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| 內容簡介： |
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本书共分为四章。第一章对减脂餐的特点与应用进行了详尽的阐述，全面呈现了既能控制能量又能保障营养的四格配餐法，同时明确了应用食谱的场景以及人群的注意事项。第二章至第四章分别展示了 21 套四格减脂早餐、午餐和晚餐。在这 21 天中，每天都有不一样的食谱。每套食谱在牢牢把控总体热量的同时，充分兼顾了营养需求。菜谱配有详细的制作方法，让读者能够轻松上手；主要食材营养分析能够帮助读者了解食物的营养价值；温馨提示给予读者贴心的关怀；每个人的食用量也清晰标注，方便读者合理安排饮食。无论是追求健康生活的普通人，还是有特定减脂需求的人群，这本书都能成为他们减脂道路上的得力助手，助力他们在享受美味的过程中实现科学减脂，迈向健康生活的全新征程。
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| 關於作者： |
王兴国，主任医师
·大连市中心医院营养科主任
·辽宁省营养学会副会长
·辽宁省营养师协会副会长
·辽宁省首席科学传播专家
·中国营养学会科普工作委员会委员
·新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养科普和营养教学工作三十年。撰写饮食营养科普著作30余部。
姜丹，食品科学 硕士
·注册营养师/健康管理师/家庭教育师
·辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员
·辽宁省营养师协会常务理事
·辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专业委员会副主任委员
·中国老年疾病与健康管理委员会委员
·创办”衡膳食谱工作室”，原创”四格配餐法”
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| 目錄：
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第一章 什么是 21天四格减脂餐
一、特点与功能 002
二、四格配餐法 003
三、应用减脂餐食谱的注意事项 006
第二章 减脂早餐
玉米发糕+水煮蛋+清炒菜心+脱脂牛奶. /. 010
蒸玉米+煎蛋+煎口蘑+脱脂牛奶. /. 012
全麦馒头+水煮蛋+麻酱菠菜+脱脂牛奶. /. 014
蒸紫薯+煮鸡蛋+凉拌娃娃菜+脱脂牛奶. /. 016
全麦馒头+青椒炒蛋+脱脂牛奶 018
全麦面包+煎鸡蛋+凉拌彩椒+脱脂牛奶 020
蒸南瓜+蒸蛋羹+凉拌莴笋丝+脱脂牛奶 022
蒸山药+蒸蛋羹+蒜蓉丝瓜+脱脂牛奶 024
牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+清炒荷兰豆 026
蒸红薯+菠菜拌蛋皮+脱脂牛奶 028
紫薯饼+水煮蛋+水油焖莴笋+脱脂牛奶 030
香蕉燕麦+小番茄+无糖豆浆 032
土豆泥鸡蛋沙拉+无糖豆浆 034
全麦饼+温拌菠菜+脱脂牛奶 036
香蕉卷饼+凉拌秋葵+脱脂牛奶 038
番茄鸡蛋意大利面+脱脂牛奶 040
三明治+小番茄+脱脂牛奶 042
菠菜卷饼+脱脂牛奶 044
西葫芦鸡蛋饼+脱脂牛奶 046
蛋丝时蔬燕麦粥+无糖酸奶 048
番茄鸡蛋面疙瘩+无糖酸奶 050
第三章 减脂午餐
玉米米饭+虫草花滑鸡+清炒西蓝花+凉拌双菇 054
藜麦米饭+小炒牛肉+清炒番薯叶+橙子 056
杂粮米饭+酸汤鱼片+豉汁油麦菜+葡萄柚 058
燕麦米饭+蒜薹炒肉+草莓 / 060
红薯米饭+荷兰豆炒肉+梨 062
鹰嘴豆米饭+多彩鸡丁+橘子 064
荞麦米饭+肉末炒豆角+青提 066
杂粮米饭+双椒炒牛肉+炒双花+温拌菠菜 / 068
绿豆米饭+干焗虾+素炒三丝 070
二米饭+黑椒杏鲍菇鸡丁+拌西芹 072
黑米饭+卤牛肉+手撕包菜+蒸娃娃菜魔芋丝 074
玉米米饭+手撕鸡+小炒菌菇+清炒菜心 076
鸡排鲜蔬意面 078
燕麦米饭+小炒牛肉 080
二米饭+卤鸡腿+清炒彩椒西蓝花 082
玉米米饭+卤牛肉+菌菇油菜 084
时蔬鸡腿玉米炒饭+绿豆芽汤 086
肉片时蔬炒面+海带汤 088
牛肉时蔬饭+黄瓜汤 090
红豆米饭+卤鸡腿+清炒彩椒西蓝花+娃娃菜汤 092
燕麦米饭+柠檬手撕鸡+生菜汤 094
第四章 减脂晚餐
南瓜米饭+煎虾仁+清炒芦笋+凉拌黄瓜 098
藜麦米饭+豉汁草鱼+西芹百合+蒜蓉菜心 100
藜麦米饭+西蓝花炒虾仁+麻油拌莴笋丝+温拌菠菜 102
蒸玉米+香煎青花鱼+香菇油菜 104
藜麦米饭+清蒸鲈鱼+菜花炒香菇+清炒菜心 106
燕麦粥+韭菜心豆芽炒千张 108
蒸红薯+双花炒虾仁 110
绿豆米饭+葱油鲍鱼+香菇油菜 112
黑米饭+水煮虾+清炒西葫芦+蒜香油菜 114
玉米米饭+鲍鱼烩黄瓜+清炒杏鲍菇+豆豉油麦菜 116
燕麦米饭+虾仁烩豆腐+杂炒双菌+清炒菜心 118
二米饭+番茄木耳炒豆腐+凉拌秋葵 120
蒸红薯+黑椒鸡排+水油焖莴笋金针菇 122
杂粮粥+海带拌千张+拍黄瓜 124
蒸玉米+荷塘小炒 126
虾仁时蔬藜麦饭+娃娃菜汤 128
黑米饭+虾仁蒜蓉娃娃菜+紫菜汤 130
素炒荞麦面+生菜汤 132
小米粥+花素小炒 134
玉米米饭+芹菜炒豆干+蒜香小白菜 136
红豆米饭+蒜薹炒腐竹+黄瓜汤 138
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| 內容試閱：
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“四格配餐法”是一套操作简便、科学可靠的膳食管理方法。2021年，我与姜丹老师共同提出该方法后，通过指导营养师群体实践推广，在家庭健康管理、体重控制、血糖调节及特殊人群营养照护等领域积累了丰富的经验，由此编撰了本系列丛书。
简单地说，四格配餐法是将一个分餐盘或模拟餐盘划分为4个格子，每个格子分别盛装不同类别的食物，其中主食格（S格）是谷类、薯类及杂豆类，建议粗细搭配；蛋白质食物格（P格）包括鱼虾、肉、蛋及豆制品，每餐必备；蔬菜格（V格）囊括各种叶类、菌藻类、茄果类等蔬菜，尤其推荐深颜色的蔬菜品种；补充食材格（X格）是四格配餐法的关键所在，需根据不同的身体状况来合理安排食物，比如一般健康人群可以选水果、坚果或奶类，高血压人群应该选高钾蔬菜、低钠食物等，减肥者应选高膳食纤维蔬菜或营养素补充剂等。
四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天，强调重视一餐食物的营养搭配，食物要多样，营养要全面。其关键是分餐和食材列表。分餐是指把一个人要吃的食物单独盛放，自己吃自己的那份，而不是大家围着一桌子菜随意夹着吃。这样做主要为了控制食物的总量和种类搭配，避免随意进食，做到心中有数，从而有助于保证饮食搭配的合理性。我们推荐使用四格分餐盘分餐。食材列表就是根据不同用户或人群的身体状况、健康需求、营养目标或特殊饮食要求定制的食材清单，具体食材种类从数十种到上百种不等，可大致分为主食类、蛋白质食物类、蔬菜类和补充食材类。在实践中，使用者要尽可能地把这些适合自身要求的食材纳入日常饮食中，并长期坚持，从而达到调整饮食、改善相关健康问题的目的。
四格配餐法在实践应用中是非常灵活的。分餐盘可以灵活使用，既可以是规规矩矩的四格分餐盘，也可以用四个小碗或盘子“凑”成四格，还可以用一个大盘子“划”出四部分，甚至可以用一个大碗或大盘子“一锅出”（原料仍是符合四格配餐要求的）。本系列丛书中的食谱也特意采用多种形式来呈现分餐，以适应多样化的生活场景以及读者的不同需求。另外，食材列表也是灵活的，其作用是示范，并没有绝对的排他性，可以随着季节变化、个人口味和食材供应情况进行适当调整，以更好地适应实际情况。
对于大多数读者来说，刚开始学习采用四格配餐法时，最好借助四格分餐盘，并尽可能按照推荐食材来购买食物，按照“主食”“蛋白质食物”“蔬菜”和“补充食材”四个格子的要求来盛装食物，快速建立清晰的营养搭配认知。熟悉这套配餐方法之后，可以采用灵活多样的分餐形式和推荐食材。达到一定水平的读者，甚至可以像营养师一样，做到“盘中无格，心中有格”，此为后话。
总之，四格配餐法的基本模式是一餐配备主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材四大类食物，每类食物各占一格。这种物理分格直观呈现四类食物的比例，很适合新手或需严格管理饮食的人群。需要强调的是，四格配餐法的精髓在于其背后营养搭配的食物逻辑，而非对分餐形式或推荐食材的刻板要求。其最大魅力在于逻辑清晰且形式自由，但无论你选择哪种形式，都需牢牢记住以下三个实践原则。
第一，每一餐都要包含四类食材，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材。
第二，烹饪食物可以分开，也允许混合，关键是确保四类食材齐全。
第三，分餐时无论有盘无盘，都要确保一餐涵盖四类食物，且要根据个人需求合理控制各类食物的比例和数量。
我们撰写本系列丛书的初衷绝非仅仅提供“吃什么”的答案，而是希望通过每一道食谱的精心设计，向读者传递“为什么这样吃”的逻辑内核。期待读者不仅仅照搬照做书中的示范食谱，还能深刻理解四格配餐法的搭配逻辑，灵活地应用到家庭烹饪、外出就餐、点外卖、吃食堂、采购食物等各种饮食场景中，并根据自身健康需求进行调整，最终能吃得健康、吃得明白、吃得自在。
王兴国
2025年3月
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