瓣34
豌豆豆腐丁35
鲜玉米烩豆腐35
四色豆腐36
蒜薹炒土豆条37
香麻藕条37
地三鲜39
豆豉肉片炒冬瓜40
糖醋里脊41
椒盐平菇41
白菜炒双菇42
酱香肉卷42
洋葱炒肉43
肉末蕨菜44
红油平菇44
五彩炒肉丝45
福建荔枝肉47
萝卜干炒肚丝48
油吃花菇48
荷叶蒸排骨49
香菇扒油菜50
三鲜扒芦笋51
韭菜炒鸡蛋51
第二章保肝护肾养生菜谱
女人养颜要疏肝54
男人强健要护肾55
咖喱猪肘56
一品豆腐57
韭菜炒虾米57
板栗排骨汤59
豌豆炒鱼丁60
锁阳山药猪腰汤60
酒香腰丝61
碧绿腰花63
沙茶牛肉64
三鲜猴头菇64
孜然羊肉65
白水羊肉67
脆皮羊肉卷69
海鲜砂锅粥70
青螺炖老鸭70
清蒸黄骨鱼71
姜丝盐水虾71
碧螺虾仁73
第三章润肺养心养生菜谱
润肺益养生76
养心以修身77
红枣蒸南瓜78
豆蓉南瓜79
木瓜炒绿豆芽79
农家烧冬瓜80
番茄味冬瓜排81
钵子娃娃菜81
蒸白菜82
藕片炒莲子83
咖喱肉片炒花菜84
丝瓜滑子菇84
浓汤竹荪扒金菇85
冬笋腊肉86
脆黄瓜炒肉泥86
干豆角蒸五花肉87
咸鱼蒸肉饼88
排骨烧玉米88
泡豆角排骨89
蒜香排骨90
南瓜豉汁蒸排骨90
陕北酱骨头91
泡椒霸王蹄92
扒肘子93
大碗猪蹄93
花生蒸猪蹄94
大盘板栗猪蹄95
石锅芋儿猪蹄95
一品牛肉爽96
烟笋烧牛肉97
胡萝卜焖牛杂97
小鸡炖蘑菇98
荷叶蒸鸡99
奇妙鸡脆骨99
香汤软烧鸭100
黄金鸭盏101
碧绿扣鸭四宝101
冬菜大酿鸭102
蒜苗拌鸭片102
黄焖朝珠鸭103
魔芋烧鸭104
小炒鲜鸭片105
双椒鸭掌105
芥末鲜鸭掌106
迷你鸭掌107
风味鸭血107
酱烧鸭舌108
麻辣鸭舌109
豌豆烧兔肉109
竹笋红烧肉110
橙汁子排111
鸡蛋包三宝111
蚝油芥蓝牛肉112
芹菜炒牛肉丝113
椰奶芋头鸡翅113
第四章缓解亚健康养生菜谱
心理亚健康自我测试116
亚健康状态如何防范117
油麦菜豆腐丝118
莲藕炒火腿119
韭菜炒香干119
板栗炖白菜121
浓汤大豆皮122
蟹黄豆腐123
三色蒸蛋123
草菇烧豆腐125
蒸肉卷126
五花肉炒口蘑127
肉片红菜薹127
豆腐皮烧肉129
嫩姜爆腰丝130
韭菜炒猪肝130
千张筒骨汤131
冬笋烧牛肉133
小炒牛肚134
油拌香菇柄134
花菜焖鸡翅135
橙香羊肉137
酸甜羊肉丸子138
冬笋鸡丁139
玉竹党参炖乳鸽139
大盘鸡141
御府鸭块142
西湖醋鱼143
松鼠鳜鱼143
豆腐蒸黄鱼145
蛋黄鱼片147
萝卜鱼骨汤148
虾仁豆腐149
清蒸大闸蟹149
第五章防癌抗癌养生菜谱
防癌抗癌的养生法则152
凉拌番茄154
凉拌金针菇155
凉拌苤蓝155
拌荷兰豆157
拔丝红薯159
玉米炒豌豆160
素烧野山菌161
高汤豌豆苗161
钵子鲜芦笋163
什锦蔬菜汤164
百合蒸山药165
蒜蓉蒸西葫芦165
莴笋炒香菇166
香菇炒豆角166
滑子菇炒西蓝花167
风味鸡翅169
双椒洋葱炒肉170
家常土豆片171
双椒炒腰丝171
碧绿鲜鱿鱼173
高汤羊肉锅174
口蘑炒鸡块175
菠萝烩鸡翅175
马蹄炒火腿176
滑子菇小白菜177
富贵三丝177
爆墨鱼卷179
羊腩炖白萝卜180
豉椒炒牛肚181
豌豆焖牛腩181
第六章降三高养生菜谱
三高者的饮食要点184
三高者三餐怎么吃185
扳指干贝187
黄瓜炒山药188
红椒拌莴笋黄瓜丝188
生拌莴笋189
炒金针菇191
芹菜炒香菇192
蒜蓉红椒生菜193
香油玉米193
干锅素什锦194
黄瓜炒火腿194
双椒麦茄195
芋头南瓜煲196
高汤皇帝菜197
丝瓜煮荷包蛋197
黄瓜炒肉片198
蚝油蘑菇炒肉片199
黄瓜炒猪肝199
菠菜猪肝汤201
海带丸子汤202
清蒸黄鱼203
玉米煲鲫鱼汤203
辣婆婆下饭菜204
冬瓜鲫鱼汤205
豌豆焖鸽子205
第七章四季滋补养生菜谱
顺时养生不要乱，牢记口诀
灵活变208
三鲜茄子210
田园香茄211
培根热狗卷211
盐水虾212
玉米炒虾仁213
盐水鸡213
辣子鸡丁214
椒麻鸡片214
沙茶扒鸡腿215
甜椒炒鸡柳216
蒜香熘鱼片216
味噌烤鱼217
咖喱牛肉丁218
青椒豆干牛肉219
香辣锅酥牛柳219
红扒牛掌220
锅巴香牛肉220
荔芋牛肉煲221
风干牛肉丝222
党参猪心汤222
干煸羊肚223
清炒白灵菇224
飘香麻辣鸡224
板栗鸡翅煲225
京酱肉丝226
糖醋甜椒排骨226
韭菜酸豆角炒鸽肫227
茶树菇炒鸡丝228
尖椒炒鸡肝228
渝洲香辣鸡229
川味生烧鸡230
番茄焖牛肉230
香味牛方231
面皮什锦肉232
香菇豆腐丝233
干切咸肉233
酱香烤肉234
辣酱扣肉234
辣笋千层肉235
珊瑚里脊236
孜然彩椒肉237
咕噜肉237
黄金果香肉238
泡辣猪肚菇239
青椒回锅肉239
干豆角焖腊肉240
卜豆角回锅肉241
玉米粒煎肉饼242
四川炖酥肉243
杜仲腰花243
豌豆烧肥肠244
酱炒猪骨245
五成干烧排骨245
酱香小炒肉246
金针菇牛肉卷246
香酥出缸肉247
白菜粉丝焖肉248
风味脆骨249
蒜香红烧肉249
夹香一品茄排250
瘦肉土豆条251
南瓜蒸排骨251
养生菜谱速查索引252
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| 內容試閱：
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四季养生菜，顺时调养不生病
四季养生是指按照春、夏、秋、冬四季变化来养生。《黄帝内经》中说：故智者之养生也，必顺四时而适寒暑。顺应四时变化调摄人体，方能达到阴阳平衡、脏腑协调、气血充盛、经络通达、情志舒畅的养生保健目的。
春季养生
春季天气逐渐转暖，万物复苏，人体的阴阳变化也和气候一致，从冬季的收敛逐渐转为生发，活动也变得频繁。由静转动，阳气渐升是人体在春季的重要生理变化。这种变化若能正常进行，那么人体就健康无病，若是不能正常变化，则会导致生病。在五行学说中，肝属木，与春相应，主升发，在春季萌发、生长。因此，患有高血压、冠心病的人更应注意在春季养肝。且春季是细菌、病毒繁殖滋生的旺季，肝脏具有解毒、排毒的功能，负担最重，而且由于人们肝气升发，也会引起旧病复发，如春季肝火上升，会使虚弱的肺阴更虚，故肺结核病会乘虚而入。中医认为，春在人体主肝，而肝气自然旺于春季。如果春季养生不当，便易伤肝气。为适应季节气候的变化，保持人体健康，在饮食调理上应当注意养肝为先。饮食上需要注意养阳和清淡。遵照《黄帝内经》里提出的春夏养阳的原则，宜多吃些温补阳气的食物，以使人体阳气充实，增强人体抵抗力，抵御以风邪为主的邪气对人体的侵袭。李时珍在《本草纲目》里亦主张以葱、蒜、韭、蓼、蒿、芥等辛嫩之菜，杂和而食。另一方面，由于肾阳为人体阳气之根，故在饮食上养阳，还应包括温养肾阳之意。而且，到了春季，冬季的膏粱厚味必须转变为清温平淡，饮食宜温热，忌生冷。此外，经过冬季之后，人们会较普遍地出现多种维生素、矿物质摄取不足的情况，如春季人们多发口腔炎、口角炎、舌炎和某些皮肤病等，这些均是因为新鲜蔬菜吃得少而造成的营养失调引起的。因此，春季到来，人们一定要多吃蔬菜，以当地和当季的蔬菜为主。春季可多吃些野菜，野菜生长在郊外，污染少，且吃法简单，可凉拌、清炒、煮汤、作馅，营养丰富，保健功能显著。另外，也可食用荠菜、马齿苋、蒲公英、车前草、榆钱、竹笋等。如今大棚种植蔬菜逐渐改变了春季新鲜蔬菜供应少的状况。在生活方便的地方，新鲜蔬菜可以随时吃到，如菠菜、芹菜、油菜、茭白、莴笋、香椿、四季豆等。
夏季养生
夏季天气炎热，万物都处于旺盛的生长阶段，人体的新陈代谢也处于最旺盛的时期。由于夏季阳气最重，天气炎热，所以人体也就偏爱凉爽，饮食上也喜欢吃清淡的食物。不能吃油腻厚味之物，否则会助长内火，热盛伤津，导致疾病发作。在饮食养生方面，需要以清火养阴为主，但也要防止贪凉导致脾胃受伤。从两个方面来说，第一是清热消暑。夏日气温高，暑热邪盛，人体心火较旺，因此常用些具有清热解毒、清心火作用的中药，如菊花、薄荷、金银花、连翘、荷叶等。第二是健脾除湿。湿邪是夏天的一大邪气，加上夏日脾胃功能低下，人们经常感觉胃口不好，容易腹泻，出现舌苔白腻等症状，所以应常食健脾利湿之物。一般多选择健脾芳香化湿之品，如藿香、莲子、佩兰等。在食用夏季养生菜时应注意三多。一要多吃瓜类蔬菜。夏季气温高，人体丢失的水分多，须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。二要多吃凉性蔬菜。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜都属于凉性蔬菜。番茄、芹菜、生菜等都属于凉性蔬菜。三要多吃杀菌蔬菜。夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些杀菌蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌及病毒有抑制和杀灭作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。
秋季养生
秋季，天气由热转凉，水汽减少，气候逐渐干燥。此时，人体的新陈代谢也趋于平缓，饮食养生方面，也要根据秋季的特点进行。虽然天气转凉，但是暑热还会残留，这时候就必须当心秋燥。所以，一方面饮食上要以清平滋润为主，不吃煎炸易上火的食物。另一方面，秋凉也逐渐加重，必须要防止身体着凉。立秋之后应尽量少吃寒凉食物或生食大量瓜果，尤其是脾胃虚寒者更应谨慎。夏秋之交，调理脾胃应侧重于清热、健脾，少食多餐，多吃温软开胃易消化食物，少吃辛辣刺激、油腻类食物。秋季调理一定要注意清泻胃中之火，以使体内的湿热之邪从小便排出，待胃火退后再进补。秋季对应肺，所以饮食上要着重肺的进补，秋季气候干燥，秋燥之气易伤肺。因此，秋季饮食宜清淡，少食煎炒之物，多食新鲜蔬菜水果，蔬菜宜选用白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、银耳；肉类可食兔肉、鸭肉、青鱼等；多吃一些酸味的食品，如山楂；适当多饮水；多吃些白萝卜、莲藕、香蕉、梨、蜂蜜等润肺生津、养阴清燥的食物；尽量少食或不食葱、姜、蒜、辣椒、烈性酒等燥热之品及油炸、肥腻之物。体质差、脾胃虚弱的老年人和慢性病患者，晨起可以粥食为主，如百合莲子粥、银耳冰片粥、黑芝麻粥等，可多吃些红枣、莲子、百合、枸杞等清补、平补之品，以健身祛病，延年益寿。但不能猛吃大鱼大肉，瓜果也不能过食，以免伤及肠胃。另外，要特别注意饮食清洁卫生，保护脾胃，多进温食，节制冷食、冷饮，以免引发肠炎、痢疾等疾病。
冬季养生
冬季天气寒冷，人体与自然相应，新陈代谢方面降至最低，处于收敛潜藏的阶段。此时，吸收能力增强，所以最适合调补。冬季调补的原则是厚味温补，意思就是饮食上不仅要味道浓郁，还必须要富含营养。中医所讲厚味填精，是说滋补浓郁可以补充人体所需的营养精华。而温补，就是说饮食上要温热，以驱寒暖阳。肾主藏精，所以冬季调养需要着重补肾。肾是人体生命的原动力，是人体的先天之本。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量。饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和矿物质。羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、板栗、黑木耳、黑芝麻、红薯、白萝卜等均是适宜冬季吃的食物。此外，冬季养生有六忌：
（1）忌乱补。一般说来，老人以补益肾气为主。但具体到个人，又有气虚、阴虚、阳虚、血虚和气血阴阳共虚等多种情况。
（2）忌过于油腻厚味。对于消化不良者，关键在于恢复脾胃功能。脾胃功能良好，营养吸收才有保证。否则，补了也是白补。因此，冬补应以容易消化吸收为好。
（３）忌单纯进补。冬补只是养生保健的一个重要方面，但是，单纯靠进补并不能达到理想境界，还应当有适当的体育锻炼和脑力劳动，并注意调理好饮食，方才有益于养生。
（４）忌偏补。中医认为气为血之帅，血为气之母。冬补切忌一味偏补，而应注意兼顾气血阴阳，防止过偏而引发其他疾病。
（５）忌偏贵。补品并非越贵越好，关键在于对症进补。中医有一句名言：用之得当，大黄是补药；用之不当，人参是毒药。所以冬补忌一味追求补品的珍贵难得，不对症的贵重补品，吃多了也未必是好事。
（６）忌流感进补。冬令流感时不宜进补，否则后患无穷。俗话说三九补一冬，来年无病痛；今年冬令补，明年壮如虎，冬季是进补的最佳时机。
五脏六腑不同的膳食养生法
俗话说民以食为天，从身体健康的角度来讲，饮食是健康的基础，所以要合理安排膳食。中医认为药食同源，不同颜色的食物可以调理不同的疾病。中医饮食养生讲究的是五色入五脏。五色是指青赤黄白黑，相配对的五脏是肝心脾肺肾。人体是一个内外统一的有机整体，通过五色和身体调和并顺应五脏，就可以调整人的容颜和身体。也就是说不同颜色的食物，它养生保健的功效是不同的。
黄色食物养脾
五行中黄色为土，因此，黄色食物被摄入后，其营养物质主要集中在中医所说的中土（脾胃）区域。以黄色为基础的食物，如南瓜、玉米、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，常食对脾胃大有裨益。此外，在黄色食物中，维生素A、维生素D的含量均比较丰富。维生素A能保护肠道、呼吸道黏膜，可以减少胃炎、胃溃疡等疾病的发生；维生素D有促进钙、磷元素吸收的作用，进而起到壮骨强筋之作用。
红色食物养心
红色食物包括胡萝卜、红辣椒、番茄、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。按照中医五行学说，红色为火，为阳，故红色食物进入人体后可入心、入血，大多具有益气补血的作用。研究表明，红色食物一般具有极强的抗氧化性，它们富含番茄红素、丹宁酸、维生素C等，可以保护细胞，具有抗炎作用，能增强人的体力和缓解压力造成的疲劳。尤其是番茄红素，对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力和保护体内细胞（使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏），减少癌变危害，降低胆固醇等功效。有些人易受感冒病毒的欺负，多食红色食物会助你一臂之力，如胡萝卜所含的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，保护人体上皮组织，增强人体抗御感冒的能力。此外，红色食物还能为人体提供丰富的优质蛋白质和许多矿物质、维生素，能大大增强人的心脏功能。因此，经常食用一些红色蔬果，对增强心脑血管活力，提高淋巴系统免疫功能颇有益处。
绿色食物养肝
绿色食物包括芹菜、西蓝花、小白菜等，这类食物水分含量达90%～94%，而且热量较低。中医认为，绿色（含青色和蓝色）入肝，多食绿色食品具有舒肝强肝的功能，是良好的人体排毒剂。另外，五行中青绿克黄（木克土，肝制脾），所以绿色食物还能起到调节脾胃消化吸收功能的作用。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸成分，可有效地消除血液中过多的同型半胱氨酸，从而保护肝脏的健康。
白色食物养肺
白色食物包括山药、燕麦片等。白色在五行中对应金，入肺，偏重于益气行气。据科学分析，大多数白色食物，如牛奶、大米、面粉和鸡肉、鱼肉等，蛋白质都比较丰富，经常食用既能消除身体的疲劳，又可促进身体的康复。此外，白色食物还是属于安全性相对较高的营养食物，因为它的脂肪含量要较红色食物肉类低得多，较符合科学的饮食方式。特别是高血压、心脏病、高脂血症、脂肪肝等患者，食用白色食物会更好。黑色食物养肾黑色食物是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动物，如黑木耳、黑茄子等。五行中黑色主水，入肾，因此，常食黑色食物能补肾。研究发现，黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等食物的营养保健和药用价值都很高，它们可明显减少动脉硬化、冠心病、脑卒中等疾病的发生概率，对流感、支气管炎、咳嗽、慢性肝炎、肾病、贫血、脱发、早白头等均有很好的食疗作用。
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