［引言］
棉花糖实验50年
正如我的学生和孩子们所证明的,自控力于我而言也并非天生就有。我曾在凌晨打电话给我的学生询问最新的数据分析进展,尽管任务是当天晚上才布置的。与友人共进晚餐时常常让我感到尴尬的是：当其他人正享受美食时,我的盘子却已然空空如也。我自身性格急躁的缺点和对自控策略可习得性的发现,促使我愿穷尽一生钻研于此。
我们的研究发现,为了未来的后果,我们可以延迟对自己的即刻满足, 而这种能力是一项可习得的认知技能,正是这些发现和我的信仰激发与驱 使着我写作本书。于半个世纪前发起的研究时至今日仍在进行当中,我们的研究已经证明,延迟满足能力在人们的早期生活中即是可见和可测量的,它对人一生的幸福感和身心健康具有长期而深远的影响。最令人兴奋,同样 也最重要的一点是,它对于我们应如何抚养和教育子女具有极大的启发意义因为这项能力是可以改善的,能够通过现已得到明确证明的具体认知策略得以提高。
在过去的 50 年中一直进行的棉花糖实验与后期测试,刺激了一大批关于自控力研究的出现仅是21世纪的前 10 年,有关自控力的科学出版物
的数量就增长了5倍。在本书中,我会讲述这方面的研究是如何阐释自我控制机制的,以及这些机制又是如何在日常生活中被建设性地驾驭与使用的。
棉花糖实验室
棉花糖实验起始于20世纪 60 年代对斯坦福大学必应幼儿园Bing Nursery School的学龄前儿童的一项简单研究： 用艰难的困境挑战他们,给孩子们两个选项 一个是他们 能立即拥有奖励物比如,1颗棉花糖;另一个是他们需要 独自等待长达20分钟,但之后能获得更大的奖励物比如,2颗棉花糖,这两项中只能选一项。
我们让孩子们从不同种类的食品中选出他们最喜爱的,包括棉花糖、曲奇饼、小脆饼、薄荷糖等。比如,艾米选择了棉花糖,她就会独自坐在桌旁面对着一颗立刻就能拥有的棉花糖 的诱惑,但如果她能控制住自己不吃眼前这颗棉花糖而等待 20 分钟,之后她就可以拥有两颗棉花糖。在棉花糖旁还有一个小按铃,艾米可以在任何想吃掉它的时候按下按铃,唤回研 究人员;当然她也可以等待研究人员自己回来。研究人员回来时,如果艾米没有吃掉那颗棉花糖,那么她就可以得到两颗棉花糖。正如我们所观察到的：这些孩子试图抑制自己按下按铃
的挣扎能使你热泪盈眶,让你不禁为他们的即兴创造力鼓掌、欢呼;这些孩子们让我们看到了全新的希望即使是年幼的孩童,也可以为了更大的奖励物而努力延迟对自己的即刻满足, 抵制诱惑;并且他们在这方面潜力巨大。
孩子们在持续的等待期间都做了什么,以及他们是如何做到或没做到延迟满足的,研究结果出乎意料地证明了对这些孩子们未来生活的诸多预测。4~5 岁的孩子等待的时间越长,他们后来的SAT美国高考成绩就越高, 他们在青春期的认知能力和社交能力也越强。那些在棉花糖实验中等待时间更长的孩子们,在他们27 ~ 32岁这个年龄段有较低的体重指数和更好的自 我价值感,能够更有效地追求自己的目标,有更好的适应能力并且能有效地应对沮丧和压力。而当人到中年时,在肥胖和成瘾等陋习方面,那些能够一直等待高延迟的人,相对于那些不能等待低延迟的人,其脑部扫描的结果也明显不同。
棉花糖实验到底说明了什么?延迟满足能力是天生的吗?这种能力如何教导?它有哪些缺点和不足?本书就讨论了以上这些问题,但答案可能与你的设想大不相同。在本书中,我讨论了意志力是什么和不是什么、扰乱它的 条件是什么、使意志力发挥作用的认知技能和动机有哪些,以及拥有和使用意志力可能有哪些结果。我仔细检查了这些发现的内在含义并反思了我们是谁、我们能做什么、我们的意识如何运作等问题,同时也思考了我们如何能够或不能控制自己的冲动、情感和倾向,以及我们究竟该如何抚养和教育我们的孩子。
每个人都渴望知晓意志力如何运作,也都想拥有更强大的意志力,但却不愿为此付出更多的努力这里有你自己、你的孩子以及你那些犯了烟瘾的亲戚们。延迟满足和抵制诱惑的能力已经成为人类文明发展历程中的一个
根本性挑战,就像伊甸园里亚当和夏娃所面对的诱惑是《创世纪》故事的核心一样,这同样也是古希腊哲学家们一直在探讨的主题,他们把意志力薄弱称为无自制力akrasia。千百年来,意志力被认为是一个人固有的特质你要么有要么没有,这种特质会让那些意志力薄弱的人,成为其生理和社会关系的受害者,难以抵抗瞬间冲动的诱惑。自控力对于追求长期目标的成功至关重要,它对自我约束能力和共情能力的发展也很重要,而自我约束和共情的能力,正是建立人与人之间互相支持与关怀的关系所必需的。它 能帮助人们在早期生活中克服诸多困境,如保持警惕,避免上当受骗;努力完成学业,不过早辍学;学会考虑后果,对自己的行为负责;又或者主动寻求改变,以免让自己受困于不喜欢的工作。它是一种掌控的倾向,是构成情商的基础,对构建一个令人满意的生活至关重要。然而,尽管其重要性如此明显,它却一直被排除在严肃的科学研究之外,直到我和我的学生们阐 明了它的概念,创建了相应的研究方法,并证明了它对人的适应性功能的重要作用,这才科学地解释了抵制诱惑的心理机制。
21 世纪初,公众对棉花糖实验的关注持续高涨。2006 年,大卫布鲁克斯David Brooks在《纽约时报》New York Times发表了一篇相关的社论。数年之后,在一次与奥巴马总统的访谈中,总统也向布鲁克斯问及了棉花糖实验。2009 年,这项实验作为一篇文章被刊登在《纽约客》The New Yorker的科学专栏上,之后这项研究被广泛介绍被电视节目、杂志、报纸传播到了全世界。它甚至被用来指导《芝麻街》Sesame Street的曲奇怪兽,帮助其努力控制自己贪吃饼干的冲动以使它能加入饼干鉴赏家俱乐部。棉花糖实验研究正影响着许多学校的课程设置,而这 些课程大多针对儿童既包括生活于贫穷家庭的小孩,也包括参加精英汇 集的私立学校的孩子。很多国际投资公司也用它来鼓励退休计划,一幅棉花糖图片似乎已经成为讨论延迟满足话题的一个即时启动器。在纽约,我曾看见孩子们从学校回到家,穿着证明他没吃棉花糖的T恤衫,大大的金属纽扣
宣告着我通过了棉花糖实验。幸运的是,随着公众对意志力话题的兴趣增加,在心理学和生理学领域,有关如何延迟满足和自我控制的科学研究也在增多,讨论也越来越有深度。
为了了解自我控制和延迟满足的能力,我们不仅需要掌握实现它们需要什么,而且要知道扰乱它们的又是哪些因素。就像亚当和夏娃的故事,我们常常能看到各大新闻头条报道名人丑闻总统、政府官员、令人尊敬的法官、社会道德模范、国际金融奇才、运动英雄、电影明星,他们中有人和公司里新来的年轻实习生传出桃色绯闻;有人和自己的管家闹矛盾;还有人使 用非法药物,吸食或注射毒品,成为了自控力的反面教材。但是,这些人不仅智商高,而且具备极好的情绪和社会智能,否则他们不可能取得如此显赫的成就。那么,他们又为什么会表现得这么愚蠢?在其生活圈子里的那么多男男女女,为什么都没有像他们一样出现在丑闻头条里?
我尝试利用前沿科学的最新发现来解释这些问题,其核心是人脑内两个紧密联系并相互作用的系统：一个热的情感上的、反射性的、无意识的系统,一个冷的认知性的、反省的、更慢的、需要意志付出努力的系统。这两个系统在强大的诱惑面前的相互作用方式,正是孩子们与棉花糖相处时意志力如何取胜或失败的原因。我从中学到的东西改变了长久以
来我的一些假设：我们是谁?性格的本质与表现方式是什么?一个人自主改变的可能性有多大?
本书第一部分关于延迟能力与自我控制的实现。这一部分详细论述了棉花糖实验,表明这些儿童做到了亚当和夏娃在伊甸园里没有做到的事。实验结果得出了一些心理过程和策略,通过实现这些心理过程和策略,我们可 以抵制诱惑、延迟满足并实现自我控制。这些结果也指明了实现以上能力的可能的大脑机制。数十年后,一大批大脑研究者正使用尖端的成像技术探测心与脑的连接,并帮助我们更深入地了解了学龄前儿童所挣扎着去完成的事情。
棉花糖实验的结果不可避免地会导致这样的问题：自控力是天生的吗? 遗传科学的最新发现为这一问题提供了答案,其研究结果揭示了大脑惊人的可塑性,并改变着我们对一些事物的思考：后天教养与先天DNA、环境和遗传的作用,以及人性的可塑性。这些内涵远远超出了科学实验室的研究,并普遍地反驳了关于我们是谁的共同信念。
第一部分给我们留下了一个谜题：为什么学龄前儿童会拥有等待以获得更多糖果,而非按下按铃即刻满足于少量糖果的能力?为什么这一能力能对一个人未来的成功和幸福做出如此多的预测?我在第二部分回答了这个问题。在这一部分里,我所关注的是自控力如何影响着一个人从学龄前到退休的人生历程,它又是如何为创造成功的体验和积极期望 一种我就是
能的思想倾向和自我价值感铺平道路的。虽然无法完全确保一个成功的人生或美好的未来,自控力仍能极大地提高我们获得成功和美好未来的概率帮助我们做出艰难抉择,承受实现目标所要付出的努力。自控力能发挥多大作用不仅取决于能力,更取决于内化的目标、指导人生旅程的价值观和战胜沿途挫折的强大动力。自控力会如何被用于构建生活正是第二部分的内容构建一种需要更少意志力、自主性更强、回报率更高的生活,这部分内容会像生活本身一样以意想不到的方式展开。我在书中不只讨论了抵制
诱惑,也讨论了其他很多挑战自控力的问题：从如何冷却痛苦的情感、战胜心碎,到如何避免因过分考虑未来后果的重要性而在做决定时产生抑郁情绪等。第二部分在展示自我控制的益处的同时,也清晰地呈现了它的局限性： 过犹不及过多自控的人会像过少自控的人一样毫无建树。
第三部分论述了这项研究如何从实验室走向生活。在这部分中,我关注了这一研究对于公共政策的暗示作用,集中讨论了最近始于幼儿园的一些教育干预,特别是如何把自我控制纳入课程教学中,从而给那些生活在不良压力条件下的孩子一个构建更美好人生的机会。而后我总结了相关的概念和策略,这些概念和策略已经在本书提到的研究中得到了检验,它们能助力于人们每一日的自控努力。结语总结了有关自我控制、基因和大脑可塑性方面的一些发现,这些发现改变了我们对于人类品性长久以来的理解和认识,让我们重新思考我们是谁以及我们能成为什么。
在《棉花糖实验》的写作过程中,我一直想象着自己正与您我的读者进行一次悠闲的对话,就像与朋友和熟人的对话一样。对话发起于这样一个问题：棉花糖实验的研究有什么最新进展?很快我们就转向了这些发现如何与自己的生活息息相关从孩子的养育、雇用新职员,到避免不明智的业务决策和个人选择等。这些发现同时还可以帮助人们走出心碎、戒烟、
控制体重、改良教育以及帮助我们认识自己的弱势与优势。此书写给像我一样曾经与自我控制作斗争的你,此书也同样写给那些只是想更深入了解我们的意识是如何运作的人,希望《棉花糖实验》能为你开启新的对话。
[精彩样章]
孩子们是如何抵挡棉花糖的美味诱惑的
当我们在 20 世纪 60 年代设计这个实验时,我们并没有记录下孩子们的表现。但在20 年后,为了记录棉花糖实验的过程以及呈现孩子们在等待过程中所使用的各种策略,我曾经的一位博士后莫妮卡罗德里格斯Monica L.
Rodriguez在智利的一所公立学校内使用了隐型摄像头去拍摄5~6岁的儿童。莫妮卡采用的步骤和我们在原来的试验里所运用的步骤一样。
傻笑的伊内兹
首先出场的是伊内兹拥有一双闪亮的大眼睛的可爱的一年级孩子, 她的表现非常认真。莫妮卡安排伊内兹坐在学校里一个很普通的实验室里的小桌子旁,伊内兹选择了奥利奥饼干作为她的奖励物。桌子上放着一个小按铃以及一个晚餐盘大小的塑料碟子,碟子的一端放着两块饼干,另一端放着一块饼干。因此,可以即刻和延迟获得的奖励物都留给了孩子,这是为了让孩子确信只要他们克服心理诱惑愿意等待,他们就真的可以拿到奖励物,同时也是为了强化他们内心的冲突感。另外,桌子上没有任何其他东西, 也没有玩具或者其他可以使他们在等待时分散注意力的有趣物品。
在得到选项后,伊内兹有非常强烈的意愿去得到两块而不是一块饼干。她明白莫妮卡不得不走出房间去做一些别的工作,但是只要她按下按铃就可以把莫妮卡唤回来。莫妮卡试着让伊内兹按了几次按铃,以证明只要她一按铃莫妮卡就会回来。之后,莫妮卡给伊内兹解释了接下来可能会发生的事情： 如果伊内兹能够坚持等到她回来,就可以得到两块饼干。如果她不想等待, 她可以随时按下按铃,但是只要她按下按铃或者开始吃饼干又或者离开了椅子,她就只能得到一块饼干。为了确认伊内兹完全理解了实验的规则,她还被要求重复了很多遍规则。
当莫妮卡退出房间后,伊内兹马上陷入了一种痛苦中,这种痛苦伴随着的是她越来越难看的脸色以及明显可以看得出的那种不舒服感,甚至到了要落泪的地步。之后她瞥向了饼干,狠狠地盯了它们数十秒后陷入了沉思。突然,她将手伸向了按铃,但是当她就要碰到时,突然又停了下来。她的食指小心翼翼、试探性地在按铃上徘徊,将要碰到却又不想去触碰,一次又一 次,像是自己在和自己玩。之后,她又把自己的小脑袋从按铃和碟子那边转了回来,开始大笑起来,好像是在做一件非常有趣的事情。她用拳头堵住了自己的嘴,以避免自己大声咆哮,脸上洋溢着自我庆祝的笑容。所有人在观看完这段影像后都为伊内兹的这种移情能力而惊叹,甚至大笑。在结束了傻笑后,伊内兹又继续玩弄着那个按铃,但是现在,她开始交替地竖食指轻轻地
对自己嘘声她将食指放在了紧闭的嘴唇上,小声低语着不要,不要以警示自己,好像这么做就可以阻止自己似的。20 分钟过去了,莫妮卡处理完事情回来了。但是,成功后的伊内兹并没有选择立刻吃掉饼干,而是得意洋洋地将两块饼干都装在一个袋子里带走了,因为她想把饼干带回家, 把她的成功展示给自己的妈妈看。
敲椅子的恩里科
另一个小朋友恩里科年龄大一点,他穿着一件彩色T恤,有着英俊的
脸庞和整齐的金色刘海,他在等待的过程中非常耐心。他把椅子挪到离桌子很远的地方,椅背靠着墙。之后他开始不停地敲打椅子,同时又以一种百无聊赖的眼神盯着天花板,急促地呼吸着,似乎正在享受着自己制造出来的响亮的撞击声。他持续击打着直到莫妮卡回来,最终得到了两块饼干。
哑剧演员布兰卡
布兰卡则用一种安静的如哑剧表演般的自我交流使自己保持一种忙碌状态,就像卓别林在进行一场独角戏的演出一样,她小心地指导着自己在等待过程中应该做什么和不能做什么,甚至假装伸出手放在鼻子前去闻那根本不存在的饼干。
科学家哈维尔
哈维尔是个有着极强洞察力又非常聪明的男孩,他把所有的等待时间都用在观察这个谨慎的科学实验上了。他在整个过程中都保持着一种高度专注的神情, 仿佛在测试自己能够以多慢的速度在不把按铃弄响的情况下将其拿起。他把按铃拿到了头的上方,专心地斜视着它,然后又把按铃放在离自己尽可能远的桌子上,他努力把整件事做得尽可能漫长。这在心理控制层面上是一项非常了不起的工作,他看起来就像个训练有素的小科学家,正充分展现着自己的想象力。
舔奶油的罗伯特
莫妮卡把同样的要求给了罗伯特 一个穿戴非常整洁的6岁男孩： 他穿一件米黄色的学生夹克,黑色领带搭配着白色衬衫以及一头精心梳理的头发。莫妮卡一离开,罗伯特就迅速打量起了那扇门,以确认门是否紧闭。之后他迅速地调查起了放饼干的小盘子,舔了一下自己的嘴唇,拿起了离自己最近的那块饼干。他小心翼翼地把饼干掰开,白色的奶油从中流出, 然后他歪着头开始用舌头一丝不苟地舔着奶油,其间,他曾有一秒的停留, 用微笑的神情赞许着自己的聪明才智。在将里面的奶油都舔干净后,他非常有技巧地将饼干的两半又合了起来,再将这空心的饼干小心地放回盘子里。此时,他的脸上更是掩饰不住的喜悦。之后,他又用同样的方式以最快的速度解决了剩下的两块饼干。在将饼干内部清空后,罗伯特马上将它们放回盘子里,并仔细地对饼干进行摆放,努力使它们回到原来的位置,并保持原状。同时,他还检查了周围的环境,确认一切都和原来一样。就像一个拥有卓越技巧的演员,罗伯特慢慢地把头沉了下去,用右手手掌拖着倾斜的下巴和面颊,手肘靠在桌子上。之后,他又将自己的表情转变为一种完全无辜的样子, 用他充满信任感的大眼睛,带着童真的美好,充满期待地望着门。
罗伯特的表现使得每一个观看视频的人都忍不住为之大笑、欢呼鼓掌。有一次,一位来自一所美国顶级私立大学的教务长也发出了赞许的欢呼声：以后他有能力考到我们学校的话,我会考虑给他一份奖学金!我可不认为他是在开玩笑。
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