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| 編輯推薦： |
1.日本情绪教父亲授，世界500强都在用，专治“气死偶嘞”！
作者安藤俊介是日本情绪管理协会会长，也是全球著名的愤怒管理专家。野村证券、三井物产等企业，以及教育委员会、医疗机构都请他上过课！现在，他把这套世界500强都在用的“情绪管理术”，打包送给你！
2.网球天王、足球巨星...都靠它逆袭！
瑞士网球运动员费德勒靠它稳住心态拿世界冠军！日本足球运动员三浦知良用它把黑粉变铁粉！这套方法，是实打实的成功者情绪必修课！你也能把生活里的“气死人”，变成“更强大”！
3.生气不是错，错在白白气坏自己！
别再觉得生气就是坏事了！这本书教你认清：“怒气”其实是身体里的超强燃料，99%的人都浪费了这股劲儿！会用的，能把它变成职场冲劲、沟通能量；不会用的，只能憋出内伤或炸伤别人。
4.五个神奇工具，把“暴脾气”变“高情商”！
“注意力大挪移”：火气上头？立刻刷手机/算笔账，瞬间跳出情绪坑！
“放宽心量尺”：看不惯别人？想想“他可能也有苦衷”，心宽不堵了！
“生气小账本”：记下为啥发火？一翻发现：原来我是太在乎TA啊！（恍然大悟）
“合作目标卡”：跟同事/家人有矛盾
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| 內容簡介： |
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《学会发脾气，才能好情绪》是一本颠覆传统情绪认知的愤怒管理实用指南，由日本愤怒管理协会会长、心理学专家安藤俊介撰写。作者曾因易怒性格陷入人际危机，后投身愤怒管理研究20余年，将自身蜕变经验与跨文化视角结合，成为日本情绪管理领域的权威倡导者。本书打破了“不生气才是修养”的固有观念，提出“愤怒是守护价值观的武器”这一核心观点，倡导“科学分配怒气”而非压抑情绪。书中围绕“识别愤怒信号—化解无效怒火—善用原则性愤怒”三大维度，提炼出“6秒停顿法”“诉求可视化”“以我为主语沟通”等数十种易操作技巧，帮助读者在职场冲突、家庭矛盾等场景中，将情绪转化为解决问题的行动力。
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| 關於作者： |
安藤俊介，日本愤怒管理协会代表理事。1971年出生于日本群马县。2003年赴美国学习愤怒控制理论，成为将该理论引入日本的第一人。并在青少年教育、教职工培训等广泛领域举办演讲、企业研习、研讨会、训练等活动。在国际愤怒管理协会（National Anger Management Association）1500名以上的愤怒控制推广大使中，只有15个人最终成为最高阶的培训师，他是唯一入选的日本人。著有《好好生气，不懊悔的技术》《好脾气带来好运气》等，其著作在中国、韩国、越南等多国翻译出版，累积销量超70万册。
姚奕崴，男，山东人，日语译者，持有专业八级、CATTI笔译二级、N1等证书。从事日语笔译工作多年，目前已出版《巫女考》《女性的灵力》《高丘亲王航海记》《驾驭灰犀牛》《东洋镜中国雕塑史》等翻译作品。
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| 目錄：
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故事
前言
第1章 被愤怒掌控的人和善用愤怒的人有哪些不同？
不被愤怒左右的人都有一颗坚定的心
覆水难收，谨遵孙子教诲
不是不生气，而是要学会生气
无谓的愤怒只会浪费自身的才华，不要让自己成为愤怒的奴隶
把愤怒转变为健康的、富有建设性的能量
树立“合理宣泄强于压抑”的观念
学会抛弃容易制造愤怒的自以为是
分析让我们感到愤怒的人的成长环境和背景
正确处理愤怒可以创造广阔的未来
第2章 被生活琐事激怒的时候应该怎么办？
停顿6秒，有效避免暴怒的悲剧
用手机和文库本图书阻断不停制造愤怒的源流
略有难度的运算和翻译能够转移无谓的愤怒
火气上涌的时候，要在心中进行一场现场直播，全神贯注于此时此刻
就算是为了自己，也要严禁将愤怒下放
不要靠近充斥着愤怒情绪的地方
一天不带手机，训练自己适应生活的不便
健康管理也是愤怒管理，疲劳时要主动自我放松
不要让你对食物的偏见成为愤怒的源头
把不负责任的批评转变为鼓励
第3章 勃然大怒或是怒不可遏的时候应该怎么办？
区分模糊印象和准确理解
像动物观察日记那样记录自己的愤怒
愤怒的根源是渴望他人的理解
愤怒的背后可能是焦虑
要把愤怒的重心放在目标而非原因上，放在未来而非过去
居高临下发怒时，要遵循一以贯之的标准
自下而上发怒时，要善用反差
将心中的愤怒细化分类，锁定愤怒的触发点
与其表达不满，不如将诉求可视化
思考对社会问题的愤怒是否有益于自己的人生
第4章 有火发不出，应该怎么办？
想想那些惹你生气却让你讨厌不起来的人都有哪些特质
实际发一次脾气有助于形成该生气就生气的意识
尽量不要抱怨，因为抱怨是在大脑里回放糟糕的经历
不要用四处散播焦虑的方式缓解愤怒
就算你生气也不能把我怎么样，要学会适度刁难别人
提建议要具体，要加上下次
练习在短时间内找到合适的措辞
表达不满要及时，要把主语换成“我”
与其后悔反省，不如努力证明自己
第5章 8个好习惯助你成为善用愤怒的人
重视愤怒的原则性
扪心自问，连一场争执都经不起的关系还有必要维系吗？
讨厌就是讨厌，让愤怒返璞归真
即使没有正当理由，也要仗义执言
要有不可逾越的底线
舍弃多余的欲望
不要被消极情绪过度影响，要勇于及时止损
生气还是不生气，答案在你心中
结语
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| 內容試閱：
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学会发脾气，才能好情绪
安藤俊介 著 姚奕崴 译
光明日报出版社
目录
故事
前言
第1章 被愤怒掌控的人和善用愤怒的人有哪些不同？
不被愤怒左右的人都有一颗坚定的心
覆水难收，谨遵孙子教诲
不是不生气，而是要学会生气
无谓的愤怒只会浪费自身的才华，不要让自己成为愤怒的奴隶
把愤怒转变为健康的、富有建设性的能量
树立“合理宣泄强于压抑”的观念
学会抛弃容易制造愤怒的自以为是
分析让我们感到愤怒的人的成长环境和背景
正确处理愤怒可以创造广阔的未来
第2章 被生活琐事激怒的时候应该怎么办？
停顿6秒，有效避免暴怒的悲剧
用手机和文库本图书阻断不停制造愤怒的源流
略有难度的运算和翻译能够转移无谓的愤怒
火气上涌的时候，要在心中进行一场现场直播，全神贯注于此时此刻
就算是为了自己，也要严禁将愤怒下放
不要靠近充斥着愤怒情绪的地方
一天不带手机，训练自己适应生活的不便
健康管理也是愤怒管理，疲劳时要主动自我放松
不要让你对食物的偏见成为愤怒的源头
把不负责任的批评转变为鼓励
第3章 勃然大怒或是怒不可遏的时候应该怎么办？
区分模糊印象和准确理解
像动物观察日记那样记录自己的愤怒
愤怒的根源是渴望他人的理解
愤怒的背后可能是焦虑
要把愤怒的重心放在目标而非原因上，放在未来而非过去
居高临下发怒时，要遵循一以贯之的标准
自下而上发怒时，要善用反差
将心中的愤怒细化分类，锁定愤怒的触发点
与其表达不满，不如将诉求可视化
思考对社会问题的愤怒是否有益于自己的人生
第4章 有火发不出，应该怎么办？
想想那些惹你生气却让你讨厌不起来的人都有哪些特质
实际发一次脾气有助于形成该生气就生气的意识
尽量不要抱怨，因为抱怨是在大脑里回放糟糕的经历
不要用四处散播焦虑的方式缓解愤怒
就算你生气也不能把我怎么样，要学会适度刁难别人
提建议要具体，要加上下次
练习在短时间内找到合适的措辞
表达不满要及时，要把主语换成“我”
与其后悔反省，不如努力证明自己
第5章 8个好习惯助你成为善用愤怒的人
重视愤怒的原则性
扪心自问，连一场争执都经不起的关系还有必要维系吗？
讨厌就是讨厌，让愤怒返璞归真
即使没有正当理由，也要仗义执言
要有不可逾越的底线
舍弃多余的欲望
不要被消极情绪过度影响，要勇于及时止损
生气还是不生气，答案在你心中
结语
故事
某个地方有两个上班族——A先生和B先生，他们在同一家公司工作。
A先生的一天是这样的——
早晨，上班路上，一个行色匆匆的上班族从后面狠狠地撞了他一下，连一句道歉的话都没说就扬长而去。
“怎么还能遇到这种事！”A先生很生气。
等A先生赶到车站，他又发现电车因为事故晚点了。
他在站台上心急如焚地左等右等，但是连电车的影子都看不见——真的来不及了！
过了好久电车终于来了，却又人满为患。A先生第一次如此疲惫不堪地抵达公司，由于迟到10分钟，他拿着电车晚点证明向上司汇报。
结果上司将他数落一番——“如果你早点出门，不就不会迟到了吗？怎么总觉得你这人做起事来考虑不周呢？”
他听罢愤愤不平，语气里带着十足的火气，对着上司丢下一句“对不起”。
A先生一边工作，一边满腹牢骚——今天净遇到生气事——这时，他接到了客户的电话，要求调整交货日期。
交货日期一变，势必牵一发而动全身，许多地方都要相应调整。
怎奈对方是客户，A先生只得强压着怒火，答应了对方的要求。
然而在协调客户交货日期的时候，公司其他部门的负责人又对他抱怨道：“哎？！怎么又要变呀？这不是给我们添麻烦吗？”
听到这话，忍无可忍的A先生发作了。
“我有什么办法！客户这么要求的。你以为我想变来变去的吗？”
A先生就这样怒气冲冲地工作了一整天，终于熬到了下班时间。
在回家的电车上，他仍然余怒未消，上司和客户的脸又浮现在他的眼前。
“这个顶头上司说话总是这么讨人厌！”
“那个客户真是反复无常！对待工作怎么能这么不负责任！”
回家以后，妻子絮絮叨叨地和A先生聊起了闲话。
他耐不住性子吼道：“烦死了！没看到我很累吗？”
B先生的一天是这样的——
早晨，上班路上，一个行色匆匆的上班族从后面狠狠地撞了他一下，连一句道歉的话都没说就扬长而去。
“这人很着急啊。”B先生并没有多想，很快转移了思绪，沉浸在“今天应该先从哪一项工作做起”的思考之中。
等B先生到达车站，他也发现电车因为事故晚点了。
“电车不来，我也没办法呀。”B先生稍加思索，便走出了车站，决定步行前往另一条线路，顺便利用这个难得的机会弥补一下平时运动不足的缺憾。他走在路上，陌生的风景令他新奇不已，也激发了新的工作灵感。
终于，他抵达了另一条线路，坐上了电车。到公司后，由于迟到10分钟，他拿着电车晚点证明向上司汇报。
结果上司将他数落一番——“如果你早点出门，不就不会迟到了吗？怎么总觉得你这人办事不留余地呢？”
听到这句话的那一刻，B先生也有些恼火，但他依旧恭恭敬敬地鞠躬致歉：“对不起，以后我会注意的。”
“这个上司本来就是心直口快的人。不必放在心上。况且他说让我早点出门也有道理。下次我不妨就早一些吧。偶尔像今天这样换一条路走走也挺好的。”
回想今天充满新鲜感的漫步，B先生神清气爽地开始工作。这时，他接到了客户的电话，要求调整交货日期。
交货日期一变，势必牵一发而动全身，许多地方都要相应调整。
火气一瞬间蹿上心头，但是B先生转念一想：“工作中变来变去是不可避免的。”于是B先生爽快地告诉对方没有问题。
不过，交货日期的调整确实会给其他人带来不便。
因此他又温和礼貌地提醒对方说：“咱们这里调整没有关系，但难免要麻烦其他部门，成本和工作量也会增加。希望后续不要再有调整。”
在协调客户交货日期的时候，公司其他部门的负责人对他抱怨道：“哎？！怎么又要变呀？这不是给我们添麻烦吗？”
对此，B先生诚恳地拜托对方：“对不起，这是客户临时提出来的，确实给您添麻烦了，还望多多体谅！”
B先生并没有因为这些事情影响之后的情绪，而是像往常一样完成工作，迎来了下班时间。
在回家的电车上，他复盘当天工作，总结经验和教训，而且对回家后的晚餐充满期待。
回家以后，妻子絮絮叨叨地和B先生聊起了闲话。
B先生虽然也觉得妻子聊起来没完没了，但又一想，她在家一天忙东忙西，也很不容易，于是很有耐心地聆听下去。
请问：
A先生和B先生，谁的生活更富有建设性，更加充实，更加幸福呢？
前言
大家好。我是日本Anger Management协会会长安藤俊介。
如果你对“Anger Management”一词不熟悉，请允许我简单解释一下，它是一种正确处理愤怒情绪的心理训练。
“Anger”意为愤怒，“Management”意为“管理”。
我首次接触愤怒管理是在2003年。当时我正在美国纽约工作。
那时候我时常会因为身边一些鸡毛蒜皮的小事而感到心烦意乱，动辄暴跳如雷，至关重要的人际关系也很不融洽。
与开篇故事中的A先生如出一辙，完全处于一种被愤怒掌控的状态。
因此，当我开始学习愤怒管理的时候，我不禁感慨万千。
原来我们可以用如此理性而且简单易行的方式来对待愤怒这种情绪。
这让我大开眼界。
自从我开始参加愤怒管理讲习班，我真切地感受到自己正在迅速转变为一个不爱生气的人，而且我学会了怎样用正确的方式表达愤怒。
当我结束讲习班培训并获得Facilitator（导师）资质的时候，我已经像B先生那样，完全蜕变为一个不会被愤怒掌控的人了。
没错，开篇故事当中的A先生和B先生其实都是我。
也正因为如此，我才有底气断言——如果问我哪一位更有干劲，更富有建设性，生活更加充实幸福，那么毋庸置疑是B先生。
愤怒管理让我体验到了自身翻天覆地的变化。2008年，我回到了日本。此后，我就一直一步一个脚印地在日本推广愤怒管理。仰仗各方支持，愤怒管理逐步为大众所接受。
2011年，我成立了日本愤怒管理协会。截至2019年，该协会已拥有约8000名讲师。
在此期间，我也有幸利用讲座、培训、写作和电视节目等各种机会宣传愤怒管理。
目睹许多人为愤怒所困，让我产生了一些想法。
首先，要尽可能避免因为微不足道的事情而急躁焦虑。
不要小看日常生活中的小脾气、小情绪，经过日积月累，它们也会对你的生活产生巨大影响。
电车迟迟不来，收银机慢慢吞吞，下属把你的话当耳旁风，上司讲话又臭又长……倘若每一件类似的事情都让你气不打一处来，那么，你自己首先会因此疲惫不堪，进而这些火气还会成为矛盾的发端，导致人际关系出现裂痕，对你和你身边的人带来负面影响。
也许有些人会问：“下定决心不再‘生气’不就好了吗？”可是事实没有想象的这么简单。
当你决定无论发生什么事情都不生气的时候，会发生什么呢？
很多人都会把怒气憋在心里。
这样反而会给自己造成巨大的压力和负担。
最终可能会影响身体健康，患上抑郁症等心理疾病。
这种负担和压力还可能导致其他危害。
开篇故事里的A先生因为上司的冷嘲热讽，以及与客户的矛盾而积压了大量怒气，最后将其发泄在了同事和妻子身上。
很多人和A先生一样，一味压抑自己的愤怒，结果却将其宣泄在其他地方，比如更弱势的人，或是亲朋好友身上。
因为不能正确表达愤怒而把愤怒憋在心里，同样是被愤怒掌控。
而且在本该发怒的时候不能正确地发怒，对你的生活来说也是一种损失。
日本人尤其如此。
几年前，一句“人若犯我，我必以牙还牙，加倍奉还”的电视剧台词铺天盖地地流行开来。看到这种社会现象级的风潮，我不禁萌生了这样的想法：
“日本人内心深处同样会产生愤怒的情绪，但是他们不善于将其表达出来。所以当他们看到主人公斩钉截铁地说要‘加倍奉还’的时候，他们才会与之共情，有一种如释重负的感觉。”
纵观近年来的日本社会，我觉得人们对生气、不予谅解的评价，明显比不生气、给予谅解更加消极。
其实从本质上来讲，两者都是正常的情绪反应。
只是与美国人相比，日本人更不擅长在本该生气的时候生气，而是习惯于把怒气憋在心里。在指导美国人进行愤怒管理时，因为美国人易怒，所以我们会首先教育引导他们不要生气。
不只是美国人，同为东方人的中国人的性格也与美国人相似，稍有不爽便会表达出来。
但以全球的标准来考量日本人，显然他们这种不善于表达愤怒、将愤怒憋在心里的表现属于少数派。
今后，全球化进程必将日新月异。在这个跨国往来日渐增多的世界，不善于表达愤怒的日本人会遇到哪些问题呢？
如果一味忍气吞声，在本该发怒的时候不发怒，就等同于默认对方的主张。单纯压抑愤怒不能从根本上解决问题。
我们需要掌握正确表达愤怒的方法。
在日本，人们一向把知足常乐、在各自的位置上发光发热视为美德。
这些话如果是神职人员说出来的清规戒律，自然无可厚非。对于那些穷奢极欲、天生大富大贵之人来说，这些话也不失为一种良好的规劝。
然而，我认为不应该用同样的一番话来约束世上那些身陷不公正境地、遭受不合理对待等处于弱势地位的人。
这样的道德要求无法帮助他们改变、改善现状。
起五更爬半夜、却只能获得微薄薪水的人，被上司用权力胁迫骚扰的人，被他人恶意攻击的人，这些人没必要继续在各自的位置上发光发热。
相反地，他们需要学会正确表达愤怒的方法。
愤怒表现的是一种坚定的信念，例如我不能用这种方式工作、这个条件会让我们蒙受损失、你的办事方式会损害我的身心健康。
愤怒表达的也是一种感受，例如我很难受、我很煎熬、我很痛苦。
能够恰当地将所思所想表达出来，也是善用愤怒的人不可或缺的一项技能。
我相信这种善用愤怒的人正是当今时代所需要的人才。
之所以说当今所需，是因为以下三点。
第一点是忙碌。
日本目前正面临出生率下降、人口老龄化和经济下滑的问题。因此，社会需要提高生产率，也就是用更少的人做更多的事。而且这不只限于工作，男性和女性还要兼顾家庭和生活，例如一边上班一边抚养子女、赡养老人。
这些状况所造就的忙碌很容易引发愤怒。
第二点是科技进步。
科技进步为生活带来便利和舒适的同时，也降低了我们对不方便和不舒适的容忍度。
你身边是不是有人因为电子邮件没有立即得到回复、火车晚点导致航班延误而大动肝火？是不是有人因为习惯了应有尽有的便利店，偶尔有一次买不到称心如意的商品就大发雷霆？
科技进步削弱了我们对不方便、不舒适的忍耐力，这往往会制造不满和不悦。
第三点要提到的是全球化。
很多愤怒都源自价值观的差异和风俗习惯的差异，正文部分还将围绕这一原因进行详述。
以出国旅游为例，日本人大都经历过这样的事情——因为公共交通工具不像国内那样分秒不差而感到心烦意乱，或者因为宾馆、饭店漫不经心的服务态度而大为震怒。
价值观和风俗习惯迥异的人们在相互沟通交流时往往伴随着暴躁的情绪。
现在正值全球化进程日新月异，不同的价值观和风俗习惯的碰撞势必有增无减。
倘若不能掌握沟通的技巧，在沟通中做不到求同存异，那么这些差异无疑将演变为引发愤怒的一个重要原因。
本书的创作初衷不单是为了满足“不再生气、学会好好生气”的个人需求，也旨在探究在当今日本，如何成为一个善用愤怒的人。
第1章介绍的是我对被愤怒掌控、善用愤怒这两类不同人群的思考。
第2章介绍的是如何消灭微不足道的愤怒。
为每一件生活琐事而发脾气，无疑会浪费你的时间和精力。你应当尽可能地克制这种行为。对小事发火，久而久之就像患上了花粉症，一丁点儿花粉也会让你反应过度。过敏症状会消耗你的生命。我们何不改善一下自己的身体素质呢？
第3章介绍的是当你的内心无比愤怒，或是积攒的怒气无处宣泄的时候，应当如何应对。在这一章，我们将共同探讨如何看待和了解自己的愤怒，以及如何将这种能量调整到更有建设性、更为健康的方向。
第4章介绍的是常见于日本社会的有火发不出的问题。当然，我并不是让你盲目地发泄愤怒，但如果你不能在正确的时机坚定地表达自我，这对于你的人生将是一种损失。我相信，随着价值观日益多元化和全球化，这终将成为一项人人所必需的技能。
第5章，也是最后一章，介绍的是我们想要成为善用愤怒的人，应该在日常生活中培养哪些思维方式和习惯。我会提供一些有助于各位读者实践本书内容的窍门。
请问，你想成为哪一种人——被愤怒掌控的人，还是善用愤怒的人呢？
衷心希望这本书能够帮助你成为一个善用愤怒的人。
第1章 被愤怒掌控的人和善用愤怒的人有哪些不同？不被愤怒左右的人都有一颗坚定的心
2015年年底，我担任会长的日本愤怒管理协会设立了愤怒管理大奖，以问卷调查的方式评选善于控制、处理愤怒情绪的名人。
获得第一届大奖的是职业足球运动员，绰号“知皇”的三浦知良。
三浦知良之所以能够获奖，是因为以下这则逸事。
棒球评论员张本勋在电视节目Sunday Morning当中曾这样点评时年48岁但仍在J2联赛奋战的“知皇”——还是别再踢了，是时候让位给年轻人了。
作为一名高龄足球运动员，三浦知良在面对这种公然要求他退役的喊话时，非但没有予以回击，反而做出了如下回应：
“我认为这是在激励我继续进步，我要继续努力。”“我觉得（张本勋）是要我更努力一些，（张本勋）当初是棒球界的巨人，是当之无愧的王者。能够得到他的激励，我更要拼搏下去。”（2015年4月20日《朝日新闻》报道）
这种成熟的回应博得了潮水般的赞誉。事后，张本勋也在新一期节目中对三浦知良不吝溢美之词，称赞道：“一般人肯定会反唇相讥。他能够这样看待我的言论，实在令人钦佩。”而且张本勋也收回了之前的评价，改口表示：“（退役）遵从个人意愿。我永远支持他。”
三浦知良的做法也让我受益匪浅。
最让我感慨的不是“不要为对方蛮横无理的言行（张本勋的点评）而生气”，也不是“将愤怒转变为正能量”（将愤怒转化为踢球的动力），而是“把曾经对自己妄加评判的人变成自己的朋友”（张本勋亲口表示‘支持’）。
即便对方的言论和态度如此不逊，三浦知良也在云淡风轻之间化敌为友，这怎能不让人有一种醍醐灌顶的感触！
他的回应可谓精彩绝伦，堪称善用愤怒的典范。
除此以外，在协会收到的问卷当中，“知皇”获奖其实还有另一个理由，那就是他的回应并未伤害张本勋的颜面。
释迦牟尼有云：“不以谩骂回应谩骂的人，才能赢得最终的胜利。”
这句话正是“知皇”的写照。
是什么让“知皇”采取了这种无可挑剔的处理方式？对此我也进行了一番思考。
以我粗浅的看法，三浦知良的所作所为都围绕着一个核心的信念，那就是坚持不懈地踢足球，直到自己想歇歇脚为止。
足球是“知皇”毕生的事业。他不仅不想和张本勋产生任何矛盾，而且正因为他为自己是一名职业足球运动员而骄傲，他对同样曾是职业棒球运动员并在赛场上大放异彩的张本勋也充满敬意。
自己最重要的事情就是作为一名现役足球运动员不断延续职业生涯。
这份纯粹而坚定的内心才是三浦知良能够正确处理愤怒情绪的根本原因。
因此，他不但把张本勋辛辣的点评转变为踢球的动力，还把梦想的拦路人（张本勋）本人变成了自己的球迷。
覆水难收，谨遵孙子教诲
上一节“知皇”的处事方式境界之高，一般人难以企及。
不过，我们只要下定决心，不去犯那些被愤怒掌控的人常犯的错误，生活自然也会发生改变。
那么，被愤怒掌控的人最常犯的错误是什么呢？
这就是一时冲动的言行对人际关系和事物造成不可逆转的破坏。
愤怒管理诞生于20世纪70年代的美国，曾是帮助罪犯改过自新的系统项目的核心环节之一。
在罪犯的供述中，有一句话他们常常挂在嘴边—— 一下子没忍住，这也可以说是他们为了避免断送自己的人生而编的一种话术。
其实冷静思考一下，那些导致他们一下子没忍住的事情，很多都是鸡毛蒜皮的小事。
有些时候，仅仅是因为未能有效安抚心中的愤怒，信任、财物乃至生命便毁于一旦。
关于愤怒，《孙子兵法》中有一段是这样阐述的：
怒可以复喜，愠可以复悦；亡国不可以复存，死者不可以复生。故明君慎之，良将警之，此安国全军之道也。
简单解释一下，就是愤怒可以重新转化为喜悦，愤怒也可以重新转化为高兴，但是，国家灭亡了就不复存在了，人死更不可能复生。因此，英明的国君和贤良的将帅应该小心慎重对待战争，这是国泰民安、保全军队的基本法则。
由此可见，愤怒这种情绪通过循序渐进的管控，是可以发生转变的，但如果被愤怒所驱使，那么结果只能是覆水难收。
假如我们对下属、客户或是家里的另一半生气，这种生气很快就会转变为其他情绪。即使我们感到怒不可遏，这时只要遇到一件开心事，我们立刻就会转怒为喜。
事实上，包括愤怒在内的所有的情绪都遵循一个发展过程，那就是随着时间推移逐渐减弱。
没有人会一直生气，一直伤心，或者一直高兴。
但是，在愤怒的驱使下说了不该说的话、做了不该做的事，这些所作所为产生的后果，这些被毁掉的人际关系、工作、财物，将永远也无法挽回。
我认为这是一条跨越时空、颠扑不破的真理。
别看如今我大言不惭地谈论这些道理，但其实我本人也经历过许多次惨痛的教训。
年轻的时候对待工作十分急躁，竟然耐不住性子对下属说“要不说你这人真是没用”，深深地伤害了对方。从此我和那位下属再也无法和睦相处，关系彻底破裂，最后以我调走告终。
还有一次是我对家里人发火，重重地捶了桌子一下，结果我心爱的咖啡杯应声而落，摔得稀碎。尽管我非常喜欢那个杯子，可惜它再也无法恢复如初。
这些事无不让我追悔莫及。
不是不生气，而是要学会生气
或许有些人一听说人不应该被愤怒驱使而冲动行事，就错误地认为“那么只要‘不生气’不就万事大吉了吗”，甚至还会拼命去克制、压抑愤怒的情绪。
如此一来，他们就成为另外一种意义上的被愤怒掌控的人。
愤怒管理的目的不是不生气。
为什么呢？
因为愤怒是人与生俱来的、必要的一种情绪，不可能人为地将其彻底消灭。
那么愤怒情绪的本质是什么呢？
以小猫、小狗为例，当它们察觉到危险的时候，就会变得愤怒，继而做出奓毛、咆哮等威吓行为。
如果遭遇敌人时不能触发这种愤怒的情绪，那就有可能危及性命。
愤怒是生物的一种自卫机能。
人类同样具备这种机能。
消灭愤怒，就等同于消灭一种生物的自卫机能。
人在高空走钢丝的时候，大脑会产生“啊呀，这要是掉下去可就糟了”的判断，随后便会出现心跳加快、手心冒汗等生理反应。
愤怒与此相似。
当大脑做出“啊呀，要是不生气的话，可就糟了”的判断，人也会心跳加速，血压升高，进入战斗状态。
因此，我们面对危及人身安全的情形或是遭遇社会性危机的时候，就会自然而然地变得愤怒和斗志昂扬，这都是人体的正常反应。甚至可以说，倘若在这些情况下我们没有变得愤怒，那么就会有丧生或社会性死亡的风险。
所以，只要没有达到佛祖那样大彻大悟的境界，我们就不能消灭愤怒这种情绪。换句话说，我们要在有限的生命中学会如何与自己的愤怒相处。
无论如何，我们都要好好地与愤怒相处，这是进行愤怒管理所必需的一种态度。
愤怒管理的目的不是不生气，而是学习如何正确地处理愤怒的情绪，将其置于自己的掌控之中。
有的上司总是生气，动不动就对下属吹胡子瞪眼；有的上司从不生气，对下属的任何行为都放任自流，但是我们并不能单纯以谁好生气谁不好生气来评判他们孰优孰劣。
同样，我们也不能用是否爱生气来评判自己的父母和其他管理者。
不过我认为，一个善用愤怒的人，他愤怒的状态一定是他主动为之。
没错，真正善用愤怒的人绝对不会在不该生气的时候情绪爆发或是在需要生气的时候无从发泄。
愤怒管理关注的正是要学会自主决定是否生气。
无谓的愤怒只会浪费自身的才华，不要让自己成为愤怒的奴隶
每当谈到愤怒管理——就是自主决定是否生气的时候，我都会想到一些名言。
曾有一篇报道称，网球运动员罗杰·费德勒进行了愤怒管理的心理训练之后，如愿以偿地登上世界第一的宝座，其中有一句话这样写道：
“Federer was not a slave of his anger.”（费德勒再也不是他的愤怒情绪的奴隶了。）
费德勒曾是网球男单冠军数量和连续排名世界第一总周数等多项纪录的保持者，是世界网坛难以超越的最高峰之一，无数次斩获网球四大赛事的桂冠。
然而费德勒年轻的时候曾因为控制不住愤怒的情绪，在关键赛事中接连落败，一度羞于面对屡战屡败的现实。可以说，当时他在自己的愤怒面前无能为力，任由愤怒摆布，完全沦为愤怒的奴隶。
就算是费德勒这样被誉为世界顶级网球手的天才，在他沦为愤怒的奴隶的这段时间，也同样无法发挥自己的实力。
我深切地认识到，如果一个人不能管控自己的愤怒情绪，总是被愤怒所左右，那么即便他天赋异禀也终将一事无成。
说到这里，我不禁想起自己身边类似的人。既有才华横溢却时常因为琐事与他人发生正面冲突的年轻职员，也有能力超群但是性如烈火，终日借酒浇愁的朋友。
他们都白白浪费了自身难能可贵的才华。
无谓的愤怒何尝不是才华的克星啊！
反之，那些可以随心所欲地操控自己愤怒的人，愤怒的情绪仿佛成了他们的奴隶，会使他们更加高效、充分、稳定地展现自己的能力。
这一点已经成为共识。
在美国职业体育领域，很多运动员和队伍也已经积极引入愤怒管理。
在美国职业高尔夫（PGA）选手当中，泰格·伍兹、巴巴·沃森（大师赛冠军）、基根·布拉德利（全美职业锦标赛冠军）等都在学习愤怒管理。杰米·沃克尔在学习愤怒管理之后，比赛成绩得到了显著提升。
在美国国家橄榄球联盟（NFL）中，愤怒管理一度是新进联盟的运动员的必修课。众所周知，橄榄球可是在美国最受欢迎的运动，巅峰对决的冠军赛事超级碗是全美收视率最高的电视转播节目，广告费堪称天文数字。
只以成败论英雄的体育界都如此重视愤怒管理的效果，其重要性可见一斑。
“不要成为愤怒的奴隶”“要正确地管控愤怒”不单单适用于运动员，对于每一个想要充分发挥自身才能的人来说，都具有重要意义。
把愤怒转变为健康的、富有建设性的能量
“看看你这写得狗屁不通的提案！”A先生遭到了上司的严厉训斥。
他虽然向上司道了歉，但心里仍不是滋味。“气死我了，竟然当着大家的面对我大吼大叫！”下班以后，他一边喝酒一边向同事大倒苦水，一直喝到只剩末班车的时候才作罢。
另一位下属B先生有着相似的遭遇。不同的是他在向上司道歉之后是这样想的——可恶！让他门缝里看人，下次我一定做得超出他的想象！随后便一头扎进了工作之中。
请问，哪一位排遣愤怒的方式更富有建设性呢？
能够把愤怒转变为正能量是善用愤怒的人的一项重要的心理特质。
因为愤怒的情绪既是一种具有破坏性的负能量，也能转化为积极进取的动力。
例如，世界级雕塑家野口勇就曾在采访中说过，愤怒是他的创作源泉。
又比如日本搞笑艺人组合Downtown中的松本人志也曾说“搞笑的源泉是愤怒”。在著作《松本的遗书》（朝日文库）里面，他这样写道：
“受到好人的鼓励，我会产生努力奋斗的想法；遇到让我看不惯的人，我也会产生努力奋斗的想法——好让他见识见识我的厉害。”
鼓励、愤怒殊途同归，都会产生努力奋斗的想法。在松本看来，愤怒与鼓励一样，都是动力之源。
一提到愤怒这种情绪，人们往往关注的都是消极的一面，但是它的积极作用也不容小觑。
许多时候我都禁不住感慨，越是成大器的人，越是熟知如何调动愤怒的力量。
只有强大的动力才能成就伟大的事业。这种动力可以从愤怒转化而来。
在富有建设性的、健康的方向开设宣泄愤怒的出口，那么愤怒也会成为绝佳的力量源泉。
回想我自己将愤怒转化为动力的实际举措，最成功的便是开创了愤怒管理的事业。
我成立日本愤怒管理协会，在日本推广普及愤怒管理的理念，一路走来，正是因为我曾发自心底地对无法控制愤怒的自己感到愤怒。如果我得过且过，从未那样愤怒，也就不会像现在这样充满动力。
而且，我并没有因为对无能的自己的愤怒而苛责自己，而是让愤怒引领我去积极地思考如何开拓业务。
在将愤怒转化为动力的时候，无所谓愤怒的对象。
愤怒的对象可以是他人，可以是自己，也可以是某种不满足的状态。
关键是要找准宣泄这种能量的方向。
我们要把它导向改善现状、再创佳绩等富有建设性的、正向的行动上来，而不是将其转变为仇视他人、苛责自我之类的负面行为。只有认清这一点才能成为善用愤怒的人。
树立“合理宣泄强于压抑”的观念
愤怒管理这种方法诞生于美国。
作为一个掌握了愤怒管理，并且在美国工作了五年之久的人，我深切地感受到美国人的易怒。
举例来说，那是2006年我还在美国生活的时候，在美国一档很出名的电视节目当中亲眼见到了这样一个场面。
节目是现场直播，一个主持人发言说：“伊拉克战争是错误的。”结果他话音刚落，同在台上的评论员像是要吵架似的，当即气势汹汹地反驳道：“没有错！错的是你！”这种被愤怒所驱使的言行让正在观看节目的我愕然无语。坚持己见固然无可厚非，可这是现场直播的电视节目，语气未免太过激烈。
从某种角度而言，我由衷地认为这一幕绝不会在日本发生。
美国确实有很多人因为易怒而遭遇失败。
美国人的这种易怒说得好听一些，可以称之为好胜心强。
这也是愤怒管理这门管控愤怒的技术能够在美国诞生并发扬光大的原因。
反观日本人，又有怎样一种普遍性的倾向呢？
拿我来说，我就更倾向于压抑愤怒。
面对上司的怒火、朋友不恰当的行为或是妻子的责备，我更容易采取忍耐、退让、克制的态度。
换言之，就是竭尽全力扑灭心中熊熊燃烧的怒火。
因此，当我向美国人讲授愤怒管理方法的时候，我会告诉他们第一步是要尽量克制愤怒，但是对日本人则完全相反。
倘若我也像指导美国人那样，对日本人说第一步是要尽量克制愤怒，必然会导致日本人的内心积聚更多的愤怒。
最终，将会有更多的人因为沉重的压力而损害身心健康，变得自怨自艾、自暴自弃。或者是积攒已久的怒气在不恰当的场合瞬间爆发，致使场面变得不可收拾。
这往往会对经济、健康等多个方面造成严重伤害，摧毁人与人的信赖关系，让我们自身和亲朋好友陷入不幸的深渊。
而且，一味地压抑也会让我们的权益蒙受损失。
我曾在美国某机场的服务台前，看到一个男人大吵大嚷。一打听才知道，似乎是因为安排上的失误，导致这人没了座位。他锲而不舍地表达着自己的诉求，最后坐上了自己心仪的航班，顺利地飞往了目的地。
换作日本人，恐怕大多数人心里想的都是“人家失误了，我又能怎么办呢”，然后放弃纠缠，转而去想其他方法。可能还有不少人会觉得在柜台前大吵大嚷有失体面。
日本人的这种倾向我们不能一概而论地评判其好坏。但是我认为，随着全球化进程的不断发展，这种倾向迟早会成为日本发展道路上的拦路虎。
因此，只要我在日本，无论是培训班还是演讲会，我都会明确地告诉听众：愤怒管理的第一步，就是要抛弃生气是不对的这种观念。
而且我感到“生气算不得什么，要正确地表达愤怒”，更符合日本人的特性。
学会抛弃容易制造愤怒的自以为是
虽然我们说不要压抑愤怒，要注意正确地表达愤怒，因为生气过于频繁本身就会让我们感到身心俱疲。
我们也要重视正确地表达愤怒的上一步，也就是减少无谓的愤怒。
我当然不是在说“就算别人举起菜刀威胁你，你也不要生气”。但是对于那些被愤怒掌控的人而言，生气的门槛远远低于这种生命威胁，通常一些鸡毛蒜皮的事情就会让他们暴跳如雷。
也可以说是他们这些人“不生气就会有危险”的探测机能过于灵敏，对危险的反应有些过度。
那么怎样做才能改变这种情况呢？
简而言之，一个人之所以对另一个人感到愤怒，是因为价值观存在差异。自以为是的道理一旦被他人推翻，势必会火冒三丈。
有的上司认为下属请假应该打电话联系他，而不是只发一封邮件，因此当他看到下属发来邮件向他请假的时候，他便生气了。
有的人认为应该努力完成销售目标，即使加班也在所不辞，当这些人看到那些在上班时间内做好分内工作就万事大吉的人，自然气不打一处来。
毫不夸张地说，工作中的一切愤怒和争执都来自这种自以为是。
简单思考一下，你就会发现所有情形都大同小异——归根结底都是自以为是的碰撞。
因而，当一个人心中的自以为是越多、越坚定，他对别人发火的频率就越高，愤怒的程度也会越激烈。
如图1-1所示，我想告诉这一类人，当你要发火的时候，你首先要在自己周围画出3个圆圈。最里面的小圆圈是可接受的区域。第2个圆圈是基本接受的区域，也就是与自己观念不同，但是基本无碍、基本可以接受的范围。而最外侧的第3个圆圈是不可接受的区域，就是自己既不理解也不接受的范围。
比方说，A先生和B先生都认为下属应该打电话请假。
A先生虽然认为下属应该打电话请假，但是也能够接受下属发邮件请假或委托别人代为请假。A先生把邮件请假、他人代请假都纳入了第2个基本接受的区域。请假的方式甚至还能更宽泛一些，像是LINE[1]请假、手机短信也都没有问题。总之，A先生的态度是只要向他请假，任何方式他都可以接受。只有无故旷工被列入不可接受的区域。
再看B先生，当下属用邮件向他请假时，他便发火了。而那些由别人代为请假的下属就更不用说了。B先生将邮件请假、他人代请假统统列入了无故旷工所在的第3个不可接受的区域。
上面这个例子的结论显而易见，A先生很少发火。
如果你不想为一些无谓的事情而愤怒，关键就在于尽可能地扩大第2个圆圈，也就是基本接受的区域。
善用愤怒的人都是懂得抛弃容易制造愤怒的自以为是的价值观。
分析让我们感到愤怒的人的成长环境和背景
不同的成长和生活环境会造就天差地别的价值观。
比方说，我有一个在东京长大的女性朋友，她去丈夫的老家四国省亲的时候，就曾对一件事感到无比震惊和气愤。
据说是住在附近的一个亲戚来到她家门口，说了一声“打扰了”，便一把拉开房门，径自走进屋里。这种自来熟的做法让我这位女性朋友大为震惊，她气哼哼地向我抱怨道：“居然有人随随便便地就闯进别人家里，简直让人难以置信。这些不打招呼就进入别人房间的人也太没礼貌了吧！真是吓人。乡下真是不可理喻。”
这显然也是一个成长环境不同所引发的矛盾。因为我的老家就在群马县乡下，所以我很理解乡下人的这种行为。不过对于在大城市家家户户门窗紧闭的环境里长大的人来说，这的确会让他们感到困惑。
回过头来再看商业世界，也有异曲同工之感。
即使是毕业于同一所大学的朋友，在风格迥异的公司工作十年之后，价值观也会发生差异。
A先生就职于传统日企，公司有着论资排辈、因循守旧的传统，相对于业绩，更注重维系稳定的职场环境。B先生在外资企业工作，只看业绩，工作方式很自由，能够保证充足的带薪休假。
毕业十年后，A先生和B先生这两位商务人士还能拥有同样的商业感觉吗？
不同的工作环境会造就不同的价值观。
言归正传，假如我们因为价值观的对立而感到愤怒，这时不妨暂停片刻，试着分析一下，对方为什么会有这种想法？这种想法背后有着怎样一种环境和发展脉络？
这种分析本身就足以避免无谓的愤怒。
“对方的想法和我相左，不过，从他所处的环境来看，他产生这种想法也是理所当然。”这种分析有助于我们拓展基本接受的区域。
美国是一个多人种、多语言的国家，也有很多移民，价值观千差万别。
因而美国人对待价值观都很宽容，很少过分坚持自我，从中能够感受到人们发自心底的对多样性的尊重和认可。
再看日本，社会基本由单一民族组成，几乎只说同一门语言，可以说是一种缺乏多样性的社会。
例如，艺人稍微出格一点的言行，企业芝麻绿豆大的丑闻，都会招致清一色的批评。每当看到类似的现象，我都深感日本的价值观过于固化，上一节提到的包容各种观念的基本接受的区域过于狭隘。
在日本生活虽然很少会和他人产生矛盾，但依然会有一种让人透不过气来的感觉，我觉得这恐怕就是缺乏多样性所致。
具有多样性价值观的社会更加宽容，包容度更高。生活在这样的社会，人们会更加轻松惬意。我想应该不止我一个人这样认为。
正确处理愤怒可以创造广阔的未来
上一节我们谈到成长环境对价值观影响巨大。由此我想到了愤怒管理在教育领域的作用。
我一直在积极推动将愤怒管理纳入育儿和学校教育。
之所以这样做，是因为大量经验显示，在成年之前掌握正确处理愤怒的方法，有助于避免愤怒带来的负面影响。
想必正在阅读这本书的你或多或少也有过类似的经历——回想起某次发火，不觉感慨“当初要是这样做就好了”或是“要是没那么做就好了”“一时冲动，白白失去了一次机会”。
这些经历可以统称为自己限制了自己未来的选择。
我也是在从事愤怒管理工作之后才深刻认识到，曾经的自己因为未能正确处理愤怒的情绪而错失了多少机会。
为什么人无法正确地处理愤怒？
很大程度上是因为在我们的成长过程中，就从来没人教导过我们如何正确地处理愤怒。
在喜怒哀乐等情绪当中，愤怒可以说是一种一旦处理不当，就很可能对人生造成严重影响的情绪。但即便如此，我们也从未学到过正确处理这种情绪的方法。
仔细想来，这可谓是人生的一大缺憾。
因此，从小了解愤怒情绪，学习处理愤怒的方法是一件相当有益的事情。
年少时掌握愤怒管理的技巧，可以减少成年之后的懊恼和悔恨。
较之于方法和窍门，我最想教给这些前途无量的孩子一些本质性的内容——
为什么我们必须学会正确处理愤怒情绪？
学会正确处理愤怒情绪能够带给我们什么？
因为只有了解正确处理愤怒的目的和效果，才能引导他们转变今后的生活方式。
当我向孩子们讲授愤怒管理的时候，都会有意识地给他们灌输一个观念，那就是愤怒管理是帮助他们走好人生之路的利器。
在今后的人生旅途中，每个人都难免遇到上头、冲动、怒从心头起之类的状况。
如果因此丧失脚踏实地的动力，怨天尤人或是陷入自责，进而自暴自弃，都将断送未来的人生。
这也是我积极推动将愤怒管理纳入育儿和学校教育的原因所在。
而且我衷心希望能有更多的孩子掌控自己的愤怒，创造更加广阔的未来。
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