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作者在《自控力：和压力做朋友》中提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。 在这本书中，你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们最吸引人的研究。 但最重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。 拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。最终，它提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。 關於作者： 凯利麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括自控力科学（TheScience of Willpower）和在压力下好好生活（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。 作为一名健康心理学家，凯利麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。 目錄： 《自控力》： 欢迎阅读意志力入门 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 如何运用本书 我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？ 我们为什么会有意志力？ 我要做我不要和我想要的神经学原理 两个自我导致的问题 训练大脑，增强意志力 本章总结 意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 两种不同的威胁 意志力本能：三思而后行 训练你的身心 自控力太强的代价 充满压力的国度 本章总结 累到无力抵抗： 为什么自控力和肌肉一样有极限？ 自控的肌肉模式 为什么自控力存在局限？ 训练意志力肌肉 自控力是否真的有极限？ 日常消耗和文明毁灭 本章总结 容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？ 从圣人到罪人 关于进步的问题 今天犯错，明天补救 当罪恶看起来像美德 环保的危害 本章总结 大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？ 奖励的承诺 我想要的神经生物学原理 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起 让多巴胺发挥作用 多巴胺的阴暗面 欲望的重要性 本章总结 那又如何： 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 为什么压力会勾起欲望？ 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 那又如何效应：为什么罪恶感不起作用？ 决定改善心情 本章总结 出售未来： 及时享乐的经济学 出售未来 没有出路：预先承诺的价值 遇见未来的自己 该等待的时候，该屈服的时候 本章总结 传染： 为什么意志力会传染？ 传染病的传播 社会中的个人 群体的一员 我应该的力量 本章总结 别读这章： 我不要力量的局限性 这难道不讽刺吗？ 我不想有这种感觉 别吃那个苹果 请勿吸烟 对内接受自我，对外控制行动 本章总结 结语 鸣谢 《自控力2：瑜伽篇》 前言 引言 第一章 理解疼痛，消灭它 瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，慢性疼痛反应变成慢性愈合反应，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。 你了解疼痛吗？ 疼痛是一种自我保护的反应 大脑会把威胁转化成痛觉 身体可以自己做好治愈的准备 从疼痛中汲取经验 急性疼痛与慢性疼痛 慢性疼痛是一种过度自保的身心反应 疼痛并不总意味着受伤或生病 为什么你会对疼痛越来越敏感 为什么你会觉得疼 为什么说你应该充满希望 利用瑜伽重塑身心 第二章 瑜伽带你找回健康 把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。 身体、呼吸、心灵、智慧获得健康的法宝 呼吸 智慧 喜悦 瑜伽可以改变习惯、消除痛苦 瑜伽是一个积极转变的过程 瑜伽是实现转变的必备工具 瑜伽带你回归本源、找回平和心态 第三章 呼吸缓解疼痛的工具 每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。 呼吸反映了一个人的身心状态 利用呼吸改变身心状态 呼吸的练习 感知自己的呼吸 更加自由地呼吸 镇痛、减压的呼吸练习 喜悦呼吸术 放松呼吸术 平衡呼吸术 全身呼吸术 把上述练习结合起来 第四章 与身体为友 你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要逃离这具身体。你甚至会觉得真实的你已经和身体割裂开了真实的你想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。 如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。 你和自己身体的关系怎么样？ 为什么愤怒会引起疼痛 与身体为友是练习瑜伽的基础 与身体为友的具体做法 练习 感激自己的身体 怜悯自己的冥想 倾听自己的身体 反思：与你的疼痛为友 面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解 疼痛也可以成为你的老师 保持与身体为友，与疼痛为友的心态继续前进 把上述练习结合起来 第五章 瑜伽练习让你的身体重获自然愈合的能力 瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。 开始瑜伽先活动身体 五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害 找到用力和放松的平衡 集中注意力 时刻关注练习结果 发挥你的想象力 坚持不懈，决不僵化 动作顺序 你需要什么？ 你不需要什么？ 拜日呼吸式（山式与拜日式） 瑜伽武士式（和平武士式与勇士式） 强身屈身式（暮光式与前屈伸展式） 鞠躬感激式（下犬式与婴儿式） 眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式） 吊桥式（桥式与膝到胸式） 美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式） 把上述练习结合起来 第六章 充分放松身心 放松听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，放松根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，放松正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。 为什么说放松能缓解疼痛 在疼痛袭来时学会放松 练习 有意识放松术 养生瑜伽术 养生瑜伽术的一般准则让每个姿势更舒服、放松呼吸、 集中注意力 选择姿势和动作顺序 练习养生瑜伽需要做什么准备？ 把上述练习结合起来 第七章 冥想与心灵交朋友 冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。 冥想如何缓解慢性疼痛 激发积极心态 打破旧的思维习惯，带来持久积极改变 你将学习的四种冥想术 对冥想的普遍误解 选择一种冥想术，开始练习 练习 静坐冥想（与心为友） 语音冥想（保护内心） 修心冥想（扭转心态） 修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情 绪的冥想技巧 把上述练习结合起来 第八章 打造个性化瑜伽术 随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的正确方式或神奇公式。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。 找回归宿感的练习（立竿见影瑜伽术） 选择自己最喜欢的练习和问题 只选择一种练习方法 把瑜伽当作每天必做的仪式 打造你自己的早间瑜伽仪式 打造你自己的晚间瑜伽仪式 保护性练习提升你的耐力和愈合能力 保护性练习示范 康复性练习 康复性练习示范 拓展阅读 致谢 《自控力：和压力做朋友》 第一章改变我们的思维模式： 什么是压力？压力真的都是负担吗？ 我们对压力有什么心理预期 从安慰剂效应到思维模式 你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？ 思维模式初干预：改变对压力的想法 归属感干预：忘掉它，内化信息 成长型思维：人在诸多方面都可以改变 如何尝试自行改变压力思维模式 了解你的压力思维如何在生活中运行 最后的想法 第二章迎难而上：身处困境时， 压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人 压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用 该抑制某些压力反应 超越或战或逃 压力给你应对挑战的力量 压力鼓励你社交 压力帮你学习和成长 选择你的压力反应 36000英尺高空的压力 最后的想法 第三章压力和意义成正比： 有意义，意味着有压力 你的生活有意义吗 在日常的压力中寻找意义 记着你的价值观能转化压力 你和在乎的人如何谈论压力至关重要 逃避压力的代价 最后的想法 第二部分转化压力 擅长压力意味着什么 第四章全身心投入： 拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战 转化压力：变紧张为兴奋 实现梦想：把科学应用到现实 如何把恐惧变成挑战 挑战反应是最有益的反应方式 从真希望不用做这个到我能做 拥抱焦虑有局限吗 从福利到工作 最后的想法 第五章内在联结： 压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力 照顾与友善如何转化压力 更宏大的目标如何转化压力 为职场设计更宏大目标 关怀如何创造韧性 植根社区，随时服务 从掠夺者到保护者 当你在痛苦中感到孤独 孤立思维或是基本人性思维 让不见可见 手术前无眠的夜 创造你想要的支持性社群 SoleTrain：实现不可能 最后的想法 第六章幸福成长：痛苦使你坚强， 即使痛苦正当下，未来尚模糊 杀不死你的，都会令你强大 你是说我应该对痛苦说感谢 培养成长思维 创伤后成长 选择看待困难的好处 如何传播成长和韧性 用画面与声音传递希望 故事能激发创造韧性文化 最后的想法 第七章最后的反思 致谢 注释 內容試閱： 《自控力》： 每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：哦，这正是我需要的。现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。 然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？ 作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。 因此，我决定开设意志力科学这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。 令我欣喜的是，意志力科学很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。 我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显示，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。 当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了最新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么新年新目标就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。 我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和大烟枪朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。这就是为什么意志力科学这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？ 至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。意志力科学明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！ 如何运用本书 成为自控力科学家 我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是，理论固然好，但是数据更重要。因此，我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。 你会在每一章中看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为深入剖析。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。比如，我会让你注意到，你什么时候最容易屈服于诱惑，饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注，你是如何和自己谈论意志力挑战的，包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么，以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究，比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜作观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生，而我会针对后者提出解决方案。 你还会发现，每章都有一些意志力实验。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书里会有很多这样的策略）。我班上的学生已经先行实验过这些策略，当然，并不是每个策略都适用于所有人，但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好，实际中却不怎么管用的方法，放心吧，你不会在本书里看到它们的。 这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略，收集你们自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰（毕竟，科学需要怀疑精神），你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧，看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。 你的意志力挑战 如果你想最充分地使用这本书，我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪，我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同，和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。 你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为我要做的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（我不要的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（我想要的意志力挑战）无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。 慢慢来 我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。 虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试10种策略。 无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的10周课程结构，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样，他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是，如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。 让我们开始吧 这是你的第一份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。随后，我们会一起进入第一章，做个时空之旅，看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。 深入剖析：选择你的意志力挑战 如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战： *我要做意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？ *我不要意志力挑战：你生活中最顽固的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？ *我想要意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的渴望最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？ 《自控力：和压力做朋友》 ★改变对压力的看法 最新研究表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。 所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是压力新科学课的承诺，也是这本书的目的。 ★改变你与压力的关系 这本书的基础是我在斯坦福继续教育学院讲授的一门课在压力下好好生活。所有年龄段，各行各业的人都可以报名，该课的目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。 书中的建议不是基于那个令人吃惊的研究，尽管确实是它促使我重新思考压力。你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧。跳过科学直奔建议没用，了解了每个策略背后的原因才能帮其实施。所以本书是压力新科学课程的速成班，你也有机会接触一些研究人员，他们是冉冉升起的新星。你会了解他们最吸引人的研究，以我希望每个读者都会喜欢的方式。如果你胃口大，想知道科学细节和更丰富的信息，书后的注释会引领你进一步挖掘。 但最重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。 ★这本书会帮我处理压力吗 截至目前，我一直避免给压力下定义，部分原因是这个词包罗万象，可以指任何我们不想要的体验，以及世间任何出错的事情。人们既用压力一词描述交通阻塞，也用来谈家庭成员去世。感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时，我们都说有压力。任何一天，邮件、政治、天气，或者越来越长的待办事务清单，都让你感觉受压迫。现在，你生活的最大压力源，可能是工作、为人父母、应对健康危机、偿还债务，或者是闹离婚。有时候，我们用压力一词描述内在状态我们的想法、情绪和身体反应。而有时候，我们用它描述面对的问题。压力通常用来指平常的烦心事，但也可能是更严重的心理挑战，诸如成为抑郁和焦虑的代名词。没有一个简单的压力定义能包含所有这些事，可我们的确用这个词指代所有事情。 压力一词可以指代诸多事情的现实，既是福分，也是诅咒。消极方面是，这使得压力科学的探讨难以捉摸。即使通常会狭义化定义的科学家们，在用压力一词描述脑海里纠结的体验的同时，也描述结果。一项研究可能定义它为被照料得太过周到而局促不安，另一项研究把它看成职场的不堪重负。一项研究用压力描述日常的困扰，而另一项研究用它探讨创伤的长期影响。更糟糕的是，当压力科学经由媒体传播时，标题经常使用人们熟知的压力一词，但不说明研究实际测量了什么细节，这会让你怀疑那些发现是否适用于自己的生活。 同时，该词的包罗万象也有好处。因为我们用压力描述如此多的方面，那如何看待压力就对你自身体验有深远影响了。改变对其的看法，对转化日常烦恼和应对严峻挑战有相似的功效。所以，我不准备尝试给压力下一个狭窄的、可操作的定义，宁愿保持它意义上的宽泛。是的，如果这样说，本书是关于如何在职场压力下成长的或本书会帮你改善焦虑的身体症状，会更加容易。但是，选择看压力的积极面带来的转化力量，会影响生活的方方面面。 所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

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