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| 編輯推薦： |
★超有效的100个“情绪急救包”：当代人的情绪自救指南
100个掌控情绪的基本 100幅萌化人心的治愈手绘告诉你：面对世间不如意，别跟自己过不去。资深情绪管理导师户田久实，超人气画家日高直人，联手打破“生气-后悔-更生气”的恶性循环，帮你过上不内耗的人生。
★从此过上不内耗的人生：5大对策，赶走你的不开心
情绪拆弹指南、冷静buff加成、搭建反内耗心理防御体系、关系修复手册、让自己开心的方法——5大对策，100个保持情绪平和的小清单，帮你与自己和解，与他人和解，与世界和解。
★一只情绪超稳定的猫猫和朋友们的快乐生活：“我，心态超好！”
亚马逊读者超4星好评：“这是一本能让我们在不责怪自己或他人的情况下转换心情，并且察觉到当下那些微小幸福的书。”“仅仅看着这些插画，心情就能平静下来。”“这是一本让人想要放在身边，或者记在脑海一隅的书。”“每一页都画着可爱的插画，我是带着温暖的心情读完这本书的。”
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130mm×185mm小开本，180°可平摊的裸脊锁线装帧，内文采用100g纯质纸，手感丝滑，真正实现轻松阅读。可以陪
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| 內容簡介： |
你是否常因小事内耗不止？常因处理不好冲突而事后懊悔？常陷入“生气-后悔-更生气”的恶性循环？日本愤怒管理协会理事户田久实，基于30年培训经验，总结出100个保持情绪平和的基本法则，搭配超人气画家日高直人亲绘的100幅治愈系插画，以一只情绪超稳定的猫猫和朋友们的快乐生活为场景，教你科学应对焦虑、愤怒与精神内耗。
本书从“情绪拆弹”到“搭建反内耗心理防御体系”，再到“关系修复”，一步一步教你轻松拥有好心态：
紧急止损：生气时先默数6秒、给愤怒程度打分、找到让自己平和的“魔法咒语”。
人际避坑：不做“老好人”、用感谢来拒绝、无视傲慢者的挑衅。
心态养成：不把沟通看成胜负之争、用“成功日记”积累幸福感、学会对小事说“算了吧”。
身心疗愈：穿亮色衣服唤醒好心情、用香味获得愉悦、午睡15分钟重启大脑。
翻开任意一页，都能找到让情绪软着陆的方法。
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| 關於作者： |
作者丨户田久实（Kumi Toda）
Adot Communication股份有限公司董事长，日本愤怒管理协会理事。
毕业于立教大学文学部，在大型民间企业和政府机关开展以“与他人沟通”为主题的培训和演讲活动。在培训领域有30年的丰富经验，专长于“愤怒情绪管理”“自信沟通”“阿德勒心理学”等方面的教学，学员超22万人。
绘者丨日高直人（Naoto Hidaka）
画家、插画家。
目前居住在奈良。2015年毕业于冈山县立大学设计学部平面设计专业。每年举办一次个人画展，同时为杂志和广告创作插画。其作品主要描绘幻想中的动物和植物。自2022年1月号起，开始负责文学月刊《小说昴》（集英社）的插图工作。
代表原创IP“歪眼猫”及其周边制品国内好评热卖中。
小红书：日高直人Naoto_Hidaka
译者丨陶芸
中央民族大学外国语学院日语系主任、教授，千叶大学客座教授。
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| 目錄：
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前言 掌控情绪，不再精神内耗
第1章 情绪拆弹指南
1 想发火？先等6秒
2 先学会发脾气，再学不生气
3 珍惜会愤怒的自己
4 “当时发火就好了”
5 警惕愤怒让你“上头”
6 做好情绪管理，其实没有那么难
7 化怒气为动力
8 愤怒也会传染
9 别将愤怒发泄给最亲的人
10 不要执着于“应该这样”
11 “斩断愤怒的锁链”
第2章 冷静buff加成
12 给愤怒打个分吧
13 让人心情平静的“魔法咒语”
14 学会适当“暂停”
15 舒舒服服地来个深呼吸
16 观察手边的物品来转移注意力
17 准备好鼓励自己的话语
18 练习微笑，假笑也没关系
19 试着画出你的愤怒
20 世上无难事，只要肯“放弃”
21 “总会有办法的”
22 多关注自己能做好的事
23 有意识地叹气
24 改变习以为常的行为模式
第3章 搭建反内耗心理防御体系
25 拥有让你安心的居所
26 适度运动，释放你的压力
27 想象美好的未来
28 设置自己的情绪调节菜单
29 睡一觉就好了
30 睡前多回忆美好事物
31 把内心的不安写下来
32 先制定一个0.01步就能完成的小目标
33 成功日记
34 愤怒情绪日记
35 “理应如此”日记
36 学会“算了吧”
37 改变能改变的，接受不能改变的
38 想想是否应该一直放在心上
39 不评判他人
40 你的“理所当然”并不是别人的“理所当然”
41 就算以前失败了，但“一码归一码”
42 不做“老好人”
43 难过的时候，哭出来就好了
44 能动嘴别动手
45 建立情绪边界线
46 重温成功经历的瞬间
47 放弃三个“D”
48 言行一致
49 准备好回答的话语
50 先弄清你讨厌的是什么
51 在脑海中勾勒理想未来的画面
第4章 关系修复手册
52 不要“感情用事”，而要“传递感情”
53 无视傲慢之人
54 不要被他人的怒气影响
55 善用敷衍话术
56 即使有不喜欢的人也无妨
57 学会拒绝
58 多肯定别人的优点
59 与其问“为什么”，不如问“怎么做”
60 巧妙地避免冲突
61 不要试图改变他人
62 借助团队的力量应对攻击性强的人
63 把真实想法作为请求传达给别人
64 不想被别人探究的隐私，就明明白白拒绝
65 用感谢来拒绝
66 以退为进，先接纳不同意见
67 偶尔示弱也无妨
68 批评要直截了当
69 先说清楚“WHY”再做事
70 把“不满”转化为“提议”
71 讲事实而不是下定论
72 不要把沟通看成胜负之争
73 既要相信对方，也要相信自己
74 多关注对方的感受
75 良言一句三冬暖
76 用简明扼要的语言直截了当地回应
77 以“我”为主语表达意见和感受
78 如何与持不同意见的人交朋友
79 勇敢说出让你在意的“小事”
第5章 让自己开心的方法
80 说出你的情绪
81 沐浴晨光，晚上睡得香，情绪更稳定
82 早餐多吃香蕉和豆制品，拥有更多幸福感
83 享受饮品，时刻保持最佳状态
84 日程安排饱和度的上限：75%～80%
85 偶尔放松一下吧
86 要放松心情，先放松身体
87 亮色的衣服会让你心情明朗
88 花点时间好好护理皮肤和头发
89 定期整理包包
90 定期整理房间
91 置身于绿色之中
92 品尝让身体愉悦的美食
93 千里之行，始于足下
94 手是人的第二张脸，要好好呵护
95 享受沐浴时光
96 用鲜花装饰房间
97 用宜人的香味获得愉悦
98 获得小小的成就感
99 宣布今天是平静的一天
100 午睡15分钟
后记 与情绪和解，开启新生活
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| 內容試閱：
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前言 掌控情绪，不再精神内耗
你是否曾有过毫无理由地生闷气，或是因情绪不稳定而烦恼的经历？
我们在日常生活中会遇到各种各样令人火冒三丈的情况。比如，与难相处的人打交道，工作中遇到棘手难题，事情无法按照预期计划进行，甚至是感受到理想与现实之间存在差距，等等。这些情绪如同积压的乌云，若不及时驱散，便会日渐沉重，让人每日都笼罩在疲惫的阴霾之下。
但你可知道，负面情绪是可以通过调整心情来缓解的。作为一名有着30年丰富培训经验的培训师，我已经向20多万名来自不同领域的学员传授了高效沟通与相互理解的技巧。我的学员里，有叱咤商界的企业家、肩负重任的管理者、拼搏职场的女性，还有青春懵懂的学生……在与他们的交流互动中，我愈发清晰地认识到，愤怒是一种跨越年龄和性别的自然情绪，谁都很难一直保持情绪平和。
对我们来说，如何巧妙地处理内心的愤怒是保持情绪平和的关键。这可不是让我们一味地忍受或者无视愤怒，而是要深入理解愤怒的本质，去感受它所引发的一系列情绪波动，并在恰当的时候，以有效的方式表达出自己的不满。
如果我们能够平复自己的心情，愤怒就再也无法操控我们的生活。可以说，掌握愤怒情绪的管理之道，就如同握住了一把打开内心平和与幸福之门的钥匙。
“愤怒情绪管理法”是一套科学的心理教育和训练方法，我经常在各类培训机构和咨询机构为大家进行专业的讲解。据统计，已经有170万人参与了由日本愤怒情绪管理协会提供的相关课程体验。
我们每天都会收到大量学员的反馈：
“现在我对人际关系没那么焦虑啦，感觉轻松多了！”
“以前和意见不合的人相处压力超大，现在完全不一样了！”
“我终于不再被愤怒牵着鼻子走了，这种感觉太棒了！”
借助愤怒情绪管理法，我们能逐渐培养出平和的心态。这本书正是以管理愤怒情绪的思维和方法为灵感源泉，我会毫无保留地分享那些在培训课程中反复传授的，让我们在日常生活中不被愤怒左右、保持情绪平和的独家秘诀。
第1章深入阐述了处理愤怒情绪的方法，层层递进地剖析愤怒的本质是什么，教你在愤怒的瞬间如何保持理智，以及怎样在情绪爆发的边缘依然维持良好的人际关系。比如在“珍惜会愤怒的自己”这一节，你将从全新的视角去审视愤怒，说不定会惊喜地发现，原来愤怒也有它可爱的一面。此外，这一章还会告诉你如何将愤怒转化为个人成长的强大动力，相信会让你受益匪浅。
第2章详细罗列了缓解愤怒情绪的实用方法。我们都渴望摆脱愤怒的束缚，保持内心的宁静，而这一章就会为你指明具体的方向。比如，你可以尝试给愤怒程度打个分，或者默念一些能让自己平静下来的话语，甚至对着镜子给自己一个灿烂的微笑……这些简单易行的方法，每个人都能轻松尝试。通过不断实践，你会逐渐以更加积极的态度看待自己的愤怒情绪。
第3章的主题是培养平和、不内耗的心态。我会分享一系列不被愤怒左右的实用技巧，很多方法都可以立刻付诸行动。只要你愿意尝试，就能为自己的身心健康保驾护航。此外，我还会分享如何在愉悦的心情中安然入睡，这可是我私藏的超实用小秘诀哦。
第4章聚焦于在人际交往中减少负面情绪的方法。在日常生活中，我们难免会遇到让人头疼的人或事，比如，与脾气暴躁的人打交道，被对方强烈的愤怒情绪所影响，或者被熟人追问隐私……这一章会深入探讨多种应对愤怒情绪的策略，一旦你掌握了这些方法，就再也不用担心被负面情绪所困扰。
第5章着重介绍了让自己身心愉悦的方法。你平时有没有刻意让自己保持愉快的心情呢？其实，自我愉悦的能力非常重要。这一章会带你重新审视那些因为忙碌而被搁置的重要事情，比如花时间好好照顾自己的身体，走进大自然去欣赏美景，让身心彻底放松……当你尽情享受这些愉悦时光时，就会发现自己没那么容易生气了。遇到小事，你也能更轻松地选择放下，一句“算了”，就能让那些不必要的愤怒烟消云散。
每一天都是宝贵的，所以我们更应该多花时间让自己快乐起来。这本书内容丰富有趣，语言生动易懂，不管你是谁，都能轻松读懂并从中受益。当然，你也可以从那些让你觉得“哇，有意思”的部分开始读起。
如果这本书能够帮助你摆脱负面情绪的困扰、保持平和的心态，让你的生活充满阳光和欢笑，那将是我最大的荣幸。
2 先学会发脾气，再学不生气
愤怒对于人类来说是一种无法消除的自然情绪，因此，你不必否认自己的怒火。很多人把愤怒和不好的情绪画等号，其实，感知愤怒和发泄愤怒并不是什么坏事。
适当地表达愤怒，既可以向对方传递自己的认真和真诚，也可以避免因为一时的忍耐而将来后悔。
所以，遇到有必要生气的事，就把怒火适当发泄出来吧。如果一直压抑着心中的不满，心态迟早会爆炸。甚至有人会认为自己心怀愤怒，不能宽以待人，进而产生自厌心理。
不要强行压抑愤怒并不是说可以胡乱发火，而是要正确地发脾气：向对方坦诚你的感受，以及你为什么需要把愤怒情绪表达出来，从而让他们理解你的立场。
这个时候，最关键的是保持理性，不要过于感情用事。
如果你能适当地向对方传达自己的情绪，你们的关系是不会因此受损的。
如果生气了，请先试着接受这是一种“自然的情感”吧。
3 珍惜会愤怒的自己
愤怒是一种本能的防卫情绪，它源于受到威胁或不公正对待时的自我保护反应。
你知道吗？当我们感到身体或安全受到威胁时，本能的反应就是以愤怒来应对，这就是情绪防卫机制的作用。
下楼梯时，如果有人突然从上面冲下来撞到你，让你差点摔倒，你是否会感到愤怒？
当他人的言行伤害了你的自尊时，你是否会不由自主地情绪激动？
可以说，为了保护自己的身心健康，保护自己重要的价值观，甚至是保护他人，我们有时会选择用愤怒来应对。
当你感到愤怒时，请将其视作“珍视自己”的表现吧，这也可能成为发现自己重视什么的契机。
因此，尝试每天以平和温柔的心态接受自己的愤怒情绪吧。
4 “当时发火就好了”
“如果当时我发火就好了……”
“为什么当时没说呢……”
持续的后悔会不断累积消极情绪，使人陷入郁闷的泥潭。有些人甚至会因为没有发泄愤怒情绪而感到懊恼，导致失眠。
为了避免这种后悔，我们需要在平时清晰地界定哪些情形有必要生气，哪些情形没必要生气。
如果你觉得“我应该说出这个想法”，或者“不说会后悔”，那么就大胆说出来。
如果你认为“这件事，不说也无所谓”，那就保持沉默。
按照这个标准进行区分，如果过了一段时间，你依然希望对方明白你的感受，那就告诉他。
需要注意的是，在传递这些想法时，不要使用带有指责意味的措辞，比如：“我一直都觉得……”
你可以使用“我一直在思考应该怎么说，所以耽搁了一些时间，非常抱歉”这样的表述。
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