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內容簡介： “五谷为养”，谷类食物作为健康膳食结构的基础，是人体每日能量的主要来源。营养学家建议，一般成年人每日应摄入250～400克谷类食物，并注重“粗细搭配”，其中粗粮摄入量建议不低于50克。然而，现代饮食中很多人仍以精白米面为主，对多样化的五谷杂粮了解有限，导致膳食结构单一、口味单调，逐渐失去对杂粮的兴趣。吃得少，摄入不足，营养均衡便难以实现。实际上，五谷杂粮种类丰富，各具补益功效，既可制成粥、饭、面点，也可融入点心、甜品和饮品之中，形式多样、风味各异。《五谷杂粮使用手册》系统介绍了各类谷粮的健康食用方式，旨在帮助读者通过日常饮食实现营养均衡，并对预防慢性疾病起到积极作用。希望读者能在阅读后，找到适合自己的谷食品类，让餐桌常新、饮食常健。 目錄： 第一章 打开五谷杂粮的健康密码 010 《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则 012 中国居民平衡膳食宝塔（2022） 015 何为五谷杂粮 015 五谷杂粮之营养特性 018 五谷杂粮之五色祥云 020 五谷杂粮之五味杂陈 021 五谷杂粮之五种食性 023 五谷杂粮调养九种体质 026 五谷杂粮与药食同源 026 五谷杂粮回归餐桌 028 五谷杂粮对症吃 030 五谷杂粮助你四季养生 036 1 号仓 ：粮谷类 036 大米 038 小米 042 玉米 044 大麦 046 黄米 047 高粱米 048 紫米 050 黑米 052 糯米 054 糙米 058 小麦 060 荞麦 062 燕麦 066 薏米 070 2 号仓 ：豆薯类 070 黄豆 074 绿豆 078 黑豆 082 红豆 085 扁豆 088 蚕豆 091 豇豆 092 芸豆 093 花豆 094 豌豆 096 甘薯 098 土豆 101 山药 105 芋头 107 3 号仓 ：坚果与干果类 107 板栗 110 花生 113 核桃 116 葵花籽 118 南瓜籽 119 松子 121 芝麻 125 腰果 126 莲子 128 榛子 129 桂圆 131 枸杞子 133 红枣 136 黑枣 第二章 五谷杂粮大仓库 140 日常生活中的杂粮妙用 140 瘦身的秘密武器 141 远离脂肪肝 142 杂粮养出美容颜 143 喜忧青春痘 145 摆脱黑眼圈 147 肤色暗沉的改善 148 助力解决各式斑斑点点 149 头发问题不烦恼 151 对二手烟说“不 153 让职场人士不再亚健康 155 痛经，女人无法言说的痛 158 孕产妇——全面营养，杂粮帮忙 158 孕早期（怀孕第 1~12 周） 160 孕中期（怀孕第 13~28 周） 162 孕晚期（怀孕第 29~40 周） 164 适合孕产妇的几种五谷杂粮 170 “坐月子”如何补充营养 172 产后 6 个月是减肥“黄金期”——重塑身体活力 174 孕产妇常见病 1——产后便秘 175 孕产妇常见病 2——乳腺炎 177 婴幼儿——巧吃杂粮保平安 177 营养素呵护宝宝成长 182 婴幼儿辅食添加不可少 183 给宝宝常吃点粗粮吧 186 儿童青少年——粗粮细做，益智健康 186 近视眼越来越多了 188 睡眠越来越不足了 190 尽量让孩子长得高一些 192 青少年儿童普遍问题——肥胖 194 中老年人——杂粮防病又延年 194 中老年人营养需求及膳食特点 196 动脉粥样硬化 197 女性如何安度更年期 200 男性更年期同样不容忽视 202 中老年常见病 1——高血压 203 中老年常见病 2——糖尿病 205 中老年常见病 3——骨质疏松 206 中老年常见病 4——白内障 208 中老年常见病 5——痛风 209 中老年常见病 6——血脂异常 210 中老年常见病 7——老年肌少症 211 中老年常见病 8——癌症 212 主要参考文献

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