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編輯推薦: |
★你与食物的关系,就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里,藏着你的情绪问题。停止自我压迫,回归正念,让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求,重新爱自己一次。
★帆书APP创始人樊登博士特别推荐:当你尝试打破过去的饮食习惯,用正念的方法去体会食物,你可以从食物中得到哲学和人生哲学的训练。
★简单可行的33个正念饮食联系,能帮你改变盲目、无意识的进食观念,重塑你的身心活力,让你用更轻松自如的态度享受美食、享受人生。
★作者是欧美知名正念饮食专家,在欧美各地开办了多家正念饮食训练基地,并在全球多家训练所进行巡回演讲,并通过媒体和社交平台向大众普及正念健康观念。
★那只是食物,那不是爱。不要因为情绪依赖而进食,不要试图用食物填补你的心。相比重塑饮食习惯,正念能帮你重塑你的意识,重新认识自己的身体和欲望,让你的人生观念也跟着焕然一新。
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內容簡介: |
如果你总是感到:
缺少目标感,对眼前的一切感到茫然?
缺少兴奋点,对任何人、事都提不起劲?
缺少行动力,内心总是感到停滞和压抑?
那么你需要了解正念饮食:
通过重塑你与食物的关系,帮你修复你与内在自我的关系。
正念饮食的目的,帮你:
拒绝盲目进食,通过食物唤醒对身体的觉察和意识。
关照你的内在,而非通过某种食物安抚失衡的情绪。
停止自我压抑,重新审视吸引力,不靠意志力解决问题。
停止自我批判,承认情绪波动,不忽视也不与之抗争。
你与食物的关系,就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里,藏着你的情绪问题。停止自我压迫,回归正念,让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求,重新爱自己一次。
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關於作者: |
[美]珍·克里斯特勒
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授,耶鲁大学博士,正念饮食觉知训练创始人,正念饮食中心共同创办人。珍.克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院,以及欧洲各地举办正念饮食相关工作坊。
[美]艾莉莎·鲍曼
畅销书作家,知名媒体人。“快乐生活计划”创办人。
[马来]颜佐桦
亚洲正念饮食觉知训练教师,现为中国台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态,推广至临床、学术及教学等应用领域。
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目錄:
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第一部分 吃饭,不那么简单
第一章 认识正念饮食/ 002
第二章 培养正念习惯:食物不分好坏/ 016
第三章?真正的饥饿感:是什么让你咬下第一口/ 028
第四章 你为什么不满足:什么让你继续吃第二口/ 043
第五章?培养外在智慧:让你吃得自在/ 059
第二部分 好好吃饭的练习
第六章?认识你的饮食模式/ 070
第七章?改变你的饮食模式/ 083
第八章 你到底因为什么而进食/ 102
第九章 唤醒你的内在美食家/ 116
第十章 开心享受!但不一定要吃完/ 131
第十一章 告别焦虑!不再执着热量/ 144
第十二章?选择真正想吃的,重质不重量/ 162
第十三章 告别压力型进食/ 178
第十四章 享受你和食物之间的新关系/ 194
致谢/ 206
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內容試閱:
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认识正念饮食
想象一下,如果自己能不必经过挣扎,不必放弃最喜爱的食物(可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力),不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯,享受美味的甜点时不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来,就能成功减重,会有多自在?
这能实现吗? 正念饮食法会引导你达到这个境界。
大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前,都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划算出了要消耗的热量。当他们达到热量目标〔这个目标通常为1200kcal(1kcal=4.1868kJ),有时甚至设定为更低的500kcal〕时,就会感到自豪;无法达标时,即使只差几百千焦(这时候他们可能已经放弃不记录了),也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种“好食物/坏食物”的概念。然而,也有一些学员觉得这种方式(至少短期内)是管用的。
他们终究会发现自己无法忍受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习,体重也渐渐回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉自己需要的是自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天,她告诉我:“我很会说‘不’。我对很多东西说‘不’,以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃一遍,无法停下来。然而,我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。” 她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。
告别“意志力”
当你尝试使用意志力来减重,你会用外在规则来规范你的饮食(比如一天只吃1200kcal、不续碗、只吃水果不吃甜点),然后努力强迫自己遵循这些规则。想象一片新鲜出炉的饼干,一个用祖母特别食谱亲手做的饼干。你当然会想吃它,谁不想呢? 当你伸出手要拿饼干,你的意志力如同另一只手,抓紧你的手腕并强制地将它拉回。为了强化意志力,你可能利用饮食记录、减重伙伴、每日每周量测体重,以及负面的自我对话(例如“不,我不应该吃”)来督促自己。
当你尝试靠自我控制来减重,你会改变环境或想法,让你不需调动这么强的意志力。为了避免受到饼干、薯片的诱惑,你不要买它们,至少不要将它们放在容易看到的地方。为了避免自己吃较大分量的食物,你可以选择小一点的碗盘,或餐前喝水、喝很多汤、不断吃自己不喜欢的所谓“安全食物”来欺骗身体,让身体产生饱腹感。你可能会避免某些情况——吃到饱、食物分量大的餐厅以及聚餐。这些做法可能暂时有效,甚至能促使你形成新的饮食习惯。但是,当饼干放在桌上、当你来到餐厅或当其他人都点了甜点时,你也许依然会重拾旧习。
等你学会自我调节,你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法,做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味,也可以选择只吃几口,把剩下的部分留到下次再吃。当你掌握了自我调节的力量,你就能以开放的心态面对各种食物。你可选择拿起饼干,也可以选择将它留在那儿。一切都十分简单。
你也许很难想象,但通过这种方式,你可以有效地管理自己的体重和饮食习惯。本书将告诉你如何实现这一目标。
打破盲目饮食的习惯
正念是一种习惯,本书会帮助你培养这个习惯。通过饮食练习,你将能够改变原本熟悉的盲目习惯。
想象自己在电影院点了一桶爆米花后会发生什么事。你会将它带到位子上,接着你的手就会持续地来回于桶子和你的嘴巴之间,这时你可能是无意识的。因为对电影着迷,你大概不会花时间留意爆米花的味道,你只是在吃而已。最终你的手会碰到桶子的底部,你想要捞起最后几个爆米花,但是发现爆米花已经全被吃光了。康奈尔大学(Cornell University)食物及品牌实验室主任布莱恩·汪辛克(Brian Wansink),在研究中发现,爆米花好吃与否并不影响你是否继续吃。不知不觉间你也许已吃下了相当于两人份香肠比萨热量的爆米花。然而,你却觉得似乎还吃得不够。
我们可能大部分的进食都是盲目的。经过同事的零食罐时,顺手拿走一块巧克力。家人坐在身旁吃薯片的时候,顺便吃几片,然后愈吃愈多。我们经常吃下很大分量的意大利宽面条,只因为它在我们面前。
我们被许多影响进食的因素包围着。单是食物的影像、味道、想法,就会诱导我们把饼干、薯片、零食塞入嘴里。我们吃下了许多高热量的食物,但又无法充分享受它们,在继续与克制中挣扎。
更糟糕的是,盲目进食常让我们感到不满足,甚至情绪空虚。当盲目进食时,我们会失去与身体讯息的链接。身体任何时候都跟我们保持沟通,提供我们一些可以运用智能响应的讯息,但是前提是我们愿意学习聆听。如果不留意,我们就会错过自己的饥饿、饱足还有最重要的愉悦享受。
盲目进食让我们被蒙蔽,不去了解食物的营养价值。你知道你的午餐热量大概有几千焦吗?它足够让你延续工作到晚餐时刻吗? 还是因为你只吃了清淡的沙拉所以热量不足? 你也可能吃了快餐,还点了特大份,造成热量过剩。你知道你的身体需要多少热量来维持体重吗? 如果要减1kg你该如何选择?增加1kg你又该如何选择呢?你的身体需要多少热量才能维持你的理想体重?
当我们不加思考地做出反应,我们也会让自己丧失对自己的控制,这会导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为,一部分是因为盲目进食也包含盲目思考。当我们遇到一个诱发进食的因素(无论是视觉、心理或社交情况),我们会以一个想法(或好几个想法)来反应。这些想法通常在我们无意识下快速地组成。一连串的想法足以诱发过量进食的恶性循环,这可能是相对小的分量或是一个真正严重的暴食事件。我们经常不经意地告诉自己:“一小口没关系。”这些想法有一些是可以被理解的,有一些只是借口。
盲目饮食最糟糕的一点是,它让你吃更多,享受更少。过去,我们没有太多的选择,没有足够的食物,大部分人需要进行繁重的劳力工作来养活自己。这时候,盲目饮食可能还行得通,但现在我们大部分人所居住的世界已不同以往。
打破节制饮食的习惯
也许看到这里,你会对自己说:“我希望我可以盲目一点。我现在对每一口、每一餐、每一天都充满着许多想法。”这种态度使我们过度执着于放入嘴里的每一块食物,让我们把食物分成黑白两类:“可以,我可以吃这个”与“不可以,我永远不能吃这个”。
也许经过小心的反思后,你决定舍去某些食物或环境。你也许觉得这些规范让生活更简单。我们被各式各样的食物选择所围绕:我该吃培根加蛋还是燕麦粥? 吃汉堡还是沙拉? 意大利面还是青花菜? 因为很多食物会落在“不能吃”的这一大类,严格的饮食计划可以简化这些抉择。戒断的确会降低某些食物的诱惑,但是需通过真正放下的态度,而不是尝试抓着不放。
“不可以”的心态对大部分人来说都是过于限制。我们活在一个充满诱惑的世界,这是很难避免的。也许你可以避开自助餐餐厅,但是下一次聚餐时你该怎么办? 参加游艇行程的时候呢? 如果参加瑜伽修习营,所提供的健康食物是以自助式的方式提供,你又会如何挑选?你会避开提供很多不同种食物的联谊活动吗? 对大部分人来说,他们很难做到只在家用餐,把所有诱惑食物留在屋外,永远不经过有炸物香味的餐厅。
节制性的饮食心态会减少饮食、社交甚至生活的享受。把食物分成“可以吃”及“不可以吃”,会导致不必要的痛苦及挣扎。节制性饮食者通常充满着自我批判:遵守节制时,情绪就会正面,反之则会很负面(“我吃了这个,真糟糕。”“我不应该吃这个。”“我若让自己吃这个就代表我很软弱。”)节制者的“不可以”心态,让食物掌握了所有的力量。大脑的形式因觉察及注意力被启动,也因渴望及厌恶感而强化。因此,一旦强烈的渴望出现,我们无法经由持续的挣扎而摆脱它。对于真正生理性的成瘾物质(尼古丁、酒精及大部分的药物),戒断可能是唯一的方法。经验告诉我,所谓食物成瘾的本质其实完全是心理性的。引起诱惑的食物会影响大脑,增加多巴胺,进而导致渴望吗?当然。但是这些食物对于每个人的效果一样,无论他们是否曾有成瘾的感觉。
盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道,这不代表我们需在这两者之间来来回回,而是我们可以找到这两个极端中的平衡点,做出灵活而有意识的抉择。当你辨识自己最渴望的食物并学习品尝它们时,会发生一件了不起且强烈的事情: 你可以真正享受这些食物。与其在匆忙中吞下三个甜甜圈(无法真正享受任何一口且一直感到罪恶感及忏悔),不如只吃半个甜甜圈却享受每一口所带来的体验。正念培养注意力及觉察力,同时打断过度自动化反应的拉扯,好让身体自然的自我调节过程发挥作用。
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