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知与行的健康箴言
疾病猛如虎，难以预知，而我们的读者朋友，常常被众多的健康信息搞得晕头转向，书没少读，招没少使，理论一大堆，最终看似成了专家，讨论起来头头是道，实际上还是基础病没控制好，保健效果不理想。这是为什么呢在多年的编辑工作中，我们渐渐意识到：养生保健，看似一个知识问题，其实是一个执行问题，所谓行难知易。对于广大读者朋友来说，往往是：想得到，能知道，但就是做不到。
为什么有些读者朋友能够知行合一，而有些却只是停留在空谈上呢？我们通过调查，发现有些读者朋友在广博的健康知识中不知道应该怎样获取最有效的信息，并迅速用于实践；而那些对于自己的健康管理得成功的读者朋友，能够有效地从信息的汪洋大海中，甄别出最适合自己的方式方法。他们意识到：无论知道多少正确的健康理论，都不如真正地记住一条，采用一条，坚持一条，传播一条，更有益于自己和家人的健康。
随着《于康 吃好每天3顿饭》一书热销过后，于康的微博粉丝群也迅速扩大，于康用生动、简短、睿智、有力的文字传播着一条条关于健康、关于营养的知识，吸引了20万的忠实粉丝。这本书集结了于康微博中的精华内容，同时广泛征集了读者朋友认为最有价值
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| 內容簡介： |
本书是国内首创的微博体健康书，于康老师的微博（@临床营养于康）生动幽默并有大量丰富的饮食健康信息，粉丝量和转载量都迅速增长。本书荟萃了于康老师微博中的精华内容，从营养科学的角度讲述了怎样吃饭更健康的养生知识，不仅涵盖食物营养、选好食材、疾病的饮食预防和调理、健康三餐、健康饮水、三高饮食、减肥饮食、特殊人群饮食等饮食方面内容，更提出日常生活要坚持吃动两平衡。全书采用箴言的形式进行提炼，把复杂的饮食营养知识概括成一条条生动的小段子，献给广大读者朋友，以期让于康教授对于健康、对于生活，甚至对于人生的精彩见解以最有效率的方式与大家见面，并对大家的生活产生切实的帮助。
随书赠送于康老师特别推荐的28道健康家常菜谱，彩色印刷，精美超值。
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| 關於作者： |
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于康，畅销书作家，北京卫视《养生堂》最火专家。北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心优秀工作者奖等。
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| 目錄：
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上篇饮食之道
这样吃饭更健康
PART 1
吃饭要先学点营养学 3
合理膳食三要素 4
合理膳食要学点营养学 5
是该了解营养门诊的时候了 9
你被这些错误观念忽悠了吗？ 11
吃饭是最重要的那点事儿 19
《中国居民膳食指南》，你读懂了吗？ 28
PART 2
学会摄取食物中的营养素 27
看懂膳食宝塔 31
你一定要知道的维生素和矿物质 35
膳食纤维好处多 38
饮酒与健康 40
限盐有妙招 41
PART 3
每天饮食吃什么 43
主食要吃好 44
食用油要限量 47
粗粮有个“细、多、少” 50
每天1~2个鸡蛋胜海参 52
豆类及豆制品 54
牛奶应该怎么喝 55
蔬菜和水果 57
每天要适量吃肉 60
选择好调味品 62
糖，爱你不容易 64
分级选零食，好吃也不胖 66
慎用损害健康的不良食品 70
远离不健康的饮食习惯 74
PART 4
健康吃饭怎么吃？
——饮食预防和调理疾病 79
“富贵病”不是营养惹的祸 80
防癌治癌怎么吃 82
小小便秘危害大 84
糖尿病患者怎么吃 86
高血压患者怎么吃 94
痛风饮食原则 100
骨质疏松与补钙 101
高脂血症吃什么 104
从饮食开始降低肿瘤风险 105
PART 5
我家几口怎么吃 109
孩子营养最重要 110
家有考生怎么吃 114
孕妈妈怎么吃 116
哺乳妈妈怎么吃 119
职场男性怎么吃 122
中老年人怎么吃 123
PART 6
吃好每天三顿饭 125
平衡搭配每日三餐 126
让早餐更多彩 127
健康午餐有心机 134
晚餐吃好不发胖 136
加餐，水果挺好 139
进食有序乱不得 141
PART 7
喝好每天7杯水 145
老年人为什么要多喝水 146
饮水时间有讲究 148
新鲜白开水就很好 150
掌握好体内水分的动态平衡 152
特殊情况下如何饮水 155
疾病患者如何饮水 156
下篇
起居有节
吃动平衡更重要PART 8
坚持吃动两平衡 159
吃动平衡 双鞋行动 160
规律性走路，有效保护心血管 162
每天一点负重练习好处多 165
生活中的吃动两平衡 166
PART 9
减肥进行时 167
活动别太少，吃的别太好 168
减肥数字化 170
让人揪心的BMI 172
错误观念让你减肥失败 174
学会计算能量账 177
减肥不离茶与水 180
会吃不会胖 181
运动是减肥的必修课 188
减肥从生活方式开始 190
PART 10
生活习惯是与非 193
学点健康生活方式 194
健康，贵在点点滴滴 198
好睡眠，好身体 202
心情好，病减少 204
要消除香烟危害只有戒烟 205
肠道健康 常保健康 206
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| 內容試閱：
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你被这些错误观念忽悠了吗？
各种“长寿食谱”一定正确吗？
某研究中心推出的“中国人健康长寿食谱”这样说：六两粮食四两肉，六
两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。
1.“六两粮食四两肉（都指‘生重’）”作为公共推荐量，够大！反正我
吃了这么多。
2 . “ 六两蔬菜一两油” ， 菜少， 一斤更合适； 油多， 减半还差
不多。
3.“一两鸡蛋二两鱼”，再加上前面的“四两肉”，蛋白质不超标也难。
4.“半斤水果一斤奶”，结合前面提的蛋白质，改为“一袋奶”似更好。
这个营养指南有点“老”？
不吃洋快餐就一定合理吗？
我本人极少吃洋快餐，这里面有营养考虑，但主要还是不喜欢其口味。
我想说的是，确实不提倡常吃、多吃洋快餐，但偶尔吃一两次也无大碍。
不吃洋快餐就一定合理了？也未必。将薯条换成油条，结果差不多。关键是搞
清合理营养的基本道理，结合自身习惯和口味，进行适当调节。
食物是给人提供营养的，药物才是给人治病的
忽视食物对人的营养健康作用，与夸大食物有等同于药物的治疗作用，都是错误的。
食物是食物，药物是药物。
营养是营养，治疗是治疗。
饮食不是药，不要动辄就“食治”
饮食不是药，没有治疗作用，不要动辄就“食治”。对“营养治疗”提法
也应非常慎重。实际上，很多时候不是治疗，而是补充或支持。对部分疾病、
在某些阶段，营养可能有治疗意义，但这需要证据，不是光靠谁说的。
治病不能简单食疗
“吃南瓜治糖尿病”不知道已经伤害了多少糖尿病患者！“绿豆汤治癌
症”大家都明白是欺骗群众。心血管疾病何等复杂，又岂是萝卜、马铃薯（土
豆）就能对付得了的。诸如“××食物可以治疗××疾病”的说法，是不科学
的。无知，更是害人害己！
关于食品的错误观念何其多
以下说法，我认为都不靠谱：“××食品排毒、××食品抗衰老、××食
品降血糖、××食品治疗癌症、吃什么补什么、想吃什么了就表明身体里缺什
么了、××食物和××食物相克、喝骨头汤补钙……”
水果什么时候吃都一样
水果，上午、下午、晚上吃均可（两餐之间）。那种所谓“什么时间吃是
金、银、铜……”的说法，基本上是教条，不靠谱，不用理会。类似这样的无
稽之谈太多太多，本不足怪。但这样的无稽之谈还在被广泛传播，实在令人遗
憾。你批判一万遍，照样有人传、有人信
营养不是象形文字
“××食物排毒”、“××食物和××食物相克”、“以形补形”、“吃
什么补什么”、“想吃什么就说明缺什么了”……之类，在我的知识字典里是
没有的，从营养学角度根本讲不通。
再强调“有钱难买老来瘦”的老理儿是错的
老年人体重指数（BMI）维持在22～24比维持在19～21（或更低）的并发
症和死亡率相对更低。当然，体重过重，危险度同样升高。BMI与并发症和死
亡率相关的U形曲线在老年人表现得更突出。留心看看老爹、老妈的食谱食
量，是否太素太少了？
食物酸碱没道理
1.按“酸碱”划分食物是不对的。2.食物根本不可能改变人体不同组织的
酸碱性。3.人体不同部位或组织的酸碱性不同（如胃液、阴道等均呈酸性），
但不应将人划分为酸性个体或碱性个体。4.增加蔬菜水果等对健康有益，但这
不是所谓的碱性决定的。5.癌症组织及其周围组织呈酸性，与所谓的酸性体质
完全不是一回事。
防辐射食品真的有效吗？
现在流行一种“久坐电脑前的人必吃的9种防辐射食品”的观念，实际上
没有一种（包括绿茶）获得确切的人体研究证据支持，很多是理论推导，有的
是动物实验。最好的办法是变“久坐”为“不久坐”。其好处不仅仅是减少辐
射，还能减少发胖。
睡前一杯红酒能促眠吗？
睡前一杯红酒，很多人借此“助睡眠”。我对此不提倡。以前说过，现在再
说：这样做可能有助于“快速入睡”，这里有两大隐患：1. 假象。入睡快，但易
醒。醒了更难睡。2. 成瘾。今天一杯，年底半瓶。目前没有证据显示某食物助睡
眠。即便是睡前喝牛奶也无确定效果。因此，解决失眠还是要靠其他方法：心理
疗法、运动疗法等，还是请教睡眠专家吧。
抑癌蔬菜排行不可信
蔬菜能“抑癌”，甚至有具体“排行”，还言之凿凿有数据者，太神了，
神大了，神透了。能得出这些“神数”，真神仙也！不足以让凡人信。
睡前喝牛奶能促进睡眠吗？
睡前喝牛奶，是选择之一，但非唯一。饮用牛奶并无最佳或不最佳时间，
实际上，只要不空腹饮用，牛奶补钙效果并无大的差异。至于牛奶“助睡
眠”，证据不足。实践中，很多人饮用牛奶后，感觉对睡眠并无帮助。理论
上，牛奶促进“褪黑素”分泌？不可靠。研究上没有这种证据。
指甲月牙我不懂
看到一些朋友常纠结指甲上月牙的有无、多少，从营养健康角度，没根
据。其心理负担影响才是真的！
海参累了
我甚至怀疑，是不是只要带个“参（shen）”字，就容易被迷信。海参
“被”保健了太多太多功效：“提高××力、增强××力、抗××癌……”，
要真有证据也行呀，可惜，海参累了，也该歇歇了。海参的蛋白质和脂肪比例
为10∶1，而且含有一些海参多糖。至于其他的优点还没有找到根据。
当然应该喝牛奶
对于“现在你还喝牛奶？！”的疑问，有人说不好回答，我说非常简单：
认为该喝、想喝、又敢喝的，就喝；认为不该喝、不想喝、不敢喝的，就不
喝。我自己认为该喝、又想喝、又敢喝，故而我喝。回答完毕。
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