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| 編輯推薦： |
埃玛·赫伯恩是临床心理学家，曾在成人、临床健康、神经心理学、儿童和妇产等领域工作过。
她喜欢画画，喜欢大脑，喜欢人类。她希望能用画画这种有趣的方式把心理知识变得简单，让普通人在日常生活中也能轻松应用。作为狂热的大脑爱好者，她手绘的丑萌的大脑是她的标志，她喜欢通过这种方式来展示大脑奇妙而怪异的工作方式。
在这本书里，她手绘了55种工具，帮助你理解幸福、感知幸福、保护幸福和建造幸福。
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| 內容簡介： |
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本书是一部长期和可持续幸福获得指南。赫伯恩博士使用她深受喜爱的标志性插图，为我们提供了55种易懂、易用的工具，它们能有效改善我们的情绪，让我们感觉更好。她告诉我们，幸福不仅是享受晴朗的天气，也是关于经受生活中的风暴，接受它的自然起伏——通过实施小而简单的改变，我们可以建立一个更具自我关怀的大脑，无论天气如何，它都能带我们更好地生活。本书将帮助你培养积极的习惯，更好地理解你的情绪，使你走上更健康、更幸福的道路。
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| 關於作者： |
埃玛·赫伯恩是临床心理学家，曾在成人、临床健康、神经心理学、儿童和妇产等领域工作过。
埃玛喜欢画画，喜欢大脑，喜欢人类。她希望能用画画这种有趣的方式把心理知识变得简单，让普通人在日常生活中也能轻松应用。作为狂热的大脑爱好者，她笔下丑萌的大脑是她的标志，她喜欢通过这种方式来展示大脑奇妙而怪异的工作方式。
因为在社交媒体上的分享和工作，埃玛在2021年获得了英国首相颁发的亮点奖。除此之外，她还入围了心灵媒体奖，并在2019年和2020年获得了“欧洲优秀互联网服务”洛维奖。她的Instagram账号有14.8万粉丝。
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| 目錄：
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引言
幸福三明治
第 1 章 理解幸福 2
幸福的六个迷思 4
幸福与大脑 12
幸福的五个路障 20
理解自己的幸福 28
第 2 章 是什么使我们幸福 38
带来幸福的社交关系 40
意义、目标与幸福 47
成全幸福 57
驾驭困难情绪 67
控制幸福 74
第 3 章 感知幸福 84
相信幸福 86
关怀与幸福 95
思考幸福 104
留意幸福 113
第 4 章 保护幸福 124
在压力之下保护自己 126
保护自己的时间 133
其他影响幸福的风险因素 139
第 5 章 建造幸福 148
为幸福培养习惯 150
为幸福行动 158
设计你的幸福环境 164
第 6 章 当幸福迷了路 172
当生活抽走了幸福 174
当幸福离你而去 182
结论—幸福，或多或少 190
拓展阅读 195
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| 內容試閱：
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引言
我清楚地记得我读到这句话的那个时刻：“人类一切努力的目的在于获得幸福。”那时我21岁，正在寻找人生目标；这句话让我停下了脚步。其实是让我的第一台车停下了脚步，因为我当时将车泊在了格拉斯哥深处的某个地方，一个生锈的灯柱旁边，开始思索这句话的分量，直到我意识到我下一次家访要迟到了。人类一切努力的目的在于获得幸福，这意味着，生活的意义在于幸福本身。很简单。可我却大受震撼。幸福不是相对于其他事情而言次要的东西，幸福本身就是我可以为之奋斗的目标。生锈灯柱旁的那个时刻，是否就是我临床心理学生涯的转折点，让我最终走上了致力于（简言之）减少悲伤、提高幸福感的职业道路？我不知道。但是，在二十多年后的今天，我在这里写着一本关于幸福的书，书中凝结了从我坐在我那辆现已报废的福特嘉年华车里读到那句话开始所学到的一切。我打定主意要带着这本书回到格拉斯哥，在那个生锈的灯柱旁放上一本，以纪念它的出版。
我必须承认，在全球疫情的背景下撰写一本关于幸福的书，会遇到种种挑战。老实说，写这本书时，有些时候我并不幸福，而是悲伤、忧虑、不知所措。我曾想过，或许写一本关于幸福的书对我而言有点虚伪。我是一名职业心理学家，现在又是一名书写幸福的作者，难道不应该任凭生活如何对待我，我都始终是个保持微笑的、灯塔般的存
在吗？
然后我意识到，我，或者更准确地说，我的大脑，还盲信着我们将在第1章中看到的那些关于幸福的迷思。我告诉自己，如果没有感到永恒的幸福，就无法写出关于幸福的文章；而事实上，即使在最好的时候，永恒的幸福也是不可能的。更糟的是，我是不是在说，如果我感到悲伤，那么我就是一个失败的心理学家和书写幸福的作者？当然，事实是，痛苦是生活中不可避免的一部分；视幸福为成功，视不幸福为不成功，几乎是摆明了的谬论—当然也不能构成评断我作为心理学家或书写幸福的作者的能力的
指标。
因此，我突然想到，反过来才是对的。如果假装自己一直都很幸福，那就太虚伪了。更坏的是，这会强化那些本就在我们周围吵个不停，试图入侵我们的信念、思想和行为的幸福迷思。因此，让我们一起来打破这些迷思吧。我先来坦白：我并不总是幸福的。不幸福，或经历各种不同的情绪，只能说明我是平凡的人类而已。也许，为了充分理解幸福，我们还需要理解悲伤，以及生活中不得不面对的其他所有的复杂情绪。对我来说，幸福既关乎我们如何驾驭这些情绪，也关乎我们如何让自己的生活朝着幸福的方向发展。
虽然我可能并不总是幸福，但我确实有一个优势。多年来，我的工作是帮助人们提升他们的健康水平与幸福感，研究和阅读有关幸福与悲伤的实证证据，并研究大脑的功能，这意味着我更有可能发现我的大脑何时在与我作对。我能够很好地理解、应对和塑造自己的情绪。我知道在自己心情不好时该做些什么来改善，也（在理论上）知道如何实施这些行动（我们稍后再谈这个问题，因为将理论转化为实践并不总是那么容易，即使是心理学家也在所难免）。我希望这本书能给你带来同样的好处—帮助你在生活中建立幸福感，同时也给你一张路线图，让你在不可避免的困难时期也能找到出路。
到底什么是幸福呢
如果我问“你幸福吗？”，我猜你的回答会是对你生活中的感受做一个大概的总结，而在不同的时间会有很多不同的因素影响你的回答。你生活中的这些因素汇聚在一起，给你带来了整体的幸福感。可是，哪些因素可以决定我们是否幸福呢？
瞬间的积极情绪
让我们从对瞬间情绪的体验开始，回到我提出的第一个问题：“你幸福吗？”你可能会停顿一下，想一想“我现在感觉如何”，并反思一下你此刻的具体情绪。在做了快速检查和评估后，你可能会告诉我“是”或“不是”，或者用一种别的情绪回答我：“不，埃玛，我并不觉得幸福，事实上，我感到……”
a）不安，有点害怕，因为被一个完全陌生的人问了如此私人的问题。
b）困惑，因为我刚刚开始读这本书，才读了几页，我还不知道幸福的神奇公式。
c）悲伤，因为上周我遇到了很多困难的事情。
我还可以继续列举下去，但我将不再赘言，因为研究表明，情绪词有成百上千个之多，所以我提出的这个问题的答案也至少有成百上千个。当我们用这些词语来思考幸福时，我们在想的是自己在特定时间感受到的特定情绪。情绪是短暂的，转瞬即逝，我们在任何一天里都会经历很多情绪。因此，如果我很烦人地不停问你这个问题，比如一天内问你42次，我很可能会得到各种各样、千差万别的答案。
这些瞬间的情绪很重要—那些总体幸福感较高的人，也会在生活中体验到更强的积极情绪，反之亦然。但瞬间的情绪并不是全部。如果是的话，那岂不是只要增加生活中这些美好、愉快或积极的情绪，减少消极情绪就好了？多好，多简单—书也写完了。实则不然，因为这里面有一些陷阱。并不是所有的好情绪都能让我们长期拥有好心情。一直感觉良好，有时会让人产生无意义感。我们的大脑会发现异常，不让我们心情好；或让我们以为做某些事情会让我们心情好，而事实上，做了那些事，我们的心情也并不会好起来。我们试图减少负面情绪的一些方法，反而会减少我们的好心情。但最大的问题是，仅仅增加日常的积极情绪似乎还不足以促进整体的幸福感。因此，增加积极情绪，减少困难情绪，这是一个开始。然而，作为人类，我们似乎需要更多的东西—那就是意义。
意义与目的
人类需要生活的意义才能获得幸福，这并不是什么新发现。自从人们开始争论幸福的本质以来，意义就一直是争论的核心。希腊哲学家亚里士多德（Aristotle）认为，幸福是人类生活的核心目的—事实上，他认为幸福是人类存在的终极目的。当希腊哲学家讨论好的生活的本质时，他们谈到了两个概念：“享乐”（hedonia）和“幸福”（eudaimonia）（没错，我也得上网搜索一下才知道怎么说）。要解释“享乐”，请想想“享乐主义”（hedonism）—追求快乐，也就是追求每时每刻的好情绪或好的感官感觉。而“幸福”则是指一种美好的生活状态，类似于生活的意义和目的—被认为是一种不那么短暂、更加稳定的幸福形式。
上述观点都得到了现代研究的支持。研究证实，在生活中体验到意义感，与积极感受、幸福与康乐的增加有关，甚至与更长寿、更健康的生活有关。因此，虽然人生的意义和目的可能在于幸福，但事实证明，人生的幸福也可能在于意义和目的。
超越幸福
不过，我不是幸福学家，我是心理学家。这意味着，仅仅谈论幸福这一个概念，未免过于狭隘。我们需要拓宽之前所提的“你幸福吗？”这一问题的意义。总体上感到幸福，到底应该有怎样的感受？是什么让你成为一个幸福的人？一个可能的答案是，康乐/幸福感（wellbeing）可能是把握这种整体幸福的一个更好的概念。更确切地说，神采奕奕或欣欣向荣就意味着我们觉得自己生活得很好。我们也许可以这样提问：“你过得怎么样？”这就捕捉到了更广泛的幸福，即过得好或总体感觉良好。再次声明，幸福有多种定义方式。根据康乐要素中心（What Works Centre for Wellbeing，英国国家统计局用以测量康乐水平的组织）的说法，个人康乐的定义将我们以上谈到的幸福的所有要素结合成一个总体概念，包括我们对生活的满意程度、我们是否认为自己在生活中所做的事情是值得的、我们的日常情绪体验，以及更广泛的心理幸福。它与我们的感受有着内在联系，因此也关联着我们的心理健康。如本书第Ⅳ页的插图所示，我们可以将幸福康乐视为一个连续的谱系，从缺乏康乐（可能是精神疾病）到超极康乐（该状态通常被称为“神采奕奕”或“欣欣向荣”）。
当我在本书中谈到幸福时，我指的是那种把自己的生活过得很好、自己正在蓬勃发展的整体感觉，是我们对“你幸福吗？”这一提问的总结性回答。我会交替使用“幸福”“幸福感”与“康乐”等字眼来捕捉这个概念。
幸福三明治
现在已经有很多幸福模型了，但我还是希望有一个模型能够呈现出构成幸福的各种元素，以及我们如何将幸福融入生活。我最初的想法是一座房子，但“幸福之家”的意象并不合我心意。与建造房子不同，“制作”幸福需要成为生活中的日常部分，我们不断地建造它，有时也会因为其他因素的影响而效果不佳。所以我打算找一个我们在日常生活中建造的东西来当这个喻体。然后，有一天，在为我的两个孩子做午饭的时候，我想到了。三明治！
虽然你并不会在心理学教科书里见到这个幸福三明治模型，但它五脏俱全，我需要的所有元素它都有。它是我们定期制作的东西，它有一个可变的、有时甚至是脆弱的基座，我们可以根据当下处境和个人口味来加料，制作它需要使用工具（餐具）。最后，我们对它的关注程度和使用方式，会影响它为我们带来的益处的多少。所以，读者们，法棍、面包，配奶酪或配火腿都好：我在这里向各位介绍幸福三明治。我希望你们能在生活中用这个比喻来帮忙建造幸福。我们将在第1章中展开讨论三明治的各个要素，但现在它只是一个空白模板，随着你逐渐了解什么对你有帮助、什么对你没有帮助，以及你需要哪些工具来尽可能有效地制作它，你可以随时对它进行调整。
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