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| 編輯推薦： |
1. 作者是睡眠领域的专业人士。作者角谷亮既是睡眠健康指导师、日本睡眠学会会员，也是日本认知行为疗法学会会员，在认知疗法和心理学基础上开创了独特的睡眠改善方法。
2. 7种睡眠策略专为职场人士打造。书中不仅提供了从饮食、灯光、声音、设备等方面改善睡眠的方法，还提供了通过睡眠来改善工作效率的方法。
3. 打破传统的睡眠方式，提出新的睡眠尝试。“8小时睡眠”“日作夜息”并非适用于所有人，对于特殊阶段、特殊情况、特殊需求的人，书中提供了“5小时睡眠”“3+3睡眠”等新的睡眠方式。
不同睡眠策略适用于不同人群。针对企业初创者、育儿父母、作息不规律者、自由职业者等，秉持“适合的才是好的”，书中提供了适合这类人群不同阶段、特性或需求的睡眠策略。
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| 內容簡介： |
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本书介绍了7种与众不同的睡眠策略，包括短睡眠策略、舒眠策略、长睡眠策略、两段式睡眠策略、多段式睡眠策略、弹性睡眠策略、团队睡眠策略。其中，前6种睡眠策略适用于不同睡眠情况的个人，让我们从陈旧的“8小时睡眠”跳出来，有机会找到能兼顾精力恢复和活动时间的、适合自己的睡眠方式，可以在醒后更高效地投入工作和生活；后一种则适用于管理者，可以对团队所有人的睡眠方式进行优化，提高整个团队的工作效率。书中对每一种睡眠策略做到了全面细致的讲述，从基础知识到效果，从事前准备到实践，从案例到注意事项，极具实操性。对有睡眠障碍的人来说，可以根据书中详细具体的步骤，一步步进行调整尝试，对总是因为睡眠不好而精力不足的职场人士来说，非常有必要枕边常备。
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| 關於作者： |
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角谷亮，日本高级睡眠健康指导师，日本睡眠学会会员，日本认知疗法·认知行为疗法学会会员，日本桑拿学会会员，以认知行为疗法和心理学为基础开发了独特的睡眠改善法，已为包括NTT Docomo（都科摩）、CyberAgent、损保日本等大型企业在内的160多家公司，累计超过14万名职场人士做过睡眠改善指导。出版著作包括《为职场人士定制的舒眠地图》《50岁职场人士的舒眠法则》《高管身材管理秘籍：密室教练的私房课》等。
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| 目錄：
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7 种睡眠策略清单
本书阅读方法
序 章 讲解与准备：引领睡眠策略走向成功
讲解篇
基本原则 ①睡觉不只是为了恢复，更是为了进化
基本原则 ②睡眠有助于巩固记忆
基本原则 ③浅度非快速眼动睡眠的惊人作用
准备篇
计划 ①制定睡眠策略，并记录在日历上
测试 ①你的基础睡眠是否合格
测试 ②使用可穿戴设备了解自己的睡眠情况
测试 ③睡前使用手机、把运动服当睡衣，都是危险信号
约定
策略１ 满血复活，勇往直前
——扎克伯格的“短睡眠策略”
短睡眠策略概述
短睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 增加活动时间
效果 ② 恢复效果最大化
效果 ③ 激起爆发力
效果 ④ 提升专注力
实践篇
短睡眠的事前准备 ① 关闭身体上方的所有光源
短睡眠的事前准备 ② 设置降噪扬声器
短睡眠的事前准备 ③ 选择易于翻身的寝具
身体状况管理 ① 规定“在×× 点之后不能喝酒”
身体状况管理 ② 睡觉前1~2 小时吃温热的面食
短睡眠策略的实施 ① 比现在早起30 分钟
短睡眠策略的实施 ② 日间小憩不可少
注意要点
策略2 充满幸福与创意
——伊丽莎白二世女王的“舒眠策略”
舒眠策略概述
舒眠策略适合哪些人
效果篇
效果 ① 能够获得三个睡眠阶段的全部益处
效果 ② 被幸福激素充满
效果 ③ 无欲则心静，“玩心”自得
效果 ④ 人际关系更加和谐
效果 ⑤ 成长为“愿景型”领导者
实践篇
舒眠策略的实施 ① 找到适合自己的最佳睡眠时长
舒眠策略的实施 ② 根据疲劳程度调整睡觉时间
舒眠策略的强化 ① 建立固定的睡前习惯流程
舒眠策略的强化 ② 用冥想切换大脑的“开关”
舒眠策略的强化 ③ 享受悠闲时光，做自己喜欢的事
舒眠策略的强化 ④ 夜晚利用催产素睡个好觉
注意要点
策略3 以超一流为目标，快速成长
——大谷翔平的“长睡眠策略”
长睡眠策略概述
长睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 能够在梦中进行“训练”
效果 ② 浅度非快速眼动睡眠有助于运动神经的发育
效果 ③ 能帮你克服畏难意识和心理障碍
实践篇
长睡眠策略的事前准备 ① 得到家人、朋友及同事的支持
长睡眠策略的事前准备 ② 获得同事的理解或者做好工作安排
长睡眠策略的事前准备 ③ 定制专属枕头
长睡眠策略的实施 ① 对大脑施加极限负荷
长睡眠策略的实施 ② 马上“关机”，逐 “梦” 而行
长睡眠策略的实施 ③ 避免睡觉期间上厕所
注意要点
策略4 创造深夜无敌时间
——黑柳彻子的“两段式睡眠策略”
两段式睡眠策略概述
两段式睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 收获无敌的3 小时
效果 ② 使孩子的情绪变得更加稳定
效果 ③ 显著提升孩子的学习能力
效果 ④ 避免金钱和时间的浪费
效果 ⑤ 成就独具创造力的自己
实践篇
两段式睡眠的事前准备 ① 准备一个振动式闹钟
两段式睡眠的事前准备 ② 通过四次换装，切换大脑“开关”
两段式睡眠的实施 ① 为了照顾孩子按时回家
两段式睡眠的实施 ② 确保第二次就寝成功
注意要点
策略5 即使睡眠碎片化，头脑也清晰
——克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的“ 多段式睡眠策略”
多段式睡眠策略概述
多段式睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 回归动物本来的睡眠模式
效果 ② 打破常规认知，舒缓睡眠压力
实践篇
多段式睡眠的实施 ① 找到适合自己的“黄金3 小时”
多段式睡眠的实施 ② 能睡就睡
多段式睡眠的实施 ③ 跟婴儿保持同步
注意要点
策略6 不拘一格，活出自我
——麦当娜的“ 弹性睡眠策略”
弹性睡眠策略概述
弹性睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 拥有真正属于自己的最佳生活节奏
效果 ② 重置体内生物钟
效果 ③ 重新评估人生优先级
实践篇
弹性睡眠的事前准备 ① 巧用 “30 分钟法则” 调整作息
弹性睡眠的事前准备 ② 了解自己的睡眠类型
弹性睡眠的强化 ① 使用光闹钟，清爽地醒来
弹性睡眠的强化 ② 更换照明设备
弹性睡眠的实施 ① 强化起床时间的意识
弹性睡眠的实施 ② 提前规划起床后的行动路线
弹性睡眠的实施 ③ 调整日程安排，实现早睡目标
注意要点
策略7 集体入睡，打造优秀团队
——拉里·佩奇的“团队睡眠策略”
团队睡眠策略概述
团队睡眠适合哪些人
效果篇
效果 ① 提高团队成员的个体生产力
效果 ② 提升团队成员间的信息共享度
效果 ③ 促进员工的精神健康
效果 ④ 预防团队可能面临的潜在损害
实践篇
团队睡眠的事前准备 ① 带头小憩，或给团队成员派送眼罩
团队睡眠的事前准备 ② 分享本书的知识与技巧
团队睡眠的实施 ① 将聚餐时间从“欢乐星期五”改为“欢乐星期四”
团队睡眠的实施 ② 工作效率显著下滑时，鼓励团队成员小憩
团队睡眠的实施 ③ 繁忙期过后，整理工作环境和电脑
注意要点
结 语
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| 內容試閱：
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7 种睡眠策略清单
在进入正文之前，我会简要地为你介绍这7种睡眠策略，它们将成为你的“强大武器”。关于每种策略的详细内容及具体实施技巧，将在策略1 至策略7 逐一展开。
1 满血复活，勇往直前
——扎克伯格的“短睡眠策略”→ 第 049 页
这是包括创立了Facebook（现Meta），并将其发展成为世界上最大的社交网络平台的天才马克·扎克伯格在内的众多企业家，于创业初期都曾使用过的策略。如果你每天都忙到筋疲力尽，那你可以首先尝试这种策略，它能减轻你的疲倦感，使你长时间保持精力充沛。
扎克伯格曾以每天只睡5 个小时而闻名于世。他将Facebook 迅速发展成为世界前十的高市值企业，手段和能力已经成为人类历史上的传奇。另一方面，电影《社交网络》（The Social Network）中那个“麻烦制造者”，就是他年轻时候的形象，这也是短睡眠策略副作用的典型案例。因此，使用短睡眠策略时要慎重。
实践者
安格拉·默克尔（德国前总理）、盛田昭夫（索尼创始人）等
推荐适用人群
想要在短时间内集中精力实现目标的人
2 充满幸福与创意
——伊丽莎白二世女王的“舒眠策略”→ 第 089 页
从1952 年即位到2022 年去世的70 年间，伊丽莎白二世女王的行动力和迷人的笑容不仅征服了英国人民，也让其他国家的人们为之着迷。众所周知，她非常重视睡眠，因为她认为睡眠是活力的源泉。
伊丽莎白二世女王公务繁忙，不仅要处理公务、与各界人士会面，还要处理各种情报报告。尽管工作忙碌，她也必定会在晚上11 点准时上床休息，确保每天8.5 小时的睡眠时间。同时，她对睡眠质量也很讲究。例如，冬天时爱用热水袋等。有个关于伊丽莎白二世女王的逸事广为流传——据说当她特别想好好睡一觉时，就会和最爱的丈夫菲利普亲王分床睡。
我将伊丽莎白二世女王使用的睡眠策略归结为舒眠策略。这种策略的好处是，可以让人发自内心地感受到幸福，并且改善自己的人际关系。它还能消减急功近利的欲望，让人能够从长远的角度看待问题，产生新的创意。
实践者
比尔·盖茨（微软创始人）、沃伦·巴菲特（投资家）
推荐适用人群
为人际关系而烦恼的人，想提出更有趣的创意的人
3 以“超一流”为目标，快速成长
——大谷翔平的“长睡眠策略”→ 第127 页
作为投打双修的杰出棒球选手，大谷翔平以其独一无二的能力，获得了截至2023 年体育选手史上最高金额的合同。他每晚睡10 个小时，甚至白天也会把自己的专用床垫搬到球场， 享受一场午睡。他实行的睡眠策略，就是长睡眠策略。
但是，成功的秘诀并不仅仅在于睡觉。除了清醒时通过极限训练来锻炼大脑和身体，大谷翔平将睡眠时间也作为训练的一环，以促进大脑、运动神经和肌肉的快速成长。作为击球手，他以超常规的力量赢得了本垒打王；而作为投手，他不断学习新的球种，凭借高超的技术让强壮的大联盟选手们难以招架。可以说，支撑他这种连漫画主人公都难以企及的卓越表现的关键，正是他能够灵活运用清醒时间和睡眠时间的长睡眠策略。
实践者
藤井聪太（棋手）、阿尔伯特· 爱因斯坦（理论物理学家）
推荐适用人群
想要彻底改变自己， 渴望蜕变成为超一流人才的人
4 创造深夜时间
——黑柳彻子的“两段式睡眠策略”→ 第163 页
黑柳彻子在电视节目《彻子的房间》初创期就一直活跃在第一线，她主持的这档节目的播出次数，获得了3 次吉尼斯世界纪录认证；她的著作《窗边的小豆豆》，发行册数也获得了1 次吉尼斯世界纪录认证，共计4 次。支撑她获得如此非凡成就的，是她将睡眠分为两段，并在深夜独享时间的“两段式睡眠策略”。黑柳女士曾在采访中透露了自己的睡眠方法：通常晚上11 点左右，不洗脸，只脱了衣服就睡觉，睡大约3 个小时后醒来活动，然后再继续睡觉。她表示“感觉非常好”。
这种策略也非常适合照顾幼儿的父母：在哄孩子入睡的同时，自己也进行第一段睡眠；半夜醒来后可以获得一段自由时间，大脑处于清醒的最佳状态。此时，无论是从事副业，还是备考资格考试，都可以在这段时间顺利进行。
实践者
中屋美和（绘本作家）、小川彩佳（播音主持）
推荐适用人群
想要同时兼顾育儿和工作，或者主业和副业等两件事情的人
5 即使睡眠碎片化，头脑也依然清晰
——克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的“多段式睡眠策略”→ 第193 页
克里斯蒂亚诺·罗纳尔多是史上最出色的运动员之一，他曾5 次获得“金球奖”—欧洲最优秀足球运动员的奖项。据说，他采用的是“每天5 次，每次睡90 分钟”的多段式睡眠策略。
根据指导罗纳尔多睡眠的教练尼克·利特尔黑尔斯的说法，足球比赛的时间有时在白天，有时在晚上。对于职业运动员来说，要适应不规律的比赛时间并在赛场上发挥出最佳水平，与其每天在固定时间睡觉和起床，不如以90 分钟为一个周期，并选择合适的时间进行睡眠更为有效。很多动物都采用了这种睡眠方式，所以也有人认为，这是一种更接近自然的睡眠方式。
对于1 岁以内婴儿的父母来说，这种即便睡眠碎片化也不会让人感到压力的策略也十分合适。
实践者
列奥纳多·达·芬奇（发明家、艺术家）
推荐适用人群
由于工作不规律而无法获得连续完整睡眠的人
6 不拘一格，活出自我
——麦当娜的“弹性睡眠战略”→ 第 213 页
麦当娜在2023 至2024 年迎来65 岁之际，仍然成功举办了她的第12 次巡回演唱会。她是当之无愧的“流行乐女王”。她曾透露自己是一个“夜猫子”，每天凌晨4 点才上床睡觉，理由是“夜晚出生的人，在夜晚最具创造力”。无论这种说法是否有科学依据，她都坚持自己的信念和睡眠方式。这无疑是她多年来持续闪耀，并至今仍吸引全球粉丝的一个重要因素。
实际上，90% 的人可以自如地改变自己所谓的“夜型”“晨型”睡眠模式。睡眠时长固然重要，但根据工作或生活模式，选择真正适合自己的时间段，灵活安排睡眠时间，也是职场人士不可或缺的策略。这也是你主动思考自己的工作日程优先顺序的契机。
实践者
蒂姆·库克（苹果公司首席执行官）、史蒂文·斯皮尔伯格（电影导演）
推荐适用人群
想要找到最适合自己的睡眠模式的人
7 鼓励员工睡觉，打造优秀团队
——拉里·佩奇的“团队睡眠策略”→ 第 251 页
世界最大的互联网企业之一、谷歌（母公司为Alphabet）的联合创始人拉里·佩奇，以对办公环境的特别关注而闻名。他曾自豪地宣称，“为了开发促进创造性和交流的空间而尽最大努力”。谷歌公司总部不仅有免费的餐厅，还为员工提供可以自由小睡的沙发、吊床，甚至还设置了可以让人酣睡的胶囊型“午睡舱”。拉里·佩奇的座右铭是“创意比年龄更重要”。他认为，如果团队成员睡眠不足，就无法产生独特的创意。
团队睡眠策略，是领导者不仅要关注自己的睡眠，还要关注改善下属的睡眠，以最大化团队整体的生产力。目前，这种策略正受到广泛的关注。
实践者
南场智子（DeNA 创始人）、菲尔· 奈特（耐克公司创始人）
推荐适用人群
想让团队成员的表现最大化的人
本书阅读方法
7 种策略的效果均有保证，也请你务必付诸实践。
与其他睡眠类书籍不同，本书并非仅介绍“获得良好睡眠”的方法。获得高质量睡眠只是一个起点，我希望你能从这个起点出发，作进一步思考：你目前所处的状况、真正想要发挥的技能，以及当下最应该重视的东西是什么。在此基础上，你需要思考自己应该采取什么样的睡眠方式。这些才是最重要的。
在序章中，我对睡眠的基础理论进行了说明，策略1 至策略7，我将详细阐述这7 种睡眠策略的具体效果和实施方法。
① 对于想要确定哪种策略最适合自己，或者想要从基础开始学习睡眠知识的人，请从序章开始阅读。
② 在了解7 种策略的过程中，如果哪一种让你产生共鸣，有“想试一下”的想法，你完全可以从该策略所在的章节开始阅读。
③ 如果觉得某种睡眠策略和自己的睡眠方式很接近，那么你可以阅读对应章节，从理论上分析自己的睡眠情况，并更新自己的睡眠方式。
最后，告诉大家一件重要的事情：如果决定采用某种睡眠策略，建议至少坚持一个月。这7 种策略都是基于最新的科学临床试验，只要正确坚持，一定会有效果。
小林充典先生是日本少数能制作出可以有效控制“睡眠呼吸暂停综合征”的口腔矫治器的睡眠牙科医生，他对本书作出了如下评价：“很多人都知道，提高睡眠质量对健康大有裨益。本书介绍的基于科学依据的7 种睡眠策略，通俗易懂，且有实际案例叙述，从中你可以找到适合自己的、保持身心健康的睡眠方式，从而提升个人表现。”
医疗法人美明会的理事长林宏明先生也评价道：“如果你想提升白天的表现，并保持积极的心态，那么前一晚的睡眠就非常重要。每个人的需求不同，适合自己的最佳睡眠模式也不同。作者在书中介绍了7 种睡眠方法，他像一位‘引路人’，帮助每个人找到最适合自己的睡眠方式，提升个人表现。”
给自己一个机会，放心去尝试新的睡眠方式吧！当然，每个人的适应能力不同，如果尝试后睡眠质量反而下降了，请不要盲目坚持，而应该适时中断。
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