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我也有上健身房做运动的习惯，每次都会看到不少人的脸上充满着疑问：这部器械如何使用？我今天究竟来这做什么呢？若保持困惑的表情，便会有教练拿着计算机来教你如何使用器械，当然前提是要你买上三五七十堂课！但在公园，你很容易就明白该怎么操作里面的健身器材，你甚至可以为自己设计个人健 身计划。很难吗？不会，你看完这本书便会懂得如何为自己设计专属的健身计划，因此你怎么会不爱公园健身？省下来的钱和时间足够你买一些自己喜欢的东西或去旅行呢！ 挑战极限才有效 就增肌目的来说吧，好多人在健身房花两个小时却没流一滴汗，甚至三个月后再看到他，他可能还变胖了！原因很简单，就是他做的运动强度不足。在一个有空调的地方做运动，比在室外公园做运动需要的力量及时间都要更多！因此有氧及无氧运动都比较难在健身房内达到目标，为什么我会这样说呢？你们阅读下表就会明白一切： 看过这个表，你们是否还想继续留在健身房做有氧运动？试想在健身房内舒适地做 100 下仰卧起坐，同在公园吃力地做的分别在哪？我想你们会很容易明白吧！这两年我不停游走香港各个公园，做运动，看到在公园健身的人越来越多，这可谓大势所趋，所以大家都应该来试一试！ 公园健身有什么成效？ 这两年我努力做运动，再配合均衡饮食，由一个小瘦子化身为香港版美国队长（见笑了，这是朋友们给我的称号），我是怎样蜕变的呢？当中的要诀都可在公园里找到！ 很简单的一个概念─你做的运动，必须能大量消耗卡路里，并保存肌肉。但初学者必须由入门动作开始，因为过于激烈的运动容易让人受伤。传统的运动方式是，每天花上 1.5 ～ 2 小时做运动以尝试增加肌肉，或花不多于 1 小时来增强心肺功能及减少脂肪，但大家哪有这么多时间做运动呢，对吧？所以每天在公园花 30~45 分钟健身的理念更为实际！大家常常为瘦身烦恼，与其要每天走进健身房浪费金钱和时间，为什么不走入公园试试在没有冷气的环境里做一些间歇运动？ 在公园，最适合做增加肌肉及减脂的项目，而效率最高的就是无氧运动，也就是肌力训练，但需要高强度的练习，且需要一段时间的努力才会看到效果，对初入门者来说难度较高。 所以本书中会把运动分不同阶段，由比较容易的项目开始，建议减肥初期，以交替进行有氧跟无氧运动。即第一天你可以跟随书中介绍的运动进行，第二天就进行其他如跑步之类的有氧运动，如此类推，既可以增加肌肉，又可以比较快地看到成果。 在公园健身不但没有人阻碍你，还可能会在不同时间遇到各种热爱健身的新朋友。我有蛮多的朋友都是在公园做运动时认识的，大家交流健身经验，一起锻炼，互相鼓励，这也是我喜欢在公园做运动的原因。 运动前的小准备 大家记好本书的教授的动作，必须在掌握所有动作的细节后，再开始跟着做，让身体熟练各种动作然后才能进入下一个水平，以免受伤。另外每个动作上都有标示二维码，您只须用智能手机或平板电脑轻轻一扫，就可以观看我的动作示范，大家可以将视频下载到手机，这样就可以随时随地跟着做了。 你需要准备 1 运动地垫 公园健身里有许多地板动作，你必须先准备一张运动地垫（瑜伽垫、小朋友游戏垫），来缓冲动作带来的冲击，保护身体，避免受伤。 有朋友问过我： Rick，地毯可以吗？我答当然不可以呢！因为大汗淋漓的时候让身体在地毯上摩擦，肌肤会很容易过敏。至于垫子的厚度及颜色，建议初学者选购6mm 以上，较厚点的，以使身体接触地面时更舒适，颜色就喜欢什么选什么吧！我至爱的颜色是蓝色！你们呢？另外在安全方面，我有小小的心得，就是一些跳跃动作我是不会在地垫上做的，而是会选购有高缓冲鞋底的运动鞋，防震呀！ 2 运动服装 在公园健身一定比在健身房做运动流更多汗，所以我一定会选择比较有弹性的设计。市面上好多运动衣都强调排汗能力及其他特殊功能，使用更多的化学物料，反而更易产生闷热感及导致过敏等状况。至少准备 2 套运动衣，可以方便换洗，运动衣布料松了要更换，真的千万不要省！ 3 运动手套、水瓶、毛巾 即使在家做运动，也要带手套，以便好好地保护我们的双手及手腕，减小各种运动产生的冲击。手腕保护得好，就可以多做一点运动！而水瓶不要选太大容量的，反正公园都有小卖部供我们买水。毛巾就不用说吧，你们不会笨到拿大浴巾去做运动吧！哈哈！ 4 运动鞋及袜子 选鞋的经验：试穿时，别再用什么后脚跟要容纳一根手指的方法去判断鞋子是否合适。 站起来，把脚跟与鞋跟贴合，鞋头若有 1 厘米的空间就代表合适。另外有个非常有用的经验想跟大家分享：晚上买鞋。因为忙完一天，双脚会比较肿胀，晚上试穿就不会买到偏小的鞋子，可我还是经常买错呀！呜啊！ 至于袜子，我个人比较重视袜身及脚跟的包裹，我比较喜欢紧和透气一点的，因为不想在运动时袜子一直滑动，会分心影响表现。 5 笔记本 噢！是笔记本，你们猜都猜不到呢！笔记本是非常重要的，我宁愿忘记带耳机，都不愿忘记带笔记本，因为可在笔记本上记录自己的运动计划，确认每一组动作进行的次数。用这种方法，不仅能防止半途而废，还能确认自我进步的成果。 6 安全至上 如果你怀孕、身体不适、患有心脏病或高血压，请先自我评估并获得医生的许可再做运动。另外膝盖、盆骨或关节曾受过伤的人，请做好防护再做运动，不要勉强。书中有些动作属高强度间歇训练，若没有经验，切勿直接从最难的开始。最后记好进行任何书中运动都务必穿上运动鞋，并使用瑜伽垫！

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