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| 編輯推薦： |
1、《贝尔健身》是“荒野求生”主持人贝尔首创的综合健身法，三位一体完美融合了“力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽”。正以其亲和性和高效性风靡全球，引发了一场关于健身的革命浪潮！
2、贝尔被誉为“站在地球食物链***的男人”，他健康、强壮、勇敢、自信的形象深得全世界亿万观众的喜爱和追捧。然而，30岁前的贝尔至少比现在胖一倍，而且因为遭遇过一次跳伞意外事故，导致他背部三节脊骨损坏，几乎瘫痪。重伤后的贝尔迫切渴望重新回到荒野之中。强大的欲望促其独创了这套全新的健身方法。正是依靠这种具有革命性的健身法，贝尔不但重新站了起来，而且拥有了更健硕和强壮的体格，可以轻松完成那些让我们瞠目结舌的高难度野外探险和生存动作。
3、跟着贝尔去健身：按照“贝尔健身法”的指导和训练，你只需要每周4～5天，每天10～30分钟，便能实现“瘦身、塑形、健美”三位一体的功效，坚持下去不仅会改善肌肉的力量和耐力，心血管的质量，身体的柔韧性和行动力，整个人都会焕然一新。
4. 《贝尔健身》风靡全球，现在由贝尔“荒野求生”系列图书的中国出版方“永正图书”独家授权引入。全书高保真铜版纸四色印刷，1200张健身动作、方法
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| 內容簡介： |
《贝尔健身》是“荒野求生”主持人贝尔首创的综合健身法，三位一体完美融合了“力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽”。正以其亲和性和高效性风靡全球，引发了一场关于健身的革命浪潮！
贝尔格里尔斯，享誉全球的探险节目《荒野求生》主持人，被誉为“站在地球食物链最顶端的男人”，他健康、强壮、勇敢、自信的形象深得全世界亿万观众的喜爱和追捧。然而，30岁前的贝尔并非我们现在看到的这种状态，那时候的他至少比现在胖一倍，而且因为遭遇过一次跳伞意外事故，导致他背部三节脊骨损坏，几乎瘫痪。
重伤后的贝尔迫切渴望重新回到荒野之中。强大的欲望促其独创了这套全新的健身方法，一种完美融合了力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽的健身计划。正是依靠这种具有革命性的健身法，贝尔不但重新站了起来，而且拥有了更健硕和强壮的体格，可以轻松完成那些让我们瞠目结舌的高难度野外探险和生存动作。贝尔健身法从来都不会只单独锻炼肌肉，它的训练永远都围绕效率和核心展开。不管男女老少，随时随地都可以锻炼，时间最多为半小时或者更少。让你在家里或者健身房里就能达到极限运动的效果，可以满足每个人的健身需要！坚持下去不仅会改善肌肉的力量和耐力，心血管的质量，身体的柔韧性和行动力，整个人都会焕然一新。
《贝尔健身》风靡全球，现在由贝尔“荒野求生”系列图书的中国出版方“永正图书”独家授权引入。全书高保真铜版纸四色印刷，1200张健身动作、方法示例图，全方位向你展示“贝尔健身法”精髓所在。
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| 關於作者： |
（英）贝尔格里尔斯
贝尔格里尔斯（Bear Grylls），现代终极探险家、前英国特种部队战士、空手道黑带高手、热衷向高度挑战的登山者。
他目前是探索频道（DISCOVERY CHANNEL）《荒野求生》（Man Vs. Wild）的主持人。在每一期中，他会将自己困于一处游客经常迷路遇险的地方，如空降到热带雨林、沿绳滑下至沙漠和湖泊，登上美洲最高和最荒凉的山顶，并利用专业生存技术寻找出路。《荒野求生》也是世界上收视率最高的节目之一，在全球有200多个国家约12亿观众。同时，贝尔还将自己的亲身经历著书成册14本，其中包括国际最畅销的作品《荒野求生》。
贝尔起初是服役于21空降特勤团的一个伞兵，隶属于英国的储备特种部队。随后他从事的许多极限探险活动都突破了世界纪录，此举为儿童慈善机构筹集了数百万英镑。鉴于他做出的巨大贡献，皇家海军授予他名誉少校；与此同时，皇家海军陆战队精英突击队也授予他上校称号。
如此经历和荣誉，得益于贝尔卓有成效的强身健体的方法。贝尔这套个人训练体系的核心是快节奏、动态的训练，通过这个革命性的健身项目的锻炼，贝尔的体魄比挑战野外生存时更加健壮。在本书中你可以根据贝尔的建议，从壶铃训练、徒手训练、拉抻训练等训练中选择最适合你的训练方式，在任何地方，利用可以利用的时间，开始锻炼！
（英）娜塔莉萨默斯
娜塔莉萨默斯是一位著名的健身教练、作家和企业家。她的激情、热情和知识理论与实践相结合的功能性健身训练，帮助她及她的客户成功的强身健体。她的客户涵盖了康复患者、全球公认的电视名人、英超球员以及奥运金牌选手。在2013年的全民健身颁奖典礼上，娜塔莉入围“年度最佳功能性健身奖”。
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| 目錄：
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自序
1 锻炼原则
2 锻炼课程：壶铃、徒手和拉抻
3 前期准备
4 练习大全
壶铃阻力练习
徒手练习
拉抻练习
5 健身
集中式健身
贝尔英雄式健身
6 个人健身计划
7 能量与修复
8 附录：跟踪进度
9 最后的话
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| 內容試閱：
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我们终于要踏上这条健美的道路了。
但是开始之前，还有几个要点需要你记住，花一点时间看完，会有更意想不到的惊喜改变……
注意安全
首先就是要有健康和安全的意识。局外人都会因为我喜欢冒险而认为我生活在危险的边缘，但是我还活着，是因为我知道什么才是真正的危险，并且能聪明机警地回避。关键就是要在正确的时间做正确的事情。太多的经验告诉我，最危险的往往是自己的傲慢。所以，一定要活着，并且聪明地活着。
“好了，我已经够健康了！”
真的吗？虽然你不用是运动健将，但是如果你有旧伤的话一定要在开始健身之前征求医生的意见。
选择合适的难度水平，使用正确的技巧！
书里的方法是速成的，所以会导致心率加速和大量出汗，这都是好事！只要正确遵守，这些动作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已经长时间不锻炼，还是要寻找适合自己水平的技巧。
我建议：
■ 从难度较低的开始。比如说，先把高强度锻炼的区间比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推荐的75%～85%。量化是一个很好的方法，可以把难度设置成1～10，1代表10%，10代表100%。
■ 从重量较轻的壶铃开始 （见20页）。
■ 缩短每组动作的时间。
随着身体状况的变化和信心的提升再慢慢增加强度、重量和练习时间。
健身是种挑战，所以同时也要确保锻炼前后的热身和冷却过程（见128～139页），以将效果发挥到最好。
环境和器材的安全
开始之前观察好环境，保证安全，做到：
■ 确保地面没有障碍物。
■ 确保地面不滑。
■ 确保空间足够运动。
■ 确保衣着合适 （详见下文）。
■ 注意周围人群，特别是小孩。
■ 如果是进行壶铃锻炼，谨记其铁铸重量较大，不恰当使用容易引起身体损伤。需认真学习正确的壶铃握法（见28～29页）。
你需要什么
所有的锻炼课程和方法都是基于没有器材或者很少器材的情况之下，并不要求高级的健身房，专业的服装和时下的流行装备！几个我们认为值得投资的是：
■ 1个壶铃（或者2个，如果条件允许的话）。如果你是壶铃练习的新手，那么可以从8千克的开始。渐入佳境后，可以加到12千克～16千克，专业级别可以使用20千克以上的壶铃。
■ 1块瑜伽毯。优质的瑜伽毯会让地面运动更加舒适。确保其长度足够超过自己的身高以备拉抻练习时平躺。
■ 合适的着装。衣着要舒服，且不会因其分心。徒手和拉抻练习时可以赤脚，壶铃训练时需要穿鞋。
你的进度
在你踏上健身之旅前，我的建议是：做好计划，并且记录。
认真地说，知道自己的目标，不管是针对某项特别的运动（哪怕是简单的俯卧撑），还是减肥，或者只是给生活注入活力，都是一个好的开始。当你记录下来从哪一刻开始，它就会变得真实且触手可及。
我母亲说过，没有期限的目标只是幻想！
设定目标并非易事。一般来说，人们希望变得健美，拥有模特一样的肌肉线条。但是你需要挖掘得更深、更具体、更现实，从小的目标慢慢积累才会达到最终的目标。
把目标设得足够小就可以更轻易地完成。最初的目标或许可以简单到只是10天内隔天早起并完成3分钟的强度锻炼。
任何形式的锻炼都是一种承诺，必须要尽全力去兑现。与其把它当作例行公事，不如把每一步都想象成走向健美的阶梯。当我们的健身方式不需要花费太多的时间时，你再也没有借口不去完成了。
还有一个关键就是要形成习惯。不重要的琐事可以放到一边，健康的身体和心理才是最重要的。坚持有规律的锻炼会让你的生活和工作更有节奏和效率。
下定决心吧，如果这意味着要习惯每天早起15分钟，又有何妨！习惯和行动能创造成功，哺育激情。
当心情低落无心锻炼时，我的方法是，先开始前3分钟的练习，如果还是不想继续进行的话就放弃。但是无一例外的是，这几分钟的锻炼让我全身热血沸腾，充满斗志，巴不得继续下去。
这听起来简单又疯狂，但是真的帮助了我很多。不管你的方法是什么，找到让自己热血起来的按钮。记住，持续才能改变！
从第202页的测试开始，接着制定自己的计划表并督促自己按其完成，也可以试着用第203～206页的表格。毕竟万事开头难。
我家里有一个专门锻炼的房间，我都是在那里完成我的所有练习的，我自己的表就贴在那儿，时时提醒着我的计划，也让我知道计划的进度，这些都是我前进的动力。
怎样练习
当健身变成了现实，你必须知道自己练习的时间和强度。
想要达到最好的效果，我的原则是尽量把高强度的练习区间维持在每天最少30分钟，每周最少4天，留下1～2天的时间用来休息和修复。这样下来每周其实只要锻炼2个小时！但这比我以前每天1个小时锻炼的时候还要有效！
有时候多并不代表好，哪怕是4分钟的高强度练习也能够产生后续燃烧的效果。有研究表明，这样的4分钟比1小时的单纯跑步更健康、更有益。
制定全休息日、修复日和长休息计划
“修复，重建，休息才能强壮”
修复和休息日在高强度训练中至关重要。它可以减缓压力，修复损伤，降低过度运动带来的副作用。
休息日是指：完全脱离任何练习。当然，这不意味着脱离健康的饮食。不要让休息日变成了退步日，营养要跟上才能修复和重建身体（见190页）。
修复日时进行60%的较低强度训练。这样可以让血液回到肌肉以达到更好的修复效果，还能减缓高强度练习留下的肌肉酸痛感。
修复日特别针对那些根本不存在80%～100%运动强度的人们。如果你是新手，每周最少要有2个修复日，熟练之后每周1天。
拉抻练习是修复日里非常好的课程，当然你也可以游泳、散步或者就是练习简单的全身伸展。
如果你是专业运动员，那么我建议每周用1个休息日来放松身心。
如发生以下症状，也需休息：
■ 长时间的肌肉沉重感和酸痛感
■ 生病
■ 受伤
■ 失眠
■ 抑郁
■ 没有进步
跟随自己的感觉，感觉过劳时就可以休息。
规律的长休息
规律的长休息是时间较长的一种能够让身体完全恢复的过程，由休息日和修复日组成。我每6周进行1次长休息：
1个修复日+2个休息日+1个修复日=长休息
与其火力全开筋疲力尽，不如从小的开始，慢慢累积！
128～179页的练习是本书的核心，也是我健身的精髓，从柔韧性到轻而易举地举起壶铃，只要你用正确的动作坚持下去，就一定能取得效果。
我把它们整理了一下：
■ 你可以随意组合壶铃练习，徒手练习，或者拉抻练习（见142～165页）。
■ 可以以166～179页的英雄式练习作为挑战。
■ 也可以创造个人的练习方法（见180～189页）。
你会发现其实健身不存在等级——这也是我故意为之。作为初学者，也许会挣扎，但是别放弃，努力坚持下去。每个人都会经历那个时期，你需要注意的是要从轻一点的壶铃开始（见20页）。
因为每个人的目标不一样，所以练习课程也不一样。如果想提高肌肉力量和耐力，快速减脂，可以选择壶铃练习。
如果想提高身体柔韧度、力量、耐力，还有速度，可以选择徒手练习。不需要任何器材的特点使其更加适合出门在外练习。
如果想提高柔韧性、肌肉力量和核心，可以选择拉抻练习。
最后，如果你喜欢挑战，可以选择英雄式练习。我非常喜欢它给我带来的颤抖感觉，每次结束后都会筋疲力尽。
如果已经熟练（或者很快适应）了，就可以加大难度，跳得更高，举得更重，重复更多次！
复习一遍：
1. 保持规律的练习，坚持下去，挑战自己，哪怕到最后一秒。
2. 从小目标开始，按时完成。它们是希望，是指引的明灯（见20页）。
3. 选择自己的方式（见142～179页）。
4. 练习前做好热身。
5. 坚持并百分之百投入！练习时努力，休息时享受。
6. 渐入佳境后加大壶铃重量或强度，找到自己的极限。
7. 坚持到最后，不半途而废。
8. 练习后最好冷却，享受满足感，奖励自己。
现在唯一要做的就是……开始！
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