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| 編輯推薦： |
1.打开本书，你将彻底扭转对“情绪”的被动体验！
你会理解：想法≠事实，是解读创造了情绪
认识到：情绪依赖的根源与七种情绪改善陷阱
掌握到：五大核心法宝与可实操的情绪调节工具
从而主动选择你的情绪反应，成为自己内心真正的主人！
2.阅读本书，你将实现从被动反应到主动选择的转变！
从识别自动思维 → 接纳情绪信号 → 重塑自我价值 → 建立情绪边界，
结合由临床经验、情绪心理学与认知神经科学搭建的“5步多向思考法”，及各场景训练，
你将构建属于自己的情绪免疫系统。
3.读完本书，你将收获一个更稳定、更有力量的自己！
? 分清事实与想象，停止无谓的内耗与灾难化思考
? 在他人评判与外界压力中，依然保持内在秩序的稳定
? 建立稳固的自我价值感，不再向外苦苦索求认可
? 放下“必须被喜欢”的束缚，活出真实自我；
? 在人际关系中清晰且温柔地设定边界，不委屈不消耗
? 将挑战视为成长信号，活出从容、清醒的自在人生
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| 內容簡介： |
我们常以为情绪是好是坏，全由外界决定：一句话、一段关系、一场变故……
于是伤心、委屈、焦虑、愤怒层层叠加，我们在内心战场不断消耗自己。
本书指出：真正的情绪自由，并非压抑或逃避，而是建立内在的情绪独立性——让外界风雨不再轻易撼动你内心的秩序。
作者结合情绪心理学与认知神经科学，提炼出一套实用清晰的五步多向思考法，带你逐步走出被动回应模式。从识别情绪根源、接纳自我价值，到学会为自己提供情绪支持，每一步都配有场景练习与思考引导。
这不是一本只讲理论的心理书，而是一本陪伴你在现实中修炼情绪内力的成长手册。当你不再向外索求情绪价值，才能真正释放内在力量，活得从容而坚定。
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| 關於作者： |
卡罗勒·里纳尔迪
法国情绪认证教练，个人发展顾问。
她长期专注于情绪疗愈与心理成长领域，拥有丰富的临床工作与研讨会带领经验，善于将复杂的情绪课题转化为可实践的工具，帮助人们走出情绪困境。
著有《情感创伤》（拉鲁斯出版社）。
克莱尔·德拉姆
法国个人成长作家，致力于幸福感与情感支持内容的创作。
她擅长以教学式写作将抽象心理概念结构化、实用化，2024年与卡罗勒合著本书，围绕“情绪独立”梳理出一条逻辑清晰、充满温暖陪伴的成长路径。
李祉莹
广东外语外贸大学法语专业毕业，资深口译与笔译工作者，其译作涵盖文化、商业、心理等领域。
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| 目錄：
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第一大法宝 我选我所想
我们内心的想法是如何改变我们所面对的现实的/ 003
更好地理解我们的默认“程序” / 017
我选我所想的七大理由 / 032
改变想法的五大步骤 / 044
改变想法：最常见的七大陷阱 / 052
利用想法打造自选个性 / 058
要点概述 / 067
第二大法宝 我定我情绪
情绪和想法：什么是情绪 / 071
主要情绪和次要情绪 / 072
愉快和不愉快的情绪 / 076
情绪与大脑 / 081
选择一种情绪：权利与欲望的对立 / 088
如何接纳情绪 / 092
要点概述 / 098
第三大法宝 我认可我的价值
需要他人肯定的需求从何而来 / 101
可以借助哪些工具来摆脱这种状态 / 110
给予自己情绪认可 / 116
重新掌控自我认知 / 121
我赋予自己价值 / 138
如何确定自己的高价值 / 141
根据价值观安排生活 / 145
要点概述 / 149
第四大法宝 我系的铃我来解
无力感和束缚感 / 153
直面我们所遭受的不公平对待 / 162
不为他人的幸福负责 / 165
不为他人的情绪而自责 / 166
我感觉良好而且很有感染力 / 169
妨碍你做自己的障碍 / 171
过往历练的重量 / 176
要点概述 / 180
第五大法宝 我的快乐时光由我来决定
我们不是任何事物或者“凶手”的受害者 / 183
重塑自我领导力 / 187
解放心灵 / 192
快乐就是不必事事追求完美 / 197
我是唯一能让自己幸福的人 / 205
要点概述 / 207
后 记 / 209
特别鸣谢 / 215
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| 內容試閱：
|
“未经你同意，没有人能让你自认为低人一等。”对于这句埃莉诺·罗斯福a的名言，我们应该如何解读？你对此有什么个人见解？是否觉得此话的语气带有谴责的口吻，似乎是对不得已向现实低头的受害者发难：为什么不能再努力调整一下自己的状态？还是觉得这个观点是积极向上的，进而感觉充满力量和积极主动？总之，这句话非常有意思，因为它展示了情绪独立的概念，以及情绪独立可能带来的困难、细微差别和因而被唤醒的伤痛。
这位美国前第一夫人通过这句话向我们阐述了，即便他人没有对你造成伤害的意愿，也并不代表他（她）没有对你造成伤害的能力。出口伤人，不过是发泄怨气之举——而且还是他（她）自己的怨气而已。发话人的态度已经表露无遗，而他（她）所说的和所想的只跟他（她）本人有关系。值得庆幸的是，他人的言行举止有着明确的限定范围——你的想法并不属于“受影响区域”。让我们假设有这样一个场景：一番粗野交涉后，你得出结论——这个世界终究是朝着越来越糟糕的方向发展了！那么，你在当下会立刻产生什么样的情绪呢？毫无疑问，要么愤愤不平，要么逆来顺受，要么束手无策。现在让我们再推进一下对于这个场景的想象：在维持了几秒钟的不悦之后，你没有办法得出任何结论，进而选择
把焦点放在别的事情上。几分钟之后，你就把这件事抛诸脑后了。反观全局，什么也没有改变，揭开伤疤之人依然我行我素。
这种认知方式具有强大的能量和治愈能力，它让你知道，自己的反应该由自己来主宰，他人并没有把你拽入负面情绪旋涡的那只“魔法权杖”。套用埃莉诺·罗斯福的话来解释，这不过是人与人之间的关系。而且，如果“未经你同意，没有人能让你自认为低人一等”能够成立，那么，情绪独立的原则能够让你更上一层楼——未经你同意，没有什么事情能让你自认为低人一等。
为了更好地理解这个概念，让我们做出相反条件的假设——也就是情绪依赖性：在这种状态下，你的情绪依赖于多种外在因素。如果今天天气不错，那你就能够愉快地工作；比如你的外甥出生了，你就会产生愉悦的心情。反之，如果你的另一半没有夸赞你，或者你的邻居制造出各种噪声，你上一次在社交媒体上的发帖并没有得到很多的“赞”，又或者你不小心丢失了手机，不悦的情绪就会随之而来并在你的心中生根发芽。
在情绪依赖性主导的状态下，外在因素才是你的情绪和价值的“主要负责人”。如此模式会带来两种结果：
● 第一个结果，是你主要负责“承受”自己的内心想法，而且没有选择的权利。心门大开，是什么情绪来敲门，
你就必须默默地接受它——你既没有其他的选项，也没有
“选择”这个权限。
● 第二种结果，就是你会尽己所能希望得到别人的认可，去赢得别人眼中那丝丝赞许；仅仅因为别人的批评和质疑，便可能抛弃内心对美好生活的向往，去做那些迎合他人之举……如果情绪依赖的最终目标是让自己获得更良好的感受，可那实际的结果却在向着反方向发展。从另一个角度来说，情绪独立是指一个人能够认识到自己的感觉并为其承担全部责任。它的出发点并非深究负面情绪的根源或者强迫自己始终展现出最好的状态，而是明白我们拥有做出选择的权利。
本书是给情绪依赖者的一份专属大礼包。因为在日常生活中，情绪独立能够让你学会尊重自己，学会选择自己的想法，学会接受自己的情绪，而不是被迫被这些情绪“洗脑”。而且，特别是在身处情绪风暴之中时，你也无须寄希望于他人做出改变或者消极地接受他人提出的解决方案——不做被动等待好运降临的白日梦。任何人或事物都不能保证你的生活不会遭受困境或经历痛苦。但情绪独立意味着你明白了所有这些经历在客观上都是既定的存在。这也并不意味着这些遭遇不应该对你造成影响、打击或是冲击，但是你明确地知道主动权始终掌握在你自己的手里。因为你对待自己种种经历的方式只取决于你给这些遭遇所赋予的意义，只取决于你自己对这些事情的解读。
印度教徒对死亡的看法便是一个很好的诠释。他们对于死亡的定义跟我们的文化赋予死亡的意义相差了十万八千里，对于他们而言，死亡是可以在逝者离开后持续一年之久的一个庆典。既然连对死亡这种话题的理解方式都存在着天壤之别，那么我们对自己日常生活的解读又何尝不能随心所欲呢？我们那日复一日的琐事纷扰又算得了什么呢？我们可以在多大程度上按照自己的思路做到境随心转呢？
改变想法的五大步骤
步骤1：观察想法
你现在就可以立刻开始对自己当前的想法进行录音或者
做书面总结。从自己眼下的情绪入手，无论愉快与否，培养
观察和记录“驱动性想法”的习惯——也就是你为了形成上述情绪而打造和重复出现的这些想法。
现在你已经清楚地表达了这些想法，那么，你认为它们正确吗？你的自主神经系统属于什么状态？没有人能替你去定义什么是合适的想法，哪些想法有用，而哪些没有用。这完全取决于你想成为什么样的人，你的人生观、生命观，你的人际关系以及你想要得到的结果。
如果你的想法对你来说是合适和有用的，而且它们契合你的价值观以及你希望达到的情绪状态，只需继续沿用这个方法并跳转至步骤3。
但是，如果你发现这些想法对你的内心产生了负面影响且无助于改善事物的负面状态或自我关系，请跳转至步骤5。
步骤2：牢记假设非事实
你要习惯于看清假设的本质就是简单的故事。无论正面还是负面的故事，它们都不过是假设条件而已。
你的母亲刚刚替你回答了一个问题。如果你的想法
是：我妈妈总是想控制一切，或者我妈妈认为我需要她的帮
助——请牢记这不过是一个假设。
你可以在所记录内容的旁边写上（如果你用的是录音，
也可以再复述一次）：这是我现在自己给自己讲的故事。它
并不是现实，它只是众多故事版本中的其中一个。
步骤3：回归事实
回顾你在步骤1所记录的内容，同时努力让自己回归中
立客观的立场。
在前面这个例子中，既定的事实是：我妈妈替我回答了
一个向我提问的问题。
另一个例子：如果你在步骤1里记录下的想法是“我的
姐姐拒绝了我”，那么，请根据事实详细描述这种情况。如
“我姐姐已经三个星期不回我电话了”。
养成习惯，区分哪些是事实，哪些是你的想法。
步骤4：开拓思维拥抱新的可能
练习进行到这个阶段，你已经确定了自己的想法和情绪，并已经学会把它们与事实区分开来。接下来，让我们继续探讨四种思维训练的方法，以便迎接全新的假设（可能性）。
（1）第一种方法：想象另一个人在同样情况下可能会说些什么。此举的目标并非要认同他人的这些想法，而是把你的选择范围扩大。
（2）第二种方法：进入平行世界。想象你与其他人进行对话，他们会将相关事实视为机遇、恩赐、消遣，甚至是解脱。在这场“想象对话”当中保持开放的态度和好奇心，从而辨别可能产生这种解读方式的想法。
（3）第三种待测试练习：想象自己到了岁数更大的时候，或者（在你可以接受这个话题的前提下）想象自己到了生命的最后一天。你在十年、二十年、三十年后对当下这些事实可能有何感言？如果明天你就要离开人世了，你对此有何感想？
（4）最后，暂时忘掉你的个性和经历并问问自己：如
果没有什么不可能的，我会希望怎么度过这一刻？此情此
景，什么样的感觉才最恰如其分？又有哪些想法能够帮助我
达到这种状态？
步骤5：采纳新思维
现在，你对自己正在经历的情况有了多种不同假设。你
到底应该采用哪种假设呢？
你可以随性地在内心反复思考这些假设，观察它们对你
会产生哪些影响。
回到你认为姐姐拒绝你的例子：先对自己重复第一个假
设，例如，她不想拿自己的问题来打扰我。然后重复第二个
假设，例如，她从来都不喜欢打电话。这些假设分别对你产
生了什么影响？它们可能会促使你采取什么行动？
一个“正面”的想法结合了以下三大标准。
1. 言之有理
改变想法并不意味着我们要自欺欺人或者掩耳盗铃。例如，如果我们试图坚定地宣称自己自信十足而实际却并非如此，这种矛盾会一下子表露出来。如果在面对拖延症时，我们试图一下子从“我什么都做不了”的想法转变成“事情进展得很顺利”，这是根本行不通的。相反，如果我们一开始便将默认的负面想法巧妙地转化为言之凿凿的道理，那么就会感觉到正面的影响。因此，“我无所畏惧”这样的想法可能会引起你自己内心的一番自嘲。但是，如果你告诉自己“我每天都在行动，每天都更自信一点点”，那么这种思维方式可能与你的感觉要更加一致，听起来也多了几分真实性。
2. 三观契合
说到你同事喜欢闲言碎语的例子，你可能曾试图采纳其他假设来考虑问题，例如，“我和这个人没有任何共同点”。这种想法可能带来一定的情感距离，但它实际上是否符合你的价值观？探究自己的想法，就是获得让世界朝着我们所希冀的方向去改变的机会。
3. 得偿所愿
有些积极向上的想法确实能让我们感受良好，但却未必
能够让我们朝着既定目标行动。然而，我们的目标并非要通
过消除不安全感来获得一时的快乐。请确保你所选的情绪状
态能够让你的行为和目标保持一致。
布鲁克·卡斯蒂略a模型
布鲁克·卡斯蒂略提出的模型是一个简单的工具，它被
广泛应用于自我发展领域。它能够让人全方位地了解情绪产
生的全过程。通过完成从情境到预期结果的五大线索，即可
大致了解在你的想法的影响之下，采取相应行动能够带来哪
些改变。在具体的情境中测试你的各种假设，以便更清晰地了解它们会把你引向何方。这是一种清晰明了的实用方法，同时它能确保你所选择的想法符合你自己的价值观并指向预期结果。这一模型的具体方法如下。
情境：观察事实，客观描述情况。
想法：自由发挥你对事实产生的想法。记录下脑海中闪过的一切，即使是那些你认为不值得一提的想法。
情绪：写下你对前述想法的感觉。
行动：解释如果你选择了这种情绪，它会如何促使你采取行动。
结果：描述你的行动可能取得什么样的结果。
事例1
情境：我哥从不来看我。
想法：对于非得我去登门拜访他，我感到厌烦。
情绪：愤怒、沮丧、不公平、失望等。
行动：我觉得很恼火并指责了他。
结果：关系紧张、互不理睬……他从不来看我。
事例2
情境：我哥从来不来看我。
想法：我意识到自己拥有去拜访他的经济能力。
情绪：高兴、感恩。
行动：我很放松并很高兴能够再见到他。
结果：亲人相聚，甚是欢欣，而他来探望我的可能性也
在变大。
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