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| 編輯推薦： |
作者用真实经历告诉你：每一次开口向他人求助，不仅能卸下自己的重担，也能为他人带来被需要的幸福感。
本书直击“不敢求助”的心理根源，提供从初级到高级的科学训练法。掌握了求助力法则，不仅有助于我们轻松求助，更有助于我们充分用好各种关系和资源，成为人际关系高手和资源整合强者。
天助自助者！别再让“不好意思”困住自己，学会求助，让人脉、资源、机会靠近我们，收获幸福人生。
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| 內容簡介： |
在这个崇尚独立与自我奋斗的时代，你是否总把“我自己可以”挂在嘴边，却在无人分担时倍感心力交瘁？本书作者以温暖且深刻的笔触，结合自己在德国分娩、女儿患病、海外求学，以及参与“3·11”日本大地震救援等经历，揭示了一个颠覆人们认知的真相：求助不仅是对他人的信任，更是一场双向奔赴的幸福。
书中不仅深入分析了人们羞于求助的心理根源，更提供了一套科学的“求助力”训练体系。从初级的“感恩表达”到高级的“从容应对拒绝”，通过10级阶梯式训练，搭配实用的“感恩三明治”法、待办清单梳理等工具，助你轻松掌握求助技巧。
无论你是职场新人、全职父母，还是长期独自承压的“全能型”强者，这本书都将教会你在适当时候伸出手，让他人的善意成为照亮生活的光，在彼此依靠中收获更有温度的人生。
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| 關於作者： |
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吉田穗波（Yoshida Honami）医学博士、公共卫生硕士。现任日本神奈川县立保健福祉大学健康创新学院筹备负责人，持续推动医疗与社会福祉领域创新。她曾作为妇产科与全科医生参与女性综合门诊建设，在赴哈佛大学公共卫生学院攻读硕士学位期间以研究助理身份参与关于“少子化”对策的政策研究。
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| 目錄：
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序言 解锁求助力：打开相助支持的人生之门
01求助让彼此倍感幸福
求助唤醒互助本能
善于求助的人更受他人欢迎
求助是信任、认可与尊重的体现
肯定自己，提升自我价值
满足被他人认可的需求
促进身心健康
求助能建立全新的人际关系
培养求助力，让每天都幸福满满
02为什么我们难以开口求助
求助的能力与生俱来
责任感竟然是难以求助的原因之一
不懂求助，弊多于利
内心的“但是”在作祟
调整心态，赋予求助积极意义
积极看待依赖他人并学会接受
抓住最适合求助的黄金时机
03 培养求助力，现在开始行动
自信沟通：培养求助力的沟通技巧
自信沟通是有效的沟通技巧
自信沟通的基本方法
培养求助力的训练
第 1 级：传达对对方的尊重和感激
第 2 级：“感恩三明治”法
第 3 级：呼唤对方的名字
第 4 级：表情和语言都要积极
第 5 级：先说结论，再展开说明
第 6 级：明确表达请求，并询问对方的合适的时间
第 7 级：在感到心累时，给自己“充电”
第 8 级：丰富表达感激的方式
第 9 级：清晰表达对方带给自己的收获
第 10 级：学会从被拒绝中找到成长的机会
求助的界限：寻找恰当的时机
设定“纠结时间”
列出解决步骤
考虑是否超出自己的能力范围
思考自己是否留有余力
04突破自己，用好求助力
用好求助力的准备工作
日常观察周围的人
加深与身边亲近之人的关系
主动降低自己的求助门槛
通过“善于拒绝”建立互助关系
先表达歉意，不要直接拒绝
说明拒绝的理由
提出替代方案
表达自己对对方状态的关心
制作“待办清单”，梳理心中挂念
列出可靠之人的清单
用求助力构建稳固的人际网络
结语 让求助力成为生活的力量 / 143
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| 內容試閱：
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序言 解锁求助力：打开相助支持的人生之门
遇到困难，你擅长向别人求助，还是习惯自己独自 承担？我想，阅读这本书的你，更有可能属于后者吧。 如果你此刻正因为想向他人求助却说不出口，或者因为 背负沉重的负担而痛苦不堪，从而翻开了这本书，那么 这或许是你锻炼求助力的绝佳机会。
不擅长向人求助的人十分害怕“给他人带来负担”， 总会有“这个请求是不是过分了”“会不会给别人添麻 烦”之类的想法。如果我告诉你，向别人求助不仅对 自己有益，甚至对对方来说也是一件好事，你会作何感想？
我之所以意识到这一点，是因为我曾经得到过许多 人的帮助。
这一契机始于 2004 年。那时我在德国担任住院医 生，同时也迎来了我的第一个孩子。此前，作为妇产科 医生，我曾以为对孕期相关疾病知识了如指掌。可当自 己怀孕后我才发现，对于如何度过孕期日常生活竟所知 甚少。于是，从孕期饮食的宜忌、运动、旅行、非药物 疗法，到各类检查结果的解读等，我都会向身边的德国 助产士同事请教。我记得每次和她们聊起这些内容，她 们就会很开心地教我，让我觉得咨询时毫无压力。
分娩后，我的内心仍然充满不安，几乎每天都要
请助产士到我家来，面对面地向她咨询。在异国他乡且 几乎没有熟人的情况下，这位从我孕期就熟识的助产士 成了我最大的依靠。她总是带着愉快的笑容解答我的问 题，这一幕深深地烙在我的心里。
回到日本后，我又因向他人求助获得了多次帮助。
2005 年，我重返工作岗位不久，6 个月大的长女 被诊断出哮喘。婴幼儿哮喘发作时，病情往往会迅速 恶化，我的长女也是如此。孩子每隔三四个月就要住 院一至两周。每次住院期间，我都陪在她身边，经常 是刚离开医院就赶去上班。我的父母和公婆都住得很 远，所以，即使是孩子住院时间较长，他们也难以帮 助我。
为了兼顾看护长女与个人工作，我不得不频繁请假 或请其他医生代班。每当这时，我就会满心愧疚，觉得 给同事和患者添了麻烦。那段时间，我身心俱疲，甚至 一度想放弃自己热爱的职业。我把自己糟糕的状态告诉 母亲，她告诉我：“你要学会向别人求助，自己无法解 决，就要借助他人的力量。”
母亲的这番话让我豁然开朗。我以前总是认为，无 论孩子的事情还是工作，都应该由我们夫妻努力解决，从未想过可以依靠他人。于是，我立刻翻开电话簿，联 系了一个家政服务机构，请保姆帮忙。
将陪护孩子的任务交给别人，对我而言犹如从悬 崖上纵身跃下，需要极大的勇气。但接触了几位保姆 后，我发现她们都是可靠的人，不安也就迅速消失了。 多亏了保姆，我的身心得到了舒缓。我至今仍然清楚地 记得卸下重担的感受，心想，早该无所顾虑地向别人求 助了。
即便在孩子出院后，我依然请当时的保姆帮忙接送
孩子、处理家务。当我发现有了可以依赖的人时，心里 的重担终于卸下，我开始认为，工作和育儿过程中遇到 的困难真的能够克服。
我终于承认，自己不是万能的，也终于意识到依靠 他人的帮助并不丢人，要慢慢学会接受这一事实。并 且我也发现，只要有人愿意伸出援手，自己就能得 到帮助。
类似的经历，远不止于此。
在我的第三个孩子出生后不久，我就前往美国哈佛 大学公共卫生学院深造。课堂为全英语授课，我几乎听 不懂。可即便如此，同学们还是会随意问我：“能帮我 看看这个作业吗？ ”“报告的截止日期是什么时候？ ” 起初，我无法理解为何同学们会问我这个看起来不可靠 的人。然而，多亏了这些互动，我才能结识更多愿意一 起学习的伙伴。当时我觉得自己拖累了别人，没想到他 们竟然愿意依赖我，这让我既高兴，又在学习上更有 动力。
我还发现，一旦我答应了别人对我的请求，我也 变得更容易向他人求助了。是这些比我年轻很多的同学 让我明白：依靠别人、请求帮助，竟然能结交到更多的 朋友。无论是和保姆的初次见面，还是在海外的学习经 历，都让我相信求助于人并非坏事。
然而，在后来的经历中，我也遇到过无法向他人求助的艰难时刻，这发生在东日本大地震 ① 后的志愿者 活动中。这次经历，成为我后来决定向更多人传递“求 助”的重要性的最大契机。
作为妇产科医生，我多次前往东北灾区为怀孕的女 性和婴儿提供帮助。在避难所里，我尽力询问每个人是 否遇到困难，起初很少有人主动开口说出自己的困境， 直到我主动询问他们具体的身体状况时，许多人才坦 言，自己的健康或心理已经出现不同程度的问题。
我记得一位 19 岁的女孩，怀孕 4 个月却没有在避 难所报到时说明情况，尽管她非常焦虑，但她仍选择 独自承受；一位怀孕 39 周的女性，因无法与丈夫联系， 只能带着两岁的儿子和 77 岁的公公，在惶恐与不安中 担心孩子会在这种环境下出生；一位走投无路的父亲带着 3 岁的孩子和一只宠物狗；以及一位担心刚出生 3 周 的婴儿夜哭会打扰他人的女性……实际上，很多人都 急需帮助。然而，他们都觉得“别人也很困难”“总有 比我更困难的人，我忍忍也就过去了”而没有向外部 求助。
尽管全国的志愿者陆继赶赴灾区，但仍有很多人无 法有效获得帮助，这让我非常焦虑。“寻求帮助并不丢 人啊 ……”我想，“明明有那么多愿意伸出援手的人！ ” 可是，我自己也犯了同样的错误，像许多受灾民众一 样，我也曾说不出“求助”的话。
当时我担任志愿者项目负责人，为此投入了大量 的时间和精力。然而，随着工作的推进，工作量逐渐增 加，我渐渐感到难以招架，联系协调工作、文件处理、 资金申请等事务一度让我手忙脚乱。尽管我知道自己越 来越力不从心，但我始终没能鼓起勇气寻求帮助。相 反，我总是想着：“文件还没整理完，这时把工作交给他人也太不负责了”“受灾民众比我难多了”“舍我其 谁”“我来这儿是为了帮助别人的，不能成为别人的负 担”。有了这些想法之后，我没有向他人开口。
我逐渐地感到力不从心，尽管周围的人劝我“别 再当领导了，换个人吧”，我仍然固执地想着“再坚持 一下”，拼命地继续努力。直到有一天，我突然不想接 任何电话，也不想看邮件或社交平台，完全无法与人沟 通——我陷入了职业倦怠①。最终，我不得不放弃这个项 目，给许多人造成了很大的困扰。
经历了这一切之后，我有一段时间过得浑浑噩噩。 我开始反思，为什么当时不向他人寻求帮助？在极大的 压力面前，为什么还强撑着、独自承担一切？那段时间 我逐渐明白，向他人求助是多么重要。于是，我定下了 一个目标：把求助力的重要性告诉更多人，并希望这一理念能传递给下一代。
求助力指的是“寻求帮助并接受帮助的心态与技 能”。这一概念最早出现在 2010 年日本内阁府为提高社 区防灾能力发布的宣传册中，并在东日本大地震后逐渐 被更多人知晓。我在德国的分娩经历、长女住院经历、 在波士顿留学时的求助经历，以及在避难所与许多孕期 女性的接触，都让我深刻体会到寻求帮助和接受帮助的 重要性。
尽管亲身经历了这些，我在关键时刻也没能依赖他 人。正是这次教训让我意识到，越是责任心强、一丝不 苟的人，越需要具备这种能力。如何在日本这种高压社 会环境中建立一种愿意求助于人、相互支持的关系，是 我们每个人都需要思考的问题。
目前，日本有许多人在面对困难时往往很难开口求 助，长此以往，他们将逐渐心力交瘁。令人沮丧的是， 日本现代社会对依赖他人的常常不好意思，比如，“能帮我做点家务吗”“能帮我找一下会议资料吗”“能帮我 介绍一位专家吗”“能听我说说心里话吗”，即便是这些 日常小事，往往也让人感到难以启齿。于是，在孤立无 援的情况下，人们只得拼命努力，最终耗尽自己。
有些人甚至因为害怕被别人当成“独自一人就什么 都做不成的废物”而不敢开口向他人求助。但如果一个 人把所有事情都扛在自己肩上，最终就会和我一样，因 过度消耗而陷入“倦怠”的状态。到那时，原本想努力 做的事，反而连坚持的力气都没有了。
为了让更多人明白这一点，我应邀到全国各地的政
府机构和育儿援助组织讲解“求助力”。每当听到讲座 参与者的心声时，我就越发深刻地体会到，求助力确实 是我们不可或缺的一种重要技能。
通过与其他参与者的交流，大家纷纷表示：“原来 有这种感受的不止我一个”“原来有这么多人也在承受 相同的压力”“学会依赖别人，原来是这样一个过程”。
他们的心情逐渐放松，压力也随之释放。
在讲座中，我遇到了很多不会求助的人——有位 男同学害怕求助会破坏人际关系；也有一些老年人面对 “老老照护 ① ”时，明明需要帮助却始终不敢开口。
他们在讲座中体验了“求助力”并学习了实践方 法，脸上露出了卸下压力后的放松感，纷纷表示心态变 得更积极了。
在讲座后的问卷调查 中，参 与者写下了这样的 感受：
? “求助力”这个词，让我能够积极地看待求助， 向他人求助也是一种能力。
? 在过去我虽然有些许了解通过向他人求助能使彼 此的关系变得更好，但“求助力”这个词让我豁然开朗。
? 一直以来，我觉得“依赖他人会给别人添负担” 或者“求人不如求己”，但是听到“求助是对对方信任 的表现”这句话后，我开始想要更多地依赖别人。作为 迈出的第一步，我得到了很多建议，我应该主动与周围 的人谈谈自己需要帮助的事情，想试着去实践一下。
? 我一直很难开口说“可以帮我一下吗”或“请帮 帮我”。通过学习如何请求帮助，我的心情也变得轻松 了许多。
? 以前，即使遇到困难，我也觉得必须自己解决， 但现在我明白可以更多地依赖他人，这让我感到安心。 虽然常听说沟通和人际关系很重要，但我现在知道，通 过依赖他人，也能更好地建立信任关系。
? 我想记住：不必因为“对自己负责”而过度自责。
? 我希望通过反复练习开口求助并接受他人的帮 助，去建立人际关系这一宝贵财富。
? 提到“依赖”，过去总觉得会被说成是“矫情”
或“不负责任”，但从现在开始，我希望重新看待这个 问题。
? 我明白了即使是自己造成的问题，也可以依赖他 人。确实，当我被他人依赖时，我并没有觉得麻烦，大 多数时候，反而会感到很高兴。
? 我希望能更多地依赖他人，得到帮助，进而也能 帮助他人。
? 我学到了“求助”是与人沟通的一种方式。
? 我明白了不用独自努力，感觉轻松多了。
随着这样的反馈越来越多，我深切地感受到求助 力正是当今社会不可或缺的能力之一。求助力是一种技 能，人们可以通过微调一些行为、转变思维方式，从而 轻松掌握。
在本书中，我将向大家介绍我学习的教练法 ① ，介 绍如何培养求助力，并且尽我所能和大家分享其中的 要点。
尽管大家可能会被告知“应该向别人求助”，但内 心可能仍会觉得“这样做不是太自私了吗”“这明明是 我自己的责任啊” ……这些我都深有体会，毕竟以前的 我也是如此，不愿意向别人求助。当然，这并不是倡导 我们事事都应该依赖他人。毕竟求助与依赖是两码事。
我会通过这本书告诉你，当你发现向他人求助可能 带来更好的结果时，你仍会感到困难的原因，如何才能 在相互依赖中实现双赢，以及帮助你理解这一切产生的 依据和实际训练方法。
向他人求助，绝不是把负担强加给他人。一旦了解 了向他人求助的好处，并且掌握了巧妙的求助方式，你与周围人的沟通方式将朝着更加积极的方向发展，你自 己也会成为一个乐于利他的人。
我真心地希望每一位读者能够通过这本书培养自己 的“求助力”，与周围的人相互帮助，拥抱幸福、充实 的每一天。
善于求助的人更受他人欢迎
尽管周围有不少人心怀善意、乐于助人，但依赖他 人对不少人来说仍然是一个不小的挑战。我在序言中提 到自己也曾在这条路上走得跌跌撞撞、磕磕绊绊。当我 们想向他人求助时，我们心中总会涌现种种不安：
?“我这样做会不会太麻烦别人了？”
?“他们会不会觉得我工作能力太差？” ? “我是不是在给他们增添负担？”
?“别人会不会觉得我太矫情，因此看不起我？” ?“把这么多工作推给他，是不是不太尊重人？” ? “我是不是在利用他们？”
这些担忧让许多人不敢向他人求助、不敢依赖他 人，认为依赖他人可能会给自己或对方带来负面影响， 会导致自己的工作停滞不前。然而，那些擅长依赖他 人，即拥有强大求助力的人，能在不影响人际关系的同 时，与他人建立起更加紧密的联系。
我的一位朋友因孩子出生而搬家。后来， 由于邻居家也有年龄相仿的孩子，两家人便渐 渐有了往来。一天，朋友收到邻居家妈妈写的 一张卡片，上面除了她的联系方式和家庭情况 外，还附上了一句话：“若您有需要，请随时 联系我；若我家临时有事情或其他难处时，可
能会麻烦您帮忙照看我家孩子，请您多担待。” 朋友满心欢喜，“若您有需要，请随时联系我” 这句话就足以温暖人心，而“可能会麻烦您， 请您多担待”，更是让他深切感受到了对方的 信赖。
正如美国著名作家欧内斯特 · 海明威（Ernest Hemingway）所言：“判断是否可以信任一个人的最好 方式，就是信任他。”真正的求助力，并非事事都依靠 他人，而是通过展示自己的脆弱，主动寻求帮助，向他 人传递“我相信你”的信号。我们往往不会对信任我们 的人产生负面情绪，反而会因为这份信任愿意和他们 亲近。
你周围是否也存在擅长求助的人？他们往往能够
自然地得到周围人的喜爱和支持。当你听到“他求我办 事，我都会答应”或“哎呀，他都这样说了，我当然会答应了”这类话时，就能判断出说话者口中的那个 “他”正是具有超强求助力的人。这类人往往擅长用比 较自然的方式寻求帮助，既不会让对方感到压力，又能 让对方在施以援手时感受到被信任，从而形成良性的互 动。求助力，本质上是对人际互动节奏的精准把控，更 是建立情感联结的有效方式。
婴幼儿容易赢得人们的喜爱，得到人们的照顾，因 为他们天生拥有接受他人帮助的能力。这告诉我们，求 助力是与生俱来的，我们每个人都曾拥有过。擅长适度 依赖的人，往往也更容易收获他人的喜爱。通过提升求 助力，我们不仅能更加顺利地获得他人的帮助，也能让 对方感受到我们对他们的亲近与信任。
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