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| 編輯推薦： |
●最全营养最全功效的豆浆书
●台北医学大学附设医院营养师、养生畅销书作家李青蓉审定并推荐
●豆浆养生8大神奇力量：强身健体、预防糖尿病、预防高血压、预防冠心病、预防脑卒中、预防癌症、预防支气管炎、预防衰老
●在家DIY ，40道营养豆浆，40种功效，满足不同年龄不同体质人群的需要。
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| 內容簡介： |
印象中，豆浆是属于中国文化的一部分，当西方人在喝牛奶时，中国人喝的就是这种又浓又香的豆浆，有甜的、咸的，但这种习惯和文化，却差点因为大家渐渐习惯了西方的饮食方式而被取代。
事实上，对人体来说，尤其是东方人，豆浆比牛奶更好。豆浆含有抗氧化物质、矿物质和维生素，还有一种牛奶没有的植物雌激素——大豆异黄酮，可强身健体，延缓衰老，预防糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中、支气管炎、癌症等疾病。
本书介绍了40道营养豆浆，除了和大家分享豆浆的营养价值外，更鼓励大家DIY豆浆，操作简单，每天只需抽出一点时间，就可以根据自己的需要， 制作出一杯优质豆浆，营养美味乐趣多。
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| 關於作者： |
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养沛文化是雅书堂自创品牌，专门做养生类的图书，并且聘请专业的有资历的行业内医师或者营养学博士来审定把关。其致力于出版提升智慧、展现人性光明面的好书，以期培养有质量的读书人，共同创建良好的社会风气。
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| 目錄：
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在家做豆浆，轻松又健康
黄豆的益处
黑豆的益处
解读豆浆中的营养素
哪些人不宜喝豆浆
怎样喝豆浆最养生
制作豆浆的方法
制作豆浆的注意事项
制作豆浆
轻松做简单的豆浆
益寿 营养黑豆浆
利尿消肿 美颜红豆浆
解毒 退火绿豆浆
强肺 解郁开心果豆浆
营养均衡 健康牛奶豆浆
强健骨骼 健体青豆浆
通便 润肠豌豆浆
预防脑出血 软化血管荞麦豆浆
抗过敏 止泻止痒莲藕豆浆
降血脂 通便玉米豆浆
润肤 青春花生豆浆
均衡营养 健体米香豆浆
促进睡眠 润肠小米豆浆
安抚神经 生津小麦豆浆
跟我做健康豆浆
补肾 养血黑豆浆
预防心脏疾病 安神红枣豆浆
健脾胃 丰胸山药豆浆
帮助代谢 解毒红薯豆浆
护发 益寿核桃豆浆
养肺 滋补百合豆浆
缓解痛经 养颜山楂豆浆
增强免疫力 活力小麦豆浆
消除疲劳 健脑腰果豆浆
更好喝的养生豆浆
美白 瘦身生菜豆浆
增强免疫力 降脂南瓜豆浆
通便 净化苹果豆浆
润肺 生津雪梨豆浆
防癌 清肠芦笋豆浆
适合你的养生豆浆
恢复体形 红薯豆浆
改善围绝经期潮热 桂圆豆浆
保护幼儿视力 胡萝卜豆浆
缓解妊娠反应 银耳黑豆浆
促进乳汁分泌 红枣豆浆
缓解月经不调 莲藕豆浆
促进胎儿神经发育 小米豆浆
补充幼儿营养 芝麻豆浆
改善老年体虚乏力 五豆豆浆
预防老年动脉硬化 豌豆绿豆浆
抑制老年血糖升高 燕麦豆浆
好朋友来抗焦躁 红枣豆浆
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| 內容試閱：
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前言 喝杯健康的豆浆
清晨3点左右，家附近的“永和豆浆”店里，便会传出一阵阵浓浓的豆浆香，在清冷的冬天，那种香味总会让人不自觉地被吸引过去，在店里找张桌子，悠闲地坐着，喝上一碗暖香的豆浆。
印象中，豆浆是属于中国文化的一部分，当西方人在喝牛奶时，中国人喝的就是这种又浓又香的豆浆，有甜的、咸的，但这种“习惯”和“文化”，却差点因为大家渐渐习惯了西方的饮食而被取代了。
事实上，对人体来说，尤其是东方人，豆浆的好处可一点也不比牛奶差，甚至比牛奶更好。
豆浆性质平和，具有补虚润燥、清肺化痰的功效，它不但含有抗氧化剂、矿物质和维生素，还有一种牛奶中所没有的“大豆异黄酮”，可调节女性内分泌系统的功能。现代医学研究认为，中老年女性喝豆浆对保持身体健康、延缓衰老有明显好处，妇女每天喝豆浆300~500毫升，对调整内分泌有很好的
帮助。
此外，喝豆浆还有以下八大好处：
一、强身健体
每百克豆浆约含蛋白质4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、
磷4.5克、铁2.5克、钙2.5克及维生素适量，对增强体质大有好处。
二、预防糖尿病
豆浆含有大量纤维素，能有效阻止碳水化合物的过量吸收，减少碳水化合物，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品。
三、预防高血压
豆浆中的豆固醇和钾、镁，是有力的抗钠盐物质。钠是高血压发生的主要原因之一，如果你能适当控制钠的摄入量，便能达到预防高血压的目的。
四、预防冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）
豆浆的豆固醇和钾、镁、钙，能降低胆固醇，促进血液循环，防止血管痉挛。如果能持续每天喝一碗豆浆，冠心病的复发率可降低50%。
五、预防脑卒中（中风）
豆浆中的镁、钙元素，能有效防止脑梗死、脑出血的发生。豆浆中的卵磷脂，能提高脑功能，预防阿尔茨海默病的发生。
六、预防癌症
豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的防癌能力，对胃癌、肠癌、乳腺癌的预防可能有效。
七、预防支气管炎
豆浆所含的某种物质有防止支气管平滑肌痉挛的作用，从而减轻支气管炎的发作。
八、预防衰老
豆浆中所含的硒、维生素E、维生素C，有很强的抗氧化功能，对脑细胞作用很大。
但即便豆浆有诸多好处，也有必须注意的地方。由于豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、皂苷和外源性凝集素，想要避免这些物质对人体产生不良的影响，就千万要记得煮熟豆浆。还有，别将豆浆和药物一起合并
服用。
还有一点要特别注意，专家指出，患有急慢性胃炎的人，最好别喝豆浆，以免使胃酸分泌过多，加重病情。这是因为豆类中含有一定量的低聚糖，会引起腹胀，喝了豆浆反而会不舒服。
本书除了和大家分享豆浆的好处、了解豆浆的营养价值之外，更会教大家自己在家做卫生、质纯的豆浆。如果你想喝豆浆，又怕喝多了会腻，也担心每天买豆浆很浪费钱，不妨照着书自己做做看吧，你会发现，自制好喝又浓纯的豆浆一点也不难。
解读豆浆中的营养素
豆浆含有人体不可缺少的营养素，我们的肌肉、皮肤，甚至免疫系统，都需要这些营养素才能维持正常的生长和运作。
* 大豆蛋白质
大豆中有35%是蛋白质，为豆浆中主要的成分。人体无法自行制造大豆蛋白质所能分解产生的某些氨基酸，要维持均衡的营养，我们必须从食物中摄取足量的必需氨基酸，豆浆正好是理想的食品。
动物性蛋白质往往是现代人肥胖的原因，豆浆中富含蛋白质，不含饱和脂肪酸与胆固醇，正好可以帮助我们在日常饮食中补充因动物性蛋白质的摄取量减少而带来的空缺。
大豆含有丰富的植物性蛋白质，其中包括了大豆异黄酮，后者对于降低血清胆固醇很有帮助。大豆蛋白质还能促进人体的新陈代谢，对于长期减肥的人来说，也是很重要的物质。
除此之外，大豆蛋白质还能预防动脉硬化与高血压病，避免冠状动脉疾病，还有防癌、抗过敏等作用，因此大豆蛋白质对于血胆固醇过高者、肥胖者、血脂过高者及冠状动脉粥样硬化性心脏病患者来说，是最佳的蛋白质摄取来源。
* 大豆异黄酮
目前发现的大豆异黄酮共有12种，主要分布在大豆的胚芽中。大豆异黄酮与人的雌激素有相似的结构，是自然界中具有雌激素样作用的化学物质，因此也被称为植物性雌激素。
换句话说，大豆异黄酮对于与雌激素有关的症状都有功效。除此之外，大豆异黄酮具有抗氧化效果，能够避免身体细胞受到自由基的攻击与破坏。
根据研究，日本人不论是心脏病、骨质疏松症，还是乳腺癌、前列腺癌及围绝经期综合征的患者总数，都比欧美人士要少，这些都是因为日本人在日常饮食中，摄取了富含大豆异黄酮的大豆类食品。
研究显示，亚洲妇女因为摄取较多的大豆制品，例如豆腐、豆芽、豆浆等，所以其围绝经期症状如潮热、骨质疏松、忧郁、失眠等较欧美妇女减少许多。而且，大豆异黄酮是天然的雌激素，比起欧美妇女采用的合成雌激素，对人体健康来说是更加有好处的。
在预防骨质疏松方面，实验表明，大豆异黄酮可以防止骨质流失，还能增加骨质的生成。围绝经期后的妇女容易发生骨质疏松症，如果能适度补充大豆异黄酮，就会有很大的帮助。此外，大豆异黄酮在临床上也被证明能够改善围绝经期妇女的潮热症状，及延缓围绝经期的到来。
* 皂苷
我们在饮用豆浆的时候，会感觉到少许的涩味，那是因为大豆中含有皂苷的缘故。皂苷具有抑制氧自由基的作用。我们知道氧自由基对于人体健康有害，当氧自由基过多、氧化作用强烈时，皮肤就很容易老化，长雀斑，或罹患慢性病，甚至诱发癌症等。
皂苷能够消除氧自由基，同时也能补充人体中的抗氧化物质，产生抗氧化作用。此外，皂苷在近几年还被发现具有对抗病毒、抑制血小板凝集及调整免疫力等作用。
皂苷还能够帮助人体排除堆积在体内的脂肪，降低血液中的胆固醇，进而预防动脉硬化等心血管疾病。
* 大豆卵磷脂
大豆卵磷脂是大豆所含的一种脂肪，也是一种生物活性物质，是构成人体细胞的主要成分，因此，它对于人体来说是一项重要的物质。大豆卵磷脂是卵磷脂的一种，适当补充它有可能促进氧气与营养成分进入细胞，同时将废物排出体外的过程，以维持细胞膜功能正常。大豆卵磷脂不仅可以维持血液循环、预防动脉硬化，还能够促进人体脂肪代谢及预防脂肪肝等。
卵磷脂一开始是必须由卵黄提炼的，属于“高贵”的药剂、营养品，后来因为被发现可以经由大豆提炼出物美价廉的大豆卵磷脂，才被广泛运用在提升健康方面。
卵磷脂中有许多成分，其中一种特殊成分为胆碱，此种成分进入大肠之后就被吸收，随着血液循环进入脑部，转化成乙酰胆碱，成为神经传导的重要角色；只要神经传导功能正常，就可以活化脑细胞、提高记忆力、防阿尔茨海默病。胆碱还能抑制肝脏对脂肪的蓄积，因此为了预防脂肪肝，除避免高热量、高脂肪、高蛋白饮食之外，我们在日常生活中也需要经常补充大豆卵磷脂。
* 亚麻油酸、次亚麻油酸
大豆中所含的脂肪大部分都属于不饱和脂肪酸，是人体必需的（无法自行合成的，因此必须从食物中摄取）。大豆脂质中主要的成分除了亚麻油酸和次亚麻油酸之外，尚有油酸、棕榈酸等。亚麻油酸和次亚麻油酸都属于必需脂肪酸，亚麻油酸又能增加血液中的对身体有益的胆固醇，从而防止动脉硬化等。但是，亚麻油酸、次亚麻油酸很容易遇空气氧化，转变成对人体有害的物质，幸好豆浆中含有丰富的维生素E，能够防止氧化，避免脂肪酸氧化的问题。
* 低聚糖
低聚糖对于肠道健康有好处，而豆浆中含有丰富的低聚糖，豆浆不必添加任何调味料就能够散发淡淡的甜味，正是因为它含有低聚糖。
大豆低聚糖只存在于成熟大豆中，如果经过发酵则不会存在。因此，在纳豆、味噌及酱油中是无法见到低聚糖的，只有豆浆、豆腐、豆粉等，既由成熟大豆制成，又未经发酵，才含有丰富的低聚糖。
低聚糖对于肠道健康很有帮助，除可以降低双歧杆菌和乳酸菌的吸收比例、消除便秘之外，还能够帮助人体抑制肠道内有害菌，促进肠道中的有害物质排泄，因此适当饮用豆浆有可能可以预防大肠癌。
* B族维生素、维生素E
许多人以为维生素只存在于水果及蔬菜中，其实在大豆中也含有丰富的维生素，包括维生素B1、维生素B2及维生素E。大豆中含有B族维生素中的维生素B1，在碳水化合物的代谢过程中是必要的物质，这一点对于以稻米为主食的亚洲人来说非常重要。大豆中所含的维生素B2则可以维持皮肤、黏膜的健康，有助于消除疲劳、安抚情绪。大豆中所含的维生素E能够保持青春，预防慢性病及肌肤老化，并且能促进血液循环，改善肩部僵硬。
* 矿物质
现代人的饮食虽然多样化，但是在营养上却时常有失均衡，尤其是在矿物质上，对于经常在外面吃饭或速食的上班族及学生来说都很缺乏。富含矿物质的食物有海藻（如海带），豆浆中也含有矿物质，尤其是钾、镁等，不但含量丰富而且很均衡。每一种矿物质都具有特别的功用，例如钾能够促进人体钠的代谢，还能够调节血压；镁能促进血管、心脏、神经的功能的正常维持；铁则是血红蛋白的组成物质
之一。
一般认为植物来源的铁不容易被身体吸收，但是豆浆的铁质没有这个缺点，它很快就能被身体吸收，有助于血液对人体组织的氧的供给。由此可以知道，豆浆中所含的营养素不但充足而且十分均衡，使我们可以轻易、简单地摄取多种所需要的营养。所以说每天饮用豆浆，对于我们的身体健康是很有益处的。
哪些人不宜喝豆浆
从医学的角度，豆浆性寒，因此对于某些人而言，需谨慎饮用。
* 肠胃功能不佳者
豆浆在酶作用之下容易造成胀气，因此经常性消化不良、容易打嗝或腹泻的人，应该要避免饮用豆浆。此外，急性胃肠炎的患者也不适宜饮用豆浆，以免胃酸受到刺激而分泌过多，或引起胀气、腹泻等症状而加重病情。
另外，胃溃疡的人也不宜饮用豆浆。豆浆中的低聚糖容易引起呃逆、腹胀等症状，对于胃溃疡患者而言是一种负担。
* 肾脏功能不佳者
肾功能衰竭的患者需要低蛋白饮食，而豆类及其制品富含蛋白质，其代谢产物会增加肾脏负担，应禁食。豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，形成结石，会加重肾结石的症状，所以肾结石患者也不宜饮用。
* 痛风患者
痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病。豆类中富含嘌呤，且嘌呤是亲水物质，因此，黄豆磨成浆后，嘌呤含量比其他豆制品多出几倍。所以，患有痛风的人，在摄取豆浆的量上要控制，不宜摄取过多。
* 婴幼儿
刚出生至6个月大的婴儿，胃肠功能还没有发育完善，因此建议最好不要饮用豆浆，以免造成消化不良。
* 术后患者
因为豆浆性寒，而术后或正处于恢复期的患者抵抗力尚未恢复，肠胃较弱，若是饮用豆浆很可能引起腹泻等症状，故应避免饮用。
怎样喝豆浆最养生
豆浆有许多喝法，究竟怎样饮用豆浆才能达到科学养生的目的，让身体健康呢？
* 煮沸后再饮用
由于豆浆中含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等物质，如果在未煮熟的情况下饮用，会出现恶心、呕吐或腹泻等中毒症状，这是因为皂苷、胰蛋白酶抑制剂刺激胃肠道的缘故。一般而言，豆浆在80℃时就会沸腾，而其实这是一种假沸现象，千万不要误以为豆浆在此时已经煮熟了。
豆浆中所含的皂苷在80℃时，会产生大量的泡沫漂浮在豆浆表面上，导致许多人误以为这是豆浆已经煮沸的现象，此时饮用将使得一些对人体有害的物质，未经高温破坏就进入胃肠道，如胰蛋白酶抑制剂、皂苷中能破坏细胞的皂毒素等。它们会刺激胃肠黏膜，影响人体的消化功能。
实际上，在豆浆沸腾后，应该继续煮3～5分钟，而且必须将锅盖打开，使得有害物质可以挥发掉。
但是，也不必因噎废食，将豆浆反复加热，这样反而会使豆浆中的营养成分也被破坏了，只要控制好时间，不必反复煮沸。
* 不宜冲入生鸡蛋
生鸡蛋当中含有一种黏性蛋白，会影响蛋白质的吸收和利用。有些人会习惯在煮沸后的豆浆中直接冲入生鸡蛋，这样会使鸡蛋中的黏性蛋白与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸收的物质，使鸡蛋和豆浆两者都失去原有的营养价值。最好的办法是将鸡蛋加入豆浆中一起
煮熟再食用。
* 不宜加入红糖
红糖中含有醋酸、乳酸等有机酸，与蛋白质结合后会产生变性沉淀物质，使豆浆丧失了原本的营养价值，影响蛋白质的吸收。
* 不宜存放过久
有许多人，如上班族或学生，会将豆浆存放在保温瓶中几个小时，这种做法其实不恰当。因为豆浆中富含营养成分，而保温瓶能提供细菌滋生的温度，保温瓶中的细菌大量繁殖后，经过3～4个小时豆浆就会腐败。因此，豆浆最好是现做现喝，或存放在冰箱中，以免饮用不健康的豆浆而危害身体健康。
* 补钙及晒太阳
专家建议每人每天至少应在日光之下活动半小时，身体才能获得足够的维生素D，促进人体对钙的吸收，帮助我们强健骨骼。只从豆浆中获取钙质是不够的，应该摄取鸡蛋等富含维生素A、维生素D的食物，以确保我们摄取的钙能更好地被身体利用。
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