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| 內容簡介： |
早餐是一天中最重要的一餐，但现代人常常因时间紧张或忽视营养搭配而草草应付。本书针对这一问题，提出了一套科学、实用且易于操作的早餐搭配方法——“四格配餐法”，帮助读者轻松实现营养均衡的早餐目标。
本书分为六章，从理论到实践，全面解析四格营养早餐的核心原则与具体搭配。第一章阐述了早餐的重要性，并详细介绍“四格配餐法”的理念：将餐盘分为主食格（S格）、蛋白质食物格（P格）、蔬菜格（V格）和补充食材格（X格）四个部分，通过科学搭配确保营养全面。
第二章至第六章为读者提供了70套花式四格营养早餐，分为杂粮粥类、米饭类、面食类、西式和其他五大类。每种食谱均遵循“SPVX”原则，兼顾快捷与营养，适合不同人群和场景的需求。
书中还特别指出，四格配餐法不仅适用于家庭自制早餐，还可灵活应用于食堂、外卖或旅行就餐。通过分餐盘或“心中有格”的方式，读者能轻松掌握营养搭配技巧，避免早餐单一或营养缺失的问题。
本书语言简洁、内容实用，既有科学依据，又有落地方法，适合忙碌的上班族、学生、家庭主妇及关注健康饮食的人群。通过本书，读者将学会如何在有限时间内，为自己和家人准备一份既美味又营养的早餐，开启活力满满的一天！
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| 關於作者： |
任建军
食品工程专业教师
中国注册营养师
衡膳营养签约营养师
辽宁省营养师协会理事
辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员
《生命时报》撰稿人
擅长食谱编制、营养餐制作，700+彩虹营养餐践行者
姜丹
食品科学硕士
中国注册营养师(RD)
大连衡膳健康咨询有限公司负责人
大连理工大学附属中心医院客座教授
辽宁省营养学会常务理事
辽宁省营养师协会常务理事
辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委
辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委
创办“衡膳食谱工作室”，开创“四格配餐法”，出版《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》《适度低碳水饮食减重》等9部科普书
王兴国
主任医师
大连理工大学附属中心医院营养科主任
辽宁省首席科学传播专家
辽宁省营养学会副理事长
辽宁省营养师协会副会长
新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养教学和科普三十多年，主编饮食营养科普书30多部
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| 目錄：
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第一章 什么是四格营养早餐
一、吃好早餐很重要 002
二、早餐营养加减法 003
三、四格配餐法 006
第二章 杂粮粥类四格营养早餐
红薯燕麦粥+煎蛋+茼蒿彩椒拌豆腐干+水果 012
香蕉牛奶燕麦粥+煮蛋+菠菜拌粉丝+水果 014
绿豆稠粥+蟹柳滑蛋+蚝油菜心+香蕉奶昔 016
小米南瓜粥+酱牛肉+胡萝卜拌芹菜+芒果奶昔 018
紫米粥+青椒肉丝+干豆腐丝拌黄瓜+火龙果奶昔 020
菠菜菌菇粥+煮蛋+肉片西葫芦+水果+坚果 022
皮蛋瘦肉粥+拌双花+酸奶+水果 024
香菇鸡丝粥+煮蛋+洋葱拌木耳+坚果酸奶 026
八宝粥+煎蛋+素拌银牙+坚果酸奶 028
芹菜虾仁粥+煮蛋+蒜蓉青笋+坚果 030
山药薏米粥+煎蛋+番茄西蓝花+酸奶 032
胚芽燕麦小米粥+柠香三文鱼+白灼芥蓝+水果酸奶 034
糙米南瓜粥+洋葱炒鸡腿肉+芦笋口蘑+水果 036
红豆紫米粥+彩椒酱牛肉+拌豌豆苗+坚果酸奶 038
第三章 米饭类四格营养早餐
什锦蔬菜太阳蛋拌饭+酸奶 042
杂豆饭+香煎三文鱼+爆炒圆白菜+牛奶 044
虾仁时蔬炒饭+水果 046
藜麦饭+洋葱肥牛+拌紫甘蓝+坚果酸奶 048
燕麦杂粮饭+炒虾仁+腰果西芹+牛奶 050
红豆饭+香煎鸡腿肉+秋葵拌木耳+牛奶 052
糙米杂粮饭+煮蛋+水油焖时蔬+豆浆 054
什锦盖饭+牛奶 056
咖喱鸡肉饭+酸奶 058
米饭煎饼+拌黄瓜+豆浆 060
黄金南瓜饭+虾仁滑蛋+拌油麦菜+酸奶 062
香菇酱油炒饭+煮蛋+菜心拌豆干+牛奶 064
鹰嘴豆饭+香煎鸡腿肉+炒青笋丝+牛奶 066
藜麦玉米饭+西芹拌百合+香葱炒蛋+猕猴桃奶昔 068
第四章 面食类四格营养早餐
娃娃菜胡萝卜鸡蛋汤面+酸奶 072
番茄牛腩蔬菜面 074
茄汁巴沙鱼荞麦面+坚果酸奶 076
蔬菜肉丝炒面+牛奶 078
意大利面+香煎鸡胸肉+茼蒿口蘑+豆浆 080
意大利面+番茄肉酱+蒜蓉西蓝花+牛奶 082
黄瓜鸡丝拌面 084
彩椒蟹味菇拌面+酸奶+水果 086
西蓝花蛋饼+酸奶 088
西葫芦鸡蛋饼+黄瓜拌木耳+牛奶 090
彩椒鸡肉卷饼+牛奶 092
玉米面发糕+煮蛋+彩椒拌西蓝花+香蕉奶昔 094
燕麦鸡蛋饼+煮海虾+菠菜拌金针菇+豆浆 096
全麦馒头+香葱炒蛋+蚝油秋葵+牛奶 098
第五章 西式四格营养早餐
牛油果滑蛋三明治+豆浆 102
全麦金枪鱼贝果三明治+牛奶+水果 104
玉米鸡胸肉蔬菜沙拉+牛奶 106
牛排早餐盘+牛奶 108
燕麦奶糊+香煎龙利鱼+煎芦笋口蘑+水果 110
香蕉可可燕麦+煮蛋+小番茄+巴旦木 112
法棍面包+煮海虾+西蓝花彩椒鸡蛋沙拉+拿铁咖啡 114
全麦面包+西式牛奶炖鸡肉蔬菜 116
开放式三明治+酸奶 118
蛋奶烤面包+小番茄 120
水果燕麦粥+西蓝花煮蛋沙拉 122
虾仁蔬菜比萨+芒果奶昔 124
意式蔬菜烘蛋 126
全麦欧包+香煎鸡胸肉沙拉+豆浆 128
第六章 其他方便四格营养早餐
坚果紫薯球+香葱炒蛋+拌三丝+牛奶 132
双椒鸡丝+紫薯燕麦奶昔+水果 134
酸奶土豆泥沙拉+水果 136
蒸南瓜山药+酱牛肉+洋葱杏鲍菇+牛奶 138
南瓜鸡腿肉烤时蔬+牛奶 140
煮玉米+煎蛋+干豆腐炒圆白菜+豆浆 142
蒸双薯+虾仁蒸蛋羹+小炒荷兰豆+香蕉奶昔 144
杂粮大丰收+煮蛋+小白菜拌豆皮+芒果奶昔 146
山药玉米胚芽蛋羹+油菜杏鲍菇+水果 148
土豆鹌鹑蛋时蔬沙拉+水果 150
香甜玉米糊+煮蛋+肉末圆白菜+水果 152
南瓜泥坚果燕麦粥+香葱炒蛋+彩椒拌黄瓜+水果 154
蒸芋头+肉丝芹菜+果仁豌豆苗+香蕉奶昔 156
小米栗子豆糊+煎蛋+海带拌黄瓜+水果 158
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| 內容試閱：
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“四格配餐法”是一套操作简便、科学可靠的膳食管理方法。2021年，我与姜丹老师共同提出该方法后，通过指导营养师群体实践推广，在家庭健康管理、体重控制、血糖调节及特殊人群营养照护等领域积累了丰富的经验，由此编撰了本系列丛书。
简单地说，四格配餐法是将一个分餐盘或模拟餐盘划分为4个格子，每个格子分别盛装不同类别的食物，其中主食格（S格）是谷类、薯类及杂豆类，建议粗细搭配；蛋白质食物格（P格）包括鱼、虾、肉、蛋及豆制品，每餐必备；蔬菜格（V格）囊括叶类、菌藻类、茄果类等各种蔬菜，尤其推荐深色蔬菜；补充食材格（X格）是四格配餐法的关键所在，需根据不同人群的身体状况来合理安排食物，比如健康人群可以选水果、坚果或奶类，高血压人群应该选高钾蔬菜、低钠食物等，减肥人群应选高膳食纤维蔬菜或营养素补充剂等。
四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天。强调重视一餐食物要多样，营养要全面。其关键是分餐和食材列表。分餐是指把一个人要吃的食物单独盛放，自己吃自己的那份，而不是大家围着一桌子菜随意夹着吃。这样做主要不是出于卫生考虑，而是为了控制食物的总量和种类搭配，避免随意进食，做到心中有数，从而有助于保证饮食搭配的合理性。我们推荐使用四格分餐盘分餐。食材列表就是根据人群的身体状况、健康需求、营养目标或特殊饮食要求定制的食材清单，具体食材种类从数十种到上百种不等，可大致分为主食类、蛋白质食物类、蔬菜类和补充食材类。在实践中，用户要尽可能地把这些适合自身要求的食材纳入日常饮食中，并长期坚持，从而达到调整饮食、改善相关健康问题的目的。
四格配餐法在实践应用中是非常灵活的。分餐盘可以灵活使用，既可以是规规矩矩的四格分餐盘，也可以用四个小碗或盘子“凑”成四格，还可以用一个大盘子“划”出四部分，甚至可以用一个大碗或大盘子“一锅出”（比如炒饭、面条等，其原料仍是符合四格配餐要求的）。本系列丛书中的食谱也特意采用多种形式来呈现分餐，以适应多样化的生活场景以及读者的不同需求。另外，食材列表也是灵活的，其作用是示范，并没有绝对的排他性，可以随着季节变化、个人口味和食材供应情况进行适当调整，更好地应对实际情况。
对于大多数读者来说，刚开始采用四格配餐法时，最好借助四格分餐盘，并尽可能按照推荐食材来购买食物，按照“主食”“蛋白质食物”“蔬菜”和“补充食材”4个格子的要求来盛装食物，快速建立清晰的营养搭配认知。熟悉这套配餐方法之后，可以采用灵活多样的分餐形式和推荐食材。达到一定水平的读者，甚至可以像营养师一样，做到“盘中无格，心中有格”，此为后话。
总之，四格配餐法的基本模式是一餐配备主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材四大类食物，每类食物各占一格。这种物理分格直观呈现四类食物的比例，很适合新手或需严格管理饮食的人群。需要强调的是，四格配餐法的精髓在于其背后营养搭配的食物逻辑，而非对分餐形式或推荐食材的刻板要求。其最大魅力在于逻辑清晰且形式自由，但无论你选择哪种形式，都需牢牢记住以下三个实践原则。
第一，每一餐都要包含四类食材，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材。
第二，烹饪食物可以分开，也可以混合，关键是确保四类食材齐全。
第三，分餐时无论有盘无盘，都要确保一餐涵盖四类食物，且要根据个人需求合理控制各类食物的比例和数量。
我们撰写本系列丛书的初衷绝非仅仅提供“吃什么”的答案，而是希望通过每一道食谱的精心设计，向读者传递“为什么这样吃”的内核逻辑。我们期待读者不仅仅照搬照做书中的示范食谱，还能深刻理解四格配餐法的搭配逻辑，灵活地应用到家庭烹饪、外出就餐、点外卖、吃食堂、采购食物等各种饮食场景中，并根据自身健康需求进行调整，最终能吃得健康、吃得明白、吃得自在。
王兴国
2025年3月
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