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| 編輯推薦： |
“生活繁忙劳累，没有时间注意饮食、没有时间做运动”，是大多数都市白领的真实写照。这令很多年轻或刚踏上壮年的男士看起来老态毕现，失去了应有的活力。本书作者用上多年的时间和经验设计出“9 小时6 腹肌健力型男计划”，为都市忙碌男士提出简单可行的健身指引。
无需上健身房，无需外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15 分钟运动，便能锻炼出男士理想中的健美体形！针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味又健康的“快餐”菜单，帮助读者更快达成效果。
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| 內容簡介： |
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本书是由著名的专业健身教练专门为工作忙碌的都市男性量身定制，只需一对哑铃，每天在家锻炼15分钟，结合科学合理的三餐饮食法，六周即可改善体形。其中详细讲解每个肌肉群的锻炼方法，设有基础动作和加强练习、动态及静态的伸展放松。同时提出“快餐也有益”的黄金饮食法，适当选择和搭配膳食和饮品，令“减重+增肌”事半功倍，逐步成为6腹肌的魅力型男！
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| 關於作者： |
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车志健，香港著名营养师及健身顾问，拥有15年从业经验；于2013年刷新了高尔夫球吉尼斯世界纪录。他在过去十年分别出版过3本体重管理书籍，现在为多本国际杂志撰写健康专栏，每月读者超过50万。车志健在美国夏威夷大学主修营养学，并在当地开始他的营养及健康顾问事业。多年来他已帮助数以千计的人达成自己的健身目标。
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| 目錄：
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六个星期后你会……
●得到结实和更具线条的男士身形
●展现六块腹肌并减少全身脂肪
●更健康和更有活力
●更有自信
Part 1 前期准备 1
自我体能评估 2
自我测量 5
跟踪进度 6
设定目标 7
Part 2 进入训练 9
重量循环训练 10
你需要的是…… 11
重要提示 12
家庭健身的益处 12
认识你的身体 14
练前动态伸展 15
练后静态伸展 17
Part 3 循序渐进 23
9小时6腹肌健力型男计划 24
第1周重量循环训练+修身快餐餐单 24
第2周重量循环训练+修身快餐餐单 40
第3周重量循环训练+修身快餐餐单 55
第4周重量循环训练+修身快餐餐单 70
第5周重量循环训练+修身快餐餐单 85
第6周重量循环训练+修身快餐餐单 100
Part 4 健康饮食 117
快餐6腹肌饮食法 118
快餐也有益 120
Brian 6 腹肌黄金法则 121
其他营养的基础知识 124
早餐 126
了解脂肪含量 128
·麦当劳 129
·茶餐厅 130
·茶楼 132
午餐 134
·中式粉面 136
·茶餐厅 137
·茶楼 139
·肯德基 141
·比萨 142
小食 144
小食搭配 146
晚餐 148
·茶餐厅 148
·日本料理 150
·东南亚食品快餐 153
Part 5 补充营养 155
营养补充品：助我成功打破吉尼斯世界
纪录的秘密武器 156
Part 6 魅力型男 167
利用衣着凸显身形 168
男士仪容 171
培养嗜好的重要性 175
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| 內容試閱：
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1，一般的重量训练，每个动作只针对一组肌肉，导致训练成果低和十分花时间。亦是这个原因，很多男士在经过好一段时间的训练，也得不到理想效果，最终只有放弃。我经过多年的研究和实践，发现最有效、最快捷练出肌肉和极具线条的6块腹肌，就是进行全身的重量循环训练。只需要使用简单的器材，每天在家中进行15分钟，便可完成。它不但能够帮助你提升肌肉质量，还能够加速新陈代谢和改善心肺功能。增肌之余，同时为你减低体内脂肪，令你的腹肌及全身肌肉线条凸显出来，达到增肌减脂的理想效果。
在这个6星期的训练计划里，不同的星期我设计了不同的重量循环训练动作，每天只需15分钟便可完成。每个星期的循环训练中动作都有所不同，目标在于提供不同的刺激，使你的身体不断进步。书中提及的运动是特别设计给你在家中进行，只需要一些简单的器材，如一双哑铃、椅子和瑜伽垫，便可进行。
2，现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。在我15年专业教练及营养顾问生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令到很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9 小时6 腹肌健力型男计划”。
3，只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是最容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
4，饮食上最简单的原则是吃天然的食物。经过处理的食物如饼干、蛋糕、雪藏食品、罐头食品、包装饮品等，普遍含有较多热量，同时提供较少养分。这些不是对肌肉生长有帮助的食物，相反会令你积聚更多脂肪和降低能量。碳水化合物提供足够的能量，可令你在运动时全力出击，但亦会令你的血糖水平大幅波动，积聚脂肪。
最好是选择未经精制和未经处理的高纤碳水化合物，包括全麦包及面条、燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些种类的食物会慢慢释放出能量，确保运动时肌肉有足够的能量来应付所需。
高蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、奶类和黄豆。较低品质的蛋白质有坚果、种子和豆类。食用不同种类的蛋白质食物，以确保有足够的氨基酸来维持肌肉生长。要小心如红肉和全脂奶类等高脂肪的蛋白质。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪，它们来自蛋糕、饼干、人造牛油、红肉和芝士。
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