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編輯推薦： 在信息爆炸的健康领域，《控体重 抗衰老 防慢病 硬核营养术》是一本难得“接地气、有硬货、能实操”的营养科普书。更可贵的是，它不止于“讲道理”，更专注于“给方法”。书中配有清晰的“速看！”自测指导、具体的食物清单和严选菜谱，从超市采购到外卖点单，从家庭备餐到零食选择，指导无处不在。 无论是想减肥的年轻人、为全家健康负责的主妇，还是关注慢病预防的中老年读者，都能从中找到立刻就能用的解决方案。 健康是给自己最好的投资。这本书提供的不仅是一份饮食计划，更是一种科学健康的生活理念，它能帮助您告别营养焦虑，用最日常的饮食，成就最长久的健康。 內容簡介： 《控体重 抗衰老 防慢病 硬核营养术》颠覆传统饮食认知，从科学角度解析“胃饱≠细胞饱”的现代营养困境，直击肥胖、衰老、“三高”等问题的共性根源。全书以《中国居民膳食指南》为科学框架，独创“硬核饮食四原则”，将前沿营养学转化为可落地的自救方案：精准狙击不足——14种关键营养素补给策略；基础饮食法则重塑代谢——食物多样性法则；全周期营养防御系统——7类营养失衡高危人群风险破解方案；逆转亚健康——11种常见亚健康问题调理方法。协和临床营养师教你改变一生的救命饮食法，让细胞不饥荒、体重不失控、慢病巧逆转，重塑健康体质。 關於作者： 李 宁 北京协和医院临床营养科临床营养师 从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询有着丰富的经验。除临床工作外，还承担北京协和医学院营养学教学任务。业余时间热心科普，撰写多部科普图书，在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。 目錄： Part1营养素摄入不均衡，易变胖变老常生病 基础营养素失衡带来的危害 蛋白质不足 将轻断食演化为节食，蛋白质易不足 速看！你的蛋白质摄入是缺乏还是过量 优质蛋白质应占膳食蛋白总量的30%～50% 高效补充蛋白质攻略 重点人群补充方案 大白菜炖豆腐 碳水化合物吃错了 主食过于精细，与肥胖、糖尿病关系匪浅 分清简单碳水化合物和复合碳水化合物 6种饱腹感强的优质碳水化合物食物 薏米红豆糙米饭 鸡丁拌荞麦面 重点人群补充方案 坏脂肪超标，好脂肪缺乏 炒个菜放30克油、爱吃甜点，脂肪不超标才怪，增加罹患“三高”的风险 脂肪有好坏之分 学会饮食替换，科学摄入脂肪 揪出隐形肥肉 减少烹调用油，让身体更健康 优质脂肪食物有哪些 虾仁蒸蛋 矿物质不足带来的危害 缺钙 口重盐多易缺钙 速看！你是钙缺乏的高发人群吗 喝奶，补钙最便捷的方法 豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙 正确补钙，需要助手帮忙 远离补钙的绊脚石 重点人群补充方案 香菇虾皮豆腐羹 缺铁 不爱吃肉、不吃早餐，易贫血 速看！你是铁缺乏的高发人群吗 补铁首选动物性食物 补铁得分清“敌友” 3大常见补铁食材，补血很轻松 菠菜炒猪肝 食物补不够，铁剂来帮忙 土豆炖牛肉 重点人群补充方案 缺锌 不爱吃动物性食物，易缺锌，影响食欲和生长 速看！你是锌缺乏的高发人群吗 补锌的好选择 牡蛎南瓜羹 重点人群补充方案 黄瓜腰果炒牛肉 缺碘 处于低碘环境、海产品摄入少，最易缺碘，可能导致甲减 速看！你是碘缺乏的高发人群吗 怎样获取足够的碘 重点人群补充方案 海带炖豆腐 维生素不足带来的危害 缺维生素A 黄绿色蔬果摄入不足，夜间视力易降低 速看！你是维生素A缺乏的高发人群吗 科学补充维生素A这样做 促进维生素A吸收的好搭档 饮食吃不够才吃补充剂 菠菜炒鸡蛋 鸡肝番茄粥 重点人群补充方案 缺维生素B1 长期吃精白米面，脚气病、疲乏、厌食找上门 速看！你是维生素B1缺乏的高发人群吗 维生素B1的优选食物来源 怎样提高维生素B1 的摄取量 巧吃猪肉，补充维生素B1 燕麦牛奶粥 重点人群补充方案 五彩豌豆 缺维生素B2 不喜欢吃动物内脏、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易发炎 速看！你是维生素B2缺乏的高发人群吗 芹菜炒鳝丝 维生素B2 隐身在哪些食物中 重点人群补充方案 牛奶炖蛋 缺叶酸 绿叶菜处理不当，叶酸流失多，易患H型高血压 速看！你是叶酸缺乏的高发人群吗 叶酸的主要食物来源 重点人群补充方案 桃仁菠菜 缺维生素C 蔬果摄入少，易感冒、牙龈出血 速看！你是维生素C缺乏的高发人群吗 富含维生素C的食物 酸奶猕猴桃芒果沙拉 摄入更多维生素C的办法 维生素C的几大天敌 柿子椒炒牛肉 重点人群补充方案 缺维生素D 户外活动少，维生素D合成少 速看！你是维生素D缺乏的高发人群吗 维生素D主要通过晒太阳补充 饮食怎么补维生素D 香菇炒鸡蛋 香煎三文鱼 重点人群补充方案 缺维生素E 爱吃油炸食品，易缺乏维生素E 速看！你是维生素E缺乏的高发人群吗 维生素E的食物来源 巧计算，看看你摄入多少维生素E 巧搭配，维生素E的吸收效果佳 重点人群补充方案 核桃鸡丁 Part2掌握基础营养法则，轻松控体重抗衰防病 法则一　每天不少于12种食物，每周不少于25种食物 食物多样化这样安排 将分量变小点儿，让种类变多些 巧搭配，常换样 蔬菜牛油果金枪鱼沙拉 法则二　巧吃主食是健康的基础 250～400克主食有多少 将全谷物和杂豆融入膳食中 增加薯类摄入 高纤绿豆饭 法则三　餐餐有蔬菜，一定要多吃 300～500克蔬菜有多少 每天摄入300～500克蔬菜，种类超过5种 生菜沙拉 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 熟吃蔬菜的营养烹饪法 胡萝卜香菇炒芦笋 法则四　适量摄入肉鱼蛋，不给身体加负担 40～75克肉鱼蛋有多少 肉类选择顺序：没腿的→两条腿的→四条腿的 鸡蛋木耳炒莴笋 双椒鱿鱼 事先了解肉类哪部分脂肪含量高 最健康的鸡蛋烹饪方式 常吃深海鱼更健康 法则五　天天有水果，抗氧化、助消化 200～350克水果有多少 正确吃水果，你做到了吗 法则六　白开水、牛奶，离不开的健康饮品 每天8杯白开水，喝出健康 喝牛奶腹泻、腹胀怎么办 法则七　油、盐、糖，控制量 减少吃油的诀窍 “盐”多必失，全天不超过5克 怎么减少添加糖的摄入 Part3营养失衡高发人群，用膳食维护全生命周期健康 儿童　食物多样化，补充钙、铁、锌 三餐合理，均衡营养 每天喝奶，足量饮水，正确选择零食 保持体重适宜增长 五彩蔬菜牛肉串 严选食材 干贝厚烧蛋 备孕女性　减重、补铁、补叶酸 调整体重到适宜水平 补铁，从计划怀孕开始 叶酸，从孕前3个月开始补充 菠菜鸭血汤 严选食材 茴香豆 孕期女性　增加营养，但别过量 合理膳食，胎儿更健康 孕期营养适当加量 长胎不长肉，增重别超标 严选食材 芦笋炒虾仁 哺乳期女性　饮食均衡，重质是关键 重点补充5种营养素 怎么吃有助于增加泌乳量 严选食材 罗非鱼豆腐玉米煲 老年人　少食多餐，饮食清淡细软 少食多餐，食物细软 老年人如何获得足够的蛋白质 如何合理利用营养强化食品 严选食材 红烧豆腐 素食人群　增加大豆及其制品的摄入 素食营养金字塔 摄入多种多样的谷类和薯类 大豆及其制品这样吃更营养 食用油和坚果，补充不饱和脂肪酸 严选食材 牛油果蝴蝶意面 外食族　少油脂，会点菜 外卖每天只吃一顿 点餐7 原则拯救没营养的外卖 严选食材 大拌菜 Part4这些恼人小毛病，竟也是营养失衡造成的 便秘　选对膳食纤维很重要 不同类型的便秘要补充不同的膳食纤维 时蔬炒魔芋 便秘患者的饮食攻略 严选食材 什锦燕麦饭 感冒　多吃富含维生素C的食物 这样吃调理感冒 驱寒姜枣粥 严选食材 菊花薄荷饮 视疲劳　推荐补充维生素A和花青素 缓解视疲劳，要多吃这两类食物 优质蛋白质，维护视力的好帮手 胡萝卜炒肉丝 严选食材 桑葚猪肝粥 记忆力衰退　补充卵磷脂和ω-3脂肪酸 为大脑充电的食物 严选食材 牡蛎豆腐汤 睡眠不佳　适当补充色氨酸 吃对食物，改善睡眠 严选食材 桂圆莲子八宝粥 Part5营养失衡导致的常见慢性病，怎么预防和调理 糖尿病　平衡膳食，多吃中低GI食物 食物多样化，谷薯是基础 凉拌苦瓜 严选食材 香菇木耳汤 高血压　限盐补钾，控制热量 饮食清淡，从低盐开始 洋葱拌木耳 严选食材 凉拌燕麦面 血脂异常　远离反式脂肪酸，补充膳食纤维 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入 严选食材 丝瓜魔芋豆腐汤 肥胖　限制热量，最好能“入不敷出” 核心原则：造成热量负平衡 芦笋虾仁藜麦沙拉 要减重，每顿少吃“一口饭” 严选食材 薏米冬瓜汤 痛风　饮食应低嘌呤、高钾高镁 多选低嘌呤食物 多喝水，促进尿酸排泄 严选食材 韭菜烧猪血 骨质疏松　积极补充钙和维生素D 钙和维生素D有助于骨骼健康 补充镁、维生素C、优质蛋白质 香椿拌豆腐 附录 平衡膳食模式：中国居民平衡膳食宝塔 植物化学物　食物中的健康卫士 內容試閱： 战胜营养失衡，控体重、抗衰老、防慢病 你是否每天吃饱喝足，却依然被疲惫感缠身？是否发现脱发、失眠、反复感冒成为生活常态？是否明明节食运动，体重却像过山车般反复反弹？是否在30岁后，皮肤松弛、代谢迟缓接踵而至，仿佛身体被按下加速衰老的按钮？更令人不安的是，高血压、糖尿病、脂肪肝等“老年病”已悄然侵袭青壮年群体——这些信号，都在揭示一个残酷的真相：你的细胞正在经历一场无声的饥荒。 当今中国，成人超重肥胖率突破50%，慢性病导致的死亡人数占比超过80%，老龄化社会加速逼近。快餐文化盛行、外卖依赖加剧、“996作息”常态化，让现代人陷入“营养失衡”的深渊：胃已饱足，细胞却因关键营养素匮乏而濒临“罢工”。维生素D 不足削弱免疫防线，镁缺乏加剧焦虑失眠，锌摄入不足导致脱发与代谢紊乱……这些关键营养素的长期亏空，正是肥胖失控、早衰加速、慢病滋生的隐形推手。传统“少吃多动”的减肥公式，或盲目跟风的网红养生法，在科学证据面前显得苍白无力——健康危机的本质，是细胞层面的营养赤字。 一场颠覆认知的营养革命 本书立足《中国居民膳食指南（2022）》科学框架，结合北京协和医院营养科30余年临床实践，直击现代人“胃饱≠细胞饱”的核心矛盾。控制体重、延缓衰老、预防慢病，本质是一场营养精准补给的攻坚战。为此，我们独创“硬核饮食四原则”，将前沿营养学转化为可落地的自救方案。 原则一：精准狙击不足——14种关键营养素补给策略 针对现代人普遍存在的维生素D、钙、铁等14种营养素缺口，建立“检测-评估-强化”三维干预模型。通过大数据分析国人膳食结构，精准定位B 族维生素、锌、膳食纤维等易缺乏营养素，结合天然食物强化（如深海鱼补充ω-3 脂肪酸）与科学营养补充剂配伍，实现营养素协同增效。 原则二：基础饮食法则重塑代谢——食物多样性法则 每天摄入12种以上食物，每周覆盖25种以上食材——这不是简单的数字游戏，而是激活抗衰基因、提升燃脂酶活性的科学策略。采用“彩虹餐盘搭配法”——用红（番茄红素）、橙（β-胡萝卜素）、绿（叶绿素）、紫（花青素）、白（硫化物）五色食物构建抗氧化矩阵，并用杂粮、薯类等替代精制米面，可实现血糖稳态与脂肪代谢的双重调控。 原则三：全周期营养防御系统——7类营养失衡高危人群风险破解方案 针对儿童、备孕女性、孕期女性、哺乳期女性、老年人等七类人群的营养失衡风险，提出营养补充方案（如儿童补充钙、铁、锌来满足发育需求，备孕女性补充叶酸和铁来提高生育质量等），构建全生命周期精准干预体系。 原则四：逆转亚健康——11种常见亚健康问题调理方法 针对11 种常见亚健康问题，制订靶向营养干预策略：便秘分型补充可溶性、不溶性膳食纤维；感冒补充维生素C；视疲劳补充维生素A和花青素；记忆力衰退补充卵磷脂和ω-3脂肪酸；睡眠不佳补充色氨酸；糖尿病选择中低GI食物；高血压限盐补钾；血脂异常补充膳食纤维……通过“症状-营养”精准匹配，结合功能性食材和营养素协同作用，实现亚健康状态有效逆转。 重塑健康的底层逻辑 当快餐文化让我们的餐桌被空热量食物充斥，当“996作息”摧毁代谢节律，当环境毒素悄然损伤细胞——我们需要一场彻底的营养觉醒。而这本书将教你如何通过合理饮食让细胞重获滋养、让代谢回归正轨、让衰老延缓发生。正如人体每个细胞都在等待正确的营养指令，每个渴望健康的人，都值得掌握这种对抗时代病的硬核营养术。 本书借势“体重管理年”政策导向，以纠正营养失衡为核心串联全书逻辑，直击体重反复反弹的代谢困局、30岁后断崖式衰老的焦虑、慢病年轻化的态势，帮大家体重达标、科学抗衰、远离慢病，重塑健康体质。 从今天起，告别“虚假饱足”，开启真正的细胞充盈时代。 碳水化合物吃错了 主食过于精细，与肥胖、糖尿病关系匪浅 碳水化合物，说通俗点就是糖类，是人类主要的热量来源，人们的一日三餐都离不开它。但是，大多数人都不知道该如何合理摄取碳水化合物。不少人爱吃精白米面、经常过量食用，结果导致肥胖。比如，有的人就是喜欢吃炒饭、炒饼、炒面，精白米面搭配大量的油脂和盐分，再配上一点点绿叶菜；有的人在食堂打饭，先来一份酸辣土豆丝，再点四两（200克）米饭，一顿饭下来，相当于吃了双份碳水化合物，却没有摄入足量的维生素和膳食纤维；还有的人进行“伪养生”，虽说吃的是五谷杂粮磨制的米糊米浆，却习惯性加入大量的糖。这些不良习惯都会导致碳水化合物摄入超标，增加患肥胖、糖尿病等的风险。 碳水化合物小档案 碳水化合物是人体所需三大营养素之一，也是人体最主要的热量来源。 成人推荐每日摄取量： 普通成年人每日碳水化合物提供的热量应占总热量摄入的50%～65%，相当于谷薯类食物250～400克（生重） 主要存在于： 谷类、薯类、杂豆类 重点补充人群： 所有人群均适合 缺乏表现： 低血糖、头晕、记忆力差、反应迟缓、容易疲劳、四肢无力、心悸、体重偏轻、营养不良 分清简单碳水化合物和复合碳水化合物 碳水化合物可分为复合碳水化合物和简单碳水化合物两种。其中，简单碳水化合物摄入过多容易引起血糖波动，以及肥胖、血脂异常等慢性代谢性疾病。 简单碳水化合物 快速释放热量，升糖快。在饥饿状态或者低血糖状态时可以进食此类食物迅速补充热量，但糖尿病、血脂异常等慢性病患者要少选此类食物。 食物来源 大米、精面粉和其他精制谷物；白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆。 复合碳水化合物 缓慢释放热量，不会导致血糖大幅波动，比较抗饿。日常饮食中，应该尽量选择此类食物。 食物来源 全麦及全麦制品、豆类、薯类、蔬菜等。 协和营养师说 “无糖食品”是噱头，要注意食用量 碳水化合物是不同类型糖类的总称，现在市面上有很多无糖食品，不少人觉得既然无糖就可以放开了吃。其实，所谓的“无糖食品”，是指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等简单糖，但含有糖醇等糖替代品的食物。大多数无糖食品都是谷类制品，如无糖面包、无糖饼干、无糖月饼、无糖元宵等，虽然没有添加简单糖，但?有大量的碳水化合物，经消化吸收后最终产物还是葡萄糖。如果大量食用，也会造成血糖升高以及肥胖。所以“无糖食品”也不能随意多吃。 此外，有不少人过度迷信蜂蜜，认为其通便效果好。其实，要想发挥蜂蜜的通便效果需要两个条件：食用蜂蜜者是果糖不耐受者；一次性蜂蜜摄入量较大。而且蜂蜜的含糖量高、热量高，因此不能一味迷信蜂蜜水。要想促排便，多吃绿叶菜、梨等富含膳食纤维的食物效果更好。

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