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| 編輯推薦： |
《抗炎饮食：餐桌上的免疫力》帮助大家吃对适合中国胃的抗炎食物，食材家常易得、菜谱简单易操、饮食方案一学就会，帮助国人降低身体的炎症反应、平衡免疫力、恢复身体健康态，抗衰老、抗氧化、防慢病。
这这是一本教你“食疗抗炎”的饮食书，也是一本写给中国家庭的“健康吃饭指南”。它尊重我们的中国胃，告诉你美味的番茄炒蛋、暖胃的小米粥都是优秀的抗炎选择。
这是一本“答案之书”。无论你是想系统了解抗炎知识，还是突然口腔溃疡了想找调理办法，或者不知道明天早餐吃点啥……都能在这本书里找到答案。
送给亲友最好的健康礼物！大开本全彩印刷，图片精美，版式舒朗，既适合放在厨房随手翻阅，也适合作为健康礼物送给关心的人。
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| 內容簡介： |
如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。
通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200+道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。
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| 關於作者： |
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联项目专家组成员
对妊娠期高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。多次在中央人民广播电台、中央电视台《生活》栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。
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| 目錄：
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目录
很多疾病包括癌症，都有炎症的参与
炎症是身体对不良刺激的反应
自测：你的身体是否有慢性炎症
抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病
抗炎饮食常见迷思
调整促炎的不良习惯
第一章 掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食
哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢
技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”
技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境
技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力
技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎
技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手
第二章 营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌
维生素C清除自由基，抑制炎症介质
酸奶猕猴桃沙拉 · 彩椒炒玉米 · 草莓燕麦粥
维生素E抗氧、抗炎两不误
核桃仁拌菠菜 · 茴香豆 · 芝麻核桃大豆饮
叶酸合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物
猪肝菠菜汤 · 凉拌小油菜 · 橘子草莓酸奶
铬控血糖和胰岛素水平
玉米粒炒空心菜 · 西蓝花蒸蘑菇 · 甘草小麦红枣汤
锌活跃的免疫因子
牡蛎蒸蛋 · 蒜蓉蒸扇贝 · 松仁玉米
膳食纤维抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症
红豆薏米糙米饭 · 燕麦香蕉卷饼 · 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
ω-3脂肪酸抗炎、抗血栓
牛油果金枪鱼沙拉 · 清蒸三文鱼 · 核桃木耳红枣粥
黏蛋白包裹肠道病原体，减少毒素释放
山药木耳炒莴笋 · 芋头红薯甜汤 · 丝瓜炒鸡蛋
大豆异黄酮改善骨质疏松和代谢功能
茄汁黄豆 · 毛豆烧丝瓜 · 海带豆腐汤
花青素结合自由基，减轻氧化损伤
蓝莓山药 · 凉拌紫甘蓝 · 南瓜紫薯包
蒜素抑制炎症因子
蒜蓉生菜 · 香干炒韭菜 · 洋葱拌木耳
姜黄素抗氧化、抗癌
咖喱土豆牛肉 · 姜丝菠菜 · 姜黄南瓜浓汤
专题外食抗炎指南：科学吃法避雷区
第三章 30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差
姜镇痛小能手
伏姜 · 醋拌姜片 · 姜粥
生菜含有丰富的抗氧化剂
蚝油生菜 · 生菜沙拉 · 生菜虾仁沙拉
西蓝花帮助抗氧化、抗癌
蒜蓉西蓝花 · 西蓝花炒虾仁 · 西蓝花豆浆
彩椒帮助抗击炎症
彩椒炒白玉菇 · 彩椒炒山药 · 柿子椒炒鸡丝
番茄帮助缓解体内炎症
凉拌番茄 · 番茄烧豆腐 · 番茄炖牛腩
胡萝卜缓解体内的炎症反应
胡萝卜烩木耳 · 胡萝卜牛肉馅饼 · 胡萝卜小米粥
香菇含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物
香菇蒸蛋 · 香菇油菜 · 三文鱼香菇粥
樱桃对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果
樱桃蔬菜沙拉 · 樱桃银耳粥 · 樱桃黄瓜汁
葡萄预防与慢性炎症相关的疾病
葡萄汁浸山药 · 葡萄香蕉船 · 酸奶葡萄汁
石榴抑制自由基活动， 抗炎抗衰老
石榴汁粥 · 石榴牛奶饮 · 石榴叶绿豆汤
柑橘减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害
芝士橙香奶盖 · 柑橘油菜汁 · 菠菜橘子酸奶汁
菠萝有助于抗炎、促消化
菠萝炒肉 · 菠萝橙味酸奶 · 菠萝芒橘冰沙
西瓜缓解炎症反应
酸辣西瓜皮 · 银耳西瓜羹 · 西瓜汁
猕猴桃中和自由基
鸡蛋水果沙拉 · 猕猴桃银耳羹 · 黄瓜猕猴桃汁
苹果抵抗炎的发展
玉米苹果沙拉 · 绿茶苹果酱 · 牛油果苹果汁
红薯抗氧化，缓解炎症
蒸红薯 · 红薯菜饭 · 红薯粥
燕麦抑制体内促炎因子的释放
燕麦牛奶粥 · 燕麦小米豆浆 · 奶香燕麦馒头
藜麦促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产
黑米藜麦饭 · 三色藜麦饭 · 藜麦蔬菜粥
黄豆抗炎、抗氧化
四喜黄豆 · 秘制茄汁黄豆 · 黄豆小米糊
三文鱼抑制炎症发展，缓解炎症
三文鱼蒸蛋 · 三文鱼西蓝花炒饭 · 柠檬香鱼块
牡蛎补锌，抗炎
清蒸牡蛎 · 柚子拌牡蛎 · 小米牡蛎粥
核桃有一定抗癌和抗炎功效
核桃仁炒韭菜 · 核桃莴笋 · 核桃牛奶杏仁露
杏仁抗炎，维护心脏健康
杏仁玉米汁 · 萝卜杏仁汤 · 杏仁酸梅粥
奇亚籽抗氧化、抗炎
酸奶蓝莓奇亚籽杯 · 燕麦奇亚籽粥 · 奇亚籽葡萄苹果饮
橄榄油缓解炎症，抗氧化
平菇豆苗沙拉 · 凉拌豇豆 · 黄瓜紫甘蓝沙拉
大蒜泥土里长出来的青霉素
蒜蓉菠菜 · 蒜蓉空心菜 · 蒜泥茄子
绿茶帮助抑制体内炎症
玉米须绿茶饮 · 猕猴桃绿茶 · 菊花决明子绿茶
蜂蜜平衡体内自由基
西芹猕猴桃汁 · 蜂蜜柚子茶 · 柠檬绿茶
低脂酸奶抑制炎症发展
香蕉木瓜酸奶 · 果仁酸奶 · 樱桃酸奶
纳豆增加有益肠道的健康菌群
纳豆黄瓜拌饭 · 纳豆三文鱼沙拉 · 纳豆拌西蓝花
专题3款天然抗炎小茶方
第四章 超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心
凉菜沙拉
大拌菜 · 蒜泥马齿苋
凉拌苦瓜 · 时蔬鸡肉沙拉
姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉
菠菜芋头拌虾仁 · 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
喷香热菜
椰香鸡肉烩南瓜
西芹炒百合 · 时蔬炒魔芋
白灼芦笋 · 蒜香牛肉粒
土豆胡萝卜炖牛肉 · 香煎三文鱼
蒜香牡蛎 · 香橙黑蒜虾球
滋养汤羹
胡萝卜小扁豆汤
彩虹抗炎汤
银耳莲子雪梨汤 · 菜花姜黄汤
花样主食
红薯燕麦能量杯
菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼
什锦燕麦饭 · 高纤糙米饭
蔬菜蛋饼三明治 · 金枪鱼开放式三明治
鸭丝菠菜面 · 沙丁鱼水波蛋荞麦面
美味茶饮
苹果肉桂茶 · 姜黄奶茶
菠萝姜茶 · 蜂蜜肉桂茶
姜黄肉桂茶 · 丁香肉桂茶
活力蔬果汁
芹菜菠萝酸奶 · 菠萝芒果姜黄汁
胡萝卜菠菜梨汁 · 猕猴桃生菜豆浆饮
桑葚葡萄乌梅汁 · 梨橙柠檬饮
低脂版烤炸美食
姜黄烤菜花 · 五彩蔬菜羊肉串
香菇鸡腿烤时蔬 · 盐焗鸡翅中
彩椒烤鳕鱼 · 时蔬烤鲈鱼
蘑菇盅
烤红薯 · 黄金烤南瓜
专题睡好觉才能有效抗炎
第五章 一周抗炎早餐计划
第1天牛肉番茄三明治套餐
全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 · 时蔬坚果沙拉
低脂牛奶+橙子+开心果
第2天胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐
胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 · 黄瓜拌莲藕 · 双皮奶+火龙果
第3天菌菇蛤蜊面套餐
菌菇蛤蜊面 · 蒜薹鸡丝 · 杏仁奶+柚子+腰果
第4天虾仁鸡蛋馄饨套餐
虾仁鸡蛋馄饨 · 黄瓜胡萝卜沙拉 · 哈密瓜杏仁奶+腰果
第5天 五谷丰登套餐
五谷丰登 · 虾仁圣女果腰果沙拉 · 二米粥+哈密瓜
第6天 鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐
鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺 · 松仁拌菠菜 · 红薯小米粥+苹果
第7天生菜红薯煎蛋饼套餐
生菜红薯煎蛋饼 · 牛肉丁炒西蓝花
核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果
专题每日抗炎运动方案
第六章 慢性炎症这样吃，抗炎更轻松
慢性荨麻疹、皮疹
二豆汤 · 荔枝大米粥 · 抗敏酸梅茶
痤疮、毛囊炎
绿豆百合汤 · 猕猴桃枸杞粥 · 桑叶菊花茶
神经衰弱、失眠健忘
莲子百合猪肉汤 · 红枣桂圆粥 · 酸枣仁茶
过敏性鼻咽炎
荸荠汁 · 辛夷煲鸡蛋 · 甘草蒲公英茶
口腔溃疡
西瓜荸荠汁 · 绿豆薏米粥 · 连翘金银花茶
慢性胃肠炎
清炒圆白菜 · 南瓜羹 · 小米粥
便秘
清炒海米小白菜 · 粉蒸时蔬 · 核桃花生牛奶
关节炎
清蒸鳕鱼 · 红豆薏米麦片粥 · 香橙胡萝卜汁
妇科炎症
马齿苋粥 · 酸奶水果沙拉 · 鱼腥草茶
前列腺增生和前列腺炎
冬瓜海带汤 · 丹参薏米红豆粥 · 南瓜子黑米豆浆
泌尿系统反复感染
冬瓜薏米排骨汤 · 玉米须苦丁茶 · 莲心甘草茶
痛风
鸡蛋炒菠菜 · 白菜冬瓜汤 · 牛奶玉米汁
肥胖
木耳拌魔芋 · 虾仁山药炒西蓝花 · 黑米面馒头
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| 內容試閱：
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前言
餐桌上的免疫力，中国胃的抗炎饮食智慧
在北京协和医院当了30多年营养师，我每天干的活儿，主要是教患者怎么“吃对饭”。这些年，我见过太多人在吃饭方面存在的问题：痛风患者一边吃药一边涮火锅，糖尿病患者啃着窝头配青菜，化疗患者喝汤“补营养”却把里面的肉全剩下……这些场景让我揪心，也让我明白一件事：老百姓缺的不是养生热情，而是如何把这种热情落地成既科学合理又营养美味的一日三餐。这本书，我们主要针对体内的慢性炎症，与大家分享一下怎么用家常菜把身体里的“小火苗”（慢性炎症）给摁灭。
慢性炎症：身体里的“隐形纵火犯”
去年有个患者让我印象深刻。四十出头的公司高管，体检报告像“连环雷”：血压高、血糖高、血脂高、尿酸高，脚趾关节肿得像胡萝卜，疼得不能走路。他一脸委屈：“我顿顿海参燕窝补着，怎么越补越垮？”我一看他的炎症指标，C反应蛋白飙到20毫克/升（正常值抗炎饮食≠吃草修仙，厨房就是你的“药房”
总有人问我：“李大夫，抗炎是不是得天天啃西蓝花、喝羽衣甘蓝汁？”我听了直摆手：“咱中国胃有中国胃的活法！”举几个实用例子：
番茄炒蛋?番茄红素得用油炒才“活”，配上鸡蛋里的卵磷脂，抗炎效果翻倍，比生啃番茄强多了。
醋熘大白菜?发酵醋里的短链脂肪酸能修复肠黏膜①，大白菜里的膳食纤维喂饱好细菌，肠道菌群乐了，炎症因子就蔫了。
小米南瓜粥?南瓜里的β-胡萝卜素护眼睛，小米里的慢碳水②给免疫细胞“续航”。
注：①?修复肠黏膜是指修补肠道“保护墙”，减少漏洞防病菌，让肠道少发炎、少闹腾。②?慢碳水是指升糖缓、纤维高、消化慢、供能持久的复合碳水化合物。
抗炎不是让你当苦行僧，是教你吃得聪明、吃得合理。中式抗炎饮食的精髓在于“平衡与替换”，无须完全颠覆饮食习惯，而是通过优化细节实现长期健康。例如，用全麦馒头替代白馒头，或在烧肉时加入姜黄粉调味，既保留风味又降低促炎风险。抗炎饮食的关键在于坚持多样化摄入，避免单一化极端饮食。
免疫力不是玄学，是三层“铠甲”
我把免疫力拆成三层“铠甲”。
1.肠道铠甲。泡菜、豆汁这些发酵食物养出“好菌”，肠道屏障厚了，炎症因子就闯不进血液。
2.细胞铠甲。鸡蛋里的硒像防弹衣，牡蛎里的锌是“弹药库”，专供免疫细胞打仗用。
3.血液铠甲。洋葱里的槲皮素、绿茶里的茶多酚像清道夫，天天打扫血管里的炎症垃圾。
现在太多人迷信“网红饮食法”——喝果蔬汁轻断食，却不知道饥饿也会激活炎症因子；狂吞保健品，却连鸡蛋黄都不敢吃，何必呢？健康的答案就在菜市场，在你家厨房里。
这本书里没有“绝对”“必须”，很多饮食你都可以“试试看”“可能对你有用”。健康从来不是考试，没有标准答案。咱们得学会和身体“讨价还价”，用食物当“谈判筹码”。从今天起，愿你端起饭碗时心里有底——毕竟这一口口吃下去的，都是给未来健康存的“养老金”。
李宁
姜黄素
抗氧化、抗癌
主要功效
抗氧化、抗炎
抗肿瘤、抗癌
预防心血管疾病
姜黄素的使用有着悠久的历史，含有姜黄素的姜黄作为中药最早记载于《新修本草》中，说它能“下气破血，除风热，消痈肿”。现代研究表明，姜黄素的代谢产物具有抗炎活性，能减轻炎症反应，帮助改善关节炎、肝炎、肺炎等，增强身体免疫力。
富含姜黄素的食材
生姜 咖喱 芥末 姜黄
健康吃法
1 姜黄素是脂溶性的，与富含脂肪的食物一起食用可提高吸收率。因此可以将姜黄素与全脂牛奶、植物油等搭配食用。
2 姜黄素可以搭配豆类或胡椒一起烹煮，能提高其吸收效率。
3 姜黄可用来泡茶。取益母草、姜黄各10克，绿茶5克，红糖适量；用热水冲泡，代茶饮，可提高姜黄素的吸收利用率。
需要补充的人群
1 经常加班或生病，作息不规律、脸上反复冒痘的人。
2 日常饮食喜好重口、高油食物，血脂偏高的人。
3 肠胃经常不舒服的人。
4 经常关节疼痛、患有关节炎的人或免疫力低下的老年人。
补充须知
生姜的每日食用量不宜多，应控制在5～10克，否则会引起胃灼热、恶心、燥热等不适。
咖喱土豆牛肉 通便，增食欲
材料 牛肉块300克，土豆块、胡萝卜块各100克，牛奶100毫升，洋葱块50克。
调料 咖喱10克，蒜末、姜末、盐各适量。
做法
1 锅置火上，放油烧热，炒香蒜末、姜末，加入牛肉块略炒。
2 加入胡萝卜块、土豆块、洋葱块、牛奶翻炒，倒入适量水没过食材，大火煮开后改小火，煮至九成熟，放咖喱块煮化，收汁，加盐调味即可。
姜丝菠菜 减轻炎症反应
材料 菠菜400克，姜丝10克。
调料 葱花5克，盐、香油、五香粉各适量。
做法
1 菠菜洗净焯水，沥干切段，放盘中。
2 锅内倒油烧热，放入姜丝、葱花炒香，加五香粉略炒，倒入盘中，加香油拌匀即可。
姜黄南瓜浓汤 缓解关节炎
材料 南瓜300克，洋葱150克，牛奶100毫升，淡奶油100克。
调料 黑胡椒粉、盐各适量，姜黄粉1克。
做法
1 南瓜洗净，去皮、去瓤，切丁；洋葱洗净，切丁。
2 锅中热油，炒香洋葱丁；再倒入南瓜丁炒至微熟；再放牛奶和淡奶油、姜黄粉，搅匀后小火炖熟；最后撒盐和黑胡椒粉调味即可。
口腔溃疡
口腔溃疡的典型病变为溃疡处呈圆形、中央凹陷，表面覆有黄白色假膜，周围为边界清楚的红晕。可发生在口腔任何部位，如舌、颊、唇、齿龈、咽、硬腭等处，常多发，疼痛剧烈，反复发作。口腔溃疡一般1～2周会自愈。
饮食调理原则
1 保持规律的进餐习惯，避免口腔的局部刺激因素。避免食用过硬、尖锐（如薯片、鱼骨、带壳海鲜等）和过烫的食物，少吃辛辣食物，防止对黏膜造成损伤。
2 不挑食，多吃蔬果，有利于口腔黏膜愈合，还有助于预防溃疡反复发作。
3 火气偏旺的人多吃清凉的食物，如西瓜、白萝卜、梨、荸荠、苦瓜、木耳等，也可经常用菊花、枸杞子、西洋参等泡水代茶饮。
4 增加维生素B2的摄入，如猪瘦肉、猪肝、蛋黄、鸡肉、鸭肉、牡蛎等，对促进溃疡愈合，维护黏膜完整性有益。
生活注意事项
1 得了口腔溃疡，刷牙时可能有明显疼痛，但还是要坚持刷牙、使用牙线清洁，否则口腔内的细菌可能会引发再次感染，加重病情。
2 保证良好的睡眠质量，保持乐观精神，避免焦虑、紧张等负面情绪。
偏方帮大忙
白萝卜藕汁清热泻火
白萝卜1根，鲜藕1段。白萝卜和鲜藕洗净，切块，放在干净的碗中捣碎，用消毒的双层纱布绞取汁。用汁含漱，每天3次，有清热泻火、生津止渴的功效，连用4天可见效。
西瓜荸荠汁 减轻溃疡不适
材料 西瓜100克，荸荠200克，莴笋50克。
做法
1 荸荠、莴笋分别洗净，去皮，切小块；西瓜用勺子挖出瓜瓤，去子。
2 将荸荠块、莴笋块和西瓜瓤一起放入榨汁机中榨汁即可。
功效 荸荠和西瓜都能清热滋阴，可以帮助减轻溃疡不适。
绿豆薏米粥 促进溃疡愈合
材料 大米50克，绿豆、薏米各30克。
做法
1 绿豆、薏米分别洗净，浸泡4小时；大米洗净，用清水浸泡30分钟。
2 锅内倒入适量清水大火烧开，加绿豆和薏米煮沸，转小火煮至六成熟时，放入大米，大火煮沸后转小火继续熬煮至米烂粥稠即可。
功效 绿豆和薏米都有清热解毒的功效，可以帮助缓解口腔溃疡。
连翘金银花茶 缓解疼痛
材料 金银花、连翘各3克。
调料 冰糖少许。
做法 金银花、连翘放入杯中，注入沸水，冲泡3分钟左右，加冰糖化开即可。
功效 连翘性微寒，味苦，能清热解毒、消肿散结、疏散风热。金银花自古被誉为清热解毒的良药，能帮助清除体内的热毒，减轻上火症状。二者搭配，能缓解复发性口腔溃疡的疼痛。
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