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| 編輯推薦： |
★全国知名营养专家刘东莉带你吃对五谷杂粮
根据季节和节气的变化，在五谷杂粮的选择上要有所不同；人的体质分九种，各有不同，在五谷杂粮的选择上也要有所区分，不能盲目；另外，五谷杂粮自身也有四性五味和性味归经的区别，也要根据实际情况，合理选择。让营养专家带你科学健康吃粗粮。
★教你重新定义五谷杂粮在餐桌的地位
五谷杂粮中所蕴含的的大量营养物质是通过其他方式无法补充的，是人体正常健康运行的必需品。然而，由于减肥、饮食西化等原因，五谷杂粮在餐桌上的比例越来越低，这是十分不利于身体健康的，营养专家强烈倡导把五谷杂粮重新搬上餐桌。
★一张餐桌，轻松满足不同人群营养需求
多吃五谷杂粮，可以让孩子肠胃好、长得高、更聪明；可以改善上班族压力大、精神差的状态，让上班族充满活力；更能够调理老人逐渐退化的肠胃，使老人远离便秘困扰。五谷杂粮能给你最合理、最全面的均衡搭配，吃“粗”健康一家人。
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| 內容簡介： |
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本书分别从五谷杂粮养生功效，细数五谷杂粮，上班族、老人、孩子以及家庭常见疾病的食疗方等六个方面全面解读五谷杂粮的健康益处。共介绍300多道杂粮的美味食谱，让五谷杂粮以菜、汤、粥、主食等多种形式呈现在我们的餐桌上，好吃易做，营养丰富，搭配合理，让你在享受美味的同时，收获健康和快乐。
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| 關於作者： |
全军临床营养医学专业委员会副主任委员
全国营养膳食推广委员会委员
国家卫生部命题委员会委员
空军航空营养专业委员会主任委员、中国营养学会科普委员会委员、空军总医院营养科主任、中国营养健康杂志专家委员会委员。一直从事临床及临床营养工作，曾多次获得全军科技进步三等奖；发表了几十篇营养学术论文，编著了《中老年营养》、《拨打糖尿病热线》、《冠心病、高血压、糖尿病饮食治疗》《老年人营养保健膳食指导》、《老年人常见疾病的营养治疗》等书籍。经常在中央电视台、中央广播电台、北京电视台进行营养科普讲座，并做客新浪网、北青网、《健康时报》、《科学生活》专家访谈等。
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| 目錄：
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Part 01
“ 糙口物”变成“香饽饽”，五谷杂粮和健康一起上桌
四性五味，说说五谷杂粮的养生功效 12
五谷杂粮颜色背后的健康密码 14
五谷养生有重点，春夏秋冬各不同 15
因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮 16
Part 02
五色谷、百味香——吃法简单、营养不简单的“粗食”
大米
补中益气，人人必需的养生单品
糯米
食欲不佳巧帮忙
黑米
补肾益寿从不含糊
小米
补虚安眠，产妇的贴心宝
糙米
润肠通便一绝
玉米
健脾开胃益肺心
薏米
健脾利湿美容养颜
小麦
养心安神除烦益气
大麦
宽肠利水保健康
燕麦
祛斑美白能手
荞麦
降压止血利肠道
莜麦
降压降脂抗疲劳
高粱
益脾温中助消化
芝麻
延年益寿祛百病
。。。。。。
Part 03
压力大、心情糟、睡眠差，五谷杂粮给上班族补充正能量
上班累了，五谷养活力
压力很大？试试糙米饭
补肾不用太麻烦，芝麻、红枣、山药都不错
肝火大了情绪差，来点五谷降降火
工作烦，生活烦，易失眠，多吃五谷来滋补
关注“面子”问题，薏米很专业
Part 04
补五脏、强筋骨、养精神，年纪大了也健康
岁数大了，气血必须跟得上
肾好人不老，五谷让你不显老
五谷养生能防癌，常吃身体自然好
嗓子有痰不舒服，五谷来化解
头发白人显老，多吃黑豆和黑米
五谷本身就能延年益寿
老人易便秘，要警惕，粗粮是必备品
Part 05
五谷杂粮上餐桌，让孩子吃得香、长得高、视力好
好免疫力，五谷杂粮帮大忙
孩子不吃饭？别着急，五谷让
孩子吃嘛嘛香
想要孩子视力好、更聪明，多吃核桃、芝麻
Part 06
最好的药在饭桌上：吃好五谷百病消
感冒
咳嗽
头晕头痛
口腔溃疡
哮喘
慢性咽炎
呕吐
腹泻
便秘
高血压
高脂血症
糖尿病
冠心病
骨质疏松
神经衰弱
月经不调
痛经
贫血
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| 內容試閱：
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五谷杂粮的“四性”
五谷杂粮的“四性”，即指寒、热、温、凉四种不同性质。寒与凉、热与温仅是程度有所不同，食物的寒凉性和温热性是相对而言的，还有一类食物在四气上介于寒凉与温热之间，则称之为平性。五谷杂粮中，以平性居多，温热者次之，寒凉者最少。
正常健康状况下，我们身体处于“阴平阳秘”状态，寒热之性不明显，因此我们日常食用的五谷杂粮也多属性质比较平和的，例如玉米、花生等。
当机体处于阴阳寒热失衡状态时，我们可通过食物不同的性味进行调理。《神农本草经》曰：“疗寒以热药，疗热以寒药。”根据中医理论，凡是能够治疗寒证的食物，大多数属于温性或热性，但是温热性的食物却有助热生火、耗伤人体阴液的弊端。例如红小豆、高粱、糯米等食物多有温中散寒、补阳暖胃等功效，寒性病证或虚寒怕冷的人宜多吃，但是热性病证的人则宜少食。相反，凡是能够治疗热证的食物，大多数属于寒性或凉性，但寒凉性的食物却有抑制、损伤人体阳气的副作用，例如绿豆具有清热生津、泻火止渴等功效，热证或火气偏重的人宜多食，但是阳气不足或虚寒体质的人则宜少食。
五谷杂粮的“五味”
五味即酸、苦、甘、辛、咸五种味道，另外还有淡味、涩味，不过一般习惯上把淡附于甘味，把涩附于咸味。中医对五味的认识有两个方面的含义：一是指食物的具体口感味道，即滋味；二是食物性质的抽象概念，即食物的作用。不同的味有不同饮用辛辣的白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。
甘味食物具有滋养补脾、缓急润燥等作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者，适宜多吃味甘之品。如山药、红枣等可用于脾胃虚弱，但若过食则易发胖，这也是很多心血管疾病如动脉硬化的诱因，故此类患者及糖尿病人应限制甜食。
酸味食物具有收敛、固涩止泻的作用，多用于虚汗久泻、尿频遗精等病证，酸味还有增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能、提高营养成分吸收率的作用。但过食酸物，会导致消化功能紊乱。
苦味食物具有清热泻降、燥湿健脾等作用，多用于热证、湿证，能清热泻火、解毒除烦、促进伤口愈合。对应的人体器官为心。如果食用太多会口干舌燥，便秘、胃病或骨病患者应避免食用。苦味食物也具有清泄的功效，适宜夏日食用，有清利头目、除烦止渴、消食化痰的作用。
咸味食物具有软坚散结、润下、补肾等作用，有温肝补肾、泻下通便的功效，对应的人体器官为肾，如果食用过多会造成高血压等心血管疾病，中风患者应减少食用。代表的五谷杂粮为小麦、小米等。食物的五味与五脏关系密切。《黄帝内经·素问·宣明五气篇》载：“五味所入，酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入脾。”
五谷杂粮的“归经”
五谷杂粮的“归经”，是指不同的五谷杂粮对人体脏腑经络各部位有选择性特殊作用，与其五味理论有关。其中辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。食物归经理论加强了食物选择的针对性。如传统养生学认为小麦、绿豆、红小豆、莲子等归于心经，有养心安神的功效；高粱、大米、红枣等归于脾经，有健脾益胃的功效；燕麦、芝麻等归于肝经，有疏肝理气的功效；糯米、小米、薏米等归于肺经，有益肺解表的功效；黑豆、枸杞子等归于肾经，有补肾益精的功效。
五谷杂粮颜色背后的健康密码
食物养生的奥妙，与精、贵并无直接关联。中医很早就提出了“烹龙煲凤何足贵，劝君杂食颐天年”的观点，鲍鱼、鱼翅诚然可贵，但五谷杂粮更可益寿延年。
《易经》认为，青入肝，赤入心，黄入脾，白入肺，黑入肾。食物的五色五味和人体五脏是密切联系、相互滋养的。
白色杂粮中，首屈一指的应该就是被称为“五谷之首”的大米，其调和肺脏、健脾养胃、补气益中的功效毋庸置疑。
青即绿，绿色食物对应的是人体肝脏。肝气郁结会使人面色枯黄、四肢乏力、精神萎靡，甚至直接影响人体的免疫系统。而绿色食物能够有效补给肝脏营养，提供足够的膳食纤维和维生素，从而调节肝脏的生理功能，疏肝理气，保护肝脏。
黑米、黑豆这类黑色杂粮则对于治疗因肾脏虚弱导致的肾阴不足、遗精、骨蒸潮热功效显著。
红色食物入心经，能够为心脏提供足够的蛋白质以及脂肪，起到补血活血的作用。例如五谷杂粮中的红小豆和红枣，就能在活血修护的同时美容养颜；与此同时，代表着五行中“土”的黄色五谷杂粮，则入脾经，在理气健脾方面发挥着重要作用。
由此可见，在日常饮食中，粗茶淡饭的确是有利于养生的。
五谷养生有重点，春夏秋冬各不同
养生要考虑大自然的节律，因为“天人合一”。每个时节，人生的每个阶段，人都需要与大自然相和，所以选择适应自然节律和人体节律的五谷杂粮来养生，才能平衡阴阳，让身体更加健康。
炎炎夏日，一块清甜爽口的西瓜可以很快让人神清气爽，精神抖擞。可是，如果你在冬天进食这块西瓜，就会遍体生寒，甚至头痛腹泻。这是为什么呢？《黄帝内经》对此给出的解释是“人与天地相参，与日月相应”，意思是人的生活、饮食规律，和自然界的变化是保持一致的。简单来说，应季食物就应该应季吃，而不是逆节悖季。
食用五谷杂粮同样如此。顺应时节，根据天地间阴阳的变化，注重补益脏腑，有规律有目的地选择一些对症补益的五谷杂粮，是我们利用五谷杂粮养生的一个重要的方法。它可以让我们保持良好的心理和生理状态，从而达到阴阳调和百病消的目的。
现在，一年四季，我们都可以在超市的储柜里买到大棚里种植的新鲜黄豆、绿豆、玉米等。人类科技的发展，已经突破了时间和季节的限制，与此同时，它也给人们的身体带来了更多阴阳失调、百病顿生的隐患。所以吃五谷杂粮，还是要考虑应季。另外要考虑人体体质的问题，对症、对人、应季选择，才能保证吃得正确，保证阴阳平衡，人才能更加健康。
因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮
中医临床研究人员在对大量的事实、理论研究之后，整理出一套科学的体质判定标准，并将中国人的体质划分为9类，分别是：平和体质、气虚体质、阳虚体质、阴虚体质、湿热体质、痰湿体质、气郁体质、血瘀体质以及特禀体质（过敏体质）。了解了自己的体质类型后，再有选择性地摄入五谷杂粮，可以保持体质平和、身体健康，补好“生命的短板”。
平和体质，全面均衡地选择五谷杂粮
平和体质是人群中最理想的体质，也更健康，但在饮食方面也不可以毫无节制。在五谷杂粮的选择上一定要全面均衡，才能让平和体质锦上添花。
平和体质者饮食需要全面均衡，不能偏爱某一种。这是因为五谷杂粮有着不同的性味归经，偏爱某一种容易导致体质偏颇。比如糯米性味甘温，高粱性味甘、涩、温，如果偏爱这两种食物，一年四季，不管天凉还是天热，每天都吃这两种食物，那么就会偏向湿热或阴虚体质；而薏米性味甘、淡、微寒，荞麦或小麦、绿豆的性味都为甘、凉，大麦性味甘、咸、凉，如果长期吃这几种杂粮，势必会损伤体内的阳气，导致身体偏寒，趋向阳虚体质。因此，平和体质的人在食用五谷杂粮时，要全面均衡，每种都吃一点儿，但都不能过量。
痰湿体质，薏米不可遗忘
痰湿体质的人多体型肥胖，身重易倦，易患上糖尿病、脑卒中、心脑血管疾病等。日常饮食应以清淡、健脾利湿、宣肺祛痰的食物为主。在五谷杂粮中，薏米可谓是健脾利湿的最好选择。
薏米性味甘、淡、微寒，入脾、胃、肺经，有利水渗湿、健脾除痹之功效。薏米最常见的功效便是用于脾虚泄泻等疾病，尤以脾虚湿盛者特别适用。凡出现水肿腹胀、食少泄泻、脚气浮肿等脾虚湿盛症状，都可用薏米来治疗。《本草纲目》中就说：“薏米，阳明药也，能健脾益胃。虚则补其母，故肺痿、肺痈用之。筋骨之病，以治阳明为本，故拘挛筋急、风痹者用之。土能胜水除湿，故泄泻、水肿用之。”
湿热体质，红小豆、绿豆任意搭配
湿热体质者在调理上还需以燥湿清热、饮食清淡为主要原则，除了要注意远离湿热环境外，在饮食上还需少吃甜食，少吃辛辣刺激的食物，少喝酒（湿热之性最大），少吃肥腻的食物。在五谷杂粮方面，红小豆、绿豆健脾胃、除湿热的功效都很好，湿热体质者不妨多食用一些。
红小豆性平，味甘、酸，入心、小肠经，具有健脾利湿、解毒消痈、清利湿热之功效，是中医养生学上祛湿的药膳之品。现代医学研究发现，红小豆中含有较多的膳食纤维，故对湿热体质、痰湿体质者较为适宜。红小豆还含有丰富的皂角苷，可刺激胃肠道，有良好的利尿作用，对小便不利、脾虚水肿、脚气病等有较好的疗效。
绿豆性味甘、凉，入心、胃经，有清热解暑、润燥热、厚肥肠、解毒（食物中毒）之功效。当然，绿豆的清热作用不单指暑热，身体内只要有热都可以用绿豆祛除。所谓的“润燥热”也就是败火，祛除体内的燥火，湿热体质者体内有热，因此食用绿豆正当时。红小豆、绿豆虽然都有利水消肿、解毒疗疮作用，但各有所偏。红小豆利水祛湿作用更好，而绿豆清热功能更强，因此，对于湿热体质的人来讲，同时食用红小豆、绿豆，清热燥湿的效果最佳。
血瘀体质，五谷杂粮搭配中药材一起化瘀
血瘀体质的人由于体内气滞血瘀，经脉便循行不畅，于是身体很容易产生各种以疼痛为主要表现的疾病，而且疼痛较为持久、位置固定，通常都是那种刺痛，比如偏头痛、痛经、胃痛、胸痹、痹症等，瘀滞时间长了，就会生肿瘤包块。因此，血瘀体质的人在调理上需要遵循行气活血的原则。
五谷杂粮行气活血的效果并不是特别显著，不过，如果搭配一些行气活血的中药材，那么行气活血的功能就显现出来了。例如山楂、玫瑰花、金橘、桃仁、川芎、丹参、地黄、地榆、五加皮等，都具有活血、散结、行气、疏肝解郁的功效。
气郁体质，粗麦类食物让人变阳光
气郁体质的人性格都比较内向，情绪多变，一会儿哭，一会儿笑，且多疑，芝麻绿豆大的事都能触动他敏感的神经，总是一副忧心忡忡的样子，惆怅难安，喜欢叹气，身上还会出现窜痛感。气郁体质的人如果不及时加以调理，很容易发展成抑郁症。
气郁体质的人，气郁在先、瘀滞为本，故疏通气机为气郁体质者的养生原则。中医认为，肝主疏泄，可以调节全身的气机，因此气郁体质的人在调理上还需疏肝理气，平时多吃一些有理气作用的食物。在五谷杂粮中，粗粮类的食物如小麦、大麦等，疏肝理气的效果就非常好。
特禀体质：扶正固表，剔除过敏源
特禀体质是一种特殊的身体禀赋，通常情况下，是由遗传因素造成的特殊状态的体质，也就是先天就形成了过敏体质的禀赋。很多容易过敏的人每天都生活在担心中，生怕一不留神儿，身上就开始过敏起疙瘩，或者哮喘、打喷嚏等，并且认为这种状态要维持一辈子了，所以过敏的人心理上承受着很大的压力。
根据中医“体质可调”的原理，我们可以通过中药、饮食、运动等对特禀体质进行干预，并将偏颇的体质逐渐恢复到较为平和的体质。调理特禀体质，扶正固表，提高免疫力是关键。因此，在运用五谷杂粮调理养生的过程中，选用扶正气的谷物是很有必要的，例如大米、糯米、小米、玉米等都属于“补气谷”，可以多吃一些。
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